Курсакты жоготуу үчүн 9 CrossFit көнүгүүсү

Мазмун

• 1. Секирип секирүү
• 2. Колдун бүгүлүшү
• 3. Отуруу
• 4. Burpees
• 5. Ич
• 6. Бармакка чейин
• 7. Surfboard
• 8. Kettlebell селкинчеги
• 9. Альпинист

Кроссфит - бул максаттуу интенсивдүүлүк менен машыгуу ыкмасы, ал схема түрүндө болушу мүмкүн, ал жумасына 3-5 жолу жасалышы керек жана физикалык кондиционерди талап кылат, анткени ар бир көнүгүүнүн ортосунда эс алуу убактысы өтө аз.

Бул көнүгүүлөрдү машыктыруучунун жетекчилиги менен үйдө же спорт залда, травманын тобокелчилиги жок, туура жүргүзүлүшү үчүн жасаса болот. Бирок, кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун, врачка кайрылып, жүрөктүн ден-соолугун текшерип, эгерде жаш курагы жана ортопедиялык оорулар менен кандайдыр бир чектөөлөр болсо, омуртка же муундарга таасирин тийгизиши керек. Кроссфит жөнүндө көбүрөөк билүү.

Адам каалаган натыйжага ээ болушу үчүн, көнүгүүлөрдөн тышкары, тең салмактуу, пайдалуу жана жетиштүү тамактануу керек. Кроссфит менен машыккандарды кантип багуу керектигин караңыз.

Салмактан арылууга жана курсактан арылууга арналган Кроссфит көнүгүүлөрүнүн айрым мисалдары:

1. Секирип секирүү

Аркан - бул иш жүзүндө бардык кроссфит-бокстарда жана спорт залдарда бар элемент, анткени ал адамга метаболизмди кыска убакыттын ичинде көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, бул калориялардын күйүп кетишине жана сандардын, музоолордун жана курсактын тонолушун жактырат, демек, курсагыңызды жоготууга жардам берген көнүгүү.

Адамдын физикалык абалын жана координациясын эске алуу менен, узак убакытты жана көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн белгилөөгө болот. Артыкчылыктарга ээ болуу жана натыйжаларды жогорулатуу үчүн аркан менен секирүү жана алдын ала белгиленген убакыт бүткөндөн кийин дагы бир көнүгүүнү баштоо кызыктуу. Ошентип, метаболизмди ар дайым активдүү кармап, көбүрөөк калория жоготууга болот.

2. Колдун бүгүлүшү

Ийилүү - көкүрөк булчуңдарын жана колдорду чыңдоо үчүн кеңири колдонулган көнүгүү болгону менен, кыймыл туура жасалышы үчүн, ичтин булчуңун активдештирүү, аны чыңдоо дагы зарыл. Булчуңдардын күчтөнүшүнө байланыштуу, ич майын кошо алганда, майдын күйүп кетишинин деңгээли жогору.

Түртүп көтөрүү үчүн ашказанга жатып, денеңиздин салмагын манжаларыңызга жана колдоруңузга көтөрүп, денеңизди жерге жакын алып, чыканагыңызды гана бүгүшүңүз керек. Эң көп кайталоону 20 секунд ичинде жасап, андан кийин дароо төмөндөгү көнүгүүнү баштоо сунушталат. Дене салмагынын бутка таянышы менен түртүүнү жасай албагандар үчүн, аны тизе бүгүп жерге жасатса болот, бирок түртүп көтөрүүнү бир аз басаңдабай аткарууга аракет кылуу керек. жерге тизе.

3. Отуруу

Ийилүү сыяктуу эле, ийилүү - бул ичтин кыймылдашы керек болгон кыймыл, ал кыймыл туура жасалып, көнүгүүнүн натыйжалары байкалат, мисалы, буттун жана ичтин булчуңдарынын каршылыгы жана күчү жогорулайт.

Скватты жасоонун бир нече жолдору бар, алар адамдын машыгуусунун түрүнө, физикалык абалга жана муундардын кандайдыр бир чектелгендигине жараша өзгөрүшү мүмкүн. Көпчүлүк учурда тизелеп отуруу дененин өзүнүн салмагы менен жасалат, мында кадимкидей кыска убакыттын ичинде көптөгөн кайталоолор жасалат, же артындагы штанга менен, ошончолук көп отуруп аткарууга болот мүмкүн болушунча же чөгүп кетүү көлөмү колдонулган жүк менен шартталган.

Курсакты жоготуу үчүн эмне кылса болот, башка түрлөрүн билип алыңыз.

4. Burpees

Берпес булчуңдардын дээрлик баардык топторун иштеткен интенсивдүү көнүгүүлөр, анткени алар ичеги-карын, түртүп көтөрүлүү жана секирүүлөрдүн айкалышына туура келип, кардиореспиратордук кубаттуулукту жана физикалык абалды жакшыртууга жардам берет, андан тышкары майдын күйүп кетишин жактырат, анын ичинде ичтин.

Бурпе - бул аткарыла турган жөнөкөй көнүгүүлөр, адам ордунан туруп башташы керек, андан кийин чалкалап жаткан абалга жеткенче ылдый түшүрүп, андан кийин тактада калуу үчүн буттарын артка түртүшү керек. Тактан кийин бутту денеңизге жакын тартып, бир аз секирип туруңуз. Көнүгүү бир нече жолу кайталанышы керек жана бирдей темп менен жүргүзүлүшү керек.

5. Ич

Ичтин көнүгүүлөрү курсакты чыңдоо жана денедеги туруктуулукту камсыз кылуу үчүн маанилүү. Мындан тышкары, ичтин булчуңдары иштелип чыгып, өнүгүп жаткандыктан, аймакта топтолгон майлардын күйүп кетиши стимулдашып, адамдын курсагын жоготот.

Кроссфитте көп колдонулуучу ичтин варианты - бул ичкери каноэ, анда адам жатып алып, алетра V түзгөндөй, сөөктү жана бутту гана көтөрөт, колду алдыга коюп, ушул абалда калат - аныкталды.

6. Бармакка чейин

Бармакка чейин баруу - бул көнүгүү, ал курсакты чыңдоого жана демек, ич майын жоготууга жардам берет. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн кроссфит-барда токтоп туруңуз жана бутуңузду таякка жеткирүү максатында денеңизди кыймылдатыңыз. Жаңы баштагандар үчүн таякка буттун ордуна, көнүгүү биринчи жолу тизени көкүрөккө алып келиши мүмкүн.

7. Surfboard

Такта - бул курсактын чыңдалышына өбөлгө түзгөн көнүгүү, анткени ал адамды курсакты кыскартып, ошол абалда белгилүү бир убакытка чейин, адатта, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин болуп, курсакты жоготууга жардам берет.

8. Kettlebell селкинчеги

Кетбеллдин селкинчеги - бул физикалык даярдыкты жана дене-бойду билүүнү талап кылган көнүгүү, анткени адам омурткасын түз кармап, ритмдүү дем ​​алышы керек. Чайнекти эки колуңуз менен кармап, тизеңизди бүкүрөйгөндөй кылып бүгүп коюңуз. Андан кийин денени түртүп, чайнекти ийиндин бийиктигине чейин жеткирип, тизелери узарып, андан кийин ошол эле жолдо ылдый түшүрүлүшү керек. Кыймыл машыгуу планында көрсөтүлгөндөй көп жолу кайталанышы керек.

Бул көнүгүү, төмөнкү буттун булчуңдарын чалкасынан улам иштөөдөн тышкары, жогорку буттун булчуңдарын жана ичтин булчуңдарын иштеп, курсакты жоготууга жардам берет.

9. Альпинист

Бул көнүгүү физикалык кондиционердин жакшырышына түрткү берет жана аны аткаруу үчүн адамга ичтин булчуңдарын кысып кармоо керек. Супермен деп аталган альпинистти жасоо үчүн, колуңуздун жана манжаларыңызды жерге кабатка коюп, кезектешип 20 секундага көкүрөгүңүзгө жакын тизеңизге жетиңиз.