Көп склероз үчүн үйдөгү мыкты 10 көнүгүү

Мазмун

• Көп склероз менен кантип машыгууга болот
• Үйдө 10 MS-достук көнүгүүлөрүн жасай аласыз
• Cat-Cow
• көпүрө
• Жамбаш тести
• Алдыңкы кол көтөрүү
• Кол көтөрүү
• Капталдагы колду көтөрүү
• Билек бүгүлүшү
• Бугунун айлануусу
• Туруп отуруңуз
• Капталдагы бутту көтөрүү
• Баштоодон мурун

Көнүгүү психикалык жактан физикалыкка чейин ар кандай артыкчылыктарды сунуштайт. Бул артыкчылыктар бардыгы үчүн пайдалуу, ал эми физикалык көнүгүүлөр, сиз склероз менен жашап жатсаңыз, чарчоо сыяктуу белгилерди башкарууга жардам берет.

"Көнүгүү аэробика жана булчуңдун ден-соолугун, жөө басуу жана баланстын натыйжаларын, чарчоо жана депрессиянын белгилерин жана жашоо сапатын жакшыртат" дейт доктор Роберт Мотл, Бирмингемдеги Саламаттыкты сактоо профессору факультетинин Алабама университетинин изилдөө иштери боюнча директору. физикалык терапиянын

Ошондой эле ал тынчсыздануу жана кайгы-капага оң таасирин тийгизээрин жана бул кыймыл өзгөчө MS дарысы барлар үчүн жашоо сапатын жакшырта аларын эскертти.

Ондогон изилдөөлөр MS менен ооругандар үчүн кыймылдын ушул артыкчылыктарын, анын ичинде 2020-жылдагы мета-анализди колдоп, туруктуу физикалык иш-аракеттер оорудан келип чыккан чарчоону жакшырта тургандыгын аныктаган.

Көнүгүү ошондой эле жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу оорулардын алдын алып, сөөк тыгыздыгын жогорулатат.

"МС дарылоо жана терс таасирлери, кээде биз чоң кишилерди тынчсыздандырган кээ бир факторлор, мисалы, сөөктүн тыгыздыгы, MS менен ооруган адам үчүн андан да маанилүүрөөк болушу мүмкүн" дейт қолданбалы физиологиянын программалык директору, доктор Карол Эвинг Гарбер. Мугалимдер Колледжинде, Колумбия Университетинде.

Ошондой эле ал машыгуу MS функциясы бар адамдарга мыкты мүмкүнчүлүк берип, физикалык мүмкүнчүлүктөрдү жана мээ туманы сыяктуу көңүлдү көтөрүү сыяктуу таанып-билүү таасирин жакшырта тургандыгын айткан.

"Бул чарчап-чаалыгып калгандай сезилиши мүмкүн, анткени сиз ушунчалык чарчап калсаңыз, эч нерсе кыла албайсыз. Бирок, чын эле ордунан туруп, кыймылдасаңыз, өзүңүздү жакшы сезе аласыз ", - деп кошумчалайт ал.

Көп склероз менен кантип машыгууга болот

Ордунан турууга бир нече тонна күч-аракет жумшалгандай сезилсе да, Гарбердин айтымында, күн сайын (10 мүнөт болсо дагы) бул жардам берет.

Бул кыймылга ар кандай нерселер кириши мүмкүн - креслодо отуруу, керилүү, йога, тай хи же Пилатес машыгуу же 30 мүнөттүк жөө басуу.

Бирок сиз эмнени издегиңиз келсе, эртеси өтө чарчап калдыңыз.

Гарбер мындай дейт: "Качып кеткиси келген нерсе жок болуп кетет, анткени бир күнү өзүңүздү жакшы сезип калышыңыз мүмкүн, бирок андан кийин көп нерсени жасай аласыз", - дейт Гарбер.

Ачкыч - жай, акырындык менен жүрүп, сезимдериңизге жараша жылуу.

«Андан кийин кандай сезимде болгонуңа көңүл буруу керек, анткени өзүңдү кандай сезишиң керек? сонун. Булчуңдарыңыз чарчап калышы мүмкүн, бул кадимки көрүнүш, бирок иштебей тургандыктан ушунчалык чарчаган жоксуз ", - дейт ал.

Ошондой эле, Motl кулап калуу коркунучу көтөрүлүүчү көнүгүүлөрдү жасоодон оолак болууну сунуштайт.

Үйдө 10 MS-достук көнүгүүлөрүн жасай аласыз

Гарбердин айтымында, жумшак каршылык көрсөтүү боюнча машыгуулардын тизмеси көп склероз менен ооруган адамдар үчүн эң сонун башталыш болуп саналат.

Тийиштүү формага түшкөндөн кийин, сиз денеңиздин ылдый кыймылдары жана жеңил салмактар ​​же жогорку дененин каршылык тилкелери үчүн жеңил такма салмагын колдонуп көтөрүлө аласыз.

Ар бир кадам сайын ыңгайлашкан сайын, техникаңызды жоготпосоңуз дагы, көбүрөөк салмак кошсоңуз болот.

Төмөнкү кадамдардан 8-15 репс өтүңүз жана күчтөнгөн сайын көбүрөөк топтомдорду кошуп, бир топтомдон баштаңыз.

Cat-Cow

1. Колуңуз менен тизеңизди төрт-төрт орунда туруңуз, ийиндериңизди билектериңиздин үстүнө жана тизеңизди белдин астына салыңыз.
2. Аркаңызды аркалап, далыңызды, башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөрүп кирди.
3. Ийиниңизди көкүрөгүңүзгө тийгизип, курсагыңыздагы баскычты омурткаңызга тартып, арткы ордунан дем чыгарыңыз. Кайталаъыз.

көпүрө

1. Сиздин арткы еденге же төшөккө жатып, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз түз жерге, ал эми колдоруңуз эки тарабыңызга ылдый түшүп баштаңыз.
2. Көпүрөнү түзүш үчүн, жамбашыңды кысып, ылдый жамбашыңды көтөр.
3. Бир нече дем кармап, акырындык менен ылдый түшүңүз. Кайталаъыз.

Жамбаш тести

1. Башта түз креслодо отуруп, колдоруңузду эки тарабыңыздан ылдый түшүрүп, көңүлүңүздү жайгарыңыз. Бир түз сызыкта башыңызды, ийиндериңизди жана белиңизди түз караңыз.
2. Өпкөлөрүңүздү толтуруу үчүн терең дем алып, ашказандагы булчуңдарды акырын демдеп, ичине кирип, жамбашыңызды акырын ийилип, ылдыйкы арткы креслонун арткы бетине басыңыз. Сиз омурткаңыз менен C-ийри абалын түзүшүңүз керек.
3. 3-5 секунд кармаңыз, андан кийин акырын дем алып, белиңизди жана жамбашыңызды бир түз сызыкка түздөңүз. Кайталаъыз.

Алдыңкы кол көтөрүү

1. Түз эле отургучка отуруп, эки тарабыңыздан кучактап, жайбаракат отуруңуз. Бир түз сызыкта башыңызды, ийиндериңизди жана белиңизди түз караңыз.
2. Колуңузду түз алдыңызга көтөрүп, ийин бийиктигине, алакандарды ылдый караңыз.
3. Андан кийин ылдый түшүрүп, кайталаңыз.

Кол көтөрүү

1. Түз эле отургучка отуруп, эки тарабыңыздан кучактап, жайбаракат отуруңуз. Бир түз сызыкта башыңызды, ийиндериңизди жана белиңизди түз караңыз.
2. Акырындык менен колуңузду өйдө көтөрүп, кулактарга, алаканыңызга алдырып, бицепс коюңуз. Чакаңызды жана билектериңизди түз кармаңыз жана ийиндериңизди кулагыңыздан бошотуңуз.
3. Колдоруңузду артка тартып ылдый каратып, кайталаңыз.

Капталдагы колду көтөрүү

1. Түз эле отургучка отуруп, эки тарабыңыздан кучактап, жайбаракат отуруңуз. Бир түз сызыкта башыңызды, ийиндериңизди жана белиңизди түз караңыз.
2. Акырындык менен колуңузду эки жакка ийиндин бийиктикине, алакандарды ылдый көтөрүңүз.
3. Колдоруңузду артка тартып, эки жагыңызга ылдый кылып, кайталаңыз.

Билек бүгүлүшү

1. Түз эле отургучка отуруп, эки тарабыңыздан кучактап, жайбаракат отуруңуз. Бир түз сызыкта башыңызды, ийиндериңизди жана белиңизди түз караңыз.
2. Баштоо үчүн, ар бир колуңузга тегерек пин, кол чатыр же 1 фунт салмакта кармаңыз. Колуңузду столго коюп, алаканыңызды ылдый каратып коюңуз.
3. Колуңузду өзүңүзгө тартып, билегиңизди сунуп, буюмду көтөрүңүз. Колуңузду столдо кармаңыз.
4. Ылдый түшүп, кайталаңыз.

Бугунун айлануусу

1. Түз эле отургучка отуруп, эки тарабыңыздан кучактап, жайбаракат отуруңуз. Бир түз сызыкта башыңызды, ийиндериңизди жана белиңизди түз караңыз.
2. Баштоо үчүн тоголок пин, кол чатыр же 1 фунт салмакта кармаңыз, тигинен бир колуңуз менен, алаканыңызды ичине каратып, алдыңыздагы столдо билекти кармаңыз.
3. Билегиңизди стол менен байланышта кармап туруңуз, буюмду столго каратып, сыртка буруңуз.
4. Буюмду кайрадан борборго жана мүмкүн болушунча столго карай көтөрүңүз.
5. Кайталап, бири-бирине жанаша жана жай жылып, буюмдун жылып кетпеши үчүн.
6. Колдорду которуп, кайталаңыз.

Туруп отуруңуз

1. Бийик отургучта, диванда же отургучта отуруудан баштаңыз. Бир түз сызыкта башыңызды, ийиндериңизди жана белиңизди түз караңыз.
2. Колуңузду тизеңизге коюп, бутуңузду кысып жатып, бийик туруп туруңуз.
3. Акырын отуруп, колуңузду тизеңизге ороп, бутуңузду жана белиңизди артка түртүңүз. Кайталаъыз.

Капталдагы бутту көтөрүү

1. Бутуңуз менен бир аз алыс туруп, салмакты эки бутка тең бөлүштүрүп баштаңыз.
2. Оң бутуңузду капталга көтөрүп, тизеңизди түз жана манжаңызды алдыга караңыз. Кармоо.
3. Акырындык менен ылдый түшүп, кайталаңыз.
4. Бутту которуп, кайталаңыз.

Баштоодон мурун

Кадимки көнүгүүлөрдү жасаардан мурун, ар дайым, дарыгер же физиотерапевт менен маектешкен жакшы. Эгер сиз дүрбөлөңгө учурап жатсаңыз, Гарбер көнүгүүнү бир аз артка таштап койсоңуз болот деди.

Нью-Йорктогу штаттан тышкаркы жазуучу Мэллори Кревлинг он жылдан ашык убакыттан бери ден-соолукту чыңдоо, ден-соолукту чыңдоо жана тамактануу маселелерин көтөрүп келет. Анын эмгеги аялдардын саламаттыгы, Эркектердин журналы, Өз алдынча, Жүгүрүүчү дүйнөсү, Ден-соолук жана Формасы сыяктуу басылмаларда пайда болуп, ал буга чейин штабдын ролун аткарган. Ал ошондой эле Daily Burn and Family Circle журналында редактор болуп иштеген. Сертификат алган жеке машыктыруучу Mallory, ошондой эле Манхэттендеги жана Бруклиндеги күч студиосунда жеке фитнес кардарлары менен иштейт. Аллентаунда (Пенсильвания штаты) ал Сиракуз университетинин С.И. Ньюхаус коомдук коммуникациялар мектебин бүтүргөн.