BCAAнын артыкчылыктары: Тармактуу аминокислоталарга сереп

Мазмун

• BCAAs деген эмне?
• Тармактуу аминокислоталар кандайча иштейт?
• BCAAs көнүгүү учурунда чарчоону азайтышы мүмкүн
• BCAA кошумчалары булчуңдун оорушун азайтат
• BCAAs булчуңдардын массасын жогорулатышы мүмкүн
• BCAAs кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн
• BCAAs арыктоону күчөтүшү мүмкүн
• BCAAs боор ооруларынын кесепеттерин азайтышы мүмкүн
• Dozage Instructions
• Мыкты азык булактары
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Тармактуу аминокислоталар (BCAAs) - үч маанилүү аминокислоталардын тобу: лейцин, изолейцин жана валин.

BCAA кошумчалары көбүнчө булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн алынат. Алар, ошондой эле, арыктоо жана көнүгүү кийин чарчоо азайтууга жардам берет.

Бул макалада тармактуу аминокислоталар жана алардын артыкчылыктары жөнүндө эң маанилүү маалыматтар камтылган.

BCAAs деген эмне?

BCAAs үч маанилүү аминокислотадан турат:

• орнитин
• пролин
• Valine

Бул аминокислоталар биригип топтолушат, анткени алар үч аминокислотадан турган бир чынжырга ээ бир тарапка.

Алардын молекулярдык түзүлүшү мындай:

Сүрөт булагы: Бодибилдинг.com Бардык аминокислоталар сыяктуу эле, BCAAs денеңизди белокторду жасоо үчүн колдонгон курулуш материалдары.

BCAAs маанилүү деп эсептелет, себеби, маанилүү эмес аминокислоталардан айырмаланып, сиздин организм аларды жасай албайт. Андыктан аларды диетаңыздан алуу маанилүү.

Төмөнкү сап: Үч BCAA - лейцин, изолейцин жана валин. Баары тармактуу молекулярдык түзүлүшкө ээ жана адам денеси үчүн маанилүү деп эсептелет.

Тармактуу аминокислоталар кандайча иштейт?

BCAAs организмдеги аминокислота бассейнинин чоң бөлүгүн түзөт.

Баардыгы биригип, денедеги бардык аминокислоталардын болжол менен 35-40% жана булчуңдардагы 14–18% түзөт (1).

Башка көптөгөн аминокислоталардан айырмаланып, BCAAs көбүнчө боорго эмес, булчуңга бөлүнөт. Ушундан улам, алар көнүгүү учурунда (2) энергия өндүрүүдө ролду ойношот.

BCAAs денеде дагы бир нече ролду ойнойт.

Биринчиден, сиздин денеңиз аларды белок жана булчуң үчүн курулуш материалдары катары колдоно алат (3, 4, 5).

Ошондой эле алар боордун жана булчуңдардын кант сактоочу жайларын сактоо жана клеткаларыңызды кан айланууңуздан кантты алууга түрткү берүү аркылуу кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга катышышы мүмкүн (6, 7, 8, 9).

Андан тышкары, BCAAs мээңизде серотониндин өндүрүшүн азайтуу менен көнүгүү учурунда сезген чарчоону азайтууга жардам берет (10).

Үчөөнүн ичинен лейцин денеңиздин булчуң протеиндерин куруу жөндөмүнө эң чоң таасир этет деп божомолдонот (3).

Ошол эле учурда, изолейцин жана валин энергияны өндүрүүдө жана кандагы канттын көлөмүн жөнгө салууда алда канча натыйжалуу көрүнөт (6, 11).

Төмөнкү сап: Булчуң протеинин куруу жана энергия өндүрүү үчүн сиздин денеңиз BCAAларды колдоно алат. Ошондой эле алар мээңизге чарчап калуучу таасирин тийгизиши мүмкүн.

BCAAs көнүгүү учурунда чарчоону азайтышы мүмкүн

BCAAs колдонуу физикалык жана психикалык чарчоону азайтууга жардам берет.

Адамдардын катышуусундагы изилдөөлөр плацебо берилгендерге салыштырмалуу көнүгүү учурунда BCAAга берилгендердин 15% га аз чарчагандыгын белгилейт (12, 13).

Бир изилдөөдө, бул чарчоого каршылыктын жогорулашы BCAA тобунун көнүгүүсүнө, плацебо тобуна (11) салыштырганда, чарчаганга чейин 17% узак убакытка жардам берди.

Дагы бир изилдөөдө, велосипед сынагы учурунда катышуучулар ысык стресске кабылышкан. Алардан BCAAs суусундуктарын же плацебо ичүүнү сурашты. BCAA суусундукун ичкендер плацебо тобуна караганда (14) 12% узакыраак жүрүшкөн.

Бирок, бардык изилдөөлөр чарчоонун азайып, физикалык көрсөткүчтөрүнүн жакшыргандыгын аныктаган эмес (12, 13, 15, 16, 17).

Андан тышкары, BCAAs машыктырылган адамдарга салыштырмалуу көнүгүүлөрдүн чарчоосун азайтууда натыйжалуураак болушу мүмкүн (18).

Төмөнкү сап: Кээ бир адамдарда BCAAs көнүгүү чарчоосун азайтууга жардам берет. Бул көнүгүүнүн майнаптуулугун арттырабы же жокпу, дагы деле талкууланып жатат.

BCAA кошумчалары булчуңдун оорушун азайтат

BCAAs машыгуудан кийин булчуңдарыңарды жеңилирээк сезишине жардам берет.

Мунун бир жолу - булчуңдардын жабыркашына катышкан креатин киназа жана лактат дегидрогеназа ферменттеринин канын төмөндөтүү. Бул калыбына келтирүүнү өркүндөтүп, булчуңдардын бузулушунан коргойт (19).

Ар кандай изилдөөлөр катышуучулардан белгилүү бир күч-көнүгүү көнүгүүлөрүн аткаргандан кийин булчуңдарынын оорушунун деңгээлин баалоону суранды.

BCAA кошулмаларын берген катышуучулар булчуңдардын оорушунун деңгээлин плацебо көрсөткүчтөрүнө караганда 33% төмөн деп баалашты (20, 21, 22).

Айрым учурларда, 24-48 сааттан кийин ошол эле күч сыноо сыноолорун кайталап BCAAs бергендер 20% га чейин жакшыраак жетишкен (21, 23).

Бирок, таасирлер жынысыңызга же диетаңыздагы белоктун жалпы көлөмүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн (20, 24).

Төмөнкү сап: Күч машыгуудан мурун же андан кийин кабыл алынган BCAA машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун азайтышы мүмкүн. Бирок, таасирлери ар кандай адамга ар кандай болушу мүмкүн.

BCAAs булчуңдардын массасын жогорулатышы мүмкүн

BCAA кошулмаларын сатып алган адамдардын көпчүлүгү булчуңдардын массасын көбөйтүү үчүн жасашат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, BCAAs булчуңдарды курууга жооптуу ферменттерди активдештирет (5).

Айрым изилдөөлөр ошондой эле BCAA кошумчалары булчуң массасын көбөйтүүдө натыйжалуу болоорун көрсөтүп турат, айрыкча эгерде лейциндин изолейцин менен валинге салыштырмалуу көбүрөөк үлүшү болсо (25, 26).

Бирок, BCAA'ларды кошумча тамактан алуу, аларды диетаңыздан же анча деле кымбат эмес сарысы же соя протеин кошулмасынан алуунун пайдалуу экендиги жөнүндө эч кандай далил жок.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бүт аминокислоталар менен кошулмаларды алуу, жок эле дегенде, айрым учурларда булчуңдардын өсүшү үчүн жеке аминокислоталар (27) кошулгандан көрө жакшыраак болот.

Төмөнкү сап: Жетиштүү BCAA алуу булчуң өсүшүнө түрткү бериши мүмкүн. Сиз аларды диетаңыздагы же белоктордун жардамы менен протеинге бай тамактардан алсаңыз болот.

BCAAs кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн

BCAAs кандагы канттын нормалдуу деңгээлин сактоого жардам берет.

Лейцин менен изолейцин инсулиндин чыгарылышын күчөтүп, булчуңдарыңызга кандагы канттын көп болушун шарттайт жана натыйжада кандагы канттын деңгээли төмөндөйт (6, 28, 29).

Бирок, иш жүзүндө, бардык эле изилдөөлөр бул таасирди колдобойт (30, 31, 32).

Чындыгында, айрымдар атүгүл диетанын катышуучуларынын түрүнө жараша кандагы шекердин деңгээли көтөрүлүшү мүмкүн дешет. Мисалы, BCAAs жогорку майлуу диета менен бириктирилгенде, аларды кошумча түрүндө колдонуу инсулиндин каршылыгына алып келиши мүмкүн (33, 34).

Бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жаныбарларга же клеткаларга жасалгандыгы, алардын натыйжалары адамдар үчүн толугу менен колдонулбай калышы мүмкүн экендигин билдирет.

Адамдарда эффекттер катышуучулардын ортосунда ар кандай окшойт.

Мисалы, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө боор оорусу менен ооруган катышуучуларга күнүнө үч жолу 12,5 грамм BCAAs берди. 10 катышуучуда кандагы канттын деңгээли төмөндөгөн, ал эми 17 катышуучу эч кандай таасир көрсөткөн эмес (35).

Ошондуктан күчтүү тыянак чыгаруудан мурун көп изилдөө жүргүзүү керек.

Төмөнкү сап: BCAAs, жок эле дегенде, айрым учурларда, кандагы шекерди контролдоону жайылтууга жардам берет. Бирок алардын таасирин тастыктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

BCAAs арыктоону күчөтүшү мүмкүн

Тармактуу аминокислоталар салмак кошуунун алдын алып, май жоготууну күчөтөт.

Чындыгында, байкоочу изилдөөлөрдүн айтымында, күн сайын орточо 15 грамм BCAAs диетасын колдонуп жүргөндөр күнүнө орто эсеп менен 12 граммды ичкендерге караганда 30% га чейин ашыкча же семиздикке чалдыгышы мүмкүн (36, 37).

Бирок белгилей кетүүчү нерсе, BCAAны азыраак колдонгондор ошондой эле күнүнө болжол менен 20 граммдан аз белокту жешкен, бул натыйжага таасир этиши мүмкүн.

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, BCAAs денеңизге керексиз майлардан арылууга жардам берет.

19 күндүк изилдөө мезгилинде (38) соя протеинин кошуп бергендерге караганда, BCAAs менен толукталган, белоктору жогору, калориясы чектелген диета жеген атаандаш балбандар 3,5 фунтка (1,6 кг) арылды.

Ошондой эле BCAA тобу соя протеиндер тобуна караганда денедеги майдан 0,6% га көп жоготуп алышкан, ага карабастан, күнүнө эквиваленттүү калорияларды жана жалпы протеинди бир аз аз ичишкен (38).

Дагы бир изилдөөгө караганда, сегиз жумалык изилдөө мезгилинде оор атлеттер күнүнө 14 грамм BCAAs берген денедеги майдан 1% көп жоготуп алышкан. BCAA тобу дагы 4,4 фунтка (2 кг) көбүрөөк булчуңга (39) ээ болду.

Бул эки изилдөөнүн бир катар кемчиликтери бар деди. Мисалы, алар кошулманын курамы жана андан кийинки диета жөнүндө аз маалымат беришет, бул натыйжага таасир этиши мүмкүн.

Андан тышкары, BCAAнын арыктоого тийгизген таасирин изилдеген изилдөөлөр дал келбеген натыйжаларды көрсөтүүдө (40).

Төмөнкү сап: BCAAs арыктоонун алдын алып, арыктоону күчөтөт. Бирок, кошумча белоктуу диетадан тышкары, кошумчалар кандайдыр бир пайда алып келе тургандыгын аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

BCAAs боор ооруларынын кесепеттерин азайтышы мүмкүн

BCAAs боордун жетишсиздигине байланыштуу ооруларды азайтууга жардам берет.

Мүмкүн болгон татаалдашуулар - бул башаламандыкка, эсин жоготууга жана комага алып келиши мүмкүн болгон гепатикалык энцефалопатия.

Жакында жасалган божомол боор оорусу менен ооругандарда BCAA кошулмаларын, анын ден-соолугун төмөндөтүүдө башка кошулмаларга караганда пайдалуураак болушу мүмкүн деп божомолдошот (41).

Бирок, BCAAs жалпы жашоо деңгээлин жогорулаткан жок жана башка оорулардын, мисалы инфекциялардын жана ашказандык кан кетүү коркунучун төмөндөткөн жок (41).

Жакында боор операциясын жүргүзгөн пациенттерде жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн дагы бир BCAA менен байытылган чечимдер боордун иштешин жакшыртууга, оорунун пайда болуу коркунучун азайтууга жана стационарда болуунун узактыгын азайтууга жардам берет деп билдирди (42).

BCAA кошулмалары боор оорусу бар адамдарда чарчоону азайтып, алсыздыгын, уйку сапатын жана булчуңдардын карышуусун жакшыртууда натыйжалуу болушу мүмкүн (43).

Боор рагына чалдыкканда, BCAA кошулмаларын ичүү сууну кармап калууну жана эрте өлүм коркунучун 7% га чейин азайтууга жардам берет (44).

Төмөнкү сап: BCAA кошумчалары боордун иштешин жакшыртууда жана боор оорусу бар адамдарда асқынуу коркунучун азайтууда натыйжалуу болушу мүмкүн.

Dozage Instructions

Тармактуу аминокислоталар менен толукталууну кааласаңыз, канча талап кылынышы сиздин жеке муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга жараша болот.

Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюмунун 1985-жылдагы отчетунда орточо бойго жеткен адам күн сайын дене салмагынын фунтуна (34 мг / кг) 15 мг BCAAs керектеши керек (45).

Бирок, акыркы изилдөөлөргө ылайык, күнүмдүк керектөө күнүнө 65 мг / фунтка (144 мг / кг) чейин болушу мүмкүн (1, 46).

Жаңы изилдөөлөрдүн негизинде ден-соолугу чың кишилер төмөнкүлөрдү максат кылышы керек:

• Women: Күнүнө минималдуу 9 грамм BCAAs
• Men: Күнүнө минималдуу 12 грамм BCAAs

Диетага протеинге бай тамак-аштарды камтыган адамдар кошумча тамак ичүүнүн кажети жок.

Бирок спортчуларга жана оор каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жүргүзгөн адамдарга күнүмдүк талап бир аз жогору болушу мүмкүн. Мындай учурларда, толуктоолор пайдалуу болушу мүмкүн.

Окутулган адамдардын артыкчылыктарын байкаган изилдөөлөрдүн көпчүлүгү күнүнө BCAAsдан 10–20 граммга чейин кошумча дозаларын колдонушкан.

BCAA кошумчаларын кабыл алуунун эң жакшы жолу - бул машыгуудан мурун жана / же кийин. Булчуңга ээ болууга аракет кылып жаткан адамдардын көпчүлүгү аларды эртең менен жана жатар алдында кабыл алышат.

Бирок так убакыттын өзгөрүшү чоң айырмачылыкка алып келеби же жокпу, тийиштүү түрдө изилдене элек.

Төмөнкү сап: Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 5-12 грамм BCAA суунун орточо өлчөмүн жетиштүү, ошондуктан аны бир гана диета аркылуу оңой эле чечсе болот. Спортчуларга күнүнө 10–20 грамм BCAAs кошулганы менен пайда көрүлөт.

Мыкты азык булактары

Бактыга жараша, BCAAs камтыган азыктардын көп түрлөрү бар. Эң көп суммага ээ болгондор (47):

• Эт, канаттуулар жана балык: 3 унцияга 3–4,5 грамм (84 гр)
• Буурчак жана жасмык: Бир чөйчөккө 2,5-3 грамм
• Сүт: Чыныга 2 грамм (237 мл)
• Тофу жана темпе: 3 унцияга 0,9дан 2,3 гр (84 гр)
• сыр: 1 унцияга 1,4 гр (28 гр)
• жумуртка: Чоң жумурткага 1,3 грамм
• Ашкабактын уруктары: 1 унцияга болжол менен 1 грамм (28 гр)
• Quinoa: Чыныга 1 грамм.
• Nuts: Сорттун түрүнө жараша 1 унцияга (0,7 грамм) (28 грамм).

Төмөнкү сап: Жогоруда көрсөтүлгөн тизмедеги тамак-аштарды диетаңызга кошсоңуз, күн сайын алган BCAAлардын санын көбөйтүүгө жардам берет.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Көпчүлүк адамдар үчүн BCAA кошулмаларын алуу коопсуз жана терс таасирин тийгизбейт.

BCAAны коопсуз ичүү деңгээли боюнча изилдөөлөр сейрек кездешет, бирок изилдөөлөргө ылайык, BCAAнын күнүнө 15-35 гр аралыгында жалпы кабыл алуу коопсуз болуп көрүнөт (1, 48).

Бирок, ЛС Герригдин оорусу деп аталган АЛС менен ооруган адамдарга BCAA кошумчалары сунушталбайт (49).

Мындан тышкары, сейрек кездешүүчү тубаса бузулуу менен, чечек сироп заара оорусу менен ооруган адамдар BCAAs ичүүнү чектеши керек, анткени алардын денелери аларды буза албайт (50).

Төмөнкү сап: Күнүнө 15-35 граммдан BCAA ичүү көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет. Бирок, АЛС же клей сироп заарасы менен ооруган адамдар ичүүнү чектеши керек.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Тармактуу чынжыр аминокислотасынын кошулмалары белгилүү бир жагдайларда, айрыкча булчуңдардын өсүшүнө жана физикалык жетишкендиктерине таасир эте алат.

Бирок BCAA'ларды протеиндин толуктоолорунан, ошондой эле белокко бай азыктардын ар кандай түрлөрүнөн табууга болот.

Андыктан BCAA кошулмаларын алуу, айрыкча, сиз диета же белок кошулмасы аркылуу жетиштүү өлчөмдө каражат алсаңыз, талап кылынбайт.