Буурчак 101: Арзан, Аш болумдуу жана Ден-соолукка пайдалуу

Мазмун

• Буурчак деген эмне?
• Май арыкташы мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• 2 типтеги диабетке каршы күрөшүү мүмкүн
• Кээ бирлеринде зыяндуу заттар болушу мүмкүн
• Айрым адамдарда түздөн-түз иштөөгө болот
• Жыйынтык

Төө буурчак арзан, жөнөкөй жана ден-соолукка пайдалуу.

Тактап айтканда, алар клетчаткага жана өсүмдүктөргө негизделген белокторду жүктөөнүн мыкты жолу.

Төө буурчак ден-соолукка пайдалуу болгону менен, айрым адамдар үчүн көйгөй жаратышы мүмкүн.

Бул макалада төө буурчак жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Буурчак деген эмне?

Кеңири мааниде, буурчак - бул буурчактуу өсүмдүктөрдүн дан өсүмдүктөрүнүн урпактары, жасымык, люпин, жержаңгак жана башка буурчактуу буурчактардын башка түрлөрүн кошпогондо.

Төө буурчак миңдеген жылдар бою өстүрүлүп келген. Бүгүнкү күндө алар дүйнө жүзү боюнча маанилүү азык булагы.

Кара, бөйрөк, деңиз, фава жана мне буурчак АКШда кеңири таралган (1).

Тамактануу профилдери бир буурчактан экинчисине чейин айырмаланат. Бирок, мисал катары, 1 стакан (171 грамм) кайнатылган пинто буурчакынын сунуштары (2):

• протеин: 15 гр
• Fat: 1 гр
• Carbs: 45 гр
• Fiber: 15 гр
• Iron: Күнүмдүк маанинин (DV) 20%
• кальций: 8% DV
• магний: 21% DV
• Phosphorous: 25% DV
• калий: 21% DV
• синтезине: 74% DV

Төө буурчактын курамында цинк, жез, марганец, селен жана В1, В6, Е жана К витаминдери бар.

Бир чөйчөктө 245 калория (171 грамм) болгон мне буурчак тегерегиндеги эң пайдалуу азыктарга бай.

Башка көптөгөн сорттор да таасирдүү.

Төө буурчак өсүмдүк азыктарынын арасында өзгөчө белокту камтыгандыгы менен өзгөчө. Ушул себептен, алар вегетериандыктар үчүн белоктун маанилүү булагы деп эсептелет.

Корутунду Төө буурчактын түрлөрү көп. Аларда белок жана клетчатка аз, ал эми майлуу жана калориялуу. Мындан тышкары, алар витаминдер менен минералдардын ар түрдүүлүгүндө өтө жогору.

Май арыкташы мүмкүн

Төө буурчак арыктаган достук тамактардын катарына кириши мүмкүн.

Аларда протеин да, клетка да жогору, бирок калориялары аз. Протеин жана була бул арыктоо үчүн эң маанилүү азык болуп саналат (3, 4).

Бир изилдөөнүн натыйжасында, курамында көп була болгон диета бар адамдар, анын ичинде төө буурчак азыраак ачкачылыкты сезишкен. Ошондой эле алар 4 жуманын ичинде (5) 3 фунттан (1,4 кг) арылды.

Дагы бир изилдөө төө буурчакты тамактанууну жакшыртуу, дененин салмагын азайтуу жана курсак майын азайтуу менен байланыштырган (6).

Корутунду Төө буурчактар ​​белокторунун жана белоктордун көптүгүнөн арыктоого жардам бериши мүмкүн, бул сизди узак убакытка чейин толук бойдон сезүүгө жардам берет.

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Дүйнө жүзү боюнча жүрөк оорулары өлүмгө алып келет.

Төө буурчакты жана башка буурчакты үзгүлтүксүз жеп алуу тобокелчиликти төмөндөтөт (7).

Төө буурчак жана башка буурчактуу жемиштерге бай диета LDL (жаман) холестеролду бир кыйла төмөндөтө тургандыгын, жүрөк ооруларынын коркунучу болуп саналат (8).

Төө буурчак жегенден тышкары, жүрөк ооруларынын тобокелдиктеринин өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул тамак HDL (жакшы) холестеролдун деңгээли жана кан басымынын төмөндөшү жана сезгенүү менен байланыштырылган (9, 10).

Корутунду Төө буурчак LDL (жаман) холестеролду, кан басымын жана сезгенүүнү төмөндөтүп, жүрөгүңүздөгү ооруну азайтууга жардам берет.

2 типтеги диабетке каршы күрөшүү мүмкүн

Далилдерге ылайык, буурчак диабет менен ооруган адамдарга пайда алып келиши мүмкүн.

Төө буурчактын курамында клетчатка көп, орто эсеп менен 5-8 грамм. Алар ошондой эле өтө төмөн гликемикалык индекси бар (GI) (11).

Төмөнкү GI азыктары кандагы кантты жай көтөрөт, бул диабет менен күрөшүү үчүн маанилүү.

Ошентип, буурчакка бай диета кандагы шекерди жана HbA1c деңгээлин төмөндөтөт, бул убакыттын өтүшү менен кандагы канттын көлөмүн контролдойт (12).

Бир изилдөөдө, кант диабети менен ооруган адамдар кызыл эт ордуна төө буурчак жегенде, кандагы кант, инсулин жана триглицериддердин деңгээли бир кыйла төмөндөгөн (13).

Ошондой эле, 41 изилдөө боюнча төө буурчак жана башка буурчак буурчактары орозодогу кандагы шекерди, инсулинди жана HbA1c деңгээлин төмөндөтөт деген жыйынтыкка келген (14).

Корутунду Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буурчак 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга жардам берет. Бул көбүнчө алардын көп була камтылгандыгына жана GIнин төмөн болушуна байланыштуу.

Кээ бирлеринде зыяндуу заттар болушу мүмкүн

Төө буурчак ден-соолукка пайдалуу азык болсо да, айрымдарынын курамында токсиндер бар. Мисалы, фаса буурчактары токсиндерди G6PD аттуу фермент жетишпеген адамдарга таасир этет.

Андай адамдар үчүн фаса төө буурчак жеген фавизм деп аталат. Фавизм эритроциттерди жок кылуу менен аз кандуулукту жаратышы мүмкүн (15, 16, 17).

Башка төө буурчактарда, айрыкча кызыл бөйрөк төө буурчагында фитогемагглутинин деп аталган уулуу лекцин бар, ал чийки же бышырылган буурчакта болот. Бул жүрөк айлануу, кусуу жана ашказандын оорушун шарттайт (18).

Фитохаэмагглутининин жана башка токсиндерди тамактанардан мурун төө буурчакты жакшылап бышырсаңыз болот (18).

Бардык үрөндөр сыяктуу эле, буурчак фит кислотасын камтыйт, ал минералдардын сиңүүсүн азайтат. Бирок, буурчакты чылап, өнүп же бышырып, ушул аралашманы зыянсыздандырсаңыз болот.

Корутунду Айрым төө буурчактар ​​генетикалык жактан көнүлдүү адамдар тарабынан жеп же жеп кетсе, алар уулуу болушу мүмкүн. Төө буурчактын токсиндерин жумшартуу үчүн жакшылап бышырыңыз. Чылап, өнүп-өсүү да пайдалуу.

Айрым адамдарда түздөн-түз иштөөгө болот

Айрым адамдарда фасоль түздөн-түз, ашказандын оорушуна же ысып кетишине алып келиши мүмкүн.

Себеби төө буурчактын курамында тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келүүчү жипченин бир бөлүгү болгон рафиноза бар (19).

Ошого карабастан, буурчакты газга каршы таблеткалар, төө буурчак же жакшылап кайнаган кургак буурчак сыяктуу өнүмдөрдү колдонуу рафиноздун деңгээлин 75% га чейин төмөндөтөт (19).

Бир изилдөөгө ылайык, төө буурчакты жана жалпактыкты керектөөчүлөрдүн кабылдоосу апыртылып кетиши мүмкүн. Төө буурчак жеген адамдардын жарымына жакыны гана ушундай симптомдорду сезишет (20).

Корутунду Төө буурчактын кесепетинен кээ бирөөлөргө түздөн-түз берилиши мүмкүн, бирок бир нече ыкмалар бул көйгөйдүн алдын алууга жардам берет.

Жыйынтык

Төө буурчак өтө аш болумдуу болгондуктан, сизге керектүү азык-түлүктүн аздыгынан бир аз гана мактанат.

Айрым адамдар үчүн ашказан-кычкылтек көйгөйлөрү жаралышы мүмкүн, бирок тамакты туура даярдоо жана даярдоо ыкмаларынан алыс болууга болот.

Андан тышкары, төө буурчактын көпчүлүгү аш болумдуу, бүт азыктарга караганда арзан.

Ошентип, буурчактын көптөгөн түрлөрү тамактанууңузга жакшы кошумча болот.