Уй 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• протеин
• майлуу
• Витаминдер жана минералдар
• Башка эт кошулмалары
• Уйдун ден-соолукка пайдасы
• Булчуңдардын массасын сактоо
• Көнүгүү көрсөткүчтөрү жакшырды
• Аз кандуулуктун алдын алуу
• Уй жана жүрөк оорулары
• Каныккан майлар жана жүрөк оорулары
• Уй жана рак
• Башка төмөн жактары
• Уйдун сөөгү
• Темирди ашыкча жүктөө
• Чөп менен азыктанган уйдун эти
• Жыйынтык

Уй - бул бодо малдын эти (Bos taurus).

Ал кызыл эт категориясына кирет - бул сүт эмүүчүлөрдүн эти үчүн колдонулган, анын курамында тоок же балыкка караганда көп темир бар.

Адатта, кууруу, кабырга же стейк катары жеген уй эти көбүнчө жер же тартылган болот. Уйдун этинен жасалган пирожки көбүнчө гамбургерде колдонулат.

Кайра иштетилген уй продуктуларына жүгөрү эти, уйдун эти, колбаса кирет.

Жаңы, арык уй эти ар кандай витаминдерге жана минералдарга, айрыкча темирге жана цинкке бай. Ошондуктан, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын курамында уй этин орточо ичүү сунушталат (1).

Бул макалада уй эти жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Уй эти негизинен белоктон жана ар кандай майлардан турат.

Бул жерде 3,5 унция (100 грамм) куурулган, 10% майы бар эттин эти менен тамактануу фактылары келтирилген (2):

• Калориялар: 217
• суу: 61%
• протеин: 26,1 гр
• Carbs: 0 гр
• кант: 0 гр
• Fiber: 0 гр
• Fat: 11,8 гр

протеин

Уй сыяктуу эт негизинен белоктон турат.

Бышырылган уйдун белок курамы 26–27% ды түзөт (2).

Жаныбарлардын белогу көбүнчө жогорку сапатта, анын денеңиздин өсүшү жана өнүгүшү үчүн керектүү тогуз аминокислотанын курамынан турат (3).

Белоктордун курулуш материалы болгон аминокислоталар ден-соолук үчүн абдан маанилүү. Белоктордогу алардын курамы диеталык булактан көз каранды.

Эт белоктун эң толук азыктык булактарынын бири, анын аминокислоталык профили сиздин булчуңдарыңызга окшош.

Ушул себептен, операциядан кийин жана спортсмендердин ден-соолугун калыбына келтирүү үчүн этти же жаныбарлардын белокторунун башка булактарын жеш өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Күч менен машыктыруу менен бирге, булчуңдардын массасын сактоого жана түзүүгө жардам берет (3).

майлуу

Уйдун курамында ар кандай майлар бар.

Даам кошуудан тышкары, май эттин калориясын бир кыйла жогорулатат.

Уйдагы майдын көлөмү кесүү деңгээлине жана жаныбардын жашына, тукумуна, жынысына жана тоюттан көз каранды. Эт азыктары, мисалы, колбаса жана салями, майлуу болушат.

Майсыз эт, негизинен, 5–10% майлуу (4).

Уй эти негизинен бирдей өлчөмдө камтылган жана каныккан майлардан турат. Негизги май кислоталары - стеарин кислотасы, олеин кислотасы жана пальмитин кислотасы (3).

Койлордогу жаныбарлардын тамак-аш азыктары, мисалы, уйлар жана койлор, ошондой эле транспорттук майларды “коңуздуу транс майлар” деп аташат (5).

Өндүрүштүк өнөктөштөрүнөн айырмаланып, табигый жол менен пайда болгон куурайган транс транс майлары зыяндуу деп эсептелбейт.

Эң көп кездешүүчү - уй, козу жана сүт азыктарында кездешүүчү линол кислотасы (CLA) (5,6).

CLA ден-соолукка байланыштуу ар кандай артыкчылыктарга, анын ичинде арыктоо менен байланыштырылган. Кошумча заттардын чоң дозалары метаболизмге алып келиши мүмкүн (7, 8, 9, 10, 11).

Корутунду Уйдун белогу өтө аш болумдуу жана булчуңдун иштешине жана өсүшүнө өбөлгө түзөт. Уйдун курамында ар кандай майлар, анын ичинде CLA, ден-соолукка пайдалуу болгон.

Витаминдер жана минералдар

Уйдун курамында төмөнкү витаминдер жана минералдар бар:

• В12 витамини. Жаныбарлардан алынган азыктар, мисалы, эт, В12 витамининин азыктуу булактары, кан жана сиздин мээңиз жана нерв системаңыз үчүн маанилүү азык.
• Zinc. Уй эти цинкке бай, дененин өсүп-өнүгүшү үчүн маанилүү минерал.
• Селен. Эт, негизинен, селендин бай булагы, денеңизде ар кандай функцияларды аткаруучу маанилүү микроэлементтер (12).
• Iron. Уйдун эти көп өлчөмдө, темир негизинен гемдик формада болот, ал натыйжалуу сиңип кетет (13).
• Niacin. В витаминдеринин бири, ниацин (B3 витамини) денеде ар кандай маанилүү функцияларды аткарат. Ниацинди аз ичүү жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучуна байланыштуу (14).
• В6 витамини. В витамини, B6 ​​витамини бар үй-бүлө кандын пайда болушу жана энергия алмашуу үчүн маанилүү.
• Phosphorus. Тамак-аш азыктарында көп кездешет, фосфорду алуу Батыштын диетасында жогору. Бул дененин өсүшү жана иштеши үчүн зарыл.

Уйдун курамында көптөгөн башка витаминдер жана минералдар бар.

Колбаса сыяктуу уй эти азыктарында өзгөчө натрий (туз) көп болушу мүмкүн.

Корутунду Эт ар кандай витаминдер менен минералдардын сонун булагы. Аларга B12 витамини, цинк, селен, темир, ниацин жана B6 витамини кирет.

Башка эт кошулмалары

Өсүмдүктөр сыяктуу эле, эт бир катар биоактивдүү заттарды жана антиоксиданттарды камтыйт, алар жетиштүү өлчөмдө керектелгенде ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Уйдун эң белгилүү кошулмаларына төмөнкүлөр кирет:

• Креатиндик. Эттен мол болгон креатин булчуңдар үчүн энергия булагы болуп кызмат кылат. Креатинин кошулмаларын адатта бодибилдерлер кабыл алышат жана булчуңдардын өсүшү жана кармалышы үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (15, 16).
• Taurine. Балыкта жана эттен табылган таурин - антиоксидант аминокислотасы жана энергетикалык суусундуктардын кеңири таралган ингредиенти. Ал сиздин денеңиз тарабынан өндүрүлүп, жүрөк жана булчуң иш-аракети үчүн маанилүү (17, 18, 19).
• Glutathione. Көпчүлүк тамак-аштарда бар антиоксидант глутатион, айрыкча, этте көп. Чөп менен азыктанган уйдун эгиндерине караганда көп кездешет (20, 21).
• Туташкан линол кислотасы (CLA). CLA - бул айыгышкан транс майлары, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, ал туура тамактануунун бир бөлүгү катары колдонулат (7, 8).
• Cholesterol. Бул кошулма денеде көптөгөн функцияларды аткарат. Көпчүлүк адамдарда диеталык холестерол кандагы холестеролго анча деле таасир бербейт жана жалпысынан ден-соолукка кам көрүлбөйт (22).

Корутунду Уй сыяктуу жаныбарлардын эти курамында креатин, таурин, CLA жана холестерол сыяктуу бир катар биоактивдүү заттар бар.

Уйдун ден-соолукка пайдасы

Уй эти сапаттуу белоктун, ар кандай витаминдер менен минералдардын бай булагы. Демек, бул туура тамактануунун сонун компоненти болушу мүмкүн.

Булчуңдардын массасын сактоо

Эттин бардык түрлөрү сыяктуу эле, уй да сапаттуу белоктун эң сонун булагы.

Ал аминокислоталардын бардыгын камтыйт жана толук протеин деп аталат.

Көпчүлүк адамдар, айрыкча, улгайган адамдар, жогорку сапаттагы протеинди жетиштүү деңгээлде колдонушпайт.

Протеинди жетишсиз ичүү куракка байланыштуу булчуңдардын ысырап болушун күчөтүп, саркопения (23) деп аталган жагымсыз абалда калуу коркунучун күчөтөт.

Саркопения - бул улгайган адамдардын ден-соолугуна байланыштуу, бирок күч-көнүгүүлөр жана протеинди көбөйтүү менен алдын алууга же жок кылууга болот.

Белоктун эң жакшы диеталык булактары - бул эт, балык жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктар.

Сергек жашоо шартында уйдун этин же башка сапаттуу белоктун башка булактарын такай керектөө булчуң массасын сактап, саркопения коркунучун төмөндөтөт.

Көнүгүү көрсөткүчтөрү жакшырды

Карнозин булчуңдардын иштеши үчүн маанилүү кошулма (24, 25).

Ал организмде бета-аланинден, балыкта жана эттен, анын ичинде уйдун ичинде көп кездешүүчү диеталык аминокислотадан, пайда болот.

4-10 жума ичинде бета-аланиндин жогорку дозалары менен кошулса, булчуңдардагы карнозиндин деңгээли 40-80% жогорулаган (26, 24, 27, 28).

Ал эми вегетариандык диетаны катуу кармоо булчуңдардагы карнозиндин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (29).

Адамдын булчуңдарында карнозиндин жогорку деңгээли чарчоонун азайышына жана көнүгүү учурунда иштин жакшырышына байланыштуу (26, 30, 31, 32).

Мындан тышкары, көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр бета-аланиндин толуктоолору иштөө убактысын жана күчүн жакшыртаарын болжолдойт (33, 34).

Аз кандуулуктун алдын алуу

Аз кандуулук - бул эритроциттердин санынын азайышы жана кандын кычкылтекти ташуу жөндөмүнүн төмөндөшү менен мүнөздөлгөн жалпы шарт.

Темирдин жетишсиздиги - аз кандуулуктун кеңири тараган себептеринин бири. Негизги белгилер - бул чарчоо жана алсыздык.

Уй темирдин бай булагы, негизинен гем темир түрүндө.

Вегетариандык, айрыкча вегетариандык диеталар - жаныбарлардан алынуучу азыктардан гана гем темир, көбүнчө аз (35).

Денеңиз гем темирге караганда гем темирди натыйжалуу сиңирет - өсүмдүк азыктарындагы темирдин түрү (13).

Демек, эт темирдин жогорку био жеткиликтүү формасын гана камтыбайт, ошондой эле гемдик эмес темирдин өсүмдүк азыктарынан сиңүүсүн жакшыртат. Бул механизм толук түшүндүрүлө элек жана "эт фактору" деп аталат.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эт гемдик эмес темирдин сиңүүсүн көбөйтөт, ал фит кислотасы бар, темирди сиңирүү ингибитору (36, 37, 38).

Дагы бир изилдөө, дене тарбия көнүгүүлөрү учурунда аялдарда темирдин абалын сактап калуу үчүн темир таблеткаларына караганда эт кошумчалары эффективдүү экени аныкталды (39).

Ошондуктан, эт жеген темирдин жетишсиздигинин аз кандуулугун алдын алуунун эң жакшы ыкмаларынын бири.

Корутунду Сапаттуу протеинге бай уй эти булчуңдардын массасын сактап калууга жардам берет. Бета-аланиндин курамы чарчоону азайтып, көнүгүү ишин жакшыртат. Андан тышкары, уйдун курамында темирдин жетишсиздиги аз кандуулуктун алдын алат.

Уй жана жүрөк оорулары

Дүйнө жүзү боюнча жүрөк оорулары эрте өлүмгө алып келет.

Бул термин жүрөккө жана кан тамырларына байланыштуу ар кандай шарттарга, мисалы, инфарктка, инсультка жана кан басымынын жогорулашына байланыштуу.

Кызыл эт жана жүрөк оорулары боюнча жүргүзүлгөн байкоо изилдөөлөрү ар кандай натыйжаларды берет.

Айрым изилдөөлөрдө иштетилбеген жана кайра иштетилген кызыл эттин тобокелдиги жогорулагандыгы аныкталса, айрымдары кайра иштетилген эт үчүн жогорку коркунучту байкашкан, ал эми айрымдары эч кандай олуттуу бирикме тапкан эмес (40, 41, 42, 43).

Байкоочу изилдөөлөр себеп менен натыйжаны далилдей албай тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Алар эт жегичтердин көп же аз ооруга чалдыккандыгын көрсөтүшөт.

Этти туура эмес колдонуу жүрүм-турумдун белгиси гана болушу мүмкүн, бирок ден-соолукка терс таасир эттин өзү эмес.

Мисалы, ден-соолугу чың адамдар көп учурда кызыл эт ден-соолукка зыяндуу деп айтылып келет (44).

Андан тышкары, эт жеген адамдар ашыкча салмактан арылып, машыгууга же жемиштер, жашылчалар жана жипчелерди көп жей башташат (35, 45, 46).

Албетте, байкоочу изилдөөлөрдүн көпчүлүгү ушул факторлорду оңдоого аракеттенишет, бирок статистикалык өзгөрүүлөрдүн тактыгы дайыма эле жеткилең боло бербейт.

Каныккан майлар жана жүрөк оорулары

Эт керектөө менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланышты түшүндүрүү үчүн бир нече теория сунушталды.

Эң популярдуу диеталык жүрөк жөнүндө гипотеза - майга каныккан, кандагы холестерол деңгээлин жогорулатуу менен жүрөк ооруларына чалдыгат.

Диета жүрөк гипотезасы карама-каршы жана далилдер аралаш. Изилдөөлөрдүн баарында эле май менен жүрөк ооруларынын ортосунда олуттуу байланыш байкалбайт (47, 48, 49).

Ошого карабастан, саламаттыкты сактоо органдарынын көпчүлүгү адамдарга каныккан майларды, анын ичинде уй эти менен чектөөнү кеңеш беришет.

Эгерде сиз майдын каныкканына тынчсызданып жатсаңыз, холестерол деңгээлине оң таасирин тийгизген арык этти тандап алыңыз (50, 51, 52).

Сергек жашоо шартында, иштелип чыккан арык уйдун орточо көлөмү жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Корутунду Эт керектөө же уйдун ичиндеги майлардын жүрөк ооруларына чалдыгуу ыктымалдыгы белгисиз. Айрым изилдөөлөр шилтемени байкаса, башкалары андай эмес.

Уй жана рак

Колон рагы - дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган рак ооруларынын бири.

Көпчүлүк байкоо изилдөөлөрү этти көп керектөөнү жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучу менен байланыштырат, бирок бардык эле изилдөөлөр олуттуу бирикмени табышкан эмес (53, 54, 55, 56, 57).

Кызыл эттин бир нече компоненттери мүмкүн болушунча күнөөкөрлөр талкууланды:

• Хеме темир. Айрым изилдөөчүлөр гем темири кызыл эттин рак оорусуна алып келиши мүмкүн деп божомолдошот (58, 59, 60).
• Гетероциклдик аминдер. Булар ракты пайда кылуучу заттардын классы, алар эт бышып калганда пайда болот (61).
• Башка заттар. Кайра иштетилген эттерге кошулган же айыгуу жана тамеки тартуу учурунда пайда болгон башка кошулмалар ракты пайда кылышы мүмкүн деген божомолдор бар.

Гетероциклдик аминдер - бул малдын белогун жогорку температурада бышырууда, айрыкча, бышырганда же бышырууда пайда болгон канцерогендик заттардын үй-бүлөсү.

Алар этти, үй канаттууларын жана балыкты жакшы бышырышкан (62, 63).

Бул заттар жарым-жартылай кызыл эт менен рактын ортосундагы байланышты түшүндүрүшү мүмкүн.

Көпчүлүк изилдөөлөр жакшы даярдалган этти же башка гетероцикл аминдеринин диеталык булактарын колдонуу ар кандай рак ооруларына чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн экендигин көрсөтөт (64).

Аларга жоон ичеги, эмчек жана простатит рагы кирет (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Ушул изилдөөлөрдүн биринде, этти такай жеген аялдардын эмчек рагына чалдыгуу коркунучу 4,6 эсеге көбөйгөнү аныкталган (71).

Айрым далилдерге ылайык, этти көп өлчөмдө жегениңиз рак оорусуна чалдыгышы мүмкүн.

Бирок, ал гетероциклдик аминдерден же жогорку температурада бышыруу учурунда пайда болгон башка заттар менен байланыштуубу, азырынча так эмес.

Рак тобокелчилигинин өсүшү ден-соолукка зыян келтирүүчү факторлор менен байланыштуу болушу мүмкүн, көп учурда этти көп ичүү, мисалы, жемиштерди, жашылчаларды жана жипчелерди жетиштүү жебөө.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, ашыкча бышырылган этти чектөө акылга сыярлык көрүнөт. Бышыруу, бышыруу жана бышыруу ден-соолукка пайдалуу ыкма болуп саналат.

Корутунду Аш куурулган этти көп колдонуу рактын бир нече түрүнө чалдыгышы мүмкүн.

Башка төмөн жактары

Уйдун ден-соолугуна байланыштуу бир нече терс таасирлери бар - жүрөк оорулары жана рак оорулары.

Уйдун сөөгү

Уйдун тасмасыTaenia saginata) Ичеги паразит, кээде узундугу 13–33 футка (4–10 метр) чейин жетет (75).

Көпчүлүк өнүккөн өлкөлөрдө сейрек кездешет, бирок Латын Америкасында, Африкада, Чыгыш Европада жана Азияда салыштырмалуу кеңири таралган.

Инфекциянын эң көп таралган жолу - чийки же бышырылган (сейрек кездешүүчү) уй эти.

Уйдун сөөмөй куртунун инфекциясы же таениаз - көбүнчө симптомдорду пайда кылбайт. Бирок катуу инфекция арыктоого, ичтин оорушуна жана жүрөк айланууга алып келиши мүмкүн (76).

Темирди ашыкча жүктөө

Уй эти темирдин эң бай булактарынын бири.

Кээ бир адамдарда темирге бай тамак-ашты жегенде, темирдин ашыкча жүктөлүшү деп аталат.

Темирдин ашыкча жүктөлүшүнүн эң көп тараган себеби - тукум кууган гемохроматоз, генетикалык оору, тамактан темирдин ашыкча сиңиши менен мүнөздөлөт (77).

Денеде ашыкча темирдин топтолушу өмүргө коркунуч туудуруп, рак, жүрөк оорулары жана боор көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Гемохроматоз менен ооруган адамдар кызыл этти, анын ичинде уй жана козу сыяктуу азыктарды чектеши керек (78).

Корутунду Айрым өлкөлөрдө чийки же сейрек кездешүүчү уйдун эти курт куртка ээ болушу мүмкүн. Ошондой эле, темирдин бай булагы болгондуктан, уйдун көп керектелиши темирдин ашыкча топтолушуна себеп болушу мүмкүн, айрыкча, гемохроматоз менен ооруган адамдарда.

Чөп менен азыктанган уйдун эти

Эттин азыктуулугун баалоо бул жаныбарлардын азыктанышына жараша болот.

Мурда Батыш өлкөлөрүндө ири мүйүздүү малдар чөп менен азыктанышчу. Ал эми бүгүнкү күндө уй өндүрүүнүн көпчүлүгү данга негизделген тоюттарга таянат.

Эгин менен азыктанган уй эти менен салыштырганда, чөп менен азыктанган уйдун эти (79) бар:

• антиоксиданттын курамы жогору (80, 81)
• сары түстөгү сары май - бул каротиноиддик антиоксиданттардын көп экендигин билдирет (82)
• Е витамини көп болсо, айрыкча жайыттар көбөйгөндө (83)
• майлуулугу төмөн
• ден-соолукка пайдалуу май кислотасы
• курамындагы транспорттук майлардын көп болушу, мисалы CLA (84)
• омега-3 май кислоталарынын саны көп

Жөнөкөй сөз менен айтканда, чөп менен азыктанган уй эти данга караганда ден-соолукка пайдалуу.

Корутунду Чөп менен азыктанган уйлардын эти көптөгөн пайдалуу азыктар менен азыктанган уйлардын этинен жогору.

Жыйынтык

Уй эти эң популярдуу түрлөрүнүн бири.

Ал өтө сапаттуу белокторго, витаминдерге жана минералдарга бай.

Демек, булчуңдардын өсүшүн жана тейлөөсүн, ошондой эле көнүгүү ишин жакшыртат. Темирдин бай булагы болгондуктан, анын аз кандуулукка чалдыгышы мүмкүн.

Кайра иштетилген этти жана куурулган этти көп керектөө жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу.

Экинчи жагынан, иштетилбеген жана жумшак бышырылган уй ден-соолукка пайдалуу, айрыкча сергек жашоо мүнөзү жана туура тамактануу шартында.