8 Beginner CrossFit машыгуулары

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• 1. Абага кысылуу
• 2. Ийне басуу
• 3. Burpee
• 4. Пушуптар
• 5. Пушупту кол менен бошотуу
• 6. кутудан секирүү
• 7. Таза
• 8. Кеттлеблл селкинчеги
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

CrossFit - бул айрымдар экстремалдык фитнес деп эсептегенге кеңири тараган ыкма. Арыктоо жана / же арыктоо үчүн көнүгүү жана диеталык өзгөрүүлөрдү аралаштырат. Машыгууну дене-бой деңгээлине жана максаттарыңызга жараша өзгөртүүгө болот.

CrossFit маданияты да бар. Сабактар ​​адатта CrossFit спорт залында өтөт, "бокс" деп аталгандыктан, ошол эле кутучада машыккан адамдар көп учурда жамаат сезимин өрчүтүшөт. Ошондой эле алар CrossFit тилин колдонушат. Мисалы, WOD күндүн машыгуусун билдирет.

CrossFit кыймылдары дээрлик бардык фитнес деңгээлине ылайыкташтырылышы мүмкүн болгондуктан, ал дээрлик бардыгына ылайыктуу деп айтылат - жаш жана кары, ылайыктуу жана анча ылайыктуу эмес. Бирок CrossFit программасын баштаганда, акырындык менен башталып, өзүңүздүн ишиңизди уланта берсеңиз болот.

Биз CrossFit төрт машыктыруучусунан жана кесипкөй адистерден баштапкы үйрөнчүктөр үчүн мыкты кадамдарга катышуусун сурадык. Бул биз үйрөнгөн.

1. Абага кысылуу

Todd Nief, Чикагонун борборундагы Түштүк укурукту бекемдөө жана кондициялоонун ээси, сиз бутуңузду жерге жаткызып, бир эле учурда жамбашта жана тизеден кыймылдатып баштаңыз.

1. Омуртканын нейтралдуу, бекем позициясында туруңуз, өзөгүңүздү бекемдеп, аркаңыздын тегеренишине же тегеренишине көңүл буруңуз.
2. Тизеңизди жана бутуңузду бүгүп, манжаларыңызга ылайык тизе бүгүп, денеңизди төмөндөтүңүз.
3. Белиңизди тизелердин астына таштаңыз.
4. Артка түртүп, ордунан туруңуз.

2. Ийне басуу

Ийне пресс - бул жаңы башталгыч кадам, Джессика Мурден, Нью-Джерси штатындагы Сэддл Брук шаарындагы CrossFit ACT ээси, анткени ал көптөгөн алдыңкы CrossFit кыймылдары үчүн "күчтүү позицияны" жаратат.

1. Бош шылбарды ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк кармаңыз.
2. Жолдун үстүн түздөн-түз басып өтүңүз.
3. Баштоо абалына кайтуу.

3. Burpee

Burpees - бул жек көрүүнү жакшы көргөн кыймыл. Бирок эмне үчүн? Алар катаал жана натыйжалуу, жана Мурден метаболикалык абалды жакшы сезишет.

1. Турган абалдан өзүңүздү кулпулай түшүрүңүз.
2. Колуңузду жерге жаткызып, бутуңузду артка түртүп, кыймылдаңыз.
3. Бир түртүү.
4. Бутуңузду кайра кулактын абалына алып келиңиз.
5. Чуркоодон баштап, абага секирип, отуруп, кайра отуруп, кайрадан баштаңыз.

4. Пушуптар

Брэндон Манчине, жеке машыктыруучу жана CrossFit машыктыруучусу, эгер сиз негизги баскычты жасай албасаңыз, тизеңизди колдонбоңуз деп эскертет. Тизеңизге көз жүгүртсөңүз, акыры толук түртүү үчүн күч-кубат топтой албайсыз. Анын ордуна, ал мындай дейт: платформаны же бир нерсени колдонуп, колуңузду жерден көтөрүп, анча-мынча күч талап кылынат.

1. Колуңузду түздөн-түз ийиниңиздин астына койуңуз.
2. Өзүңүздү полго чейин төмөн түшүрүңүз.
3. Ылдый жакка жеткенде, дароо баштапкы абалга чейин басыңыз.

5. Пушупту кол менен бошотуу

Сиздин pushup формаңызга жардам керекпи? Ниф мындай дейт: Колуңузду бошотсоңуз, бул кыймыл-аракет сизге ылдый түшүүгө жардам берет - сиздин баскычтарыңыздан толук пайда алуу.

1. Попуп абалына өтүңүз.
2. Көкүрөгүңүз пол менен байланышып жатканда, ылдый түшүп жатканда, колуңузду бир азга бошотуңуз.
3. Колдорду кайрадан ылдый жерге коюп, баштапкы абалга чейин басыңыз.

6. кутудан секирүү

Бокс менен секирүү "жарылгыч көнүгүүлөрдүн таза түрлөрүнүн бири" дейт 2008-жылкы CrossFit оюндарынын чемпиону Джейсон Халипа.

1. Туруктуу кутучаны же платформаны колдонуп, такаңызды ийин туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып туруңуз.
2. Бутуңузду тизелеп, тизеңизди ылдый кулатыңыз.
3. Ылдый жакка жеткенде, колуңузду имплантациялоо үчүн өзүңүздү жогору көтөрүңүз.
4. Эки бутуңузду бир эле учурда, кутучага, же туруучу абалда туруңуз.
5. Кадам же секирүү.

7. Таза

Жаракат албас үчүн, Халипа жаңы эле иштеп баштаганда бош бош тилке колдонууну сунуштайт. Эгер өтө эле оор болсо, анын ордуна шыпыргы көрүңүз.

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп баштаңыз. Көнүгүү учурунда салмагыңызды согончогуңузга жана көкүрөгүңүзгө ачык сактаңыз.
2. Колуңуздагы шыйракты бутуңуздан бир аз ылдый кармаңыз. Сенин колдоруңуз чыканактарыңызды сыртка каратып бекитилиши керек. Мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү түз кармаңыз.
3. Денеңизди бир аз тартып, тилкени тигинен көтөрө баштаңыз.
4. Тизе тизеңизден өткөндөн кийин, бир аз секирип, тилкени көтөрө турганчалык бийик көтөрүү үчүн, ийилген.
5. Штанга максималдуу бийиктикке жеткенде, алдыңкы орундукка коюп, ийиндериңиздин алдыңкы бетине ылдый жайгаштырыңыз. Кайталаъыз.

8. Кеттлеблл селкинчеги

Чайнектин сөлөкөтүн жасап жатканда, тизеңиздин кулпусун ачып, аларды алдыга жылдырбаңыз. Сизге чайнек керек болот.

1. Бутуңуз жамбаштын туурасынан бөлүнүп, артка түз, көкүрөгүңүздү көтөрүп, шайнектин үстүнө туруңуз.
2. Бутуңузду тизелеп, бутуңузду карап туруңуз жана денеңизди каратып алакан менен кармаңыз.
3. Турган абалга өтүңүз. Ушундайча, бутуңузду арткы дубалга түртүп, тизеңизди бир аз ылдый көтөрүп, бутуңузду көтөрүңүз.
4. Муну жасап жатканда, шайнектин бутун ортосун аралап өтүңүз.
5. Тынымсыз кыймылдап, шайнектин дөңсөөсүн алдыга жылдырып, алдыңыздагы ийин бийиктигинен ылдый көтөрүп, глуталарыңыз менен буттарыңызды жыйнап алыңыз.

Ала кетүү

CrossFit колдонуудагы көнүгүүнү же ден-соолукту чыңдоо адатын өзгөртүү үчүн кызыктуу ыкма болушу мүмкүн. Бирок денеңизди угуп, машыгууну сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырууну унутпаңыз.

Машыгуу программасына жаңы келгениңизде акырындык менен баштаңыз. Формаңыздын жакшы экенине көзү жеткенге чейин, кичинекей таразаларды колдонсоңуз болот. Күчүңүздү акырындап түзүңүз, жаракат алуу мүмкүнчүлүгү аз болуп, машыгууларыңыздан көбүрөөк пайда аласыз.