Моюн артындагы басма сөз: Пайдасы жана тобокелчилигин өлчөө

Мазмун

• Кантип жасалды?
• Ал кандай булчуңдарды иштейт?
• Пайдасы кандай?
• Бирок бул коркунучтуу эмеспи?
• Ушундай эле артыкчылыктарды сунуш кылган альтернатива барбы?
• 1. Моюн артындагы гантелдер менен басуу
• 2. Ийинди басуу
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Моюн артындагы пресс - бул ийниңизге багытталган көнүгүү. Бул ийин прессинин вариациясы, ошондой эле үстүңкү пресс деп аталат.

Бул ошондой эле фитнес индустриясындагы эң карама-каршы көнүгүүлөрдүн бири, анткени ал сиздин мойнуңузга жана далыңызга ашыкча стресс келтириши мүмкүн.

Көнүгүүнү аман-эсен жасоого мүмкүн болсо дагы, бул баарына эле тиешелүү эмес. Жада калса өркүндөтүлгөн көтөргүчтөр да коопсуздукту сактоо үчүн жеке машыктыруучу менен иштеши керек.

Кантип жасалды?

Моюн артындагы прессти отурган же турган абалда жасоого болот. Эгерде сиз көнүгүү менен жаңыдан таанышсаңыз, анда салмакта отургучта отурган нускадан баштаңыз. Кошумча колдоо алуу үчүн, сиз арткы вертикалдык отургучту колдонсоңуз болот.

1. Штанганы тузактарыңыз менен кесип отуруңуз. Буттарыңызды жерге тизеңизди 90 градуска бүгүп отургузуңуз.
2. Тилкени карма, колдору далысынан кеңирээк жана алакандар алдыга каратылат. Сиздин өзөгүңүздү бекемдеңиз жана чыканактарыңызды тилкенин астында кармоо менен, ийниңизди сыгыңыз.
3. Демди чыгарып, тилкени башыңыз менен тизип, түз өйдө басыңыз. Тыным.
4. Дем алып, жай абалына келиңиз.
5. 12ден 15ге чейинки кайталоодон турган бир топтомдон баштаңыз.

Эгер сиз бул көнүгүүнү аман-эсен жасай алсаңыз, анда туруктуу нускасына өтсөңүз болот. Ага стойкадагы штанга менен бирдей кыймыл кирет.

Эки версияны тең аткарганда, жеңил штанга менен баштаңыз. Жеке машыктыруучу ылайыктуу салмакты тандоого жардам берет.

• Учурунда жогору фаза, башты же артка жылдыруудан алыс болуңуз.
• The төмөндөө фазасы жай жана башкарылуучу тартылуу кыймылы болушу керек. Тилкенин баштапкы абалына түшүп кетишинен сактаңыз.

Ал кандай булчуңдарды иштейт?

Моюн артындагы прессте төмөнкүлөр иштейт:

• алдыңкы, сырткы жана арткы дельталар (ийиндер)
• тузактар, же трапеция (жогорку арткы)
• трицепс брахии (арткы жогорку кол)
• serratus anterior (кабырга клеткасынын үстүндөгү колтук)

Турган абалда жасалганда, моюн артындагы прессте да өзөгүңүз жана буттарыңыз кыйналат.

Пайдасы кандай?

Ийиндериңизди, белиңиздин үстүнкү жана колунуздун үстүнкү бөлүктөрүн иштетүү - бул дененин жогорку чегин күчөтүүнүн мыкты жолу. Ошондой эле ийиндин туруктуулугун жана мобилдүүлүгүн жогорулатат.

Күчтүү ийиндер бир катар кыймылдарды жасоого мүмкүндүк берет, анын ичинде:

• көтөрүү
• тартуу
• түртүү
• муштоо

Андан тышкары, ийиндин туруктуулугу жана кыймылдуу болушу сиздин далыңыздын оорушун жана жаракат алуу коркунучун азайтат.

Бирок бул коркунучтуу эмеспи?

Моюн артында басуу чындыгында ротатор манжеттериңизге көп стресс берет, бул сиздин ийин муундарыңызды турукташтырат. Позиция дагы ыңгайсыз. Эгерде сизде далыңыздын кыймыл-аракети начар болсо же сиздин салмагыңыз өтө эле оор болсо, анда далыңыздын булчуңун айрып салсаңыз болот.

Сиз дагы сиздин мойнуңузду жабыркатып алышыңыз мүмкүн. Төмөнкү баскычта штанга сиздин мойнуңузга же башыңыздын артына тийиши мүмкүн. Ошондой эле, бул сиздин моюн булчуңдарыңызга күч келтирет.

Ушул тобокелдиктерден улам, сизде төмөнкүлөр болгондо гана моюн артындагы прессте аракет кылуу оң:

• адекваттуу ийиндин кыймылдуулугу жана туруктуулугу
• магистралдык кадимки туруктуулук
• омуртканын көкүрөк кыймылдаткычы (жогорку)

Эсепке туура келээриңизди билбей жатасызбы? Жеке машыктыруучу сизге чалууга жардам берет.

Мурунку же азыркы ийинден жаракат алган болсоңуз, көчүүдөн алыс болуңуз.

Ушундай эле артыкчылыктарды сунуш кылган альтернатива барбы?

Эгер сиз желкесин басып жатып, өзүңүзгө зыян келтирип алам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда бир нече альтернатива ушул сыяктуу жеңилдиктерди аз тобокелдиктерге алып келет.

Төмөнкү альтернативдик көнүгүүлөр ашыкча тобокелчиликсиз сиздин ийиндериңизге багытталат.

Ошентсе дагы, эгерде сизде далы көйгөйлөрү бар болсо, анда жеке машыктыруучу менен иштөө маанилүү. Алар сиздин коопсуздугуңузду сактоо үчүн кошумча өзгөртүүлөрдү сунуштай алышат.

1. Моюн артындагы гантелдер менен басуу

Моюн артындагы пресстер көбүнчө штанга менен жасалат, бирок жеке гантелдерди колдонуу жаракат алуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Штангалардан айырмаланып, гантелдер колдоруңузду туруктуу абалда кармабайт. Бул сиздин далыңызга стрессти азайтат, анткени табигый жол менен кыймылдай аласыз.

Гантелдердин жардамы менен, ийниңиз дагы акырындык менен бир топ кыймылга өтөт. Ал эми штангалар өтө узартууну жана уурдоону талап кылат.

Бул жерде гантелдер менен кыймылын кантип жасоо керек:

1. Полдо отургузулган буттар жана тизелер 90 градуска отургучта отуруңуз. Гантелдерди жамбашыңызга койуңуз. Пальмаларды алдыга каратып, гантелдерди бирден ийин деңгээлине көтөрүңүз.
2. Ийиндеринизди кысып, чыканактарыңызды артка жылдырып, гантелдерди кулагыңыздын артына кармаңыз.
3. Өзөгүңүздү бекемдеңиз. Демди чыгарып, гантелдерди түз өйдөңүз, аларды ийиндерине дал келтирип туруңуз. Тыным.
4. Дем алып, жай абалына кайтыңыз.
5. 12ден 15ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

Оңойураак версия үчүн, бирден бир гантелди колдонуңуз. Бул ийиндин күчүн акырындык менен жакшыртуунун мыкты жолу.

Турган версия кыйыныраак, анткени ал сиздин өзөгүңүздү жана буттарыңызды иштейт. Ал үчүн бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана жогорудагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

Интернеттен гантелдерди сатып алыңыз.

2. Ийинди басуу

Негизги ийин пресстөө анчалык деле коркунучтуу эмес, анткени сиз денеңиздин алдындагы салмакты кармап турасыз.

Моюн артындагы версия сыяктуу эле, ийиндин стандарттык прессинде дельтоиддерди, трисепсдерди жана трапецияларды көздөйт. Ошондой эле, төштөгү көкүрөк булчуңдарын иштейт.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Штанганы алдыңкы далыңыздан өйдө көтөрүп отуруңуз. Буттарыңызды 90 градуска тизеңиз менен жерге отургузуңуз. Тилкени карма, колдору далысынан кеңирээк жана алакандар алдыга каратылат.
2. Штанганы стойкадан алып чыгып, ээгинин деңгээлинде кармаңыз. Өзөктү бекемдеп, ийиндеринизди кысып, чыканактарыңызды алдыга бериңиз.
3. Демиңизди чыгарып, штанганы өйдө карай басып, башыңыз менен тизип туруңуз. Тыным.
4. Дем алып, жай абалына келиңиз.
5. 12ден 15ге чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.

Ошондой эле, гантель менен же турганда ийинди басууну жасай аласыз.

Төмөнкү сызык

Моюн артындагы пресс - бул ийниңизге багытталган көнүгүү. Бирок, ал сиздин мойнуңузга жана далыңызга кошумча күч келтириши мүмкүн, андыктан көптөгөн адамдар буга каршы кеңеш беришет.

Эгерде сизде ийиндин кыймылдуулугу жана туруктуулугу начар болсо, анда бул кадамдан алыс болгонуңуз оң. Сиз тобокелге салбай, ийниңизге иштеген альтернативдүү көнүгүүлөрдү байкап көргүңүз келиши мүмкүн.