Өлчөмдү жана күчтү бекемдөө үчүн 12 скамейкалык пресс

Мазмун

• Көңүл бурчу нерселер
• Dumbbell көкүрөк басуу
• Муну кандай жасаш керек
• Pushups
• Муну кандай жасаш керек
• Гантелди басуу
• Муну кандай жасаш керек
• Гантелди басуудан баш тартуу
• Муну кандай жасаш керек
• Гантель учат
• Муну кандай жасаш керек
• Отургучтар
• Муну кандай жасаш керек
• Floor press
• Муну кандай жасаш керек
• Турган кабелдик төш баскыч
• Муну кандай жасаш керек
• Dumbbell pullover
• Муну кандай жасаш керек
• Offset pushups
• Муну кандай жасаш керек
• Cable crossover
• Муну кандай жасаш керек
• Көкүрөк пресстөөчү машина
• Муну кандай жасаш керек
• Төмөнкү сызык

Стенддик пресс - бул киллер төшүн иштеп чыгуу боюнча эң белгилүү көнүгүүлөрдүн бири - ака отургуч сиздин спорт залда эң популярдуу шаймандардын бири болушу мүмкүн.

Тынчтануунун кажети жок! Эгер сиз отургучка отура албай жатсаңыз же штанга менен тарелкага жете албай жатсаңыз, анда көптөгөн башка көптөгөн көнүгүүлөр бар, алар бирдей артыкчылыктарды берет.

Төмөндө, көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн 12 орундук пресстин альтернативаларын иштеп чыктык.

Төмөнкү кыймылдардын экөөнөн үчөөнү тандап, жумасына эки жолу машыгууңузга кошулуңуз жана дененин жогору жагынын өсүшүн көрүңүз.

Көңүл бурчу нерселер

Ар бир көнүгүү менен 12 кайталоодон турган 3 топтомду бүтүргүңүз келет.

Бул акыркы форманы жакшы форма менен бүтүрө турганчалык татаал болушу керек, бирок башкасын аткара алган жоксуз.

Ар дайым өзүңүзгө каршы чыгуу үчүн салмак кошуп жатканыңызга ынаныңыз - бул бара-бара ашыкча жүк деп аталат.

Dumbbell көкүрөк басуу

Гантелдерди табуу жана кармоо - штангага караганда, айрыкча, башталгыч үчүн жеңилирээк.

Дагы бир бонус: гантелдик көкүрөк пресс стенддик басуу менен бирдей булчуңдарды бутага алат: көкүрөк, алдыңкы дельта жана трисепс.

Муну кандай жасаш керек

1. Артыңызды отургучта жатып, эки колуңузга гантель коюп, көкүрөк деңгээлинде туруңуз.
2. Алаканыңызды бутуңузга каратып, бутуңуздун жерде жаткандыгын текшериңиз.
3. Колуңузду сунуп, гантелдерди көкүрөгүңүздүн үстүнө түртүп баштаңыз. Сиздин колдоруңуз жогору жакта түздөн-түз далыңызда болушу керек.
4. Колдоруңуз түз болгондон кийин, пауза жасап, салмакты ийиндин деңгээлине чейин бошотуңуз.
5. Сиз штангага караганда гантель менен кыймылдын көбөйгөнүн байкайсыз. Камдык көчүрмөнү кайра түртүңүз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Pushups

Жабдууну талап кылбагандыктан, pushup каалаган жерде аткарылышы мүмкүн.

Бирок бул сизди алдашына жол бербеңиз - бул дагы деле болсо сиздин көкүрөгүңүзгө, ошондой эле бүт денедеги көптөгөн башка булчуңдарга багытталат.

Эгерде стандарттуу түртүп жиберүү өтө татаал болсо, тизеңизден баштаңыз.

Муну кандай жасаш керек

1. Колуңузду далыңыздан бир аз кененирээк кылып, бийик тактанын абалын алыңыз.
2. Сиздин башыңыз алдыга көз чаптыра тургандай жайгаштырылып, денеңиз баштан аякка чейин түз сызык түзүшү керек.
3. 45 градус бурчта болушу керек чыканактарыңызды бүгүп баштаңыз жана көкүрөгүңүз жерге тийгенче ылдый түшүрүңүз.
4. Баштоо үчүн артка кайтыңыз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду максат кылыңыз. Эгер сиз тизеңизден баштасаңыз, анда 20 кайталоо топтомун көздөңүз. Бул оңой болуп калгандан кийин, бутуңузга туруңуз.

Гантелди басуу

Гантелдин көкүрөк прессиндеги өзгөрүү, жантайыңкы гантель пресс стандарттуу отургучка караганда көкүрөк булчуңунун жана далысынын жогорку бөлүгүн көздөйт.

Муну кандай жасаш керек

1. Ал отургучту 45 градуска бурч кылып тууралаңыз.
2. Ар бир колуңузга гантель кармаңыз жана артыңызды отургучка каршы жалпак коюңуз.
3. Буттарыңыз полго тегиз болушу керек.
4. Алакандарын көрсөтүп, гантелдерди ийиндин деңгээлине жеткир.
5. Гантелдерди жогору көтөрүп, чыканактарыңызды жайыңыз.
6. Гантельди бошотуп, аларды көкүрөгүңүздүн капталдарына алып келип, андан кийин өйдө көтөрүңүз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Гантелди басуудан баш тартуу

Жантайыңкы гантел пресси жогорку пексти көздөйт, ал эми төмөндөө гантелдик пресс төмөнкү пексти көздөйт.

Муну кандай жасаш керек

1. Бир аз төмөндөшү үчүн скамейканы тууралаңыз.
2. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз жана гантелдерди ийиндин деңгээлинде кармап, отургучка жатып алыңыз.
3. Гантелдерди өйдө көтөрүп, чыканактарыңызды жайыңыз.
4. Аларды бошотуп, кайра ийиндин деңгээлине түшүрүңүз, андан кийин аларды кайра өйдө түртүңүз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Гантель учат

Гантель чымыны көкүрөктү бутага алса, далысын жана арткы бетин дагы чоңураак жол менен алат.

Сиз гантелдин чымынындай оор боло албайсыз, андыктан баштоо үчүн жеңил жана орто салмактагы гантелдерди тандаңыз.

Муну кандай жасаш керек

1. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз, отургучта чалкаңызды жата туруңуз.
2. Буттарыңызды жерге жалпак койгула.
3. Колуңузду сунуп, гантелдерди көкүрөгүңүздүн ортосунан өйдө көтөрүңүз. Алар сиздин денеңизге параллель болушу керек.
4. Акырындык менен колуңузду эки жакка ылдый түшүрүп, чыканактан бир аз бүгүлүп туруңуз.
5. Гантельдер ийиндин деңгээлинде турганда токтотуңуз.
6. Көкүрөк булчуңдарыңызды колдонуп, гантелдерди кайра борборго тартыңыз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Отургучтар

Дене салмагыңызды эле колдонуп, отургучтар дененин жогорку бөлүгүнө күч келтирет.

Алар трицепске, төшкө жана далыга - скамейка баскандай эле - лат.

Муну кандай жасаш керек

1. Отургучка отуруп, колуңузду сандын жанына.
2. Бутуңузду чыгарып, бутуңузду сунуңуз, түбүңүздү скамейкадан көтөрүп, сунулган колдор менен кармаңыз.
3. Эгер сизде кошумча колдоо керек болсо, тизеңизди бүгүп калтыруу мүмкүнчүлүгү дагы бар.
4. Чыканакта илинип, денеңизди мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз же колуңуз 90 градуска жеткенче.
5. Баштоо үчүн алаканыңыздан артка түртүңүз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Floor press

Пол бастыргыч негизинен жердеги отургуч басмакчы, ошондуктан ал бирдей булчуңдарды иштетет.

Сиз денеңиздин үстүңкү бөлүгү менен ийининизди жана артыңызды бириктирип жатканыңызды сезе аласыз, бул ийинди коргоо үчүн эң сонун көнүгүү.

Муну кандай жасаш керек

1. Далыңызды жерге жаткырып, бутуңузду сунуп, төшүңүзгө штанганы көтөрүп туруңуз. Сиздин алаканыңыз өйдө карап турушу керек.
2. Колуңузду сунуп, штанганы өйдө түртүңүз.
3. Чокусунда тыным жасап, андан кийин колуңуз жерге тийгенче салмагын төмөндөтүңүз.
4. Дагы бир өкүл үчүн камдык көчүрмө жардырыңыз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Турган кабелдик төш баскыч

Туруу менен кошумча туруктуулук катмарын талап кылган кабелдик көкүрөк пресс стенд басуу менен бирдей булчуңдарды бутага алат жана сизге дагы кыйынчылыктарды жаратат.

Муну кандай жасаш керек

1. Эки кабелди көкүрөктүн деңгээлинен бир аз ылдый кой. Аппараттан алысыраак караңыз жана туткаларды ашыкча кармаңыз жана чыканактарыңызды бүгүңүз.
2. Абалыңызды тебелеп, алдыга эңкейип, туткаларды сыртка жана көкүрөгүңүздүн ортосуна түртүңүз.
3. Ушул жерде токтоп, андан кийин туткалары көкүрөк деңгээлине жеткенге чейин кабелдерди коё бериңиз.
4. Андан кийин артка түртүп чыгыңыз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Dumbbell pullover

Бир аз башкача жол менен көкүрөктү көздөп, гантелдик пуловер стабилизатор булчуңдарынын жана өзөктүн ашыкча иштөөсүн талап кылат.

Муну кандай жасаш керек

1. Гантелди эки колуңуз менен кармап, өзүңүздү топтун же отургучтун үстүнө коюңуз, ошондо сиздин үстүңкү белиңиздин үстү колдоого алынат.
2. Сиздин тизелериңиз 90 градус бурчта бүгүлүшү керек.
3. Колдоруңузду башыңызга сунуп, алар жер менен параллель болуп турсун.
4. Колуңузду сунуп, өзөгүңүздү кармаңыз, гантелди өйдө жана баштын үстүнө тартыңыз.
5. Колдоруңуз перпендикулярдуу жерге жеткенде, баштоо үчүн аларды төмөн түшүрүңүз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Offset pushups

Бийик бетке бир колуңуз менен түртүп көтөрүү үчүн денеңизди турукташтыруу үчүн далыңыз, көкүрөгүңүз жана өзөгүңүз башкача жол менен иштеши керек.

Сиздин кыймыл диапазонуңуз дагы көбөйдү.

Муну кандай жасаш керек

1. Бир колуңуз менен тепкичке же Босу топуна көтөрүлүп, бийик тактанын абалын алыңыз.
2. Денеңизди баштан согончокко чейин түз сызыкта кармоо менен, чыканактарыңызды 45 градуска бурч менен түртүп бүтүрүңүз.
3. Тепкичтин же топтун ортосунда колдоруңузду өйдө көтөрүп, капталдарды алмаштырыңыз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Cable crossover

Пекстин төмөнкү бөлүгүнө багытталган дагы бир көнүгүү, кабелдик кроссовер сиз тургандыктан кошумча туруктуулукту жана негизги күчтү талап кылат.

Муну кандай жасаш керек

1. Эки кабелди жогорку тепкичке жайгаштырыңыз.
2. Кармап, алаканыңызды денеңизге каратып кармаңыз. Машинадан алысыраак караңыз.
3. Өзүңүздүн позицияңызды силкип, алдыга эңкейип, чыканагыңызды бир аз бүгүп, колдоруңузду бириктире баштаңыз.
4. Алар тийгенде токто.
5. Салмакты бошотуп, колдоруңузду ийниңизден өйдө көтөрүп чыгыңыз, андан кийин аларды кайрадан тартыңыз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Көкүрөк пресстөөчү машина

Машиналар бекер салмакка караганда көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылып, жаңы үйрөнчүктөр үчүн мыкты мүмкүнчүлүк түзөт.

Көкүрөк пресстөөчү машина булчуң бастыргычы сыяктуу эле булчуңдарды иштетет.

Муну кандай жасаш керек

1. Арткы аянтка жалпак болуп, станокко отуруңуз.
2. Туткаларды алаканыңызды каратып кармаңыз.
3. Салмакты денеңизден түртүп, бутуңузду жерге каратып туруңуз.
4. Колдоруңуз түз болгондон кийин, бир аз токтоп, кайра баштаңыз.

12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

Төмөнкү сызык

Ар кандай нерселерди аралаштыруу сиз ойлогондон дагы көп утуштарды алып келиши мүмкүн! Булчуңдарыңызды башкача жол менен чакырып, скамейка күтүп жаткан күндөрүңүз менен коштошуңуз.

Николь Дэвис - АКШнын Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны инстаграмдан фитнес, #mlife жана башка көптөгөн нерселерди табуу үчүн табыңыз.