Аэробика көнүгүүлөрүнүн кандай артыкчылыктары бар?

Мазмун

• 13 Пайдасы
• 1. Жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын жакшыртат
• 2. Кан басымын төмөндөтөт
• 3. Кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет
• 4. Астманын белгилерин төмөндөтөт
• 5. Өнөкөт ооруну басаңдатат
• 6. Уйкудагы жардам
• 7. Салмакты жөнгө салат
• 8. Иммундук системаны чыңдайт
• 9. Мээнин күчүн жакшыртат
• 10. Маанайды көтөрөт
• 11. Кулап калуу коркунучун азайтат
• 12. Көпчүлүк адамдар, анын ичинде балдар үчүн коопсуз
• 13. Жеткиликтүү жана жеткиликтүү
• Аэробикалык көнүгүү коопсузбу?
• Алып кетүү

Сизге канча аэробдук көнүгүү керек?

Аэробикалык көнүгүү - бул канды сордуруп, чоң булчуң топторун иштей турган ар кандай иш-аракет. Бул ошондой эле жүрөк-кан тамыр иши деп аталат. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн мисалдары:

• тез басуу
• сууда сүзүү
• катуу тазалоо же багбанчылык
• чуркоо
• велосипед тебүү
• футбол ойноо

Адистер жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо аэробдук көнүгүү жасоону же 75 мүнөттүк жигердүү машыгууну сунуш кылышат. Тез басуу же сууда сүзүү орточо көнүгүүлөрдүн мисалдары. Чуркоо же велосипед тебүү - жигердүү иштөөнүн мисалдары.

Бирок эмне үчүн аэробдук көнүгүү сунушталат? Артыкчылыгы жөнүндө билүү жана аэробдук көнүгүүнү күн тартибине киргизүү жолдору боюнча кеңеш алуу үчүн андан ары окуңуз.

13 Пайдасы

1. Жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын жакшыртат

Аэробика көнүгүүлөрүн Американын Жүрөк Ассоциациясы жана көпчүлүк дарыгерлер жүрөк оорусу бар же тобокелдиги бар адамдарга сунушташат. Себеби спорт менен машыгуу жүрөгүңүздү чыңдап, канды денедеги натыйжалуу насостоого жардам берет.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү кан басымды төмөндөтүүгө жана кан тамырлардагы "жакшы" жогорку тыгыздыктагы липопротеиддин (HDL) холестеролун жогорулатуу жана кандагы "начар" аз тыгыздыктагы липопротеиндин (LDL) холестерол деңгээлин төмөндөтүү аркылуу жардам берет.

Эгер сиз кан басымын жана холестеролду төмөндөтүүнү көздөп жаткан болсоңуз, анда жумасына 3-4 жолу 40 мүнөт орточо жана күчтүү интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.

2. Кан басымын төмөндөтөт

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүсү кан басымдын белгилерин жөнгө салууга жардам берет. Себеби, көнүгүү кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Бул жерде кан басымды дары жок түшүрүүнүн башка жолдору келтирилген.

3. Кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет

Дайыма физикалык машыгуу инсулиндин деңгээлин жөнгө салууга жана кандагы кантты азайтууга жардам берет, ошол эле учурда дене салмагын көзөмөлдөп турат. 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдарга карата жүргүзүлгөн изилдөөдө, окумуштуулар кыймылдын кандай гана түрү болбосун, аэробдук же анаэробдук бул таасирлерге алып келиши мүмкүн экендигин аныкташкан.

4. Астманын белгилерин төмөндөтөт

Аэробикалык көнүгүү астма менен ооруган адамдарга астма пристубунун жыштыгын жана күчүн азайтууга жардам берет. Эгер сизде астма бар болсо, жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дагы доктуруңуз менен сүйлөшүшүңүз керек. Алар спорт менен машыгуу учурунда коопсуздугуңузду сактоого жардам берүүчү атайын иш-чараларды же чараларды көрүшү мүмкүн.

5. Өнөкөт ооруну басаңдатат

Эгер сизде белдин өнөкөт оорусу болсо, анда жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү - сууда сүзүү же аква аэробика сыяктуу таасири төмөн иш-аракеттер - булчуңдардын иштешин жана чыдамкайлыгын алыңыз. Спорт менен машыгуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бул өнөкөт белдин оорушун дагы басаңдатышы мүмкүн.

6. Уйкудагы жардам

Түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, ойгонуу убагында жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Өнөкөт уйку көйгөйү бар адамдарга жүргүзүлгөн изилдөө уйкунун гигиенасы боюнча билим менен айкалыштырылган көнүгүү программасы уйкусуздуктун натыйжалуу дарылоосу болуп саналат.

Катышуучулар 16 жума бою аэробдук активдүүлүк менен алектенип, андан кийин алардын уйкусу жана жалпы маанайы жөнүндө анкеталарды толтурушту. Аракеттер тобу уйкунун сапаты жана узактыгы жакшырганын, ошондой эле күндүзү ойгонуу жөндөмү жакшырганын билдирди.

Бирок, уктаар алдында өтө жакын машыгуу, уйкуну татаалдаштырышы мүмкүн. Машыгууну уктаардан кеминде эки саат мурун бүтүрүүгө аракет кылыңыз.

7. Салмакты жөнгө салат

Сиз диета жана көнүгүү арыктоонун курулуш материалы деп уккандырсыз. Бирок бир гана аэробдук көнүгүү сизге ашыкча салмактан арылууга жардам берет жана арыктап кетпейт.

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр ашыкча салмактагы катышуучулардан тамактануу режимин бирдей сактоону, бирок 400-600 калорияны жумасына 5 жолу 10 ай бою күйгүзүп туруучу машыгуу сессияларына катышууну суранышкан.

Натыйжада, эркектер да, аялдар да салмагы 4.3тен 5.7 пайызга чейин арыктаганы байкалды. Көпчүлүк катышуучулар машыгуу сабактарынын көпчүлүгүндө чуркоо жолдору менен басышты же чуркап өтүштү. Эгер сиз чуркоо тилкесине кире албай жатсаңыз, анда күнүнө бир нече тез басууга же чуркап көрүңүз, мисалы, түшкү тыныгуу учурунда же кечки тамактын алдында.

Салмагыңызга жана ылдамдыгыңызга жараша 400-600 калорияны күйгүзүү үчүн 4 чакырым аралыкты басуу же чуркоо талап кылынат. Аэробикалык көнүгүүлөрдөн тышкары калорияларды кыскартуу бирдей салмактан арылуу үчүн көнүгүүлөрдү азайта алат.

8. Иммундук системаны чыңдайт

Пенсильвания штатынын университетинин окумуштуулары активдүү жана аз кыймылдаган аялдарды жана көнүгүүнүн алардын иммундук системасына тийгизген таасирин текшеришти.

• бир топ 30 мүнөт бою чуркоочу жолдо машыгышты
• дагы бир топ 30 секунда ичинде катуу иш-аракет жарылды
• акыркы топ машыгышкан жок

Бардык аялдардын каны ушул көнүгүү сабактарынан мурун, кийин жана ар кандай аралыкта бир нече күндөн жана жумадан кийин алынган.

Натыйжалар көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз жана орточо аэробдук көнүгүү кандагы иммуноглобулин деп аталган антителолорду көбөйтөт. Бул акыры иммундук системаны чыңдайт. Кыймылсыз аялдар тобу иммундук системанын иштеши жакшырган жок жана алардын кортизолунун деңгээли активдүү топтордогуга караганда кыйла жогору болду.

9. Мээнин күчүн жакшыртат

Сиз 30 жашка чыккандан кийин мээ кыртышын жоготуп баштайт деп билдиңиз беле? Окумуштуулар аэробдук көнүгүү бул жоготууну жайлатып, когнитивдик ишти жакшырта тургандыгын аныкташты.

Бул теорияны текшерүү үчүн 55 улгайган адамдар баалоо үчүн магниттик-резонанстык томографиядан өткөрүштү. Андан кийин катышуучулар ден-соолугун, анын ичинде аэробдук фитнесин баалоо үчүн текшерилди. Ден-соолугу чың болгон кишилер мээнин фронталдык, париеталдык жана убактылуу аймактарында азыраак кыскартууларды көрсөткөн. Жалпысынан, алардын мээ кыртышы кыйла күчтүү болгон.

Бул сиз үчүн эмнени билдирет? Аэробикалык көнүгүү организмди жасайт жана мээ жакшы.

10. Маанайды көтөрөт

Денеңизди кыймылдатуу дагы маанайды жакшыртышы мүмкүн. Депрессия менен ооруган адамдарга арналган бир изилдөөдө, катышуучулар чуркоо жолунда сейилдөөнүн 30 мүнөт аралыгын жасашкан. 10 күндөн кийин алардан маанайы өзгөргөндүгү жөнүндө билдирүү суралды.

Бардык катышуучулар депрессиянын белгилери бир кыйла азайгандыгын билдиришти. Бул жыйынтыктар спорт менен машыгуу, кыска мөөнөткө болсо дагы, маанайга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Жакшырышын көрүү үчүн дээрлик эки жума күтүүгө туура келбейт. Изилдөөнүн натыйжалары көрсөткөндөй, бир эле көнүгүү сессиясы сизге дем берүү үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.

11. Кулап калуу коркунучун азайтат

Жыл сайын 65 жаштан өткөн ар бир үчүнчү адам кулайт. Жыгылуу сөөктөрдүн сынышына алып келиши мүмкүн жана өмүр бою жаракат алышы же майып болушу мүмкүн. Көнүгүү кулап калуу коркунучун азайтууга жардам берет. Жана көнүгүү жасай албай жатам деп чочуласаңыз, андай болбоңуз. Сизде көп нерсе бар.

72 жаштан 87 жашка чейинки аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөөнүн натыйжалары, мисалы, аэробдук бий балансты жана шамдагайлыкты өркүндөтүү менен жыгылып кетүү коркунучун азайтат. Аялдар бир жумада, жумасына 3 жолу, жалпы 12 жумада иштешти. Бий сеанстарында эңкейиш кыймылдары, буттун тең салмактуулугу жана башка негизги мотор милдеттери камтылды.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, контролдоо тобундагы аялдар бир буту менен туруп, көзүн жумуп туруу сыяктуу тапшырмаларды кыйла жакшы аткарышты. Алардын денени кулап түшүүдөн сактай турган бардык күчтүү физикалык күч-кубатына жана кармоого болгон күчү жакшыраак болчу.

Жаңы машыгуу режимин баштоодон мурун сөзсүз дарыгериңиз менен сүйлөшүп, жай баштаңыз. Топтук сабактар ​​машыгуунун коопсуз ыкмасы болушу мүмкүн. Инструктор сиз кыймылдарды туура жасап жатканыңызды жана сизге жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, керек болсо, өзгөртүүлөрдү да бере алаарын айта алат.

12. Көпчүлүк адамдар, анын ичинде балдар үчүн коопсуз

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү көпчүлүк топторго, атүгүл улгайган же ден-соолугунун өнөкөт абалына ээ болгондорго сунушталат. Эң негизгиси, дарыгериңиз менен биргеликте сизге эң ылайыктуусун табуу жана сиздин конкреттүү кырдаалда коопсуз.

Жада калса балдар да аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап турушу керек. Чындыгында, балдар үчүн сунуштар чоңдорго караганда бир аз жогору. Балаңызды күн сайын жок дегенде же андан көп кыймылдатышын максат кылыңыз. Орточо көнүгүүлөр жакшы, бирок балдар жумасына үч күндөн кем эмес күчтүү аймакка барышы керек.

13. Жеткиликтүү жана жеткиликтүү

Спорт менен машыгуу үчүн эч кандай кооз шаймандардын же спортзалдын мүчөлүгүнүн кереги жок. Күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо жакын жерде сейилдөө же досуңуз менен жергиликтүү жолдо чуркоо сыяктуу жеңил болушу мүмкүн.

Аэробикалык көнүгүүлөрдү бекер же арзан жүргүзүүнүн башка жолдору:

• Бассейндик сааттарды өткөрүү үчүн жергиликтүү мектептерди же коомдук борборлорду текшериңиз. Көпчүлүк жашоочуларга акысыз кирүүнү сунушташат же жылган шкаланын чендери бар. Айрым борборлор калың элге фитнес сабактарын акысыз же арзан баада өтүшөт.
• YouTube сыяктуу сайттардан акысыз машыгууларды табуу үчүн Интернеттен издеңиз. Fitness Blender, Adriene менен Yoga жана Blogilates популярдуу каналдар.
• Аянттагы спорт залдарындагы арзандатуулар же акысыз мүчөлүк жөнүндө жумуш берүүчүңүздөн билиңиз. Эгерде сиздин жумуш ордунда эч нерсе сунушталбаса, анда сиз медициналык камсыздандыруу провайдериңиз аркылуу стимул ала аласыз.

Аэробикалык көнүгүү коопсузбу?

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Аэробикалык көнүгүүлөр көпчүлүк адамдарга ылайыктуу болсо, айрым учурларда дарыгердин жетекчилиги астында болгуңуз келиши мүмкүн.

Мисалы:

• Спорт менен машыгуу кандагы кантты төмөндөтөт. Эгер сизде кант диабети болсо, көнүгүүгө чейин жана андан кийин кандагы канттын деңгээлин текшериңиз. Тердеп баштаардан мурун ден-соолукка пайдалуу закускадан жесеңиз, денгээлиңиздин өтө төмөн түшүп кетишинен сактайт.
• Артрит сыяктуу булчуң жана муундар ооруса, иш-аракетти баштаардан мурун кошумча убакытты ысытууга жумшаңыз. Төшөктү байлап же спорт залга барардан мурун жылуу душка түшүүнү карап көрүңүз. Жакшы жаздыкчасы жана кыймылын көзөмөлдөөчү бут кийимдер да жардам берет.
• Эгерде сизде астма бар болсо, анда теннис же бейсбол сыяктуу кыска кыймылдар менен көнүгүүлөрдү издеңиз. Ошентип, өпкөнү эс алдырыш үчүн тыныгууга болот. Жана зарыл учурда ингалятор колдонууну унутпаңыз.
• Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда машыгууга жеңил болуңуз. Күн сайын 10-20 мүнөт кылып, бир нече жумадан баштаңыз. Бул чарчоо жана булчуң ооруларына жардам берет.

Дарыгериңиз конкреттүү абалыңыз же фитнес деңгээлиңиз боюнча көбүрөөк көрсөтмөлөрдү жана сунуштарды бере алат.

Алып кетүү

Көпчүлүк адамдар жумасына беш күндөн кем эмес 30 мүнөт орточо жүрөк-кан тамыр активдүүлүгүн алууну максат кылышы керек. Бул болжол менен 150 мүнөткө же жумасына 2 1/2 саатка чейин иштейт. Кызыктуу болуш үчүн, жигердүүлүк менен иш-аракеттерди аралаштырсаңыз болот.

Эгерде сиз жаңыдан аракет кылсаңыз, кыска жана жай баштаңыз. Ден-соолугуңуздун деңгээли жогорулаган сайын, ар дайым кура аласыз. Эсиңизде болсун: Кыймылдын жоктугунан ар кандай кыймыл-аракет жакшы.

Эгер сизге убакыт талап кылынса, көнүгүүңүздү бир нече 10 мүнөттүк бөлүктөргө бөлүп, бир күн бою бөлүп алыңыз. Пайдасын көрүү үчүн аэробикалык көнүгүүлөрдүн кыска сессиялары да жетиштүү.