Эмне үчүн ийкемдүү болуу ден-соолукка пайдалуу

Мазмун

• Ийкемдүүлүктүн 6 артыкчылыгы
• 1. Жаракат азыраак
• 2. Аз ооруйт
• 3. Жакшы абалда жана тең салмактуулукта
• 4. Психиканын позитивдүү абалы
• 5. Чоң күч
• 6. Физикалык көрсөткүчтөр жакшыртылды
• Кантип ийкемдүү болууга болот
• 1. Ылдый караган ит (Адхо Муха Сванасана)
• 2. Күн саламы (Суря Намаскар)
• 3. Үч бурчтук позасы (Триконасана)
• 4. Intense Side Stretch Pose (Parsvottanasana)
• 5. Омуртканын эки тизе бүгүлүшү
• 6. Күчүктүн кеңейтилген позасы
• Төмөнкү сызык

Обзор

Денеңизди ийкемдүү жана ийкемдүү болуш үчүн сунуу көптөгөн физикалык артыкчылыктарды берет. Мындай машыгуу күч-кубат жана туруктуулукту чыңдап, жеңилирээк жана терең кыймылдарга мүмкүндүк берет. Булчуңдарыңызды жана муундарыңызды сунуу кыймылдын кеңейишине, тең салмактуулуктун жогорулашына жана ийкемдүүлүктүн жогорулашына алып келет.

Ийкемдүү, ден-соолукту чыңдоонун артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну улантыңыз.

Ийкемдүүлүктүн 6 артыкчылыгы

Жакшыртылган ийкемдүүлүк ар кандай физикалык артыкчылыктарды жаратат жана жалпы жашооңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ийкемдүүлүктүн жогорулашынын бир нече жолу сизге жардам берет.

1. Жаракат азыраак

Денеңизде күч жана ийкемдүүлүк пайда болгондон кийин, сиз физикалык стрессти көтөрө аласыз. Мындан тышкары, сиз денеңизди ар кандай булчуң дисбалансынан арылтасыз, бул физикалык иш учурунда жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Булчуңдардын дисбалансын оңдоо үчүн активдүү эмес булчуңдарды чыңдоо жана ашкере активдүү (тыгыз) булчуңдарды созуу керек.

2. Аз ооруйт

Булчуңдарыңызды узартып, ачуу үстүндө иштесеңиз, денеңиз жалпысынан жакшыраак сезилет. Булчуңдарыңыз бошоп, чыңалбай калганда, аз-аздап ооруй бересиз. Мындан тышкары, сизде булчуң карышуусу азыраак болушу мүмкүн.

3. Жакшы абалда жана тең салмактуулукта

Булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга көңүл бурганда, сиздин абалыңыз жакшырышы мүмкүн. Денеңизди иштеп чыгуу туура тегизделүүгө жана дисбалансты жоюуга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, кыймылдын көбөйүшү менен отуруу же туруу айрым жолдор менен жеңилдейт. Йога балансты жакшырта тургандыгы аныкталды.

4. Психиканын позитивдүү абалы

Денеңизди сунган жана ачып турган позалар менен дайыма алектенүү эс алуу сезимин пайда кылат. Физикалык артыкчылыктар көңүлдүн жай абалына чейин жетиши мүмкүн. Денеңиз оңолгондон кийин эс алуу оңойураак болушу мүмкүн.

5. Чоң күч

Сиз ийкемдүү болуп күчүн жогорулатуу үчүн маанилүү. Бул сиздин булчуңдарыңыздын талаптагыдай чыңалуусун камсыз кылат, ошондо алар сизди жана кыймыл-аракетиңизди колдой турганчалык күчтүү болуп, денеңиздин чыңдалышына мүмкүндүк берет.

6. Физикалык көрсөткүчтөр жакшыртылды

Денеңиздеги чоң кыймылга мүмкүнчүлүк берүү үчүн, ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз, физикалык жактан жакшы иштей аласыз. Бул жарым-жартылай, анткени сиздин булчуңдарыңыз эффективдүү иштеп жатат.

Кантип ийкемдүү болууга болот

Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн ушул позаларды мүмкүн болушунча көп жасаңыз. Алар күн сайын каалаган убагында машыгуу көнүгүүлөрүнүн бир бөлүгү же өз алдынча жасалышы мүмкүн. Ушул көнүгүүлөрдүн бирин жасоодон мурун денеңиздин туура жылыганын текшерип алыңыз. Бул көнүгүүлөрдү бир жумада 10-20 мүнөттөн кеминде жумасына 4 жолу жасаңыз.

1. Ылдый караган ит (Адхо Муха Сванасана)

Булчуңдар иштеген:

• тарамыштар
• gluteus maximus
• дельтоиддер
• трицепс
• quadriceps

Gif насыясы: Активдүү дене. Creative Mind.

Бул үчүн:

1. Колуңузду билегиңиздин астына, тизеңизди белиңиздин астында төрт бутуңузга бериңиз.
2. Манжаларыңызды астына кысып, тизеңизди көтөргөндө колуңузга басыңыз, согончогун көтөрүп туруңуз.
3. Омурткаңызды ашып, отурган сөөктөрүңүздү шыпка көтөрүңүз.
4. Тизеңизди бир аз бүгүп, колдун бардык жерлерине басыңыз.
5. Башыңызды жогору колуңузга туура келтирип же моюнуңузду бошотуп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тыгыңыз.
6. Денеңизди сунуп, чыңдоого көңүлүңүздү буруңуз.
7. Бул позаны бир мүнөткө чейин кармаңыз.
8. Кыска эс алгандан кийин же башка позалардын ортосунда 3-5 жолу позаны жасаңыз.

2. Күн саламы (Суря Намаскар)

Күн менен саламдашуу ылдамдыгын алмаштыра аласыз. Күн менен саламдашууну акырындык менен жасоо ийкемдүүлүгүңүздү арттырат, ал эми орто ылдамдыкта булчуңдарыңызды тонойт.

Булчуңдар иштеген:

• жүлүн экстензорлору
• trapezius
• карын
• quadriceps
• тарамыштар

Gif насыясы: Активдүү дене. Creative Mind.

Бул үчүн:

1. Колуңузду бириктирип, көкүрөгүңүздүн алдында намаз окуйсуз.
2. Колуңузду көтөрүп, бир аз ийилгенде дем алыңыз.
3. Демди чыгарып, жамбашка илип коюңуз. Колдоруңуз жерге тийгенче алдыга бүктөңүз.
4. Оң бутуңузду ылдый өпкөгө кайтаруу үчүн дем алыңыз.
5. Сол бутуңузду Планкка кайра алып келүү үчүн дем алыңыз.
6. Демиңизди чыгарып, тизеңизди, көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди жерге түшүрүңүз.
7. Кобрага көкүрөгүңүздү көтөрүп жатып дем алыңыз.
8. Демди ылдый караган итке басуу үчүн чыгарыңыз.
9. Оң бутту алдыга алып чыгуу үчүн дем алыңыз.

10. Дем алганыңызда, сол бутуңузду алдыга карай турган ийилүүгө салыңыз.

11. Колуңузду өйдө көтөрүп, бир аз артка ийилүү үчүн дем алыңыз.

12. Демиңизди чыгарып, колдоруңузду Намаз Позасына кайтарыңыз.

13. Күндүн саламдашуусун 5-10 жолу жасаңыз.

3. Үч бурчтук позасы (Триконасана)

Булчуңдар иштеген:

• latissimus dorsi
• ички кыйгач
• gluteus maximus жана medius
• тарамыштар
• quadriceps

Gif насыясы: Активдүү дене. Creative Mind.

Бул үчүн:

1. Оң буттарыңызды оңго, сол манжаларыңызды оңго буруп, жамбашыңыздан кененирээк болуш үчүн, буттарыңызды бөлүп алыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель болуп турушу үчүн, колдоруңузду көтөрүңүз.
3. Оң манжаңыздын учу менен сунуп, алдыга созуу үчүн оң жамбашка илгиңиз.
4. Андан кийин, оң колуңузду бутуңузга, блокко же полго түшүрүңүз.
5. Алаканыңызды денеңизди каратып сол колуңузду шыпты көздөй өйдө көтөрүңүз.
6. Көзүңүздү буруп, каалаган тарапты караңыз.
7. Бул позаны 30 секунд кармаңыз.
8. Карама-каршы жагын жасаңыз.

4. Intense Side Stretch Pose (Parsvottanasana)

Булчуңдар иштеген:

• erector жүлүн
• жамбаш булчуңдары
• quadriceps
• тарамыштар

Gif насыясы: Активдүү дене. Creative Mind.

Бул үчүн:

1. Оң бутуңузду алдыга каратып, сол бутуңузду бир аз артка жана бурч менен туруңуз.
2. Оң согончогу сол согончогуна дал келип, бутуңуз 4 метрдей аралыкта болушу керек.
3. Колдоруңузду белиңизге көтөрүп, жамбашыңыз алдыга карап турушу керек.
4. Акырындык менен демиңизди көтөрүп, денеңизди оң жагына көтөрүп, жамбашка илинип, полго параллель болгондо токтойт.
5. Андан кийин, манжаларыңызды жерге же оң бутуңуздун эки жагындагы блокторго коюп жатканда тулкуңуз алдыга бүктөлүшү керек.
6. Башыңызды ылдый түшүрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тыгыңыз.
7. Эки бутуңузга бекем басып, сол жамбашыңызды жана тулкуңузду ылдый түшүрүүгө көңүл буруңуз.
8. Бул позаны 30 секунд кармаңыз.
9. Карама-каршы жагын жасаңыз.

5. Омуртканын эки тизе бүгүлүшү

Булчуңдар иштеген:

• erector жүлүн
• карын ичегиси
• trapezius
• pectoralis major

Gif насыясы: Активдүү дене. Creative Mind.

1. Далыңызда жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, колду капталга сунуңуз.
3. Тизелериңизди бириктирип, буттарыңызды акырын сол жагыңызга түшүрүңүз.
4. Сиз тизеңиздин астына же тизеңиздин ортосунда жаздыкчаны колдонсоңуз болот.
5. Сиздин көз карашыңыз каалаган тарапта болушу мүмкүн.
6. Терең дем алыңыз жана чыңалууну жайгарууга көңүл буруңуз.
7. Бул позаны 3-5 мүнөт кармаңыз.
8. Карама-каршы жагын жасаңыз.

6. Күчүктүн кеңейтилген позасы

Булчуңдар иштеген:

• дельтоиддер
• trapezius
• erector spinae
• трицепс

Gif насыясы: Активдүү дене. Creative Mind.

1. Төрт бутуңузга дасторкондо туруңуз.
2. Колдоруңузду бир аз алдыга алып чыгып, согончогуңузду көтөрүп, манжаларыңызга жетиңиз.
3. Бөксөңүздү жарымга чейин таманыңызга батырыңыз.
4. Колдоруңузду кыймылдатып, чыканактарыңызды көтөрүңүз.
5. Маңдайыңызды жерге же жуурканга коюңуз.
6. Бул позаны 3-5 мүнөт кармаңыз.

Төмөнкү сызык

Ийкемдүү болууга кадам таштоо өзүңүзгө жана денеңизге туташуунун мыкты жолу болушу мүмкүн. Денеңиз ачык, күчтүү жана ийкемдүү болгондон кийин өзүн тең салмактуу жана жалпысынан жакшыраак сезесиз.

Өнөкөт абалыңыз же жаракатыңыз болсо, стресстик программаны баштоодо этият болуңуз. Эгерде ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, дарыгериңизге же физикалык терапевтке кайрылып, эң мыкты ыкманы чечиңиз.