Жүзүм жегендин ден-соолукка пайдалуу 12 артыкчылыгы

Мазмун

• 1. Азык заттар, айрыкча С жана К витамини
• 2. Антиоксиданттын жогорку курамы өнөкөт оорулардын алдын алат
• 3. Өсүмдүктүн кошулмалары рактын айрым түрлөрүнөн коргой алат
• 4. Ар кандай таасирдүү жолдор менен жүрөк ден-соолугуна пайдалуу
• Кан басымынын төмөндөшүнө жардам бериши мүмкүн
• Холестеролду азайтууга жардам бериши мүмкүн
• 5. Кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, диабеттен коргой аласыз
• 6. Көздүн ден-соолугуна пайдалуу болгон бир нече кошулманы камтаңыз
• 7. Эстутумду, көңүлдү жана көңүлдү жакшырта алат
• 8. Сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон көптөгөн азык заттар бар
• 9. Айрым бактериялардан, вирустардан жана ачыткы инфекциядан коргой аласыз
• 10. Карылык жайлап, узак жашоого өбөлгө түзүшү мүмкүн
• 11. Сезгенүүнү басаңдатуу менен өнөкөт оорулардын алдын алат
• 12. Даамдуу, көп кырдуу жана оңой эле туура тамактануу
• Төмөнкү сызык

Жүзүм миңдеген жылдар бою өстүрүлүп келген жана бир нече илгерки цивилизациялар аларды шарап ондурушто колдонушкан.

Жүзүмдүн көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде жашыл, кызыл, кара, сары жана кызгылт. Алар кластерлерде өсүп, уруктуу жана уруксуз сортторго келишет.

Жүзүм дүйнө жүзү боюнча, анын ичинде Түштүк Европа, Африка, Австралия жана Түндүк жана Түштүк Американын климаттык климатында өстүрүлөт. АКШда өстүрүлгөн жүзүмдүн көпчүлүгү Калифорниядан.

Жүзүмдөрдүн ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн, анын курамында аш болумдуу жана антиоксиданттык заттар көп.

Бул жерде жүзүм жегендин ден-соолукка пайдалуу 12 артыкчылыгы келтирилген.

1. Азык заттар, айрыкча С жана К витамини

Жүзүм бир нече маанилүү азыктарда көп.

Бир стакан (151 грамм) кызыл же жашыл жүзүмдүн курамында төмөнкү азыктар бар (1):

• Калориялар: 104
• Carbs: 27,3 гр
• протеин: 1,1 гр
• Fat: 0,2 гр
• Fiber: 1,4 гр
• С витамини: Күндөлүк маалымдаманын 27% (RDI)
• К витамини: 28% RDI
• тимин болсо: 7% RDI
• Riboflavin: 6% RDI
• В6 витамини: 6% RDI
• калий: 8% RDI
• Жез: RDI 10%
• темир-: RDI 5%

Бир стакан жүзүм (151 грамм) жүзүмдүн РДИнин төрттөн бир бөлүгүн К витамини менен камсыз кылат, канды уюу жана ден-соолукка пайдалуу сөөктөр үчүн маанилүү эритилген витамин К (2).

Алар ошондой эле бириктирүүчү ткандардын ден-соолугу үчүн зарыл болгон С витамининин маанилүү булагы, маанилүү азыктандыруучу жана күчтүү антиоксидант (3).

Жыйынтык Жүзүмдүн курамында көптөгөн маанилүү витаминдер жана минералдар, анын ичинде С жана К витамини үчүн РДИнин төрттөн биринен көбү бар.

2. Антиоксиданттын жогорку курамы өнөкөт оорулардын алдын алат

Антиоксиданттар, мисалы, өсүмдүктөрдөгү кошулмалар. Алар кычкылтек стрессти пайда кылган зыяндуу молекулалар болгон эркин радикалдардан улам клеткаларыңызга келтирилген зыянды калыбына келтирүүгө жардам берет.

Кычкылдандыруучу стресс бир нече өнөкөт оорулар менен коштолгон, анын ичинде диабет, рак жана жүрөк оорулары (4).

Жүзүм бир топ күчтүү антиоксидант кошулмаларында көп. Чындыгында, бул жемиште 1600дөн ашуун пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары аныкталган (5,6).

Антиоксиданттардын эң көп концентрациясы териде жана уруктарда болот. Ушул себептен, жүзүм боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү үрөндүн же теринин көчүрмөлөрүн (7) колдонуп жасалган.

Кызыл жүзүмдө антоцианиндердин жардамы менен алардын түсүн берген антиоксиданттар көп (5).

Жүзүмдөгү антиоксиданттар ачытылгандан кийин да кала берет, ошондуктан кызыл кошулган шарап ушул кошулмаларда да жогору (8).

Бул жемиштеги антиоксиданттардын бири - полифенол катары классификацияланган ресвератрол.

Анын пайдасы жөнүндө көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлүп, резвератрол жүрөк ооруларынан коргойт, кандагы шекерди төмөндөтөт жана рактын пайда болушунан коргойт (9).

Жүзүмдүн курамында С витамини, бета-каротин, кверцетин, лютеин, ликопин жана эллаг кислотасы да бар, алар күчтүү антиоксидант болуп саналат (6).

Жыйынтык Жүзүм антиоксиданттарга бай, өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары, өнөкөт ден-соолуктан, мисалы, диабет, рак жана жүрөк ооруларынан коргой алат.

3. Өсүмдүктүн кошулмалары рактын айрым түрлөрүнөн коргой алат

Жүзүмдүн курамында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары көп, алар рактын айрым түрлөрүнөн коргой алат (6).

Бул жемиште табылган кошулмалардын бири болгон Resveratrol рактын алдын алуу жана дарылоо жагынан жакшы изилденген.

Антиоксидант катары иш-аракет кылып, денеде рак клеткаларынын өсүшүнө жана жайылышына тоскоол болуп, сезгенүүнү азайтып, рактан коргой тургандыгы көрсөтүлдү (10).

Бирок жүзүмдүн ичиндеги өсүмдүктүн кошулмаларынын уникалдуу айкалышы алардын рак ооруларына каршы пайдалуу болушу мүмкүн. Резвератролдон тышкары, жүзүмдүн курамында кверцетин, антоцианиндер жана катехиндер бар, алардын бардыгы рак оорусуна каршы пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн (11).

Жүзүм экстракттары адамдын ичеги-карын клеткаларынын өсүшүнө жана жайылышына тоскоол боло тургандыгы көрсөтүлдү (12, 13).

Мындан тышкары, 50 жаштан ашкан 30 кишиден турган бир изилдөө көрсөткөндөй, эки жума бою күнүнө 1 фунт (450 гр) жүзүм ичкенде, жоон ичеги рагына чалдыгуу белгилери азайды (14).

Изилдөөлөр жүзүмдүн экстракты лабораториялык жана чычкан моделдеринде да эмчек рагынын клеткаларынын өсүшүнө жана жайылышына тоскоол болоорун аныктаган (15, 16, 17).

Адамдарда жүзүм жана рак илдетин изилдөө чектелүү болгондуктан, антиоксидантка бай тамак-аш, мисалы, жүзүм сыяктуу диета рак оорусунун төмөндүгү менен байланыштырылган (18).

Жыйынтык Жүзүмдүн курамында көптөгөн пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, мисалы резвератрол, алар ар кандай рак ооруларынан, анын ичинде ичеги жана көкүрөк рагынан коргой алат.

4. Ар кандай таасирдүү жолдор менен жүрөк ден-соолугуна пайдалуу

Жүзүм жегендин жүрөгүңө пайдалуу болушунун бир нече себеби бар.

Кан басымынын төмөндөшүнө жардам бериши мүмкүн

Бир стакан (151 грамм) жүзүмдүн курамында 288 мг калий бар, бул RDIдин (1) 6% ын түзөт.

Бул минерал кан басымын чыңдоо үчүн керек.

Калийди аз ичүү жогорку кан басымынын, жүрөк ооруларынын жана инсульт тобокелдиктеринин көбөйүшү менен байланышкан (19).

12 267 чоң кишинин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, натрийге караганда калийди көп тұтынган адамдар, аз калийди (20) ичкендерге караганда, жүрөк ооруларынан каза болушат.

Холестеролду азайтууга жардам бериши мүмкүн

Жүзүмдүн курамындагы холестеролдун соруу деңгээлин төмөндөтүп, холестеролдун жогорку деңгээлинен коргой аласыз (21).

Холестеролу жогору 69 кишинин бир изилдөөсүндө сегиз жума бою күнүнө үч стакан (500 грамм) кызыл жүзүм жеп, жалпы LDL холестеролунун "начар" экендиги аныкталган. Ак жүзүм ушундай эле натыйжа берген жок (22).

Мындан тышкары, Жер Ортолук деңиз диетасы сыяктуу резвератрол диетасында холестерол деңгээли төмөндөгөнү аныкталган (23).

Жыйынтык Жүзүмдүн жана кызыл шараптын кошулмалары жүрөк ооруларынан коргойт. Жүзүм кан басымын төмөндөтүп, холестеролго жардам берет.

5. Кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, диабеттен коргой аласыз

Жүзүмдүн курамында 23 грамм шекер бар (151 грамм), бул диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы тандоо болуп саналабы (1).

Аларда 53 гликемиялык индекс (GI) бар, бул тамактын кандагы кантты канчалык тез көтөрөрүн өлчөйт.

Андан тышкары, жүзүмдүн курамындагы кошундулар кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. 38 жумалык 16 жумалык изилдөөдө, күнүнө 20 грамм жүзүмдүн экстракциясын ичип алгандар, көзөмөл тобуна (24) салыштырганда, кандагы шекердин деңгээли төмөндөгөнүн байкашкан.

Мындан тышкары, резвератрол инсулиндин сезгичтигин жогорулаткандыгы аныкталды, бул сиздин денеңиздин глюкозаны колдонууга жана демек кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет (25).

Ресвератрол ошондой эле клетка кабыкчаларында глюкоза рецепторлорунун санын көбөйтөт, алар кандагы кантка оң таасирин тийгизиши мүмкүн (26).

Убакыттын өтүшү менен кандагы канттын көлөмүн башкаруу диабетке чалдыгуу коркунучун төмөндөтүүдө маанилүү фактор болуп саналат.

Жыйынтык Жүзүмдө кант көп болсо да, алардын гликемикалык көрсөткүчү төмөн. Мындан тышкары, жүзүмдүн курамындагы кошундулар кандагы көп канттан коргой алат.

6. Көздүн ден-соолугуна пайдалуу болгон бир нече кошулманы камтаңыз

Жүзүмдөн табылган өсүмдүктүн химиялык заттары көп кездешүүчү көз ооруларынан коргойт.

Бир изилдөөдө, жемиштер менен азыктанбаган чычкандарга салыштырганда, чычкандар жүзүм менен толукталган диетада торчонун бузулушунун белгилерин аз көрсөтүп, торчо функциясын жакшыраак аткарышкан (27).

Бир пробирка изилдөөсүндө адам көзүндөгү торчо клеткаларды ультрафиолет А нурунан коргой турган резвератрол табылды. Бул жашка байланыштуу маска дегенерациясынын (AMD), жалпы көз ооруларынын (28) өнүгүү коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Изилдөөгө ылайык, резвератрол глаукома, катаракта жана диабеттик көз ооруларынан коргой алат (29).

Андан тышкары, жүзүмдүн курамында лютеин жана зеаксантин антиоксиданттары бар. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кошулмалар көздү көк түстөгү жарыктан сактайт (30).

Жыйынтык Жүзүмдүн курамында көздүн кадимки ооруларынан, анын ичинде жашка байланыштуу макулалардын бузулушунан, катаракта жана глаукомадан коргой турган резвератрол, лютеин жана зеаксантин сыяктуу бир нече кошулмалар бар.

7. Эстутумду, көңүлдү жана көңүлдү жакшырта алат

Жүзүм жегениңиз мээңизге зыян алып келип, эс тутумуңузду жакшыртат.

Улгайган 111 ден-соолугу бар 12 жумалык изилдөөдө, күнүнө 250 мг жүзүм кошулмасы, баштапкы маанилерге салыштырмалуу көңүлдү, эс тутумду жана тилди өлчөөчү когнитивдик тесттин натыйжаларын бир кыйла жакшыртты (31).

Дени сак жаштар арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 8 унция (230 мл) жүзүм ширесин ичүү, эс тутумга байланыштуу көндүмдөрдү жана керектөөдөн 20 мүнөт өткөндөн кийин көңүлдү көтөрөт (32).

Келемиштердеги изилдөөлөр көрсөткөндөй, резвератрол 4 жумага (33) кабыл алынганда, окуу, эс тутум жана маанай жакшырган.

Мындан тышкары, келемиштердин мээсинде өсүү жана кан агуунун белгилери байкалган (33).

Резвератрол ошондой эле Альцгеймер оорусунан коргонууга жардам берет, бирок муну тастыктоо үчүн адамдардын изилдөөсү керек (34).

Жыйынтык Жүзүмдүн эс тутумун, көңүлүн жана маанайын жакшыртуучу жана Альцгеймер оорусунан коргой турган кошулмалар бар, бирок бул пайдалуу жактардын айрымдарын тастыктоо үчүн адамга негизделген көп изилдөө жүргүзүү керек.

8. Сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон көптөгөн азык заттар бар

Жүзүмдүн курамында кальций, магний, калий, фосфор, марганец жана К витамини сыяктуу сөөк ден-соолугу үчүн зарыл болгон көптөгөн минералдар бар (1, 35).

Келемиштердеги изилдөөлөр көрсөткөндөй, резвератрол сөөк тыгыздыгын жакшырткан, бирок адамдарда бул натыйжалар тастыкталган эмес (36, 37, 38).

Бир изилдөөдө, 8 жума бою тоңдурулган кургатылган жүзүм порошоктору менен азыктанган келемиштер сөөктүн сиңиши жана кальцийдин кальцийдин порошокту алган порошокторго салыштырмалуу жакшыраак сакталышына ээ болушкан (37).

Учурда жүзүмдүн сөөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири боюнча адамдык изилдөө жүргүзүлбөйт.

Жыйынтык Жүзүм сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон көптөгөн азыктарды камтыйт, анын ичинде кальций, магний, фосфор жана К витамини. Келемиштердеги изилдөөлөр жүзүмдүн сөөктөргө коргоочу таасирин тийгизе тургандыгын көрсөттү, бирок бул пайдалуу жактарды тастыктоо үчүн адамдын изилдөөлөрү керек.

9. Айрым бактериялардан, вирустардан жана ачыткы инфекциядан коргой аласыз

Жүзүмдүн курамындагы көптөгөн кошулмалар бактериялык жана вирустук инфекциялардан коргоп, алар менен күрөшүүдө (39, 40).

Жүзүм - бул С витамининин жакшы булагы, ал иммундук системаңызга пайдалуу таасири менен белгилүү (1, 41).

Жүзүм терисинин экстракты пробирка изилдөөсүндө сасык тумоо вирусунан коргой тургандыгы көрсөтүлгөн (42).

Мындан тышкары, жүзүмдөгү кошулмалар герпес вирусун, тоок пек жана ачыткы инфекцияларынын пробирка изилдөөсүндө таралышына жол бербейт (43).

Ресвератрол тамак-аш аркылуу жугуштуу оорулардан да коргой алат. Ар кандай тамак-аш түрлөрү кошулганда, зыяндуу бактериялардын, мисалы, өсүшүнө жол бербөө көрсөтүлдү E. Coli (target = "_ blank" 44).

Жыйынтык Жүзүмдүн курамында айрым бактерияларга, вирустарга жана ачыткы инфекцияларга пайдалуу таасир көрсөткөн бир нече кошулмалар бар.

10. Карылык жайлап, узак жашоого өбөлгө түзүшү мүмкүн

Жүзүмдүн курамындагы өсүмдүктөрдүн кошулмалары карылыкка жана өмүр бою таасир этиши мүмкүн.

Резвератрол ар кандай жаныбарлардын өмүрүнүн узактыгын узарткандыгы көрсөтүлдү (45).

Бул кошулма узак жашоого байланышкан сиртуиндер деп аталган белоктордун үй-бүлөсүн стимулдайт (46).

Резвератрол активдештирүүчү гендердин бири - бул SirT1 ген. Бул генди аз калориялуу диеталар тарабынан активдештирилген, ал жаныбарларды изилдөөдө узак өмүр сүрүү менен байланыштырылган (47, 48).

Резвератрол карылык жана узак жашоого байланыштуу башка бир нече гендерге да таасирин тийгизет (49).

Жыйынтык Жүзүмдөгү резвератрол жай карылыкка жана узак өмүргө байланыштуу гендерди активдештирет.

11. Сезгенүүнү басаңдатуу менен өнөкөт оорулардын алдын алат

Өнөкөт сезгенүү өнөкөт оорулардын өнүгүшүндө негизги ролду ойнойт, мисалы, рак, жүрөк оорулары, диабет, артрит жана аутоиммундук оорулардын бир азын гана (50).

Ресвератрол сезгенүүгө каршы күчтүү касиеттерге байланган (51).

Метаболизма синдрому бар 24 эркек кишинин изилдөөсүндө жүрөк ооруларынын коркунучу фактору - жүздөгөн порошоктун экстракты болжол менен 1,5 стакан (252 гр) жаңы жүзүмдүн курамында алардын канындагы сезгенүүгө каршы кошулмалардын санын көбөйттү (52).

Ошо сыяктуу эле, жүрөк оорусу менен ооруган 75 кишинин дагы бир изилдөөсү жүзүм порошокторунун экстракты менен көзөмөлдөөчү топко салыштырмалуу (53) салыштырмалуу сезгенүүгө каршы кошулмалардын деңгээлин жогорулаткан.

Ичеги-карындын сезгенүү оорусу бар келемиштерде жүргүзүлгөн изилдөө жүзүм ширесин оорунун белгилерин гана эмес, ошондой эле сезгенүүгө каршы кошулмалардын кандын деңгээлин жогорулаткандыгын көрсөттү (54).

Жыйынтык Жүзүмдүн курамында сезгенүүгө каршы таасири бар, жүрөк жана ичеги-карын ооруларынан коргой турган кошулмалар бар.

12. Даамдуу, көп кырдуу жана оңой эле туура тамактануу

Жүзүм ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка оңой кирет. Алардан ырахат алуунун бир нече жолу:

• Жүзүмдү түз эле шумдук катары жегиле.
• Салкын мамиле үчүн жүзүмдү тоңдуруңуз.
• Жашылча же тоок салатына тууралган жүзүм кошуңуз.
• Жемиш салатына жүзүм колдонуңуз.
• Смелиге жүзүм же жүзүм ширесин кошуңуз.
• Табитке же таттууга десерт үчүн жүзүм кошуңуз.
• 100% жүзүм ширесин ич.

Жыйынтык Жүзүм даамдуу жана эртең мененки, түшкү тамакта, же болбосо ыңгайлуу, пайдалуу шум.

Төмөнкү сызык

Жүзүмдүн курамында ден-соолугуңузга пайдалуу бир нече маанилүү азыктар жана өсүмдүктүн күчтүү кошулмалары бар.

Алардын курамында кант бар болсо да, алардын гликемикалык көрсөткүчү төмөн жана алар кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт.

Жүзүмдөгү антиоксиданттар, мисалы ресвератрол, сезгенүүнү азайтып, рак, жүрөк оорулары жана диабеттен коргойт.

Жүзүм, ширелүү же шарап сыяктуу жаңы, тоңдурулган болобу, тамактанууңузга оңой кирет.

Эң көп пайда алуу үчүн, ак жүзүмдүн үстүнө жаңы, кызыл түстү тандаңыз.