Өрүк жана кара өрүктүн ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• 1. Аларда көптөгөн азык заттар бар
• кара өрүк
• түшүм
• 2. Карагат жана кара өрүктүн ширеси ич катууну кетириши мүмкүн
• 3. Өрүк жана кара өрүк антиоксиданттарга бай
• 4. Алар кандагы шекерди төмөндөтүүгө жардам бериши мүмкүн
• 5. Кара өрүк сөөктүн ден-соолугун чыңдайт
• 6. Өрүк жана кара өрүк жүрөк ден-соолугуна пайдалуу
• 7. Диета кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Өрүк өтө аш болумдуу, ден-соолукка ар кандай пайда алып келет.

Алардын курамында клетка жана антиоксиданттардан тышкары көптөгөн витаминдер жана минералдар бар, алар бир нече өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Сиз өрүктүн жаңы же кургатылган түрлөрүн колдонсоңуз болот. Кургатылган өрүк же кара өрүк ден-соолуктун бир нече шарттарын, анын ичинде ич катууну жана остеопорозду жакшыртуу менен белгилүү.

Бул макалада өрүк менен кара өрүктүн ден-соолукка пайдалуу 7 пайдасы келтирилген.

1. Аларда көптөгөн азык заттар бар

Кара өрүк жана кара өрүк азыктар көп эле. Алардын курамында була жана антиоксиданттардан тышкары, 15тен ашык ар кандай витаминдер жана минералдар бар.

Кара өрүк жана кара өрүктүн тамактануу профилдери жөнүндө кыскача маалымат.

кара өрүк

Өрүк калорияларга салыштырмалуу аз, бирок маанилүү витаминдер менен минералдардын жетиштүү көлөмүн камтыйт. Бир кара өрүктүн курамында төмөнкү азык заттар бар (1):

• Калориялар: 30
• Carbs: 8 гр
• Fiber: 1 гр
• Кант: 7 гр
• А витамини: RDI 5%
• С витамини: RDI 10%
• К витамини: RDI 5%
• калий: 3% RDI
• Жез: 2% RDI
• темир-: 2% RDI

Андан тышкары, бир кара өрүк аз өлчөмдө В витаминин, фосфорду жана магнийди (1) камсыз кылат.

түшүм

Салмагы боюнча кара өрүккө караганда кара калория көп. Кара өрүктүн 1 унциясы (28 грамм) төмөнкүлөрдү (2) камтыйт:

• Калориялар: 67
• Carbs: 18 гр
• Fiber: 2 гр
• Кант: 11 гр
• А витамини: 4% RDI
• К витамини: 21% RDI
• В2 витамини: 3% RDI
• В3 витамини: 3% RDI
• В6 витамини: 3% RDI
• калий: 6% RDI
• Жез: 4% RDI
• темир-: 4% RDI
• магний: 3% RDI
• Phosphorus: 2% RDI

Жалпысынан, кара өрүк менен кара өрүктүн бир витамини менен минералдык курамы бир аз айырмаланат. Кара өрүккө караганда К витамини көп жана В витаминдери менен минералдарында бир топ жогору.

Андан тышкары, кара өрүккө караганда кара өрүк калория, була жана углеводдорго караганда көп.

кыскача маалымат: Кара өрүктүн жана кара өрүктүн витаминдик жана минералдык курамы бир аз айырмаланат, бирок экөө тең азык заттар менен толтурулган. Андан тышкары, кара өрүктүн ордуна кара өрүккө караганда көбүрөөк калория, була жана көмүртек бар.

2. Карагат жана кара өрүктүн ширеси ич катууну кетириши мүмкүн

Кара өрүк жана кара өрүктүн ширеси ич катууну басаңдата билгендиги менен белгилүү.

Бул жарым-жартылай кара өрүктө көп жипчеге байланыштуу. Бир кара өрүк 1 грамм була берет (2).

Кара өрүктөгү була көбүнчө эрийт, демек, ал суу менен аралашпайт.

Ичиңизге көп өлчөм кошуп, ичтин катып калуусун алдын алууда роль ойнойт жана калдыктар сиздин тамак сиңирүү органдарыңыз аркылуу өтүүчү ылдамдыкты тездетиши мүмкүн (3, 4).

Андан тышкары, кара өрүктүн жана кара өрүктүн ширесинде сорбитол бар, ал табигый ичүүчү эффектке ээ кант спирти (4, 5).

Ичкен кара өрүктү ич катууну дарылоодо эффективдүү экени аныкталды, мисалы, ичтин ичеги-карындарын тазалоо үчүн көп колдонулуучу була (psyllium).

Бир изилдөөдө, үч жума бою күн сайын 2 унция (50 грамм) кара өрүктү ичкен адамдар псилийди (7) көп колдонгон топуракка салыштырмалуу, заъдын ырааттуулугу жана жыштыгынын жакшыраак экендигин айтышкан.

Бир маалда кара өрүктү өтө көп жегениңиз диарея сыяктуу жагымсыз таасирлерге алып келиши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Буга жол бербөө үчүн, күнүнө 1 / 4-1 / 2 стакан (44–87 гр) ичкен жакшы.

Эгерде сиз кара өрүктүн ширесин колдонуп жатсаңыз, анда анын 100% шекер кошулбаган ширеси экендигине ишениңиз. Андан тышкары, күнүнө 4-8 унцияга (118-277 мл) чейин өлчөмүн чектеп коюңуз.

кыскача маалымат: Кара өрүк жана кара өрүктүн ширеси курамында клетчатка жана сорбитол болгондуктан, ич катууну жоюуга жардам берет.

3. Өрүк жана кара өрүк антиоксиданттарга бай

Өрүк жана кара өрүк антиоксиданттарга бай, алар сезгенүүнү азайтып, клеткаларды эркин радикалдардын таасиринен сактайт.

Алар полифенол антиоксиданттарына бай, алар сөөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизет жана жүрөк ооруларына жана диабетке чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет (8).

Чындыгында, айрым изилдөөлөр өрүктөрдүн курамында нектариндер жана шабдалы сыяктуу башка популярдуу жемиштер сыяктуу полифенол антиоксиданттарынын эки эсе көп экендигин көрсөттү (9).

Көптөгөн лабораторияларда жана жаныбарларда жүргүзүлгөн изилдөөлөр өрүк жана кара өрүктөн полифеноллордун сезгенүүгө каршы таасири бар экендигин, ошондой эле көп учурда ооруга алып келген клеткалардын бузулушун болтурбоо жөндөмүн тапкан (10, 11, 12).

Бир пробирка изилдөөсүндө кара өрүктөгү полифенолдар биргелешкен жана өпкө оорулары менен байланышкан сезгенүү белгилерин кыйла төмөндөтүшкөн (13, 14).

Полифенолдун белгилүү бир түрү болгон антоцианиндер кара өрүк жана кара өрүктө табылган эң активдүү антиоксиданттардай көрүнөт. Алар ден-соолукка күчтүү таасир тийгизиши мүмкүн, анын ичинде жүрөк оорулары жана рак ооруларынын коркунучу төмөндөйт (10, 15, 16, 17).

Ушул табылгалардын бардыгы келечектүү болсо дагы, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Кара өрүк менен кара өрүк полифенол антиоксиданттарына бай, алар сезгенүүнү басаңдатып, өнөкөт оорулардын коркунучун төмөндөтөт.

4. Алар кандагы шекерди төмөндөтүүгө жардам бериши мүмкүн

Өрүк кандагы кантты контролдоого жардам бере турган касиетке ээ.

Углеводдордун деңгээли бир топ жогору болгонуна карабастан, кара өрүк жана кара өрүк жегенден кийин кандагы шекердин олуттуу жогорулашына алып келбейт (18, 19).

Бул алардын кандагы кантты жөнгө салууда ролду ойногон гормон гормону болгон адипонектиндин деңгээлин жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу (19).

Андан тышкары, кара өрүктөгү клетка алардын кандагы кантка тийгизген таасири үчүн жооптуу болушу мүмкүн. Тамчы тамактан кийин булчуңдар организмдеги көмүртекти сиңирүү ылдамдыгын басаңдатып, кандагы канттын акырындык менен көтөрүлүп кетишине алып келет (19, 20).

Андан тышкары, кара өрүк жана кара өрүк сыяктуу жемиштерди колдонуу диабеттин 2-типтеги коркунучуна байланыштуу (21).

Бирок, кара өрүктүн калориялары көп болгондуктан, аларды жеп салуу оңой болгондуктан, өз үлүшүңүздүн көлөмүн текшерип туруңуз. Акылга сыярлык бөлүктүн өлчөмү - 1 / 4–1 / 2 стакан (44–87 гр).

кыскача маалымат: Кара өрүк жана кара өрүк клетчатканын жакшы булагы болуп саналат жана адепонектиндин деңгээлин төмөндөтүп көрсөткөн. Эки мүнөздөмө тең кандагы кантты контролдоону пайдаланышы мүмкүн.

5. Кара өрүк сөөктүн ден-соолугун чыңдайт

Кара өрүк сөөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Айрым изилдөөлөр кара сөөктүн тыгыздыгы менен мүнөздөлүүчү остеопороз жана остеопения сыяктуу сөөк ооруларынын начарлашы тобокелдиги менен кара өрүктү керектөөнү байланыштырды (22).

Сөөктүн жоголушун алдын алуу үчүн кара өрүктөр гана көрсөтүлбөстөн, сөөктүн жоголушун калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгү бар (22).

Кара өрүк эмне үчүн сөөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизе турганы азырынча белгисиз. Бирок алардын курамындагы антиоксиданттар жана сезгенүүнү басаңдатуучу ролду ойнойт деп ойлошот (23, 24, 25).

Андан тышкары, изилдөө кара өрүктү жегенде сөөктүн пайда болушуна алып келген белгилүү гормондордун деңгээли жогорулашы мүмкүн деп божомолдошууда (22).

Кара өрүктүн курамында сөөк коргоочу таасири бар бир катар витаминдер жана минералдар, анын ичинде К витамини, фосфор, магний жана калий бар (26, 27, 28, 29).

Ушул табылгалардын бардыгы позитивдүү болгону менен, кара өрүктүн жана сөөктүн ден-соолугуна байланыштуу далилдердин көпчүлүгү жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрүнүн натыйжаларына негизделген.

Бирок, кара өрүктүн сөөктөрү жана сөөктүн ден-соолугу боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн минималдуу көлөмү келечектүү натыйжаларды берди. Башка мөмөлөргө салыштырмалуу кара өрүктүн сөөктүн жоголушун алдын алып, калыбына келтирүүдө эң натыйжалуу болуп көрүнөт (22).

кыскача маалымат: Кара өрүктүн сөөктүн жоголушун алдын алуу же калыбына келтирүү менен сөөктүн ден-соолугуна пайдалуу болгон бир нече касиети бар, бул остеопороз сыяктуу оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн.

6. Өрүк жана кара өрүк жүрөк ден-соолугуна пайдалуу

Өрүктү жана кара өрүктү үзгүлтүксүз ичүү жүрөктүн ден-соолугуна коргойт.

Алар кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүү потенциалы изилденген, бул жүрөк ооруларынын негизги коркунуч факторлору.

Бир изилдөөдө кара өрүктүн ширесин ичип, сегиз жума бою күн сайын үч-алты кара өрүктү жеген предметтер курсакта бир стакан суу ичкен топко салыштырылган (30).

Кара өрүктү жана кара өрүктүн ширесин ичкендер суу ичкен топко караганда (30) караганда кан басымынын деңгээли, жалпы холестерол жана "жаман" LDL холестеролуна ээ болушкан.

Дагы бир изилдөөгө караганда, жогорку холестерол диагнозу коюлган эркектерде LDL холестеролунун деңгээли сегиз жума бою (31) күн сайын 12 кара өрүктү жегенден кийин төмөндөгөн.

Айбанаттарды изилдөө боюнча бир нече изилдөө ушул сыяктуу натыйжаларды берди.

Жалпысынан, чычкандар менен кургатылган кара өрүк порошогу жана кара өрүк ширеси холестеролдун деңгээли төмөн жана HDL холестеролунун "жакшы" өсүшү байкалат. Бирок, бул жыйынтыктарды адамдар үчүн жалпылаштыруу мүмкүн эмес (32, 33).

Кара өрүк менен кара өрүктүн жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлоруна тийгизген таасири, алардын курамына клетчатка, калий жана антиоксиданттар көп келгендигине байланыштуу (34, 35).

Бул изилдөөлөрдүн натыйжалары келечектүү болсо да, кара өрүктүн жана кара өрүктүн жүрөктү коргой турган таасирин колдоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

кыскача маалымат: Өрүк жана кара өрүк кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүдө алардын ролуна байланыштуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

7. Диета кошуу оңой

Өрүк жана кара өрүк ыңгайлуу жана сиздин рационуңузга оңой кирет.

Сиз аларды өз алдынча жеп же жылмакай жана салаттардан ырахат алсаңыз болот, мисалы, төмөнкү рецепттерде:

• Шпинат, Василий жана өрүк салаты
• Cinnamon Plum Smoothie
• Куурулган Тоок жана Кара өрүк менен макарон салаты
• Өрүк Авокадо жайкы салаты
• Prune, Orange, Fennel жана Пияз салаты

Кара өрүктү шире катары колдонсо болот жана көбүнчө бышырылган бышырылат, бул аларды рецепте көрсөтүлгөндөй суу менен аралаштырып, андан кийин бышырат.

кыскача маалымат: Кара өрүк менен кара өрүк тамактануу үчүн жөнөкөй. Алар ар кандай жолдор менен даярдалып, көптөгөн рецепттерден даамдуу болот.

Төмөнкү сызык

Өрүк өтө аш болумдуу жемиш. Кара өрүк да, кара өрүк да витаминдердин, минералдардын, була жана антиоксиданттардын эң сонун булагы.

Мындан тышкары, алар көптөгөн өнөкөт оорулардын, мисалы, остеопороз, рак, жүрөк оорулары жана диабет коркунучун төмөндөтүүчү бир нече мүнөздөмөлөргө ээ.

Андан тышкары, алар даамдуу болот жана аз даярдыкты талап кылат, ошондуктан аларды диетаңызга киргизүүгө оңой болот.