Марафон боюнча машыктыруучу 6 нерсени үйрөтө алат

Мазмун

• Hills чынында эле мааниге ээ
• Жумушуңузду ылдамдатыңыз
• Саякатыңызды ошого жараша пландаңыз
• Калыбына келтирүү үчүн убакыт бөлүңүз жана ооруну угуңуз
• Узак мөөнөткө күйүүңүз керек
• Башка адамдар менен чуркоо баардыгын жеңилдетет
• Үчүн карап чыгуу

Бостондо чоңойгондон бери Бостон марафонун өткөрүүнү кыялданчумун. Ошентип, Adidas менен жарыштын эң сонун мүмкүнчүлүгүнө ээ болгондо, мен аны туура аткаргым келгенин билдим. Мен эң акыркы нерсе - күйүп кетүү, начар даярдануу же (жаманыраак) жаракат алуу болчу. (P.S. Бул жерде Бостон марафонуна брондоо үчүн эң мыкты мейманканалар бар.)

Мен бостондук чуркоо боюнча машыктыруучу жана элиталык жөө күлүк Аманда Нурзага кайрылдым (анын марафон убактысы 2:40!), ал мага кимдир бирөө квалификациялуу болушун (сенин чуркооңду, мурунку жаракаттарды, машыгуу максаттарын жана жумушун билет) жашоо графиги) тренингди бир топ жеңилдетет.

Сиздин аймакта же алыстан квалификациялуу чуркоо машыктыруучусун табуу сиз ойлогондон да оңой. Сиз Road Runners Club of America сайты аркылуу кимдир бирөөнү издей аласыз же жергиликтүү адистештирилген дүкөнгө кире аласыз (көбүнүн өз машыктыруучулары бар). RUN S.M.A.R.T. Долбоор чуркоочуларды машыктыруучулар менен санарип түрдө байланыштырат. Адатта, машыктыруучу сиз менен чуркоо тарыхын, ошондой эле максаттарыңызды карап чыгат, сиз үчүн машыгуу планын түзөт (жана аны сиз барган сайын өзгөртөт) жана сиз менен үзгүлтүксүз катталып турат (же топ аркылуу же жекеме-жеке) бирден-бир чуркоо же телефон же электрондук почта аркылуу) сиздин кандай иштеп жатканыңызды көрүү үчүн. Эгер сиз жолдо бүдүрчөлөргө туш болсоңуз, алар адатта чечимдер жана стратегиялар аркылуу сүйлөшө алышат. (Ошондой эле караңыз: Марафон чуркоодо сизде болгон 26 ойлор)

Мен үйрөнгөн башка сабактар:

Hills чынында эле мааниге ээ

Сиз алардан коркушуңуз мүмкүн (же аларды өткөрүп жиберсеңиз же аларды кайдан табаарын билбей жатсаңыз), адырларды чуркоо машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, аэробдук (чыдамдуулук) жана анаэробдук (тез жана жогорку интенсивдүү) кубаттуулукту жогорулатат, деп түшүндүрөт медайым. "Дөңгө чыгуу үчүн тизени көтөрүү жана бутуңузду чуркоо сиздин чуркоо формаңызды жакшыртып, чуркоо учурунда күчтү жогорулатуу үчүн керектүү күчтүү булчуңдарды түзүүгө жардам берет."

Бирок мунун баары текеберленүү жана көөп кетүү эмес өйдө. "Тоонун чуркоосунун чоң бөлүгү ылдыйкы бөлүктү түзөт" дейт медайым. Бостон марафонун алыңыз-көптөгөн адамдар Ньютондогу бир жарым чакырым бийиктиктеги "Heartbreak Hill" деп ойлошот. "Анын ушунчалык оор сезилишинин себеби, ал жарыш учурунда жыгылганда (20 мильде, буттарың абдан чарчаганда) жана жарыштын биринчи жарымы ылдыйда болгондуктан, кваддарга көп стресс алып келет. Бутуңуз чарчап, курс тегиз болгонго караганда.

Алынган сабак: Медайым түшүндүрөт: өйдөгө да, ылдыйга да машыгуу менен, сиздин денеңиз жумуш жүгүнө көнүп калат жана аларды жарыш күнү чечүүгө даяр жана күчтүү болот. Эгер сизге жакын жерде эң мыкты чуркоо дөңсөөлөрү кайда экенин билбей жатсаңыз, шаарлардагы адырлуу жерлерди машыгуу үчүн же жергиликтүү дүкөндөр үчүн колдонгон Ноябрь долбоору сыяктуу топторду карап көрүңүз.

Жумушуңузду ылдамдатыңыз

Медайымдын айтымында, жумалык интервалдык машыгуу же темп менен чуркоо денеңиздин кычкылтекти иштетүү жолун жакшыртып, тезирээк жана үнөмдүү иштөөгө жардам берет. Аларды "сапат" чуркайт (сандан ашык) деп ойлогула. "Бул ылдамдык машыгуулары узак эмес, бирок алар дагы кыйыныраак, анткени сиз кыска убакыттын ичинде көбүрөөк иштеп жатасыз."

Алынган сабак: Менин тренинг планымда медайым мага туруктуулуктан спринтке чейин ар кандай кадамдарды санап берди. Ылдамдык менен машыгуунун ар кандай бөлүктөрүндө белгилүү бир темп менен кармоо (максаттарыңызга жараша ар ким ар кандай болот). Жылытуу үчүн беш мүнөттүк жеңил чуркоо менен баштаңыз, андан кийин бир мүнөткө ылдамдык менен 10 мүнөт жай жүрүү менен алмаштырыңыз (же бардыгы 20 мүнөт). Беш мүнөттүк калыбына чуркоо же муздатуу үчүн жөө басуу менен аяктаңыз.

Саякатыңызды ошого жараша пландаңыз

Чоң жарыш үчүн машыгып жатканыңызда саякатка байланыштуу кандайдыр бир тоскоолдуктар болушу мүмкүн. Мен үчүн, бул менин машыгуумдун аягында Аспенде (болжол менен 8000 фут бийиктикте) беш күндүк аралыкты, ошондой эле Калифорнияга бир жумалык сапарды билдирет.

Бийиктикте сиздин машыгууңуз бир аз жайыраак болот, дейт медайым. Бийик тоолуу чөйрөдө болуу булчуңдарга кычкылтектин көлөмүн азайткандыктан (жана дем алуу кыйындап калышы мүмкүн), сиздин миля убакытыңыз адатта 15-30 секундга артта калат. (Бул сайт бийиктигиңизге жараша убактыңызды аныктоого жардам берет.) "Саякатка чыгып, жөн гана бийиктикте машыгууну талап кылган жөө күлүктөр үчүн, жөн гана ал сиздин денеңизге кошумча күч алып келерин билип алыңыз." ашыкча кылба. "

Алынган сабак: Саякатыңыздын тегерегиндеги "төмөн жумаларды" (аз чакырым менен жумаларды) пландаңыз. "Ар бир үч -беш жумада бир түшүрүү жумушу пайдалуу, бул адамдын өзүнө жараша болот" дейт медайым. "Бул жуманын ичинде көптөгөн марафончулар узак мөөнөттүү жүгүн артка ташташат жана жалпысынан жумалык жүгүрүүсүн ушул кезге чейин машыгуу циклиндеги эң жогорку жүрүшүнүн 25-50 пайызына кыскартышат." Бул сизге көбүрөөк сергип калууга жана кийинки чоң жумалык машыгууңузга даяр болууга жардам берет, дейт ал.

Калыбына келтирүү үчүн убакыт бөлүңүз жана ооруну угуңуз

Машыгуумдун башталышына бир нече жума калганда, менин музоомдо түйүн иштей баштады. "Өзүңүздүн денеңизди укпоо - жөө күлүктөрдүн эң чоң катасы, өзгөчө биринчи марафонго же жарышка машыгып жаткандар", - дейт медайым. Көйгөй, кичинекей тырышчаактыктан өтүү (машыгуу планыңыздан артта калуудан коркуп) чоңураак жаракаттарга алып келиши мүмкүн, алар кийинчерээк кайра артка кайтарат.

Бактыга жараша, медайымдын жардамы менен мен хиропрактика дайындоого жетиштим (анын күйөөсү, Бостон Атлетика Ассоциациясынын расмий хиропрактики ошондой эле Wellness in Motion спорттук хиропрактика фирмасына ээ, ал жерде ал элиталык жана рекреациялык жөө күлүктөрдү дарылайт). Бутумдагы тыртык ткандарды сындырып, бир узун чуркап экиге бөлүүгө жардам берген жумшак ткандарды дарылоодон кийин кайра тротуарга чыктым.

Алынган сабак: Эгерде сиз IT тобуңуз же бутуңуздун түбү болсун, бир нерсени байкасаңыз, анда бул туура эмес, аны дароо чечиңиз, дейт медайым. "Көнүгүү менен машыгып, аны начарлаткандан көрө, ал үчүн дарылануу же эс алуу жакшыраак". Андан да жакшыраак: айына бир жолу массаждарды алдын ала пландаштырып, музду же Эпсом туз ванналарын жасаңыз, калыбына келтирүүгө жана шишикти басаңдатууга жардам берүү үчүн, узак мөөнөттүү иштөө тартиби, дейт ал. Калыбына келтирүүнүн башка түрлөрү, көбүк тоголотуу, муз ванналары, баардык калыбына келтирүү убактысы.

Узак мөөнөткө күйүүңүз керек

Жарым марафонду бир нече ууртам суудан башка эч нерсесиз чуркаган болсоңуз да (күнөөлүү), туура тамактануу жана гидратация сиз пробегиңизди белгилөөдө абдан маанилүү. Сиздин денеңизде ушунчалык көп энергия бар - акыры, ал түгөнөт. Бирок ар кандай тамак -аш же суусундук аны кесе албайт. "Биринчи марафонго машыгуу учурунда мага берилген эң жакшы кеңештердин бири - узак чуркоодо жарыш күнү күйүүчү майымды сынап көрүү", - дейт медайым.

Алынган сабак: Эмнеге ылайыктуу экенин билип алыңыз сенин денең (кээ бир тамактануу, мисалы, кээ бир адамдар үчүн ашказан көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн). Gatoradeди курстун жанында колдонууну пландаштырып жатасызбы? Алардын кандай түрлөрүн колдонорун билип алыңыз (Бостондо Gatorade Endurance Formula) жана өзүңүзгө практика жасоого буйрутма бериңиз.

Башка адамдар менен чуркоо баардыгын жеңилдетет

Мен жеке чуркоону жакшы көрөм. Бирок узак мөөнөттүү болушу мүмкүн чынында, чынында Подкаст, музыка менен чексиз камсыздоо же кулакчын аркылуу телефон чалуулар. "Менин машыктыруучум машыктыруучуларын башка күлүктөр менен байланыштырууда укмуш", - дейт медайым. "Ошентип, эгер мен катуу ылдамдыкта машыгууга туура келсе, ал менин машыгуумду башкалардын машыгуулары менен синхрондотуп коёт, бул аны бир топ жеңилдетет."

Алынган сабак: Жергиликтүү дүкөндөр (Heartbreak Hill Running Company бул жерде, Бостондо, ишемби күнү чуркайт, алардын айрымдары Бостон марафонунун маршруту боюнча), машыгуу студиялары же спорттук чекене дүкөндөр көп учурда группалык чуркоо өткөрүшөт, анда сиз окшош адамдарды таба аласыз. сиз сыяктуу бир нерсе үчүн машыгуу. "Мен жөө күлүктөр менен ушундай достук мамиледе болдум" дейт медайым.

Үчүн карап чыгуу