Уйкусуздук менен күрөшүү үчүн уйку медитациясын кантип колдонсо болот

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Ар бир түнү алган уйкубуз ден соолугубузга, маанайыбызга жана белибизге чоң таасирин тийгизээри талашсыз. (Чындыгында, Z'ди кармаган убактыбыз, спорт залдагы убактыбыздай эле маанилүү.)

Бирок жетиштүү уктоо (жана уктап калуу) айткандай оңой: калктын жарымы кандайдыр бир уйкусуздук менен (15 пайыз өнөкөт) жана америкалыктардын үчтөн бир бөлүгү жетиштүү уктабай жатышат, деп айтылат CDC отчетунда. Киргизүү: Уйку медитациясынын популярдуулугу.

Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия өнөкөт уйкусуздукту дарылоонун биринчи сабы болуп турганда, амхырликке негизделген дарылоо жогорулап жатат, дейт психологиялык клиникалык психолог Шелби Харрис.

"Менин кардарларым эстүүлүктү колдонгондо, бул аларга стресс жана тынчсызданууга жардам берет деп ойлойм - адамдардын түнкүсүн уктай албай кыйналышынын эң чоң эки себеби" дейт ал. Бул илим тарабынан да колдоого алынган - изилдөө жарыяланган JAMA Internal Medicine Күнүнө 20 мүнөттүк акыл-эстүүлүк медитациясынын орточо уйкусу бузулган чоң кишилерде уйкунун сапаты бир топ жакшырганын аныкташкан. Уйкусуздуктан жапа чекпесеңиз да, жатар алдында медитация (жана күн бою) уйкунун саны менен сапатына жардам берет, дейт Харрис. (Байланыштуу: Медитациянын бардык пайдасы жөнүндө сиз билишиңиз керек)

Ошентип, ал кантип иштейт? Эгерде сиз буга чейин уйку медитациясы жөнүндө уккан эмес болсоңуз, анда бул "сизди уктатуунун" жолу эмес экенин билүү маанилүү ", - дейт Харрис. Тескерисинче, медитация мээңизге тынчтануу үчүн мейкиндикти берүүгө жардам берет, ошондуктан уйку табигый түрдө келиши үчүн, деп түшүндүрөт ал."Уйку толкун менен келет жана каалаганда болот - ага жөн гана сахнаны коюш керек." (Эч качан медитация кылган эмессизби? Баштоо үчүн бул башталгыч колдонмону колдонуңуз.)

Уйкунун медитациясынын ачкычы - бул өзүңүздүн аткарыла турган иштериңиздин тизмесине же башка жашоо стресстерине көңүл бура баштаганда, дене менен акылдын уйкуга токтоп калышына жол бербөө, дейт Харрис. "Көптөр толугу менен көңүл топтой алышы керек деп ойлошот - бул көндүм эмес" дейт ал. "Акыл адашып баратат; бул нормалдуу нерсе. Чеберчилик - бул акылың башка жакка кеткенде, өзүңө тапшырма берүү жана өзүңө боорукер болуу."

Уйкунун медитациясынын биринчи эрежеси: саатты (же iPhoneду) алыс коюңуз! Эгерде түнкү саат 3тө уктай албасаңыз, ойгонууга чейин сааттарды эсептөө сизди чыңалтып, стрессти күчөтөт, дейт Харрис. Уйкуңуздун графигине шайкеш болуу (дем алыш күндөрү да) сизди ийгиликке жетелейт, дейт ал. (Бул жерде жакшы уйку үчүн дагы 10 эреже.)

Баштоо үчүн, өзүңүз каалаган уйку медитациясына бир саат бөлүңүз. (Албетте, жатар алдында электрониканы колдонуу, адатта, жок, бирок медитация көнүгүүсүн оңой коюп, анан телефонуңуздун экранын өчүрүп койсоңуз болот, дейт Харрис.) Харристин медитациясы, Gaiam тиркемеси аркылуу жеткиликтүү, Meditation Studio (өзгөчөлүктөрү ар кандай стилдер, мугалимдер жана салттар боюнча 160тан ашык жетектелген медитация) дем алуу жана визуализация көнүгүүлөрүн, ошондой эле булчуңдарыңыздын чыңалуусун жеңилдетүү жана эс алуу сезимин тартуулоо үчүн арналган медитацияны камтыйт. Же болбосо, сизге эң ылайыктуу стилди табуу үчүн жетектелген медитация үчүн башка сансыз башка ресурстардын бирин колдонуп көрүңүз.

Эгер сиз уктап калууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, Харрис акылыңызды жана денеңизди тынчтандырууга жардам берүү үчүн бул терең дем алуу көнүгүүсүн жасоону сунуштайт:

Бир колуңузду курсагыңызга, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, ичиңиз көкүрөгүңүзгө караганда көбүрөөк кыймылдаарын текшерип, терең дем алыңыз. 10го чейин санап, кайра бирөөнө. Айла, эгер сиз ага толугу менен көңүл бура албасаңыз, кийинки номерге бара албайсыз. Эгерде сиздин оюңуз бузула баштаса, анда оюңузду тазалаганга чейин ошол номерде калышыңыз керек. Ишенесизби же ишенбеңиз, бул 10-15 мүнөткө созулушу мүмкүн, дейт Харрис. Эгер 20 мүнөт өткөнүн байкасаңыз, төшөктөн туруп, көнүгүүлөрдү башка жерде улантыңыз, дейт ал.

Үчүн карап чыгуу