Аялдар үчүн мыкты 5 көнүгүү

Мазмун

• Негизги көнүгүүлөр
• Планк сойлоп кетти
• Өркүндөтүлгөн вариант
• пайда
• Side taxt
• Өркүндөтүлгөн вариант
• пайда
• Тескерисинче
• Өркүндөтүлгөн вариант
• пайда
• Кайык позасы
• Өркүндөтүлгөн вариант
• Артыкчылыктары
• Alligator сүйрөп
• Өркүндөтүлгөн вариант
• пайда
• Учуп кетүү

Көпчүлүк аялдар үчүн арык орто жолду жеңүү оңой эмес. Эркектер менен аялдардын булчуңдары анчалык айырмаланбайт, бирок аялдар жамбаш сөөгүн кеңейтип, белинен узун болушат. Бул, тегиз, бекем абс алуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бирок ичтин булчуңдарын байкоого болбойт, демек, кадимки отуруп отуруудан да көп иш-аракет талап кылынышы мүмкүн.

Аялдар үчүн эң мыкты ич ич көнүгүүлөрү булчуң топторундагы төрт топту көздөйт:

• Ичтин сырткы облигациясы. Булар сиздин булчуңдарыңыз, бул колдоруңуздун астындагы жана кабыргаларыңыздын астындагы сезүү.
• Ичтин курсактары. Булар тышкы булчуңдарыңыздын астында турган турукташтыруучу булчуңдар.
• Transversus abdominus. Булар эң терең булчуңдар. Алар сиздин ортоңку туурасынан чуркап өтүшөт.
• Rectus abdominus. Булчуңдар сиздин сөөктөн баштап, жамбашыңызга чейин созулат. Алар баскан сайын омурткаңыздын ийилишине жардам берет. Ошондой эле алар сиздин курсагыңыздагы эң үстүңкү булчуңдар жана "алты орундуу" абсцессти көрө аласыз.

Негизги көнүгүүлөр

Булчуңдардын бардык төрт тобун туура багыттоо жана бир калыпка келтирүү үчүн бир катар турукташтыруучу көнүгүүлөрдү жасоо керек. Бул негизги булчуңдарды машыктыруу сиздин турпатыңызды жакшыртуу, белдин оорушун азайтуу же болтурбоо үчүн омурткаңызды жана жамбашыңарды турукташтырат.

Салттуу көнүгүүлөрдөн же отуруп отуруудан айырмаланып, өзөктү бутага алган турукташтыруу көнүгүүлөрү көбүрөөк булчуңдарды иштешет жана калорияларды көбөйтөт.

Ичтин ушул көнүгүүлөрүн жумасына эки-үч жолу күчтүү өзөк үчүн жасаңыз.

Планк сойлоп кетти

1. Бутуңуз менен бирге бийик туруп, өзөгүңүз байланган.
2. Белин бүгүп, полго тийүүгө аракет кылыңыз. Манжаларыңыз полго тийген замат, колуңузду сунуп туруп, көтөрүлүп турган абалга келгениңизге чейин.
3. Колуңузду артка тартып, жамбашыңызды шыпка чейин созуп, баштапкы абалга чейин артка бурулуңуз. Бутуңуз ылдый жерге жатып калганда, жамбашыңызга бүгүп, туруп, кайра туруңуз.

Өркүндөтүлгөн вариант

Бул көнүгүүнү колуңузду сунбай туруп, бир бутуңузду көтөрүп оорлотсоңуз болот.

пайда

Бул көнүгүүдө колу-бутуңузду колдонуп, каршылыгыңызды арттырасыз.

Side taxt

1. Сол жагыңыздан баштаңыз, чыканагыңызды түздөн-түз ийиниңизден жана билегиңиз денеңизге перпендикуляр.
2. Бутуңузду тигиңиз же бирин экинчисинин алдына коюңуз.
3. Сиздин ичиңизден бутуңузга диагоналдык сызык түзмөйүнчө, абсцесс менен келишим түзүңүз жана белиңизди еденден көтөрүңүз.
4. Бул позицияны 30дан 45 секундга чейин кармаңыз.
5. Капталдарды которуп, кайталаңыз.

Өркүндөтүлгөн вариант

Кошумча көйгөй үчүн жамбаштын учун кошуңуз. Ушул көнүгүүнү 30-45 секундага аткарыңыз, бирок ылдый тийгенге чейин, белиңизди ар дайым батырыңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.

пайда

Кадимки тактайдан айырмаланып, денеңиздин салмагын байланыштын эки гана жеринде колдойсуз. Туруктуу болуш үчүн өзөгүңүздөн көп жумуш талап кылынат. Омуртканын узун болушун камсыз кылуу үчүн сиздин арткы жана камырлуу биргеликте иштейт.

Тескерисинче

1. Отурган абалда баштаңыз, 90 градус бурчта бүгүлүп, буттарыңыз тегиз.
2. Колуңузду алдыга, алаканыңызды бири-бириңизге караңыз.
3. Дем алуу, ичтин баскычын омурткаңызга тартуу.
4. Омурткаңызды С формасына буруп, куйрук сөөгүңүзгө кайтыңыз.
5. Дем алуу жана баштапкы абалга кайтуу. Дагы 15 жолу артка жанчуу жасап, кайталаңыз.

Өркүндөтүлгөн вариант

Бир эле көнүгүүнү байкап көрүңүз, бирок андан кийин С формасына оролуп, арткы бетиңизге түз жатып калганга чейин артка жылыңыз.

пайда

Бул көнүгүү ректус абдоминусун баса белгилейт.

Кайык позасы

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып тик отуруп баштаңыз.
2. Отуруп, сөөктөрүңүздү тең салмактап, бутуңузду полго көтөрүңүз.
3. Колуңузду түз, алаканыңызды жайыңыз. Денеңиз V формага айланат.
4. 30 секунд кармаңыз.

Өркүндөтүлгөн вариант

Төмөн кайыктын позасына өтүү, бутуңузду еденден алты дюймга чейин төмөн түшүрүү менен.

Артыкчылыктары

Бул көнүгүү сиздин төмөнкү абска көңүл бурат.

Alligator сүйрөп

Бул көнүгүү үчүн сизге жылуу үчүн орун керек жана еден аркылуу оңой жылып кете турган нерсе керек. Катуу жыгачка же плиткага сүлгү, килемде желим баштык же Фрисби сынап көрүңүз.

1. Бутуңарды сүлгүгө, баштыкка же Фрисбиге тактайдан баштаңыз.
2. Колуңузду гана колдонуп, төмөнкү денеңизди сүйрөп, 10 - 20 ярдга созуңуз.
3. Алдыга жылган сайын өзөгүңүздү жана желимиңизди бекем кармаңыз.
4. Бир мүнөттө эс алып, андан соң квалигатор баштаган жериңизге сүйрөңүз.
5. Эс алып, кайталаңыз.

Өркүндөтүлгөн вариант

Бул жетишерлик кыйын!

пайда

Бул көнүгүүдө туруктуулук үчүн өзөгүңүздү колдоносуз. Ошондой эле ал кыймылдуулукту жана каршылыкты кошумча интенсивдүүлүккө айкалыштырат.

Учуп кетүү

Эсиңизде болсун, мындай көнүгүүлөр денеңизди чыңдап, турпатыңызды жакшыртат. Бирок Майо клиникасынын маалыматы боюнча, денеңиздин белгилүү бир жерлеринде майларды "азайтуучу" нерсе жок.

Бул сиз жүздөгөн кайталоону жасасаңыз дагы, алты орундуу абс ала албайсыз дегенди билдирет. Андан көрө, азыраак калория алып, туруктуу көнүгүү планына карманып, жалпы майдын көлөмүн азайтууга аракет кыл.