Фитнес денгээли үчүн мыкты мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Башталгыч кыймылдайт
• көпүрө
• Crunch
• Планк
• Supine Toe Tap
• Ортодогу кыймыл
• Куш ит
• альпинист
• Жоокер быркырайт
• Өркүндөтүлгөн кыймыл
• Бургула менен капталдагы тактай
• Чымчык менен чыканак менен тизе бүггөн ит
• Велосипеддин кыйрашы
• Жыйынтык
• 3 Абс бекемдөөгө түрткү берет

Азык-түлүк араба түртүп жатасызбы же бут кийим кийесизби, күнүмдүк иш-аракеттерди жасоо үчүн өзөгүңүздү колдоносуз. Ошондой эле бул сиздин балансыңызга, турпатыңызга жана стабилдүүлүгүңүзгө таасир этет.

Элдин ишеними боюнча, ичтин булчуңдары гана эмес. Ал ошондой эле арткы жана жамбаш тегерегиндеги булчуңдардан турат.

Сиздин өзөгүңүз же магистралдык камераңыз төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Erector spinae. Эректрик спина - бул сиздин тулкуңузду жайган арткы булчуң. Бул бүгүлгөндөн кийин түз турууга жардам берет.
• Rectus abdominis. Алдыга эңкейгенде, ичтин булчуңун колдонуп, rectus abdominis деп аталасыз. Бул "алты таңгак" булчуңу катары белгилүү.
• Obliques. Ичиңиздеги жана сырткы ичиңизде сизге тулкуюңузду бүгүп же бүгүп салыңыз.
• Transvers abdominis. Денеңиздин алдыңкы жана капталындагы оромол курчап турган абдоминис жамбаш сөөгүңүздү турукташтырат.
• Multifidus. Арткы жагыңыздагы multifidus омурткаңызды колдойт.

Булчуңдарды бекем кармоо денеңизди турукташтырууга, омурткаңызды жана жалпы бойду чыңдоого жардам берет.

Фитнес денгээли үчүн мыкты өзөктү чыңдоочу кыймылдарды окуп чыгыңыз.

Башталгыч кыймылдайт

Эгерде сиз көнүгүүнү жаңыдан баштасаңыз же узак убакыт машыгып көрбөсөңүз, анда баштоочу кадамдардан баштаңыз.

көпүрө

Бул поза сиздин белиңизди көтөрүү үчүн глуталарыңызды жандандырат. Бул сиздин бутуңузду жана бутуңузду серпип жатканда өзөгүңүздү машыктырат.

1. Арткыдан баштаңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жамбаштын туурасына отургузуңуз. Колуңузду эки жагыңызга, алаканга ылдый коюңуз.
2. Өзөгүңүздү жана глуталарыңызды тартыңыз.
3. Тизеңиз далыңызга дал келгенге чейин, белиңизди көтөрүңүз.
4. 10-30 секунд кармап туруңуз.

Crunch

Crunches - бул өзөктү бекемдөөчү классикалык кыймыл. Денеңизди көтөрүү аракети ичтин булчуңдарын иштейт.

Эгерде сизде белдин оорушу пайда болсо, анда этият болуңуз. Акырындык менен жылып, бир нече реперден баштаңыз.

1. Арткыдан баштаңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жамбаштын туурасына отургузуңуз. Башыңды жана омурткаңды түз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кесип өтүңүз.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, мойнуңуз менен ийиндериңизди бошотуңуз. Ийниңизди байлап, ылдыйкы белиңизди, жамбашыңызды жана буттарыңызды еденде кармаңыз. Тындыруу.
3. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн, акырындык менен үстүңкү аркаңызды түшүрүңүз.
4. 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.

Планк

Тактай - бул сиздин денеңизге багытталган толук дене тарбия көнүгүүсү. Ошондой эле ал сиздин колдоруңузду, ийиндериңизди, арткы, глуталарыңызды жана буттарыңызды бекемдейт.

1. Колуңузду ийиндериңизден жана тизелериңизди белиңизден ылдый кылып, төрттөн баштаңыз.
2. Бутуңузду жамбаштын аралыгынан бөлүп, артыңыздан түздөңүз. Өзөгүңүздү тартыңыз.
3. 10-30 секунд кармап туруңуз.

Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, тизеңизди жерге жаткырыңыз.

Supine Toe Tap

Supine Toe Tap негизги Пилатес көнүгүүсү. Бул сиздин клеткаларыңызды, жамбаштарыңызды жана буттарыңызды иштетип жатканда негизги булчуңдарыңызды тартат.

Манжаңызды тийгизгенде омурткаңызга минималдуу басым жасалат. Эгерде белдин оорушу пайда болсо, буттун учундагы тырмактар ​​кружкаларга идеалдуу альтернатива болушу мүмкүн.

1. Арткыдан баштаңыз. Бутуңузду көтөрүп, тизеңизди 90 градуска бүгүңүз. Колуңузду эки жагыңызга, алаканга ылдый коюңуз.
2. Өзөгүңүздү тартыңыз. Оң бутуңузду ылдый түшүрүп, сол бутуңузду кыймылдатып, аркаңызды тегиз кармап, еденди акырын басыңыз.
3. Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутуңузду көтөрүңүз. Сол бутуңуз менен кайталаңыз.
4. 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.

Ортодогу кыймыл

Күч алган сайын, ушул ортоңку көнүгүүлөр менен кесиңиз.

Куш ит

Чымчык иттин курсак жана арткы булчуңдары менен иштешет, андыктан идеологияны бекемдөөчү кыймыл. Ошондой эле ал сиздин координация, тең салмактуулук жана туруктуулукту талап кылат.

1. Бардык төрттөн баштап, колуңузду ийиндериңизден жана тизеңиздин астынан белиңизден ылдый.
2. Өзөгүңүздү тартыңыз. Оң бутуңузду жамбаш денгээлине чейин көтөрүңүз. Бир эле учурда сол колуңузду ийин деңгээлине чейин көтөрүп, алаканга түшүрүңүз. Тындыруу.
3. Сол бутуңуз менен оң колуңуз менен кайталаңыз.
4. 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.

альпинист

Бул ортоңку көнүгүү бутакты тизе кыймылдары менен айкалыштырат, андыктан баланс жана өзөктүк күч үчүн сонун кыймыл.

1. Колуңуз менен ийиндериңиздин астындагы тактайдан баштаңыз. Өзөгүңүздү тартыңыз.
2. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, белиңизди түз жана белиңизди ылдый кармаңыз.
3. Оң бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз, анткени бир эле учурда сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз.
4. Бутту кезектешип уланта бериңиз. 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.

Жоокер быркырайт

Бул крышка өзгөрүү сиздин негизги жана төмөнкү денеңизде, анын ичинде белиңизде, глейтада жана квадратыңызда иштейт.

1. Бутуңуз менен ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк туруңуз, бутуңуздун манжалары да сыртка. Колуңузду башыңыздын артына коюп, көкүрөгүңүздү ачыңыз.
2. Өзөгүңүздү жана глуталарыңызды тартыңыз. Сиздин буттарыңыз полго параллелдүү болгонго чейин тизеңиз.
3. Оң чыканагыңызды оң жамбашыңызга каратып, жантайыңкы тарабыңызды бүгүңүз. Сол жагында кайталаңыз.
4. 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.

Өркүндөтүлгөн кыймыл

Ортодогу кыймылдарды өздөштүргөндөн кийин, алдыңкы күндөргө көнүп алыңыз. Бул көнүгүүлөр булчуңдарыңызды татаалыраак тартуу менен өзөктүк күчтү дагы арттырат.

Бургула менен капталдагы тактай

Бул көнүгүү негизги тактын өркүндөтүлгөн версиясы. Курал-жаракты, далыңызды жана манжаңызды каптал устунду кол кыймылдары менен айкалыштыруу аркылуу бекемдейт.

1. Оң далыңызды оң далыңыз менен ийиниңиздин астына жатыңыз. Бутуңузду, сол бутуңузду оңдун жогору жагына жайыңыз. Өзөгүңүздү тартыңыз.
2. Денеңиз менен түз сызык түзүш үчүн, белиңизди көтөрүңүз. Сол колуңузду түз көтөрүңүз.
3. Төөңүздү полго буруп, сол колуңузду денеңиздин астына алып келиңиз.
4. Баштоо абалына кайтып келүү үчүн, бурулуп, сол колуңузду түздөңүз.
5. 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.
6. Башка жагынан кайталаңыз.

Чымчык менен чыканак менен тизе бүггөн ит

Чымчыктын негизги итиндеги мындай өзгөрүү, кыймылдаткычтын кыймылын өркүндөтүп, абс жана артка тартуу үчүн суюктук кыймылын камтыйт.

1. Бардык төрттөн баштап, колуңузду ийиндериңизден жана тизеңиздин астынан белиңизден ылдый.
2. Өзөгүңүздү тартыңыз. Оң бутуңузду жамбаш денгээлине чейин көтөрүңүз. Бир эле учурда сол колуңузду ийин деңгээлине чейин көтөрүп, алаканга түшүрүңүз.
3. Оң тизеңизди жана сол чыканагыңызды бири-бирине караңыз. Баштапкы абалына кайтып.
4. 8-12 өкүлдүн 1 топтомунан баштаңыз.
5. Башка жагынан кайталаңыз.

Велосипеддин кыйрашы

Бул классикалык көнүгүү сизди тынымсыз чыңалуунун ордуна, абсцессин күчтөндүрөт.

1. Арткыдан баштаңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жамбаштын туурасына отургузуңуз. Башыңды жана омурткаңды түз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканакыңызды эки жагына каратып коюңуз.
2. Өзөгүңүздү тартыңыз жана ийиндериңизди артка жана ылдый жылдырыңыз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, сол бутуңузду ылдый көтөрүп, еденден бир нече дюйм көтөрүңүз.
3. Сол далыңызды сол тизеңизди оң тизеңизге каратып, сол далыңызды жана үстүңкү арткыңызды көтөрүңүз.
4. Сол ийиниңизди полго тийгизип, бир эле учурда буттарыңызды которуп туруңуз.
5. Чыгып турган чыканактарыңызды жана тизелериңизди 1-12 топтон баштап, баштаңыз.

Жыйынтык

Кадимки көнүгүү көнүгүүсүн баштоону көздөп жатасызбы же мурункуга дагы бир түртүү киргизсеңиз да, өзөктү бекемдөөчү мыкты кадамдар болот.

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сизде өткөн же учурдагы арткы жаракат болсо, анда жеке машыктыруучуга кайрылыңыз. Алар сизге өзүңүздүн ядроңузду кантип коопсуз сактап, үйрөтө аларыңызды көрсөтөт.

3 Абс бекемдөөгө түрткү берет