Ичти кетирүүчү 17 мыкты тамак

Мазмун

• 1. Карагат
• 2. Алма
• 3. алмурут
• 4. Kiwifruit
• 5. Анжирлер
• 6. Цитрус жемиштери
• 7. Шпинат жана башка жашылчалар
• 8. Иерусалим Артишок жана Чикорий
• 9. Артишок
• 10. Rhubarb
• 11. Таттуу Картошка
• 12. буурчак, буурчак жана жасымык
• 13. Chia Seeds
• 14. Зыгыр өсүмдүктөрү
• 15. Кара буудайдын наны
• 16. Сулу кебек
• 17. Кефир
• Төмөнкү сызык

Адамдардын болжол менен 14% өнөкөт ич катуу менен күрөшөт (1).

Симптомдордун катарына жумасына үч жолудан көп эмес заъды коюу, тыгыздоо, кесилген же катуу заъып, толук эвакуация сезими, бөгөттөлгөн же жыгылып кете албоо сезими кирет.

Симптомдордун түрү жана оордугу ар башкача болот. Кээ бир адамдар ич катууну сейрек кездешет, ал эми башкалар үчүн бул өнөкөт абал.

Ич катуунун ар кандай себептери бар, бирок көбүнчө тамак сиңирүү системасы аркылуу тамактын жай кыймылдашынын натыйжасы.

Бул суусузданууга, начар тамактанууга, дары-дармектерден, оорулардан, нерв системасына же психикалык бузулууларга байланыштуу болушу мүмкүн.

Бактыга жараша, айрым тамактар ​​ичтин катуулугунан арылууга жардам берет, заъды жумшартуу, ичегинин өтүү убактысын кыскартуу жана заъдын жыштыгын көбөйтүү.

Бул жерде 17 ич тамактанууга жардам берет жана ичимдикти үзгүлтүксүз сактоого жардам берет.

1. Карагат

Кара өрүк деп аталган кургатылган кара өрүк ич катуунун табигый дарысы катары кеңири колдонулат.

Алардын курамында көп клетчатка бар, бир унцияга (28 грамм) 2 грамм була же үч кара өрүк берилет. Бул Американын Жүрөк Ассоциациясынын күнүмдүк жипчелердин 8% сунуш кылат (2, 3).

Кара целлюлоза деп аталган кара өрүктөгү эриген жипчелер несептеги суунун көлөмүн көбөйтүп, ага сууну көбөйтөт. Ошол эле учурда кара өрүктөгү эритилген була ичегиде кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүү үчүн ачытылат, бул заъдын салмагын көбөйтөт (4).

Мындан тышкары, кара өрүктүн курамында сорбитол бар. Бул кант алкоголу организмге жакшы сиңбейт, суу ичегиге куюлат жана аз адамда ичирүүчү таасир берет (4, 5).

Акыры, кара өрүктүн ичинде пайдалуу ичеги бактерияларын стимулдаган фенолдук кошулмалар бар. Бул алардын лактивдүү эффектине өбөлгө болот деп божомолдонгон (4, 5).

Ич катуусу бар 40 кишиден жасалган бир изилдөө, диеталык жипченин бир түрү болгон псилий менен дарылоого салыштырмалуу, күнүнө 100 грамм кара өрүктү жегендердин жыштыгын жана ырааттуулугун кыйла жакшырткандыгы аныкталды (6).

Сиз кара өрүктү өз алдынча же салаттардан, акшактан, сулу майынан, бышырылган азыктардан, печеньеден жана таттуу бышыруудан алабыз.

2. Алма

Алмалар клетчаткага бай. Чындыгында, бир орто алма териси (болжол менен 182 грамм) 4,4 грамм була камтыйт, бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 17 пайызын түзөт (7).

Бул жипченин болжол менен 2,8 граммы эрийт, ал эми 1,2 грамм эритүүчү була, көбүнчө пектин (8) деп аталган диеталык була түрүндө болот.

Ичегиндеги пектин бактериялар тарабынан тез ачытылып, кыска чынжырлуу май кислоталарын түзүп, суу ичегиге кирип, заъды жумшартат жана ичегинин өтүү убактысын кыскартат (9, 10).

Ич катуусу бар 80 кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө пектин ичеги аркылуу заъдын кыймылын тездетип, ич катуу симптомдорун өркүндөтүп, ичегидеги пайдалуу бактериялардын санын көбөйтөөрү аныкталган (11).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, алма жипчелеринин диетасы менен азыктанган келемиштер ич катып кетишине себеп болгон морфиндин берилишине карабастан, заъдын көбөйүшү жана салмагы жогорулаган (12).

Алма диетаңыздын курамында була клеткаларын көбөйтүү жана ич катууну азайтуунун оңой жолу. Сиз аларды толугу менен, ширелүү же салатта же бышырылган азыктарда жесе болот. Смит апабыздын алмаларында өзгөчө клетчатка көп (13).

3. алмурут

Алмут клетчаткага бай дагы бир жемиш болуп саналат, анын орточо көлөмүндөгү 5,5 грамм була (болжол менен 178 грамм). Бул сунушталган күнүмдүк жипчелердин 22% (14).

Булуттун пайдасынан тышкары, башка жемиштерге караганда алмурут өзгөчө фруктозада жана сорбитолдо (15).

Фруктоза - айрым адамдарда начар сиңген канттын бир түрү. Демек, анын бир бөлүгү ичегиде калып, сууда осмостун таасири менен ичеги-карын кыймылын козгойт (16).

Алмуттун курамында кант спиртинин сорбитолу бар. Фруктоза сыяктуу, сорбитол организмге жакшы сиңбейт жана ичеги-карынга суу алып келип, табигый ичүүчү зат катары иштейт (15).

Сиз алмурутту ар кандай жолдор менен диетаңызга киргизе аласыз. Аларды чийки же бышырылган быштак менен жеп, аларды салаттарга, таттуу идиштерге жана бышырылган азыктарга салыңыз.

4. Kiwifruit

Бир кивифрутка болжол менен 2,3 грамм була алабыз (болжол менен 76 грамм), бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 9% (17).

Бир изилдөөдө 60 жаштан ашкан 38 адамга күнүнө дене салмагына 30 фунтка бир киви кошулган. Натыйжада жыштыктын көбөйүшү жана дефекациянын жеңилдиги байкалган. Ошондой эле, заъдын басымдуу бөлүгү жумшартылып, көбөйдү (18).

Ич өткүч менен ооруган адамдардын дагы бир изилдөөсү боюнча, төрт жума бою күн сайын эки кивифр жем жегенден кийин, ичеги-карындардын кыймылдары көбөйүп, ич өткөк колдонуу азайып, ичеги адаттарына канааттануу жогорулады (19).

Андан тышкары, үчүнчү изилдөө, кыжырданган ичеги синдрому бар 54 адамга төрт жума бою күнүнө эки кивифриц берген. Изилдөөнүн аягында катышуучулар ичеги-карын кыймылдарынын көбөйгөндүгү жана тез арада колониялык транзиттик мезгилдер (20) көбөйгөндүгүн билдиришти.

Ич катуу менен күрөшүүнү ойлогон кивифруттун курамы гана эмес. Актинидаин деп аталган фермент да кивифриттин ичегинин кыймылына жана ичеги-карын адаттарына оң таасирин тийгизет деп божомолдонот (21, 22, 23).

Kiwifruits чийки жесе болот. Аларды кыркыңыз же жарым-жартылай кесип, жашыл эт менен үрөндөрдү сууруп алыңыз. Алар мөмө-жемиш салаттарына сонун кошумча жасашат жана була-көбөйтүш үчүн жылмакайларга кошулушу мүмкүн.

5. Анжирлер

Анжирлер булчуңдардын көбөйүүсүн жана ден-соолукка пайдалуу ичеги адаттарын жайылтуунун мыкты жолу.

Бир орто чийки анжирдин (болжол менен 50 грамм) курамында 1,6 грамм була бар. Андан тышкары, жарым стакан (75 грамм) кургатылган анжирдин курамында 7,3 грамм була бар, бул сиздин күндөлүк керектөөлөрүңүздүн дээрлик 30% түзөт (24, 25).

Иттерде жүргүзүлгөн бир изилдөө үч жума аралыгында анжыр пастасынын ич катууга тийгизген таасири изилденди. Анжир пастасынын заъдын салмагы көбөйүп, ичеги-карын ташуу убактысы кыскаргандыгы аныкталды (26).

Ич катуусу бар 40 кишинин дагы бир изилдөөсүнө ылайык, 16 жума бою күнүнө 10,6 унция (300 грамм) анжир камырын ичүү ичегинин транзитин тездетип, заъдын ырааттуулугун жакшыртып, ашказандагы ыңгайсыздыкты жеңилдеткен (27).

Кызыгы, анжирде кивифритте табылган актинидаин ферментине окшош болгон ficain аттуу бир фермент бар. Бул анын ичеги-карындын ишине оң таасирин тийгизиши мүмкүн, анын курамында клетчатка көп (21, 23).

Анжирлер өз алдынча даамдуу шум жана таттуу даамдуу тамактар ​​менен жакшы жупташат. Аларды чийки, бышырылган же кургатылган жеп, быштак жана гамей эти менен, ошондой эле пиццада, бышырылган азыктарда жана салаттарда колдонсо болот.

6. Цитрус жемиштери

Апельсин, грейпфрут жана мандариндер сыяктуу цитрус жемиштери сергитерлик тамак жана жипченин жакшы булагы.

Мисалы, бир апельсиндин (болжол менен 131 грамм) курамында 3,1 грамм була бар, бул күнүмдүк сунуш кылынган жипченин 13% ын түзөт. Ошол эле учурда, бир грейпфруттун (болжол менен 236 грамм) курамында 2,6 грамм була бар, бул сиздин күнүмдүк муктаждыгыңыздын 10 пайызын камсыз кылат (28, 29).

Цитрустук жемиштер, айрыкча, кабыгында ээрүүчү була пектинге бай. Пектин ичегинин өтүү убактысын тездетип, ич катууну азайтат (11, 30).

Мындан тышкары, цитрус жемиштеринде naringenin деп аталган флаванол бар, ал цитрус жемиштеринин ич катууга оң таасирин тийгизиши мүмкүн (31).

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, нарингенин ичегиге суюктуктун чыгарылышын жогорулатат, ал ичүүчү таасир берет. Бирок, адамдар көбүрөөк изилдөө талап кылынат (31, 32).

Цитрус жемиштерин жаңы жеп, клетчатканын жана С витамининин максималдуу өлчөмүн алуу жакшы, апельсиндер менен мандариндер - бул жеңил шумдук, ал эми грейпфрут салатта жакшы болот же эртең мененки тамак үчүн жарымына чейин кесилет.

7. Шпинат жана башка жашылчалар

Шпинат, Брюссель өскөндөрү жана брокколи сыяктуу жашылчалар клетчаткага эле эмес, С витамининин, К витамининин жана фолаттын эң сонун булактары.

Бул көк чөптөр заъдын салмагын жана салмагын кошууга жардам берет, бул ичегиден өтүүнү жеңилдетет.

Бир стакан бышырылган шпинаттын курамында 4,3 грамм була бар же бул сиз сунуш кылган күнүмдүк 17%. Диетаңызга шпинатты кошуп алуу үчүн, аны жумуртка, пирог же шорпо кошуп көрүңүз. Балага шпинат же назик чөптөрдү салаттарга же бутерброддорго чийки заттан кошсо болот (33).

Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөр айрымдар менен алек болбогонуна карабастан, көптөгөн адамдар аларды даамдуу деп эсептешет. Беш эле өскөндө 36 калория үчүн күнүмдүк клетчаткаңыздын 10% камтылат. Алар кайнатылып, бышырылып, бышырылып, куурулуп, ысык же муздак болот (34).

Брокколи курамында бир сабактын ичинде (болжол менен 150 грамм) 3,6 грамм була бар. Бул күнүмдүк сунушталган жипчелердин 16% га барабар. Аны бышырып, шорполорго жана быштактарга кошсоңуз болот, ошондой эле чийки тамакты салаттарда же шумдук катары жесе болот (35).

8. Иерусалим Артишок жана Чикорий

Иерусалим артишоку жана цикорий күн карама үй-бүлөсүнө кирет жана инулин деп аталган эриген жипчелердин маанилүү булагы болуп саналат (36).

Инулин пребиотик, демек, ичегидеги бактериялардын көбөйүшүн стимулдап, тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт. Бул өзгөчө пайдалуу Bifidobacteria (36, 37).

Инулин жана ич катуу боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында инулин заъдын жыштыгын жогорулатып, ырааттуулугун жакшыртып, ичегинин өтүү убактысын кыскартат. Ошондой эле заъдагы бактериялардын массасын көбөйтүү менен жеңил-желпи таасир берет (37, 38).

Ич катуусу бар 44 дени сак чоң кишинин жакында жүргүзгөн изилдөөсүнө караганда, күнүнө цикорийден 0,4 унция (12 грамм) инулин алуу заъдын жыштыгын жана жумшактыгын көбөйттү (39).

Иерусалимдеги артишоктер - бул пайдалуу даамы бар тамырлар. Сиз аларды көпчүлүк супермаркеттерден таба аласыз, кээде sunchokes же topinambur. Алар куурулуп, бышырылган, кайнатылган же пюреге салынышы мүмкүн.

Чикорий тамыры супермаркеттерде көп кездешпейт, бирок анын курамында популярдуу кофе болуп саналат.

9. Артишок

Илимий изилдөөлөр Артишок пребиотикалык таасири бар экендигин, ичеги-карындын ден-соолугун жана туруктуу иштешин камсыз кылат.

Пребиотиктер ичегидеги пайдалуу бактерияларды азыктандырып, алардын санын көбөйтүп, зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнөн коргой турган инулин сыяктуу жугушсуз углеводдор (40).

Бир изилдөөдө үч жума бою күн сайын артишоктордон алынган 10 грамм жипчени жеген адамдардын көбүрөөк пайдасы бар экени аныкталды Bifidobacteria жана Lactobacilli бактериялар. Ошондой эле, ичегидеги зыяндуу бактериялардын деңгээли төмөндөгөнү аныкталды (41).

Мындан тышкары, пребиотиктердин заъдын жыштыгын жогорулатып, ич катуусу бар адамдардын заъдын ырааттуулугун жогорулаткандыгы аныкталды (42).

Бышырылган артишокторду ысык же муздак жесе болот. Сөөктүн сырткы жалбырактарын чечип салса болот. Артишоктун жүрөгү курулуп, кесилип кетиши мүмкүн.

10. Rhubarb

Rhubarb - бул жалбырактуу өсүмдүк, анын ичеги-карын стимулдаштыруучу касиеттери менен белгилүү.

Анын курамында сенназид А деп аталган кошулма бар, көбүнчө сенна деп аталган, популярдуу чөптөрдү ичүүчү (43, 44).

Келемиштерде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, раббадан алынган A сеннозидинин ичеги-карындагы суу кыймылын жөнгө салуучу белок аквапорин 3 (3) төмөндөгөнү менен иштейт.

Аквапорин 3нин төмөнкү деңгээли ичегиден канга аз суу кетирилип, заълары жумшак болуп, ичегилердин кыймылын күчөтөт.

Андан тышкары, 1 стакан (122 грамм) рубин 2,2 грамм диеталык була камтыйт, бул күнүмдүк сунуш кылынган клетчатканын 9 пайызын камсыз кылат (46).

Рубин өсүмдүктүн жалбырактарын жегенге болбойт, бирок сабагын кесип, кайнатып койсо болот. Рубарб таттын даамына ээ жана көбүнчө таттуу болуп, таттуу токочторго, чөптөргө жана талкалангандарга кошулат. Ошондой эле аны сулу же мюсли клетчаткага бай эртең мененки тамак үчүн кошсо болот.

11. Таттуу Картошка

Таттуу картошкада ич катууну азайтууга жардам берген жакшы клетка бар.

Бир орто көлөмдөгү таттуу картошка (болжол менен 114 грамм) 3,8 грамм була камтыйт, бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 15% (47).

Таттуу картошканын курамында целлюлоза жана лигнин түрүндөгү эриген була бар. Ошондой эле аларда эрий турган пектин (48) бар.

Эриген жипчелер ичеги-карындын кыймылына жардам берет жана заъга салмак кошуп (49) берет.

Бир изилдөөдө таттуу картошканы жегендин химиотерапиядан өткөн адамдарга тийгизген таасири (50) каралды.

Күнүнө 200 грамм таттуу картошканы төрт күндөн кийин жегенден кийин, катышуучулар контролдук топко салыштырмалуу ич катуунун белгилерин жакшыраак сезишкен жана начарлашкан жана ыңгайсыздыктарын айтышкан (50).

Таттуу картошканы кууруп, бышырып, кайнатып же пюреге салсаңыз болот. Аны кадимки картошканы талап кылган ар кандай рецепттерде колдонсо болот.

12. буурчак, буурчак жана жасымык

Төө буурчак, буурчак жана жасмык импульстары деп да белгилүү, тамак-ашка кошула турган эң арзан, була-азык топторунун бири.

Мисалы, бышырылган буурчак үчүн колдонулган 1 стакан (182 гр) деңиз төө буурчагында 19,1 грамм була камтылган, бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн дээрлик 80% түзөт (51).

Андан тышкары, бир жарым стакан (99 грамм) бышкан жасмыктын ичинде 7,8 грамм була бар, ал күнүмдүк керектөөнүн 31 пайызын камсыз кылат (52).

Импульстар эриген жана эриген жипчелерди камтыйт. Бул заъга салмагын жана салмагын кошуу менен ич катууну азайтууга, ошондой эле өтүүнү жеңилдетүү үчүн аларды жумшартууга мүмкүндүк берет дегенди билдирет (10, 37, 49).

Тамак-ашыңызга көбүрөөк импульстарды кошуу үчүн, аларды шорполорго кошуп, ден-соолукка пайдалуу тамчыларды кошуп аралаштырып, салаттарды кошуп же эт менен жасалган эт идиштерине ашыкча жана даамдуу кылып кошуп көрүңүз.

13. Chia Seeds

Чиа уруктары - бул жипчелерге бай жана жыш азыктардын бири. Чиа үрөнүнүн бир унциясы (28 грамм) 10,6 грамм була түзүп, күнүмдүк керектөөнүн 42 пайызын камсыз кылат (53).

Чиадагы була 85% эриген була жана 15% эрий турган (54) клеткадан турат.

Чиа суу менен байланышканда, ал гелди пайда кылат. Ичегидеги бул заъларды жумшартып, алардын өтүшүн жеңилдетет (55).

Андан тышкары, чиа суудагы өз салмагынан 12 эсеге чейин сиңип кетиши мүмкүн, бул заъга жапырт жана салмак кошууга жардам берет (56).

Чиа абдан ар тараптуу жана көп түрдүү тамак-аштарга кошсо болот, көп күч-аракет жумшабастан, жипчелердин курамын бир топ жогорулатат.

Алар данга, сулуга же айранга жакшы чачылган. Ошондой эле сиз аларды жылмакайга же вегги ширесине кошуп же чумкутуп, салаттын оромолуна, бышырылган азыктарга же таттууларга аралаштыра аласыз.

14. Зыгыр өсүмдүктөрү

Зыгыр өсүмдүктөрү табигый лактивдүү эффектинин аркасы менен кылымдар бою ич катып калуунун салттуу дарысы катары колдонулуп келген (57).

Зыгыр өсүмдүктөрү ден-соолукка пайдалуу башка көптөгөн пайдалуу нерселерден тышкары, эриген жана эриген диеталык жипчелерге да бай, ошондуктан аларды идеалдуу сиңирүү жардамы берет (57).

Бир эле аш кашык (10 грамм) зыгыр өсүмдүктөрүнүн курамында 2,8 грамм була бар, ал күнүмдүк керектөөнүн 11 пайызын камсыз кылат (58).

Чычкандарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө зыгыр азыктары менен азыктангандар ичеги-карындын ичүү убактысын кыскартып, заара жыштыгын жана заъдын салмагын көбөйткөндүгү аныкталган (57).

Изилдөөчүлөр эриген жипчелер ичегидеги губка сыяктуу иш-аракет кылып, суу сакталып, көлөмүн көбөйтүп, жыгууну жумшартат дешет.Ошол эле, эриген буласы бактериялардын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана заъга масса кошот (57).

Мындан тышкары, эритилген жипчени бактериалдык ачытуу учурунда кыска чынжырлуу май кислоталары өндүрүлөт, бул моториканы жогорулатат жана ичегилердин кыймылын стимулдайт (57).

Зыгыр этин талканга же айранга жеп, аны муфте, нан жана токочтордо колдонсоңуз болот.

Бирок, бардыгын эле зыгырдан пайдаланбашы керек. Кош бойлуу жана бала эмизген аялдарга көбүнчө андан этият болууну кеңеш кылышат, анткени ал этек кирди пайда кылышы мүмкүн (59).

15. Кара буудайдын наны

Кара буудай наны - Европанын көп бөлүктөрүндө кадимки нандар болуп саналат жана диеталык жипчеге бай.

Эки кесимден (болжол менен 62 грамм) бир дан эгининин кара нанында төрт грамм диетикалык була бар, ал күнүмдүк керектөөлөрдүн 15% түзөт. Айрым бренддерде андан да көп бар (60, 61).

Изилдөөлөр кара буудайдын же лактивдүү дарыга караганда (61) кара буудайдын несепти ичкеримден арылтууда кыйла натыйжалуу болорун аныктады.

Ич катуусу бар 51 чоң кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө кара буудай нанын 8,5 унция (240 грамм) жегендин кесепети изилденген (61).

Кара буудай нанын жеген катышуучулар буудай нанын жегендерге салыштырмалуу, ичеги-карын транзиттик убактысында орто эсеп менен 23% азайгандыгын көрсөттү. Ошондой эле алар жумшартылган табуретка жана жыштыктын жогорулашына жана ичеги-карын кыймылынын жеңилдигине күбө болушкан (61).

Кара буудай нанын кадимки ак буудайдын ордуна колдонсо болот. Адатта, кадимки нанга караганда тыгызыраак жана караңгы болот жана күчтүү даамга ээ болот.

16. Сулу кебек

Сулу кебеги бул сулу дандын сырткы клетчаткага бай.

Көбүнчө тез колдонулган сулу сулууларга караганда бир кыйла көп булага ээ. Сулу кебегинин үчтөн бир бөлүгүндө 4,8 грамм була бар, ал эми тез сулуудагы 2,7 граммга салыштырмалуу (62, 63).

Эки изилдөө сулу кебегинин ичеги-карын ишине оң таасирин тийгизгенин көрсөттү.

Биринчиден, Улуу Британиядан жүргүзүлгөн бир изилдөөгө караганда, күнүнө эки сулу кебектүү печенье жеген ичеги-карын кыймылдарынын жыштыгын жана ырааттуулугун кыйла жакшыртып, 60-80 жаштагы (64) катышуучулардын оорушун азайтты.

Австриянын карылар үйүндө жашагандар арасында жүргүзүлгөн ар башка изилдөө, күнүнө диетага 7-8 грамм сулу кебегин кошуунун натыйжасында лактивдүү пайдалануунун кыйла төмөндөшүнө алып келген (65).

Сулу кебегин гранола аралашмасы менен оңой айкалыштырып, нанга же куфкага бышырса болот.

17. Кефир

Кефир - Батыш Азиядагы Кавказ тоолорунан чыккан ачытылган сүт ичимдиги. Кефир сөзү түркчө “жагымдуу даам” деген сөздөн келип чыккан (66).

Бул пробиотик, демек, анда бактериялар жана ачыткылар жутулганда ден-соолугуңузга пайдалуу. Кефир булагына жараша ар кандай микроорганизмдердин түрлөрүн камтыйт (66).

Төрт жумалык бир изилдөөгө катышуучулар эртең менен жана кечинде тамактангандан кийин күнүнө 17 унция (500 мл) кефир ичишкен. Изилдөөнүн аягында катышуучулар азыраак ичириктерди колдонушту жана заъдын жыштыгын жана ырааттуулугун жакшыртышты (66).

Мындан тышкары, кефир менен азыктанган кефирде нымдын курамындагы нымдуулук жана көлөмдүн жогорулашы аныкталды, бул өтүүнү жеңилдетет (67).

Кефирди түз эле жыргап же салатка жана салатка кошуп койсо болот. Ошондой эле аны дан өсүмдүктөрүнө аралаштырып, мөмө-жемиштер, зыгыр өсүмдүктөрү, чиа үрөндөрү же сулу кебеги менен сыйпаса болот.

Төмөнкү сызык

Ичтин алдын алууга жардам берген көптөгөн жемиштер, жашылчалар, тамырлар жана уруктар бар.

Клетчаткага бай диета, заъддарга салмак кошууга, аларды жумшартууга жана ичегинин кыймылын стимулдаштырууга жардам берет. Ошентсе да, кээ бир адамдарда жогорку жипчелүү диеталар ич катууну начарлатышы мүмкүн, андыктан медициналык кызматкер менен сизге туура келген нерсе жөнүндө сүйлөшүү керек.

Мындан тышкары, көп суу ичүү өтө маанилүү. Эске алыңыз, клетчатка көлөмү көбөйгөндө, суюктукка болгон талап өсөт.

Үзгүлтүксүз көнүгүү - бул ич катуу симптомдорун өркүндөтүүдө жана ичеги-карындын адаттарын калыптандырууда дагы бир маанилүү фактор.

Ичиңиз бар болсо, жогорулаган тамак-аштарды акырындык менен диетаңызга киргизип көрүңүз, ошондой эле көп суу ичип, физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, үзгүлтүксүздүктү, заъдын ырааттуулугун жана жалпы жайлуулукту жогорулатыңыз.