Цинк курамында эң мыкты 10 азык

Мазмун

• 1. Эт
• 2. Моллюскалар
• 3. Буурчак
• 4. Уруктар
• 5. Жаңгактар
• 6. Сүт азыктары
• 7. Жумуртка
• 8. Дан эгиндери
• 9. Кээ бир жашылчалар
• 10. Кара шоколад
• The Bottom Line
• Цинктин артыкчылыктары

Ден-соолук үчүн цинк минерал.

Бул 300дөн ашуун ферменттердин иштеши үчүн талап кылынат жана денеңиздеги көптөгөн маанилүү процесстерге катышат ().

Ал азык заттарын метаболиздеп, иммундук системаңызды сактап, дене ткандарын өстүрөт жана калыбына келтирет.

Денеңиз цинк сактабайт, андыктан күнүмдүк талаптарга жооп беришиңиз үчүн күн сайын жетиштүү тамактануу керек ().

Эркектерге күнүнө 11 мг цинк жесе, аялдарга 8 мг керектелет. Бирок, кош бойлуу болсоңуз, күнүнө 11 мг, ал эми эмчек эмизсе, 12 мг талап кылынат.

Айрым адамдар цинк жетишсиздигине кабылышы мүмкүн, анын ичинде жаш балдар, өспүрүмдөр, карылар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар ().

Бирок цинкке бай азыктарды камтыган ден-соолукту чыңдаган тамактануу ар бир адамдын муктаждыгын канааттандырышы керек.

Бул жерде цинк курамындагы эң мыкты 10 азык бар.

1. Эт

Эт цинктин сонун булагы (4).

Кызыл эт айрыкча эң сонун булак, бирок ар кандай түрлөрү, анын ичинде уй, козу жана чочконун эти көп.

Чындыгында, 100 граммдык (3,5 унция) порциядагы чийки эттин курамында 4,8 мг цинк бар, бул күнүмдүк нарктын (DV) 44% түзөт (4).

Бул көлөмдөгү эт 176 калория, 20 грамм белок жана 10 грамм май берет. Мындан тышкары, бул темир, В тобундагы витаминдер жана креатин сыяктуу көптөгөн башка маанилүү азык заттарынын сонун булагы.

Белгилей кетүүчү нерсе, кызыл этти, айрыкча, кайра иштетилген этти көп жегенде, жүрөк ооруларынын жана кээ бир рак ооруларынын (,) жогорулашына байланыштуу болгон.

Бирок, кайра иштетилген эттерди эң ​​аз алып, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана клетчаткага бай рациондун бир бөлүгү катары иштетилбеген кызыл эттерди колдонсоңуз, бул сизди ойлондурбашы керек.

Эт цинктин мыкты булагы болуп саналат. 100 граммдык чийки эттин эти DVдун 44% камсыз кылат.

2. Моллюскалар

Моллюскалар ден-соолукка пайдалуу, аз калориялуу цинк булактары.

Устрицаларда өзгөчө көп өлчөм бар, алардын ичинен 6 ортоңку устрица 32 мг же DVнин 291% түзөт.

Моллюскалардын башка түрлөрү устрицага караганда цинкти аз камтыйт, бирок бул дагы жакшы булак болуп саналат.

Чындыгында, Аляска крабында 100 граммда 7,6 мг (3,5 унция) бар, бул DVнин 69% түзөт. Ошондой эле, чабак жана мидия сыяктуу кичинекей моллюскалар жакшы булак болуп саналат, алардын экөө тең 100 граммга DVнин 14% (3,5 унция) камтыйт (7, 8, 9).

Бирок, кош бойлуу болсоңуз, тамак-аштан уулануу коркунучун азайтуу үчүн, моллюскаларды жегенге чейин аларды толугу менен бышырыңыз.

Устрицалар, краб, мидия жана креветка сыяктуу моллюскалар күнүмдүк цинкке болгон муктаждыгыңызга өбөлгө түзөт.

3. Буурчак

Нокот, жасмык жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүндө цинк көп.

Чындыгында, 100 грамм бышырылган жасмыкта DV 12% түзөт (10).

Бирок, аларда фитаттар дагы бар. Бул антитриенттер цинктин жана башка минералдардын сиңишине тоскоол болушат, башкача айтканда буурчак өсүмдүктөрүнөн алынган цинк малдын азыктарынан алынган цинк сыяктуу жакшы сиңбейт ().

Буга карабастан, алар вегетериандык же вегетериандык диетаны кармаган адамдар үчүн цинктин маанилүү булагы болушу мүмкүн. Ошондой эле, алар белоктун жана клетчатканын мыкты булагы болуп саналат жана шорполорго, тамактарга жана салаттарга оңой кошулат.

Буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу цинктин ысытуу, өнүп-өсүү, сиңирүү же ачытуу булактары бул минералдын биологиялык жеткиликтүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн ().

Буурчак өсүмдүктөрүндө цинк көп болот. Бирок алардын курамында фитаттар да бар, бул анын сиңишин төмөндөтөт. Жылытуу, өнүп чыгуу, сиңирүү же ачытуу сыяктуу иштетүү ыкмалары анын биологиялык жеткиликтүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.

4. Уруктар

Уруктар сиздин диетаңызга пайдалуу кошумча болуп, цинкти көбөйтүүгө жардам берет.

Бирок, кээ бир уруктар башкаларга караганда жакшы чечим.

Мисалы, 3 аш кашык (30 грамм) кара куурайдын уругу эркектер жана аялдар үчүн күн сайын керектелүүчү азыктын 31% жана 43% түзөт.

Чоң цинкти камтыган башка уруктарга ашкабак, ашкабак жана күнжүт уруктары кирет (13, 14).

Уруктар цинкти көбөйтүүдөн тышкары, клетчатка, пайдалуу майлар, витаминдер жана минералдык заттарды камтыйт, бул сиздин диетаңызга эң сонун кошумча.

Аларды ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары кошуу ден-соолукка пайдалуу жактары, анын ичинде холестерол жана кан басымы төмөндөгөн (,) менен байланыштуу.

Кендир, зыгыр, ашкабак же ашкабактын уруктарын диетаңызга кошуу үчүн, аларды салаттарга, шорполорго, йогурттарга же башка тамактарга кошуп көрсөңүз болот.

Кендир, ашкабак, ашкабак жана кунжут сыяктуу кээ бир уруктарда цинк көп болот. Алар була, ден-соолукка пайдалуу майлар жана витаминдердин жакшы булагы болуп саналат, бул сиздин диетаңызга пайдалуу кошумча.

5. Жаңгактар

Карагай жаңгагы, арахис, кешью жана бадам сыяктуу жаңгактарды жесеңиз, цинкти көп колдонсоңуз болот.

Жаңгактардын курамында ден-соолукка пайдалуу азыктар, анын ичинде пайдалуу майлар жана клетчаткалар, ошондой эле бир катар башка витаминдер жана минералдар бар.

Эгер цинк көп болгон жаңгакты издесеңиз, кешью жакшы чечим болот. 1-унция (28-грамм) порошок 15% DV камтыйт (17).

Жаңгактар ​​тез жана ыңгайлуу закуска болуп саналат жана жүрөк, рак жана кант диабети сыяктуу кээ бир оорулардын тобокелдик факторлорунун азайышына байланыштуу (,,).

Андан тышкары, жаңгак жеген адамдар жебегендерге караганда узак жашашат, анткени жаңгактар ​​диетаңызга абдан пайдалуу кошумча түзөт (,,,).

Жаңгактар ​​цинкти жана башка көптөгөн пайдалуу азыктарды көбөйтүүчү пайдалуу жана ыңгайлуу закуска.

6. Сүт азыктары

Сыр жана сүт сыяктуу сүт азыктары көптөгөн пайдалуу заттарды, анын ичинде цинкти берет.

Сүт жана сыр эки белгилүү булак болуп саналат, анткени алардын курамында био жеткиликтүү цинк көп, демек, бул азыктардагы цинктин көпчүлүгү сиздин организмге сиңип кетиши мүмкүн ().

Мисалы, 100 грамм чедра сырында болжол менен 28% DV бар, ал эми бир эле чөйчөктө толук майлуу сүттө 9% (25, 26)

Бул азыктар сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү деп саналган бир катар башка азык заттар, анын ичинде белок, кальций жана Д витамини менен кошо келет.

Сүт азыктары цинктин жакшы булагы болуп саналат. Ошондой эле алардын курамында белок, кальций жана Д витамини бар, алардын бардыгы сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү азык.

7. Жумуртка

Жумурткада орточо көлөмдө цинк бар жана ал күнүмдүк тапшырманы аткарууга жардам берет.

Мисалы, 1 чоң жумурткада DVнин болжол менен 5% бар (27).

Бул 77 калория, 6 грамм белок, 5 грамм ден-соолукка пайдалуу майлар жана башка көптөгөн витаминдер менен минералдар, анын ичинде В тобундагы витаминдер жана селен менен коштолот.

Бүтүндөй жумурткалар - бул холиндин маанилүү булагы, көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон азык ().

Бир чоң жумуртканын курамында 5% цинк үчүн ДВ, ошондой эле белок, пайдалуу майлар, В тобундагы витаминдер, селен жана холин сыяктуу көптөгөн башка азык заттар бар.

8. Дан эгиндери

Буудай, квиноа, күрүч жана сулу сыяктуу дан эгиндеринде цинк бар.

Бирок, дан өсүмдүктөрү сыяктуу, дан эгиндеринде фитаттар бар, алар цинк менен байланышат жана анын сиңишин төмөндөтөт ().

Дан эгиндеринде фитаттар тазаланган варианттарга караганда көбүрөөк болгондуктан, цинкти азыраак берет.

Бирок, алар сиздин ден-соолугуңуз үчүн бир топ пайдалуу жана була, В тобундагы витаминдер, магний, темир, фосфор, марганец жана селен сыяктуу көптөгөн маанилүү азык заттарынын булагы.

Чындыгында, дан эгиндерин жеп-ичүү узак өмүргө жана ден-соолукка байланыштуу бир катар артыкчылыктарга, анын ичинде семирүү тобокелдигинин азайышына, диабеттин экинчи түрүнө жана жүрөк ооруларына байланыштуу болгон (,,)

Бүт дан эгиндери сиздин рационуңузда цинктин булагын камсыздай алат. Бирок алар берген цинк фитаттардын болушуна байланыштуу башка булактардай эле сиңбей калышы мүмкүн.

9. Кээ бир жашылчалар

Жалпысынан мөмө-жемиштер цинктин булагы болуп саналат.

Бирок, кээ бир жашылчалардын курамында акылга сыярлык өлчөм бар жана күнүмдүк муктаждыктарыңызга салым кошушу мүмкүн, айрыкча эт жебесеңиз.

Картошка кадимки жана таттуу түрлөрү менен кошо, ири картошкага болжол менен 1 мг камтыйт, бул DVнин 9% түзөт (33, 34).

Жашыл буурчак жана капуста сыяктуу башка жашылчалардын курамында аз, 100 граммга DVнин 3% түзөт (35, 36).

Аларда цинк көп болбосо дагы, жашылча-жемиштерге бай тамактануу жүрөк оорулары жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардын азайышына алып келет (,).

Көпчүлүк жашылчалар цинктин булагы болуп саналат, бирок кээ бирлери орточо өлчөмдө болот жана күнүмдүк муктаждыктарыңызга өбөлгө түзүшү мүмкүн, айрыкча эт жебесеңиз.

10. Кара шоколад

Балким, таң калыштуусу, кара шоколадда цинк негиздүү өлчөмдө болот.

Чындыгында 70-85% кара шоколаддан турган 100 граммдык (3,5 унция) барда 3,3 мг цинк же DVдин 30% бар (39).

Бирок, 100 грамм кара шоколаддын курамында дагы 600 калория бар. Демек, ал ден-соолукка пайдалуу азыктарды бергени менен, калориясы жогору азык.

Даамыңыз менен кошо бир аз кошумча азык алсаңыз дагы, бул цинктин негизги булагы катары ишенген азык эмес.

Кара шоколад цинктин булагы болушу мүмкүн. Бирок, анын курамында калория жана шекер көп болгондуктан, аны цинктин негизги булагы катары эмес, ченеми менен жеш керек.

The Bottom Line

Цинк эң керектүү минерал, ал эми жетиштүү тамактануу ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү.

Эт, деңиз азыктары, жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү жана сүт азыктары сыяктуу цинктин жакшы булактары менен ар кандай тамактануу жетиштүү деңгээлде камсыздоонун мыкты жолу.

Бул тамактар ​​диетаңызга оңой жана даамдуу кошумчалар болушу мүмкүн.

Эгерде сиз диета аркылуу цинкти жетишсиз деп ойлоп жатсаңыз, анда медициналык жардам берүүчүгө кошумча азык алуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө сүйлөшүп көрүңүз.

Цинктин артыкчылыктары