Латынды кантип чыңдоо жана кантип сунуу керек (плюс, эмне үчүн керек)

Мазмун

• Эмне үчүн Латс Окутуу Маанилүү
• Жаңы башталгандардын кеч машыгуусу
• 1. Отурулган катар
• 2. Эгилген чымын
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Pull-Up Progression
• Латыңызды кантип сунуу керек
• 1. Cat/Cow
• 2. отургуч/кресло чыканак сунуу
• 3. Каршылык тобунун колун чыгаруу
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз гимнастикага баргандардын көбүнө окшош болсоңуз, анда кыскартылган аталыштар берилген жогорку дененин булчуңдарын билесиз: тузактар, дельттер, печтер жана лат. Бул булчуңдардын баары маанилүү болгону менен, лат (latissimus dorsi) кээ бир ~ өзгөчө көңүл бурууга татыктуу.

Неге? Ооба, аларкөп. Сиздин лат-колтугуңуздан баштап, желкесиңиздин чокусуна чейин желдеткичке окшош формада эң чоң булчуңдар. Бул Нью-Йоркто жайгашкан жеке тренер Джесс Глейзердин айтымында, алар жогорку жана жалпы дене кыймылдарында чоң жардам берет, бирок алардын негизги функциялары колуңузду ылдый жакка карай тартып, өзөгүңүздү стабилдештирүү. (P.S. Анын позитивдүү болуу тууралуу шыктандыруучу жеке окуясын окуңуз.) Бирок, кимдир бирөө сизден өтүңүздү ийкемдүү кылууну суранса, сиз кыла аласызбы? Көпчүлүк адамдар үчүн бул суроого жооп жок болот. Лат тренингин күнүмдүк жашооңузга кантип киргизүү фитнесиңизди жакшырта алат жана аны кантип жасоо керек.

Эмне үчүн Латс Окутуу Маанилүү

Көпчүлүк адамдардын латтарына көңүл бурулбайт. "Коомдун табиятынан жана күнүмдүк адаттардан улам, компьютер, партада отуруу, телефондор менен убакыт өткөрүү жана кыймылдын аздыгынан улам, ар бир адам эңкейишке жакын", - дейт Глейзер. Сиз эңкейгенде, сиз өзүңүздүн, ошондой эле белиңиздин булчуңдарын "өчүрөсүз" же ажыратасыз, деп түшүндүрөт ал.

"Түз отуруу жана далыңызды артка, көкүрөгүңүздү ачык жана өзөгүңүздү кармап турууну талап кылат", - деп кошумчалайт ал. "Жакшы туруу үчүн күчтүү лат талап кылынат. Күчтүү лат гана сиздин абалды жакшыртат, бирок жакшы поза өзүңүзгө болгон ишенимди жакшыртат!" Мындан тышкары, алсыз латка ээ болуу башка булчуңдарды бошоңдоого мажбур кылат, натыйжада моюн менен ийиндин чыңалуусуна алып келет, дейт ал. (Ошондой эле үстөлүңүздүн денесин чыгаруу үчүн ушул үч созулуп көрүңүз.)

Кыскача айтканда, күчтүү лат жакшы позаны жана күчтүү ядроду билдирет, экөө тең фитнеске алып келиши мүмкүн. Салам, катуу тартуулар! (Тектеш: Биринчи тартылууңуз дагы боло элек 6 себеп)

Жаңы башталгандардын кеч машыгуусу

Баштоодон мурун, өзүңүздүн латтарыңыз боюнча бир аз изилдөө жасаңыз. "Эң биринчи кыла турган нерсе - булчуңдарыңызды атып жатканда байланышты табуу, андыктан колтугуңуздун астындагы аймакты тартыңыз жана кабыргаларыңыз чыгып кетпеши үчүн түшүрүңүз" дейт Глейзер. Арка булчуңдарын кайда жана кантип активдештирүү керектигин билгенден кийин, көнүгүүлөргө өтүүгө даярсыз.

Бул кыймылдарды схема катары аткарыңыз же аларды кадимки машыгуу тартибине киргизиңиз. Эгер сиз аларды схема катары жасоону кааласаңыз, бардык көнүгүүлөрдүн үч айлампасын аткарыңыз жана төрт комплектти талап кылган үч көнүгүүлөрдүн акыркы раундун жасаңыз.

1. Отурулган катар

А. Каршылык тилкесин же кабелдик катар машинаны колдонуп, буттарын түз чыгарып, тик отуруңуз. Эгерде каршылык тобун колдонсоңуз, аны бутуңуздун айланасына илип коюңуз. Жабдуулугуна карабай, ийиндерин артка жана ылдый каратып, аларды латка "таңып" салыңыз.

Б. Чыканактарды бекем жана денеге жакын кармоо, чыканактарды түз артка, ийин пышактарын кысуу.

C. Башкаруу менен баштапкы абалга келтириңиз, андан кийин кайталаңыз.

10-15 жолу 3 кайталап жасаңыз.

Про кеңеши: Эгерде кабелдик катарды аткаруу үчүн машинаны колдонсоңуз, катаал, бирок формаңызга доо кетирбеген салмакты тандаңыз. "Өзүңүздү сынап көрүңүз; бул арка булчуңдары чоң, ошондуктан оор көтөрө алышыңыз керек!" Глейзер кошумчалайт.

2. Эгилген чымын

А. Ар бир колуңузда гантелди эки жагына кармап, жумшак тизелериңиз менен туруңуз. Жалпак бел жана нейтралдуу моюн менен жамбашты алдыга илип коюңуз. Колуңуздун ээгиңиздин астына ылдый түшүүсүнө уруксат бериңиз.

Б. Чыканактарыңыз менен жетелеп, колуңузду артка келтириңиз жана даракты артка кучактап, ийиниңизди кысып жатканыңызды элестетиңиз. Башкаруу менен ылдый түшүрүүдөн мурун 1 секунд кармап туруңуз.

5 жана 10 фунттун ортосундагы гантелдер менен 10-12 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Про кеңеши: Бул кыймыл гантелдер же каршылык тобу менен аткарылышы мүмкүн.

3. Superman Lift

А. Колу -буту жайылып полго жатып кал. Буттарды бири-бирине жабыштыруу үчүн бөксө сөөктөрдү кысып, колдорду кулактардын жанына бекем бекитиңиз. Моюнду нейтралдуу кармаңыз жана бүт кыймылда полду караңыз.

Б. Бутуңузду жерден көтөрүү үчүн далыңызды колдонуңуз. Башкаруу менен төмөндөтүңүз. Дененин үстүңкү бөлүгү менен эле кайталаңыз.

C. Сиз астынкы жана үстүнкү бөлүүнү өздөштүргөндөн кийин, аларды көзөмөлгө алуу менен түшүрүүдөн мурун, бардык төрт учуңузду жерден көтөрүп, чокусунда кармап туруңуз.

15тен 20га чейин 4 комплект жасаңыз.

4. Scapular Push-Ups

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Чыканагыңызды бүкпөстөн, ийиндериңизди артка жана артка сүрүңүз, ашказанды же жамбашты түшүрбөстөн ийинге чөгүп кетиңиз.

C. Орто-жогорку жагын полдон артка түртүп, ийин бычактарын бөлүп, алаканга басыңыз.

10-15 кайталоодон 4 комплект кылыңыз.

Про учу: Бул кичинекей, бирок татаал кыймыл сиздин алдыңкы бутага, көбүнчө этибарга алынбаган, бирок маанилүү позицияны, далыңыздын ден соолугун жана латтарыңызды колдогон маанилүү булчуңдар.

5. Pull-Up Progression

Эгер сиз каттуу тартууну аткара алсаңыз, мүмкүн болушунча латтан тартып, максималдуу жардамсыз кайталоого өтүңүз. Башка варианттарга жардам берүү үчүн каршылык тобун колдонуу (видеодо көрсөтүлгөндөй) же секирген жерде терс нерселерди аткаруу (ээгине чейин), анан мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүү. Тартуу тилкеңиздин бийиктигине жараша сизге куту керек болушу мүмкүн. (Бул жерде тартылуу прогрессинин толук бузулушу.)

Ийгиликсиздикке чейин максималдуу кайталануунун 4 комплексин кылыңыз.

Латыңызды кантип сунуу керек

Бул көнүгүүлөрдү колдонуудан эң көп пайда алуунун эң маанилүү жолу - бул сиздин латынды сунуу. "Латтарыңызды күн сайын активдештирүүнүн жана таануунун эң жакшы жолу - эртең менен жана узак убакыт бою отурганда, аларды туура сунуу", - дейт Глейзер. "Бул сиздин денеңизге жана мээңизге сиздин абалыңызды көбүрөөк билүүгө жардам берет." Мындан тышкары, сунуу жана бекемдөөнүн туура айкалышы ийилген белдин оорушун алдын алууга жардам берет. (Бир чымчымда? Күнүмдүк чыңалууну басаңдатуучу бул алты кыймылды жасап көрүңүз.)

1. Cat/Cow

А. Кол менен тизеден баштаңыз. "Мышыкка" өтүү үчүн шыпка карай тегерек омуртка, башын жана куйрук сөөгүн полго түшүрөт.

Б. Андан кийин кайра "уйга" кирип, ашказанды полго түшүрүп, куйругу менен баштын таажысын шыпка карай көтөрүңүз.

Бул ырааттуулукту 60 секунд кайталаңыз.

Профессионалдуу кеңеш: Бул ырааттуулук сиздин аркаңызды, анын ичинде латыңызды да созулат.

2. отургуч/кресло чыканак сунуу

А. Чөгөлөп, чыканактарыңызды отургучка же отургучка коюп, колуңузду сунуңуз. Мойнуңузду нейтралдуу абалда кармаңыз, жерге караңыз.

Б. Өзөгүңүздү кармап туруу менен көкүрөгүңүздү жана башыңызды жерге акырын басыңыз. Тереңирээк сунуу үчүн, чыканактарды ийиндери ийиндерине тийгизип ийиңиз.

30дан 60 секундга чейин кармап туруңуз.

3. Каршылык тобунун колун чыгаруу

А. Бышык мамыга каршылык тобун байлап, экинчи учун бир билекке ороп коюңуз.

Б. Каршылык тилкеси үйрөтүлгөнгө чейин артка кадам таштаңыз, дененин үстүнкү бөлүгү жерге ийилүүгө мүмкүндүк берет. Колду түз кармап жатып, кылдаттык менен колуңузду денеңизден тартыңыз. Латы жана ийинди сунуу үчүн ийинди бир тараптан экинчи тарапка акырын айлантыңыз.

Ар бир тарапта 30дан 60 секундга чейин кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу