Арыктоо үчүн эң мыкты макроэлементтүү катыш

Мазмун

• Калорияны колдонуу Майдын чыгышы үчүн макроэлементтердин катышынан көбүрөөк
• Калория бүт окуяны түшүндүрбөйт
• Диета сапатынын мааниси
• Азык-тыгыз тамактарды тандаңыз
• Белоктуу азыктарды керектөө
• Майлуу жана курамында углеводу бар азыктарды чектөө
• Эң мыкты макроэлементтүү катыш - бул сиз карманган адам
• The Bottom Line

Арыктоонун акыркы тенденциясы макроэлементтерди эсептөөдө.

Бул денеңиздин нормалдуу өсүшү жана өсүшү үчүн көп өлчөмдө талап кылган азык заттар - тактап айтканда, углеводдор, майлар жана белоктор.

Башка жагынан алганда, микроэлементтер - бул организмге витаминдер жана минералдар сыяктуу аз өлчөмдө гана керек болгон азык заттар.

Макроэлементтерди эсептөө калорияларды эсептөөгө окшош, бирок калориялар кайдан алынат деп айырмаланып турат.

Бул макалада арыктоо үчүн эң жакшы макроэлементтүү катышы жана диетанын сапаты эмне үчүн маанилүү экендиги каралат.

Калорияны колдонуу Майдын чыгышы үчүн макроэлементтердин катышынан көбүрөөк

Майды жоготуу жөнүндө сөз болгондо, тамак-аштагы углеводдордун, майдын жана протеиндин көлөмүнөн дагы канча жегениңиз маанилүү.

Бир жылдык изилдөөдө, окумуштуулар ашыкча салмактагы 600дөн ашык адамды майсыз же аз углеводлуу диетага туш келди ().

Изилдөөнүн алгачкы эки айында аз майлуу диета тобу күнүнө 20 грамм май керектесе, аз углеводдуу топ күнүнө 20 грамм углевод керектеген.

Эки айдан кийин, эки топтогу адамдар майларды же углеводдорду диетага кайра киргизе башташты, алар өзүлөрүн сактай алабыз деп эсептешкен эң төмөнкү деңгээлге жеткенге чейин.

Эки топ тең белгилүү сандагы калорияларды колдонбошу керек болсо, эки топ тең күнүнө орто эсеп менен 500-600 калорияга азайган.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, аз майлуу диета тобу аз карбонгидрат тобуна салыштырмалуу 11,7 фунт (5,3 кг) арыктады, ал 13,2 фунт (6 кг) арыктады - бул болгону 1,5 фунт (0,7 кг) аралыгында бир жылдын ().

Дагы бир изилдөөдө ашыкча салмагы бар 645тен ашык адам туш келди майга (40% га каршы 20%), углеводго (32% га каршы 65%) жана белокко (25% га каршы 15%) () салыштырмалуу ар кандай диетага дайындалган ().

Макроэлементтердин катышына карабастан, бардык диеталар эки жылдын ичинде бирдей салмак жоготууга өбөлгө түзүштү ().

Бул натыйжалар жана башкалар төмөндөгөн калориялуу диета узак мөөнөттүү мезгилде арыктоонун ушул сыяктуу көлөмүн алып келиши мүмкүн экендигин белгилешет (,,,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, макроэлементтердин катышына карабастан, майды жоготсо болот. Андан тышкары, ар кандай макроэлементтердин катышы узак мөөнөткө чейин канча май жоготконуңузга олуттуу таасир этпейт.

Калория бүт окуяны түшүндүрбөйт

Калория белгилүү бир тамак-аштын же суусундуктун курамындагы энергияны өлчөйт. Көмүртектерден, майлардан же белоктордон болобу, бир диетикалык калория болжол менен 4,2 джоуль энергиясын камтыйт ().

Бул аныктама боюнча, бардык калориялар бирдей деңгээлде түзүлөт. Бирок, бул божомол адамдын физиологиясынын татаалдыгын эске албай жатат.

Тамак-аш жана анын макроэлементтүү курамы сиздин канчалык ачка же тойгонуңузга, зат алмашуу ылдамдыгына, мээнин иштешине жана гормоналдык реакцияга таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Ошентип, 100 калория брокколи жана 100 калория пончик бирдей энергияны камтыса, алар денеңизге жана тамак тандооңузга башкача таасир этет.

Төрт стакан (340 грамм) брокколи 100 калорияга ээ жана сегиз грамм клетчатканы таңгактайт. Тескерисинче, орточо көлөмдөгү жалтырак пончиктин жарымынан көбү тазаланган углеводдордон жана майлардан 100 калорияны алат (,).

Эми элестетип көрсөңүз, бир отурганда төрт кесе брокколи жейсиз. Чайналганга көп убакыт жана күч-аракет талап кылынбастан, анын курамында клетчатканын көп болушу сизге пончиктин жарымын жегенге караганда толугураак сезим калтырат, мындай учурда экинчи жарымын жесеңиз керек.

Натыйжада, калория жөн эле калория эмес. Диетаны карманууну жана майдын азайышын көбөйтүү үчүн диетанын сапатына көңүл буруу керек.

Калориялар денеңизди бирдей энергия менен камсыз кылат.Бирок, алар сиздин ден-соолугуңузга жана диетаны туура кармоо мүмкүнчүлүгүнө кандай таасир этери менен айырмаланат.

Диета сапатынын мааниси

Арыктоо үчүн, күйгөнгө караганда азыраак калория жеп, калория тартыштыгын түзүшүңүз керек.

Муну менен, денеңизди диетаңыздагы углевод, май жана белок курамына карабастан, учурдагы дүкөндөрүнөн (дене майынан) энергия алууга мажбурлайсыз.

Калория тартыштыгын жараткандан кийин, тамак-аштын түрлөрүн эске алуу керек, себеби кээ бирлери башкаларга караганда диета-аш жана аш болумдуу.

Төмөндө бир нече азык-түлүк жана макроэлементтер менен чектелиш керек.

Азык-тыгыз тамактарды тандаңыз

Аш болумдуу болгон тамак-аш азыктарынын курамында көп, бирок калориясы аз.

Курамында аш болумдуу азыктар була, арык белок, ден-соолукка пайдалуу майлар, витаминдер, минералдар жана фитохимиялык заттар сыяктуу башка пайдалуу кошулмаларды таңгактайт.

Аларга сүт азыктары, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, жер-жемиштер, жашылчалар жана арык эт жана балык сыяктуу азыктар кирет.

Бул тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү клетчаткага бай жана курамында суунун пайызы жогору. Суу жана була токчулук сезимин жогорулатууга жардам берет, бул сизге күн бою жалпы калорияларды азыраак жегенге жардам берет ().

Белоктуу азыктарды керектөө

Протеин токчулук сезимин күчөтөт, булчуңдардын түшүүсүн аябайт жана термикалык эффектти жогору кылат, демек, көмүртектерге же майларга салыштырмалуу сиңирүү үчүн көбүрөөк калория керек (,,).

Эт, балык, канаттуулар, жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарларга негизделген арык булактарды издеңиз. Протеинди соя, дан жана башка жашылчалар, анын ичинде жашыл буурчак сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган булактардан алсаңыз болот.

Белок коктейлдери же тамакты алмаштыруучу суусундуктар тамактын ортосунда же тамак ордуна белокту көбөйтүү үчүн жакшы мүмкүнчүлүк болуп саналат.

Майлуу жана курамында углеводу бар азыктарды чектөө

Кээ бир азык-түлүктөр сиздин салмактан арылтуу максаттарыңызга пайдалуу болгондой эле, башкалары аларды бузуп салышы мүмкүн.

Майлар менен көмүртектерди камтыган азыктар мээңиздеги сыйлык борборун стимулдайт жана ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн (,).

Пончиктер, пицца, печенье, печенье, картошка чипси жана башка жогорку деңгээлде иштелип чыккан закускалардын курамында майлар жана углеводдор бар.

Көзкарандысыз түрдө, углеводдор же майлар көз карандылык касиетке ээ эмес, бирок алар менен бирге туруштук берүү кыйынга турушу мүмкүн.

Сиз жеген тамактар ​​май жоготуу аракеттерине таасир этиши мүмкүн. Курамында аш болумдуу жана протеин көп, бирок курамында углеводдор менен майлардын айкалышы бар азыктарды чектөөчү азыктарды керектөө, анткени бул комбайн аларды көз каранды кылат.

Эң мыкты макроэлементтүү катыш - бул сиз карманган адам

Тамагыңыздын макроэлементтүү курамы майдын кетишине түздөн-түз таасир этпесе дагы, калориясы азайган диетаны карманышыңызга таасир этет.

Бул абдан маанилүү, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоонун эң чоң божомолу - калориясы азайган диетаны сактоо (,,).

Бирок, диета кармоо көпчүлүк адамдар үчүн кыйынга турат жана ушундан улам көптөгөн диеталар иштебей калат.

Төмөнкү калориялуу диета боюнча ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн, каалоолоруңузга жана ден-соолугуңузга жараша макроэлементтердин катышын жекелештирип алыңыз ().

Мисалы, 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдарга кант шекерлерин көп углеводдуу диетага эмес, аз углеводдорго көзөмөлдөө жеңилирээк болушу мүмкүн (,,).

Тескерисинче, болбосо дени сак адамдар майы көп, углеводору аз диетаны аз ачка сезишет жана майсыз, көп углеводлуу диетага салыштырмалуу ээрчүү жеңилирээк (,).

Бирок, бир макроэлементтин көп алынышын (майлар сыяктуу) жана экинчисинин аз (көмүртек сыяктуу) колдонулушун баса белгилеген диеталар бардыгы үчүн эле ылайыктуу эмес.

Тескерисинче, сиз макроэлементтердин туура балансына ээ болгон диетаны карманып, арыктоо үчүн да натыйжалуу боло тургандыгын байкасаңыз болот ().

Улуттук академиялардын Медицина институту тарабынан белгиленген макроэлементтердин бөлүштүрүлө турган диапазондору (AMDR) адамдарга [26]:

• 45-65% алардын калориясы углеводдордон
• Майлардын калориясынын 20-35%
• 10-35% алардын калориясы белоктордон

Кандай болгон күндө дагы, жашоо образыңызга жана каалоолоруңузга туура келген диетаны тандаңыз. Бул бир аз сыноо жана ката кетириши мүмкүн.

Адамдар узак убакытка чейин аларды кармай албагандыктан, диеталар адатта иштебей калат. Ошондуктан, сиздин каалоолоруңузга, жашоо образыңызга жана максаттарыңызга ылайыкталган, калориясы төмөн диетаны кармоо керек.

The Bottom Line

Макроэлементтер углеводдорго, майларга жана белокко - ар бир диетанын үч негизги компонентине кирет.

Сиздин макроэлементтүү катышыңыз арыктоого түздөн-түз таасир этпейт.

Макроэлементтердин бөлүштүрүлө турган диапазондору (AMDR) күнүмдүк калорияларыңыздын 45-65% көмүртектерден, 20-35% майлардан жана 10-35% белоктон турат.

Арыктоо үчүн, сиз карманган катышты таап, ден-соолукка пайдалуу тамактарга көңүл буруңуз жана күйгөндөн аз калория жегиле.