Арыкташ үчүн эң жакшы протеин тиби деген эмне?

Мазмун

• Белоктордун курамындагы диеталар арыктоого жардам берет
• Протеиндүү азыктар арыктоого себеп болушу мүмкүн
• Уй протеининин тездикти тез арада калыбына келтириши мүмкүн
• Казейн сизди узунураак сактай алат
• Соя протеининин арыкташына пайдасы тийиши мүмкүн
• Күрүч протеининин дененин курамын жакшыртат
• Pea протеининин пайдасы менен байланыштырылган
• Башка протеин булактары
• Төмөнкү сызык

Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, протеиндүү диета күчтүү жана пайдалуу натыйжаларды берет.

Буларга ачкачылык гормондорунун жана кумарлардын төмөн деңгээли, каныккандыктын көбөйүшү жана калориялардын көп саны күйүп кетиши кирет (1, 2, 3).

Белоктун көбөйүшүнүн көптөгөн жолдору бар, арыктоо үчүн белоктун эң жакшы түрүн аныктоо кыйынга турат.

Бул макалада ар кандай белоктордун түрлөрү жана алардын арыктоого кандай таасир тийгизери каралат.

Белоктордун курамындагы диеталар арыктоого жардам берет

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диеталар ар кандай калорияларды же башка азыктарды чектебестен арыктоого алып келет (3, 4, 5).

Мисалы, ашыкча салмактанган чоңдор 12 жума ичинде орто эсеп менен 11 фунт (5 кг) жоготуп, протеинди күнүмдүк калориянын 15% дан 30% га чейин көбөйтүү менен, диетанын башка бөлүгүн өзгөртүшпөйт (6).

Андан тышкары, протеинге бай диеталар дене майын, айрыкча, ичтин айланасын азайтып, арык булчуңдардын массасын көбөйтүүгө жардам берген (1, 7, 8).

Белокту көп ичүү арыктоо менен эле күрөшүүгө жардам берет. Бир изилдөөдө белокту бир аз жогору алуу (15% га караганда күнүмдүк калориянын 18%) дене салмагынын 50% га төмөндөшүнө алып келген (9).

Белоктуу белоктуу диета арыктоону күчөткөн бир нече себептер бар:

• Сизди узунураак сактаңыз: Протеин өтө каныккан, демек, узак убакытка толуп каласыз. Бул калорияны автоматтык түрдө азайтууга алып келиши мүмкүн (6, 7).
• Каалоолорду азайтуу: Протеиндүү диета диетанын төмөндөшү жана түнкүсүн тамак жегенге болгон каалоосу менен байланыштырылган (2).
• Күйгөн калорияны көбөйтүңүз: Белоктордун көбөйүшү термикалык таасири жогору экени көрсөтүлдү. Бул күйгөн калориялардын санын күнүнө 80 ден 100гө чейин көбөйтө алат дегенди билдирет (10, 11, 12, 13).
• Салмак гормондорун өзгөртүү: Протеиндин жардамы менен ачарчылык гхрелин гормонунун деңгээлин төмөндөтүп, GLP-1 жана PYY (14, 15, 16) табитин басаңдатуучу гормондорду жогорулатат.

Белоктордун ар кандай булактары бар, бул болсо протеиндүү диетаны колдонууну жеңилдетет.

Адатта, булактар ​​эки түргө бөлүнөт: тамактан табигый протеин же кошумча белок, адатта, белок түрүндө.

Жыйынтык Протеиндүү диета арыктап кетишине алып келет, ошондой эле салмактын калыбына келишине жол бербейт. Алар ачкачылык гормондорун азайтуу, каныккандыкты жогорулатуу, көп калорияларды күйгүзүү жана кумарланууну азайтуу аркылуу жасашат.

Протеиндүү азыктар арыктоого себеп болушу мүмкүн

Айрым тамак-аштардын курамында протеин өтө жогору, ошондуктан аларды дайыма жеп туруу арыктоо менен байланыштырылган.

Мисалы, изилдөөлөрдүн айтымында, жумуртка жеген күндөн-күнгө толук бойдон сакталат жана күн бою тамак-аштын азая беришине алып келет (17, 18, 19).

Белокторго бай жаңгактарды, буурчакты жана буурчакты үзгүлтүксүз жеп туруу дененин салмагынын төмөндөшүнө, каныккандыктын жогорулашына жана арыктоонун көп болушуна байланыштуу (20, 21, 22, 23).

Андан тышкары, жаныбарларга жана өсүмдүктөргө негизделген белок булактары арыктоону күчөтөт (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, ашыкча салмактагы чоңдор өсүмдүктүн белокторуна бай салмагын жоготкон диетаны же жаныбар белокторуна бай арыктоочу диетаны колдонушканда (24) салмагын жоготушкан.

Башка изилдөөлөр ушул сыяктуу натыйжаларды көрсөттү. Өсүмдүктөргө негизделген протеинге бай диеталар арыктоо, табитти контролдоо жана тамак-аш азыктарын жаныбарларга негизделген белоктордун диетасына окшош (25, 26, 29).

Белокко бай азыктардын курамына төмөнкүлөр кирет (30):

• жумуртка: 1 чоң жумурткада 6 грамм белок
• Nuts: Бадамдын 1 унциясына (28 грамм) 6 грамм белок
• Тоок: 1 тоок төшүндө 53 грамм протеин бышырылат
• Быштак: 1 стаканга 23 гр белок (210 гр)
• сыр: Чеддар сырынын 1 унциясына (28 грамм) 7 грамм белок
• Грек йогурту: 6 унцияга (170 гр) 17 грамм белок
• Сүт: 1 стаканга 8 грамм белок
• Майсыз уйдун эти: 3 унцияга (85 гр) 22 грамм протеин
• Fish: 39 ст. Тунец тунецине (154 гр)
• Quinoa: 8 стакан белокту 1 стаканга (185 гр) бышырыңыз
• , жасмык +: 18 грамм белок 1 стаканга (198 грамм) бышырылат

Жыйынтык Сиздин диетаңызга ар кандай жогорку белоктуу тамак-аштарды кошуу менен белок керектөөнү жогорулатыңыз. Өсүмдүктөргө жана жаныбарларга негизделген белок булактары арыктоо үчүн пайдалуу.

Уй протеининин тездикти тез арада калыбына келтириши мүмкүн

Whey - бул сүт негизделген белок. Ал бардык аминокислоталарды камтыйт жана денеде тез сиңет (31).

Буудай протеининин таасири көп салмактуулукту, каныкканды жана дененин жакшырышын камтыйт (32, 33).

Ашыкча салмактан жана семирип кеткен чоң кишилер 23 жума бою күн сайын 56 грамм сарысуу протеинин ичишкенде, диетасында башка эч нерсе өзгөрбөстөн (2,3 кг) арыкташкан (34).

Айрыкча, сары май протеининин кошулмалары майдын салмагын азайтып, арык булчуңдардын массасын көбөйтүүгө жардам берген (34, 35, 36).

Бул артыкчылыктар, кычкыл курамдык белоктун каныкканга тийгизген таасири менен байланыштуу. Бир катар изилдөөлөр казеин, тунец, индюк жана жумуртка альбуминдери сыяктуу белоктордун башка түрлөрүнө салыштырмалуу ачкачылык сезимин басаңдатууда сарыссак протеиндин жогору болушу мүмкүн экендигин аныктаган (37, 38).

Мисалы, эркек спортчулардын бир изилдөөсү боюнча, саргыч протеинди колдонсо, ачкачылык дароо 50–65% га кыскарган (39).

Себеби сарысы протеининин казеин сыяктуу башка белоктук кошумчаларына караганда тезирээк сиңиши жана ачкачылыктын алдын алуу үчүн кыска мөөнөттө натыйжалуу болот (31).

Буудай протеининин табитти басуучу GLP-1 жана GIP гормондору көбөйүп, башка белок булактарына караганда грелин сыяктуу ачкачылык гормондору азаят (31, 34).

Бирок, далилдер ар башка. Айрым изилдөөлөрдүн айтымында, каныкканга карабастан, майдын азайышында же тамак-аштын башка сода, күрүч же жумуртка протеин сыяктуу башка белоктор менен толукталышында айырмачылыктар жок (31, 40, 41).

Жыйынтык Буудай протеининин салмагы жоголуп, каныккандыгы жана дененин жакшырышы менен байланышкан. Башка белок булактарына салыштырмалуу, анын каныкканга таасири жогору болушу мүмкүн.

Казейн сизди узунураак сактай алат

Сары сүт протеинине окшош, казеин сүт негизделген жана бардык маанилүү аминокислоталарды камтыйт. Бирок, ал организмге жай сиңип кетет (31).

Казейн дененин курамын өркүндөтүп, толгонуу сезимин күчөтөт.

Эркек спортчулардын арасында 70 грамм казеинди эртең менен жана кечинде 8 жуманын ичинде арык булчуң массасы орто эсеп менен 2,4 фунтка (1,1 кг) көбөйттү (42).

Сарысы белокторуна салыштырмалуу казеин булчуңдардын массасын көбөйтүүдө натыйжалуу болбойт. Бирок, бул соя жана буудай протеин сыяктуу башка белок булактарына караганда эффективдүү (43, 44, 45, 46).

Каныккандыкка келгенде, сарысса протеин тез сиңип, толгонуу сезимин өркүндөтөт. Казеин сиңирилет жана узак убакытка созулат (29).

Бир изилдөө ашыкча салмактагы эркектерге арыктаган диета боюнча сарысы же казеин кошулмаларын кошкон. 12 жумадан кийин казеин кошулмаларын ичкендер орточо салмагынын 8% жоготушкан. Сары кантты ичкендер орто эсеп менен 4% жоготушту (47).

Бирок, бул изилдөө кичинекей болгон жана далилдер аралашкан.

Казеиндин жана сарыктын эффектин салыштыруу боюнча башка изилдөөлөр узак мөөнөттүү мезгилде арыктоо же дененин курамында олуттуу айырмачылыктарды тапкан жок, бул аларды арыктоо үчүн бирдей деңгээлде кылат (48).

Жыйынтык Казеин жай сиңип калат, ошондуктан узак мөөнөттө көбүрөөк тойсо болот. Аны үзгүлтүксүз ичүү арыктоо жана дененин курамын жакшыртуу менен байланыштырылган.

Соя протеининин арыкташына пайдасы тийиши мүмкүн

Соя белогу өсүмдүктөргө негизделген, анткени ал соядан жасалган. Өсүмдүктөргө негизделген белоктордон айырмаланып, анын курамында бардык маанилүү аминокислоталар бар.

Мындан тышкары, анын курамында соя изофлавондары бар, алар табигый түрдө пайда болгон антиоксиданттар ден-соолукка пайдалуу.

Арыктоо жана соя протеин жөнүндө сөз болгондо, илимий далилдер аралашып кетти.

Айрым изилдөөлөр соя протеининин арыкташын күчөтүшү мүмкүн деп божомолдойт. Мисалы, соя изофлавон кошундуларын такай ичип келген постменопаузалык аялдар кошумчаларды албаган аялдарга караганда салмагын жоготушкан (49).

Семиз диабет менен ооруган адамдардын арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө, салмагын жоготкон диета (50) менен салыштырганда, орточо салмагы 4,4 фунтка (2 кг) ашыкча салмак жоготууга алып келген соя негизиндеги тамакты алмаштырган диета экени аныкталды.

Мындан тышкары, бир изилдөө соя кошулмаларын арыктоо үчүн башка белок булактары сыяктуу эле натыйжалуу болушу мүмкүн экени аныкталды (40).

Семиздикке чалдыккан чоңдорго ар кандай соя протеиндери же сарысы жана жумуртка белогу кошулган салмактагы диета коюлган кезде, эки топ тең салмагын жоготушкан - 12 жуманын ичинде орто эсеп менен 17,2 фунт (7,8 кг).

Бирок жакында 40тан ашуун изилдөөлөрдө жасалган соя протеининин салмакка, бел айланасына жана майдын салмагына тийгизген таасири каралып, соя кошумчаларынын реалдуу пайдасы жок (51).

Айрыкча өзгөчө кырдаалдарда соя жана соя изофлавондары ИМИнин төмөндүгү менен байланышкан, мисалы, аялдарда күнүнө 100 мг-дан аз дозаны жана 2-6 айдан ашык мезгилдерде.

Жалпысынан, соя протеинин арыктоо үчүн алуунун илимий далилдери сарысы жана казеин сыяктуу башка протеиндердей күчтүү эмес (34, 46).

Жыйынтык Соя протеининин кошулмалары арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, далилдер алсыз жана айрым изилдөөлөр арыктоо үчүн эч кандай пайда алып келбейт.

Күрүч протеининин дененин курамын жакшыртат

Күрүч протеини - өсүмдүккө негизделген белок. Негизги аминокислотанын лизининин деңгээли төмөн болгондуктан, ал толук эмес белок деп эсептелет.

Толук жана жагымдуу аминокислота профилин түзүү үчүн көбүнчө буурчак протеин менен аралаштырылат.

Учурда күрүч протеинине байланыштуу изилдөө өтө аз.

Бирок, жаш эркектер арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөгө караганда, 8 жума сарымсак же күрүч протеин менен толукталгандан кийин, майдын салмагы азайып, арык булчуңдар көбөйүп, белок булактары арасында эч кандай айырмачылык жок (41).

Ошого карабастан, салмак жоготууда күрүч протеининин ролун аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Жыйынтык Чектелген далилдер күрүч протеининин дененин курамында сарамжал белоктору сыяктуу жакшырып кетиши мүмкүн деп болжолдойт. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.

Pea протеининин пайдасы менен байланыштырылган

Pea протеин порошогу - сары бөлүнгөн буурчактан жасалган салыштырмалуу жаңы өсүмдүк негизиндеги белок. Ал бардык аминокислоталарды камтыгандыктан, көбүнчө белоктун толук булагы деп эсептелет.

Буурчак протеин, ошондой эле толуп сезимин жогорулатуу менен байланыштырылган.

Келемиштерде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, буурчак протеинине караганда, сарысы протеинине караганда, казеинге караганда тезирээк сиңери аныкталды. Андан тышкары, сүт сүт протеиндерине окшоп, каныккандыктын деңгээлин жогорулатуу жакшы болду (52).

32 эркек кишинин дагы бир изилдөөсүнө караганда, тамактан 30 мүнөт мурун 20 грамм буурчак протеинди колдонуу каныкканга алып келип, күндөн кийин калорияны азайтат (53).

Бирок убакыттын өтүшү маанилүү болушу мүмкүн. Ошол эле катышуучулар буурчак протеинин тамактанардан мурун эле жешкенде, бул тамак-аштын колдонулушуна анча таасирин тийгизген жок.

Начальниктин белоктору каныккандыктан, дененин курамына жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бир изилдөөдө, 12 жума бою күн сайын 50 грамм буурчак протеинин ичкен эркектер арык булчуң массасында бирдей көлөмдө сарысуу протеинин (54) кабыл алгандарга окшош өсүшүн байкашкан.

Буурчак протеин боюнча алгачкы изилдөө келечектүү болсо да, арыктоо үчүн кандайдыр бир артыкчылыктарды тастыктоо үчүн жогорку сапаттагы изилдөө талап кылынат.

Жыйынтык Pea протеининин каныккандыгы, калорияны азайтуу жана булчуң массасын жакшыртуу менен байланышкан. Бирок сапаттуу изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Башка протеин булактары

Илимий далилдери жок болсо да, арыктоо үчүн пайдалуу деп эсептелген бир катар белок булактары бар.

• Кара куурай белогу: Бул дагы бир өсүмдүктүн негизиндеги белок, ал ден-соолукка пайдалуу омега-3 жана омега-6 май кислоталарында жана жипчелерде. Бирок, лизин жана лейцин аминокислоталарында аз, ошондуктан протеиндин толук булагы деп эсептелбейт (55).
• Сөөк сорпосу: Белок Сөөк сорпосундагы белок азыктарды чыгаруу үчүн жаныбарлардын сөөктөрүн кайнатуу менен жасалат. Бул толук протеин эмес, анткени кээ бир тармактуу аминокислоталар жетишпейт. Бирок анын курамында көптөгөн башка баалуу азыктар бар.
• Жумуртканын протеин порошогу: Жумуртканын белогу көбүнчө жумуртканын агыдан жасалат жана толук белок. Ал ашыкча витаминдерди камтышы мүмкүн жана май менен углеводдорго аз. Эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр жумуртка протеининин табитке же салмакка анча-мынча таасири тийгизет (53, 56).

Жыйынтык Куурчак белогу, сөөк сорпосу жана жумуртка протеининин порошогу көп учурда арыктоо үчүн пайдалуу. Бирок, бул дооматтарды тастыктаган илимий изилдөөлөр жетишсиз.

Төмөнкү сызык

Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, протеинди көбөйтүү өтө маанилүү. Белок кайдан келип чыккандыгы анча деле маанилүү эмес окшойт.

Илимий далилдер табигый белокторду азык-түлүктөн, ошондой эле арыктоо үчүн сарысып жана казеин протеин кошулмаларынан күчтүү.

Күнүнө дене салмагынын бир фунтуна 0,5-1 грамм (1.2-2.2 гр / кг) же жалпы суткалык калориянын 25-35% аралыгында белок ичүү арыктоо үчүн пайдалуу көрүнөт.

Белокторду көп тамактануу менен көбөйтүү жакшы. Бүт азыктарда башка азык заттар бар жана белок кошумчалары сыяктуу иштелбейт.

Бирок протеин порошоктору убакыт аз калганда ыңгайлуу болот. Ошондой эле алар протеинге болгон муктаждыктарын тамак-аш аркылуу канааттандыруу үчүн күрөшкөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы спортчулар, вегетариандыктар же вегетарианчылар жана карылар.

Эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, протеин кошулмаларын кадимки диетаңыздын үстүнө таштабаңыз, тескерисинче, башка калорияларды алмаштыра аласыз.

Арыкташ үчүн протеиндүү диетаны колдонууну баштоо үчүн, кийинки макаланы окуп чыгыңыз.