Арыктоо үчүн эң мыкты 7 протеин порошогу

Мазмун

• 1. Кофе-даамдуу белок
• 2. Сарысуу Протеин
• 3. Казеин белогу
• 4. Соя Белогу
• 5. Була менен бекемделген белок
• 6. Жумуртканын ак белогу
• 7. Буурчак протеини
• Протеин порошоктору - бул арыктоонун бир эле куралы
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Протеин порошоктору булчуң куруп, күчтүү болууну каалагандарга көптөн бери кайрылып келишет.

Бирок алар салмак таштоону каалагандарга да жардам бере алышат.

Белокторду көбөйтүүнүн ыңгайлуу жана даамдуу жолу катары, бул порошоктор арыктоонун көптөгөн артыкчылыктарын берет - мисалы, табитти көзөмөлдөө.

Алар салмагы арыктоого жардам берүү үчүн кошумча ингредиенттерди камтышы мүмкүн болгон белоктун жогорку деңгээлдеги сүт же өсүмдүк булактары.

Арыктоо үчүн эң мыкты 7 белок порошогу келтирилген.

1. Кофе-даамдуу белок

Snickerdoodleдон тартып туулган күнгө карата жасалган торт, печенье жана каймакка чейин белоктун порошок даамдары жетишсиз.

Аралашмага метаболизмди күчөтүүчү стимулдаштыруучу кофеин менен кошулган кофе майы кошулган кофе-даамы бар белок порошокторун кошуңуз.

Мисалы, Dymatize тарабынан чыгарылган бул моча-даамдуу сарысуу протеининде бир кашыкта 25 грамм протеин жана 113 мг кофеин бар (36 грамм) - бул орто эсеп менен 8 унция (237-мл) чөйчөктөн бир аз көбүрөөк ().

Кофеин метаболизмди күчөтүүдөн тышкары, машыгуу учурунда чыдамдуулукту жогорулатып, көбүрөөк май жана калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет ().

Бул сизге кофе-протеиндин мыкты аралашмасын машыгуудан 30-60 мүнөт мурун жасайт.

Дагы бир нерсе, бул азыктардагы белок табитиңизди төмөндөтүп, салмактын азайышына өбөлгө түзүп, күнүмдүк керектелүүчү калорияны азайтууга мүмкүнчүлүк берет ().

Бирок, кофенин даамы бар белок порошокторунун бардыгында кофеин болбойт, андыктан тамактануу белгисин жакшылап окуп чыгыңыз.

Кыскача маалымат Көптөгөн кофе-даамдуу протеин порошокторунда кофенин курамындагы кофеин бар. Биригип, белок жана кофеин арыктоону күчөтөт.

2. Сарысуу Протеин

Сарысуу белогу азыркы күндө эң популярдуу белок порошогу болсо керек.

Сарысуу эки сүт белогунун бири - экинчиси казеин.

Сиздин организм оңой сиңирип, сарысуу протеинди сиңирип алгандыктан, көп учурда булчуңдарды өстүрүү жана калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин кабыл алышат.

Көптөгөн изилдөөлөр булчуңдардын курулушу үчүн сарысуу протеининин кадимкидей колдонулушун колдосо, дагы көптөгөн адамдар бул салмак жоготууга жардам берет деп божомолдошот (,).

Optimum Nutrition тарабынан чыгарылган бул продукт бир кашыктын курамында 24 грамм сарысуу протеинин камтыйт (30 грамм) жана булчуңдардын көбөйүшүн да, майдын азайышын да колдой алат.

Тогуз изилдөөнү карап чыгуу ашыкча салмактагы же семирген адамдардын курамына сарысуу протеинин кошкон адамдар салмак кошпогондорго караганда көбүрөөк салмак жоготуп, булчуң массасын көбөйтүшкөндүгүн аныктады ().

Ушул эле сын-пикирде, сарысуу белоктун колдонуучулары кан басымы, кандагы канттын деңгээли жана холестерол деңгээли бир кыйла жакшырганын айтышкан ().

Арыктоонун мындай артыкчылыктары негизинен сарысуу протеининин аппетитти төмөндөтүү жөндөмүнөн келип чыгып, сизди күн бою толук сезип турат (,).

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сары суусундугу бар белок салмакты башкаруу үчүн эффективдүү, анткени ал сизди узунураак сезип, табитиңизди азайтат.

3. Казеин белогу

Сүттүн башка белогу казеин, сарысууга караганда бир кыйла жай сиңет, бирок анын арыктоо касиеттери көп.

Ашказандагы кислоталарга кабылганда казеин белогу быштакты пайда кылат. Демек, денеңиз аны сиңирүү жана сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат - адатта 6-7 саат.

Бирок казеиндин жай сиңирилиши табитиңизди төмөндөтүп, аз тамактанууга жардам берет ().

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында 32 эркек киши чектелген тамакты жегенге чейин 30 мүнөт мурун углевод суусундугун же казеинди, сарысууну, жумуртканы же буурчак протеинин колдонушкан. Изилдөөчүлөр казеиндин толук кандуулукка эң чоң таасирин тийгизгенин жана эң аз калория керектелгенин байкады ().

Бирок, бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес.

Башка бир изилдөөдө, буфетте тамактанардан 90 мүнөт мурун сарысуу протеинин колдонгондор ачка болушкан жана казеин ичкендерге караганда аз калория жешкен ().

Бул жыйынтыктар казеин тамактанардан 90 мүнөт мурун эмес, 30дан ичкенде гана, сарысуу протеининен жогору турарын көрсөтүп турат. Бирок казеинди сарысуу жана башка протеин порошокторуна салыштыруу үчүн дагы бир топ изилдөө керек.

Ошондой эле казеин кальцийдин эң сонун булагы.

Мисалы, Optimum Nutrition тарабынан даярдалган бул казеин протеининин порошогу бир кальцийге күнүмдүк бааңыздын 60% (34 грамм) камтыйт.

Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр кальцийдин көп колдонулушун дененин салмагын төмөндөтүү менен байланыштырган, бирок бул таасир клиникалык изилдөөлөрдө байкала элек - илимий далилдердин алтын стандарты (,,,).

Кыскача маалымат Казеин белогу ачкачылыктын деңгээлин көзөмөлдөө менен салмактан арылууга жардам берет. Курамында кальцийдин көп болушу арыктоого дагы жардам берет.

4. Соя Белогу

Соя протеини - бул адамдын ден-соолугу үчүн зарыл болгон тогуз аминокислотанын бардыгын камтыган өсүмдүк негизиндеги белоктордун бири.

Ушундайча, бул вегетарианчыларга же сүт протеиндерине чыдай албагандарга кайрылган жогорку сапаттагы белок булагы.

Анын табитке таасири бар экени көрсөтүлгөн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, эркектерге сарысуу, соя же жумуртканын агы () белогун жегенден кийин бир сааттан кийин пицца беришкен.

Сарысуу белогу табиттин эң төмөндөшүнө байланыштуу болгонуна карабастан, соя жумуртканын агы протеинине караганда табитти төмөндөтүүдө жана керектелген калориялардын санын азайтууда эффективдүү болгон.

Соя протеининин аялдарга да пайдасы бар экени далилденди.

Бир рандомизацияланган изилдөө боюнча, менопаузадан кийинки аялдар үч ай бою күн сайын 20 граммдан соя же казеин протеин ичишет ().

Бул соя протеининин EAS соя протеининин бир кашагында табылган соя протеининин көлөмү.

Сояны ичкендер казеин ичкендерге караганда ич майын жоготушту, бирок айырмачылыктары анча деле чоң болгон жок ().

Ошо сыяктуу эле, эркектерде да, аялдарда дагы бир изилдөө жүргүзүлүп, соя протеининин калориясы төмөн тамакты алмаштыруу программасынын бир бөлүгү катары колдонулганда, арыктоо үчүн белоктун башка түрлөрү менен салыштырууга болору аныкталды [17].

Кыскача маалымат Соя протеин - бул казеин сыяктуу сүт азыктарына негизделген белокторго салыштырмалуу арыктоону күчөтүүчү өсүмдүк негизиндеги белок.

5. Була менен бекемделген белок

Жашылча-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган азыктар диетикалык буланын мыкты булагы болуп саналат ().

Тамактан жетиштүү клетчатканын пайдасына ичегинин кыймылын нормалдаштыруу, холестерол деңгээлин төмөндөтүү, 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдардагы кан шекерлерин көзөмөлдөө жана салмактуу салмакка жетүү (,,) кирет.

Белок сыяктуу эле, клетчатка тамак-ашты жана натыйжада дене салмагын төмөндөтөт ().

Тилекке каршы, өсүмдүктөрдөн алынган протеин порошогун өндүрүү учурунда буланын көпчүлүгү - бардыгы болбосо дагы алынып салынат.

Бирок, кээ бир аралаш өсүмдүк негизиндеги протеин порошоктору була менен байытылган. Мындай азыктар бир нече белок булактарын, мисалы, буурчак, күрүч, чиа уруктары жана гарбанзо буурчактарын бириктирет.

Белок менен клетчатка биригип, синергетикалык эффект жаратат, бул ингредиенттерге караганда арыктоого жардам берет.

Ар бир порцияга 5 граммдан ашык клетчатканы камтыган аралаш өсүмдүк негизиндеги протеин аралашмаларын издеңиз.

Мисалы, ар бири 43 граммдан турган Фит тамагын алмаштыруу үчүн, Life of Life тарабынан Life өсүмдүктөрдүн ар кандай булактарынан алынган 28 грамм протеин 9 грамм жипчеден турат.

Ошо сыяктуу эле, Orgain компаниясынын бул белок порошогу ар бир эки кашыкка (46 грамм) 21 грамм протеин жана 7 грамм клетчатканы камтыйт.

Кыскача маалымат Диетикалык буланын ден-соолукка пайдалуу жактары көп, анын ичинде арыктоо. Көптөгөн өсүмдүктөрдөн алынган белоктор арыктоонун кошумча пайдасын алуу үчүн клетчатка менен байытылган.

6. Жумуртканын ак белогу

Эгер сиз сүт протеиндерин жактырбасаңыз же чыдай албасаңыз, анда жумуртканын агы белогу жакшы альтернатива болот.

Жумурткалардын негизги азык заттары сарысында болсо, жумуртканын агы протеин актардан гана жасалат - аты айтып тургандай ().

Ал кургатылган тооктун жумурткасынын агын порошокко айлантып иштетүү аркылуу жаралган.

Жумурткадагы ак протеин азыктары, мисалы NOW Sports тарабынан жасалган - пастеризация деп аталган процесстен өтүшөт.

Бул алдын алат Salmonella жана В витамини биотин менен байланышкан жана анын сиңишине тоскоол болгон авидин деп аталган белокту активдештирбейт ().

Жумуртканын агын белоктун табитти төмөндөтүүчү таасири сарысуудагы же казеиндикиндей күчтүү эмес, бирок изилдөөлөр дагы деле болсо арыктоо аракеттерине жардам берип, азыраак калорияларды колдонууга жардам берет деп божомолдоодо ().

Кыскача маалымат Эгер сиз сүт азыктарына сезгич болсоңуз, анда жумуртканын агын белоктун порошоктору акылга сыярлык альтернатива болуп саналат. Арыктоонун пайдасы сарысууга же казеинге салыштырмалуу басаңдатылаарын унутпаңыз.

7. Буурчак протеини

Соя протеининдей, буурчак протеининде да тогуз керектүү аминокислота бар, ал аны толук протеин кылат.

Бирок, буурчак протеининин аминокомпозитин сүт азыктарына негизделген белоктун порошоктору менен салыштырууга болбойт, анткени кээ бир маанилүү аминокислоталар аз.

Буурчактын протеин порошогу - мисалы, Naked Nutrition компаниясынын өнүмү - сары буурчактан жасалган.

Бул гипоаллергендик, аны сүт, соя же жумурткага чыдамсыздыгы же аллергиясы барлар үчүн коопсуз тандоо кылат.

Андан тышкары, буурчак протеининин порошогу арыктоо үчүн сүт азыктарына негизделген белокторго жакшы өсүмдүк негизиндеги альтернатива болуп саналат.

Бир протеинди жана толук кандуулукту изилдеген изилдөөдө, эркектер тамактануудан 30 мүнөт мурун 20 грамм углевод суусундугун же казеинди, сарысууну, буурчакты же жумуртка протеинин ичишкен ().

Казеинден кийинки экинчи орунда, буурчак протеин табиттин төмөндөшүнө күчтүү таасир этти, натыйжада катышуучулар жалпысынан азыраак калорияларды колдонушту.

Буурчактын протеини талкаланган буурчактын даамын татпайт, бирок анын топурак даамы кээ бир адамдарга жакпай калышы мүмкүн.

Эгер ушундай болсо, анда Naked Nutrition шоколаддын даамы бар буурчак протеининин порошогун сунуштайт, ал бир топ жагымдуу.

Кыскача маалымат Буурчак протеин - сары буурчактан жасалган өсүмдүк негизиндеги белок. Бул гипоаллергендик, аны тамак-аш аллергиясы же чыдамы жок адамдар үчүн ылайыктуу кылат. Буурчак протеин аз тамактанууга жардам берүү менен арыктоого жардам берет.

Протеин порошоктору - бул арыктоонун бир эле куралы

Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, калория тартыштыгын жаратуу баарынан маанилүү.

Калориялардын тартыштыгы сиз сарптаганга караганда азыраак калорияларды жегенде пайда болот. Буга азыраак калорияларды жеп, көнүгүү аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүп же экөөнүн тең айкалышы аркылуу жетишүүгө болот ().

Калория тартыштыгын орноткондон кийин, протеиндин колдонулушун көбөйтүүнүн бир топ артыкчылыктары бар, бул протеин порошоктору сизге жардам берет.

Протеиндин көлөмүн көбөйтүү төмөнкүлөр аркылуу арыктоого жардам берет.

• Толугуу сезимин жогорулатуу: Протеин сизди көпкө сактоого жардам берет, бул аз тамактанууга жана ашыкча салмактан арылууга алып келет ().
• Метаболизмди күчөтүү: Углеводдорго же майга салыштырмалуу, белок сиңирүү жана пайдалануу учурунда эң көп калорияны талап кылат. Демек, протеиндин өлчөмүн көбөйтсөңүз, калория күйүп кетиши мүмкүн ().
• Булчуң массасын сактоо: Арыктасаңыз, семиздикти жана булчуңду жоготуп саласыз. Жетиштүү протеинди колдонуу - каршылык көрсөтүүгө даярдануу менен бирге булчуңдарды сактоого жана майларды өрттөөгө жардам берет ().

Айтор, протеин порошоктору эле ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт. Алар ачкачылыкты көзөмөлдөө менен гана диетаны жеңилдетет.

Кыскача маалымат

Протеинди көбөйтүүнүн арыктоонун бир нече жолу бар. Протеин порошоктору диетанын планынын бир бөлүгүн түзсө дагы, алар арыктоого түздөн-түз жардам бербейт.

The Bottom Line

Көптөгөн адамдар булчуңдарды өстүрүү үчүн белок порошокторун пайдаланышат, бирок арыктоо максаттарына да пайдалуу.

Сарысуу, казеин жана жумуртка протеиндери, ошондой эле соя жана буурчак сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган булактар ​​арыктоону каалаган адамдар үчүн эң сонун тандоолорду жасашат.

Бул протеин порошокторунун айрымдары кофеин жана клетчатка сыяктуу ингредиенттер менен байытылган, алар салмак жоготууга да жардам берет.

Бул өнүмдөр арыктоодо сизге жардам берет, бирок сиз аларды салмактуу, калориясы төмөн диета жана көнүгүү көнүгүүлөрү менен катар колдонсоңуз, жакшы натыйжаларга жетесиз.