Кофе ичүү эң жакшы учур качан болот?

Мазмун

• Кортизол жана кофе
• Кофе көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатат
• Тынчсыздануу жана уйку көйгөйлөрү
• Канча кофе коопсуз?
• Төмөнкү сызык

Кофе дүйнөдөгү эң популярдуу суусундуктардын бири. Анын курамында кофеин деп аталган абдан популярдуу стимулятор бар.

Көпчүлүк адамдар кофеин кошулган бул суусундуктун чөйчөгүнө көтөрүлгөндөн кийин дароо жетишет, ал эми башкалары бир нече саатка кармоо пайдалуу деп эсептешет.

Бул макалада кофе ичүүнүн эң жакшы учуру анын пайдасын көбөйтүү жана терс таасирлерин азайтуу болуп саналган.

Кортизол жана кофе

Көпчүлүк адамдар кофе көтөрүлүп же бир аздан кийин кофе ичишет - же үч кофе.

Бирок, кофе көтөрүлгөндөн кийин эрте эле анын энергетикалык таасирин төмөндөтөт деп ойлошот, анткени кортизол стресс гормонуңуз учурда эң жогорку деңгээлде.

Кортизол - сергектиги жана көңүл борборун күчөтө турган гормон. Ошондой эле, ал зат алмашууну, иммундук системанын реакциясын жана кан басымын жөнгө салат ().

Гормон уйкудан турган циклге мүнөздүү бир ритмди кармайт, анын деңгээли көтөрүлүп, 30-45 мүнөттөн кийин чокусуна жетет жана күндүн акырына чейин акырындап төмөндөйт ().

Башкача айтканда, кофе ичүү үчүн эң жакшы убакыт кортизолдун деңгээли төмөндөгөндө, эртең мененден кечке чейин деп айтылган.

Таңкы саат 6:30 чамасында турган адамдардын көпчүлүгү үчүн бул убакыт 9: 30дан 11: 30га чейин.

Мунун бир чындыгы бар болсо дагы, бүгүнкү күнгө чейин жүргүзүлгөн бир дагы изилдөө эртең мененки кофеңизди кечиктирүү менен, аны көтөрүлүп жатканда дароо ичүү менен салыштырганда, эч кандай күчтүү энергияны байкаган жок.

Эртең мененки кофени кечиктирүү керек деген сунуштун дагы бир себеби, кофеден алынган кофеин кортизолду көбөйтүшү мүмкүн.

Кортизол эң жогорку деңгээлде турганда кофе ичүү бул гормондун деңгээлин дагы жогорулатышы мүмкүн. Узак мезгилдерде кортизолдун деңгээлинин көтөрүлүшү сиздин иммундук системаңызды начарлатып, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн ().

Дагы деле болсо, кофе ичүүдөн кортизолдун жогорулашынын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө узак мөөнөттүү изилдөөлөр болгон эмес.

Мындан тышкары, кофеиндин айынан көбөйгөн кортизолдун көбөйүшү, кофеинди дайыма колдонуп жүргөн адамдарда азаят ().

Башкача айтканда, бир нече сааттан кийин эмес, көтөрүлүп жатканда кофе ичкенди жактырсаңыз, эч кандай зыяны жок.

Бирок эртең мененки кофенин каада-салтын өзгөртүүгө даяр болсоңуз, анда кофени ичүүнү бир нече саатка кечиктирүү сизге көбүрөөк күч-кубат алып келиши мүмкүн.

Көпчүлүк адамдардын кортизолунун деңгээли төмөндөсө, кофе ичүү үчүн эң жакшы убакыт 9: 30-11: 30 деп эсептелет. Бул чынбы же жокпу, азырынча аныктала элек. Кофеин кортизолду көбөйтүшү мүмкүн, бирок анын ден-соолукка тийгизген таасири белгисиз.

Кофе көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатат

Кофе сергектигин жогорулатуу жана сергектигин жогорулатуу жөндөмдүүлүгү менен белгилүү, бирок кофеиндин курамына киргендиктен, суусундук машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуучу нерсе.

Мындан тышкары, кофе машыгуу алдындагы порошоктор сыяктуу кофеин кошулмаларынан алда канча арзан альтернатива болушу мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин көнүгүүлөрдүн чарчоосун кечиктирип, булчуңдардын күчүн жана күчүн жакшырта алат (,).

Кофени көтөрүлгөндө же андан бир нече саат өткөндөн кийин жактырууну тандасаңыз дагы, олуттуу айырмачылыктар болбосо да, кофеден кофеиндин көнүгүүлөрдүн аткарылышына тийгизген таасири убакыттан көз-каранды.

Эгерде сиз кофенин көнүгүү көрсөткөн натыйжалуулугун оптималдаштырууну көздөп жатсаңыз, анда суусундукту машыгуудан же спорттук иш-чарадан 30-60 мүнөт мурун жеген жакшы ().

Бул убакыт кофеин денеңизде чокусуна жетет ().

Көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн кофеиндин эффективдүү дозасы дене салмагынын фунтуна 1,4-2,7 мг (кгга 3-6 мг) түзөт ().

150 килограммдык (68 кг) адам үчүн бул болжол менен 200-400 мг кофеинге же 2-4 стаканга (475-950 мл) кофеге барабар ().

Кофеиндин кофеинди көнүгүү жасоонун пайдасын суусундукту ичкенден кийин 30-60 мүнөттүн ичинде байкаса болот.

Тынчсыздануу жана уйку көйгөйлөрү

Кофедеги кофеин сергек болууга жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет, бирок кээ бир адамдарда уйку жана тынчсыздануу көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.

Кофеден кофеиндин стимулдаштыруучу таасири 3-5 саатка созулат жана айрым айырмачылыктарга жараша, жалпы кофеиндин жарымына жакыны 5 сааттан кийин денеңизде калат ().

Кофени уктоо убактысына жакын ичүү, мисалы, кечки тамак учурунда, уйкуга байланыштуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.

Кофеиндин уйкуну бузуучу таасиринен сактануу үчүн, кофеинди уктаардан мурун 6 сааттан кем эмес ичүү сунушталат ().

Уйку көйгөйлөрүнөн тышкары, кофеин кээ бир адамдардын тынчсыздануусун күчөтүшү мүмкүн ().

Эгерде сизде тынчсыздануу пайда болсо, анда кофе ичүү аны начарлатат деп ойлошуңуз мүмкүн, мындай учурда сиз азыраак ичишиңиз керек же суусундуктан толук баш тартышыңыз керек.

Ошондой эле кофе курамындагы кофеиндин үчтөн бир бөлүгүн камтыган көк чайга өтүүгө аракет кылсаңыз болот ().

Суусундук ошондой эле эс алдыруучу жана тынчтандыруучу касиетке ээ L-теанин аминокислотасын берет ().

Кофеин уйкуга жакын калганда, уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Стимулятор кээ бир адамдардын тынчсыздануусун күчөтүшү мүмкүн.

Канча кофе коопсуз?

Дени сак адамдар күн сайын 400 мгга чейин кофеин иче алышат - бул болжол менен 4 стакан (950 мл) кофеге барабар ().

Кош бойлуу жана эмизген аялдар үчүн сунуш күнүнө 300 мг кофеинди түзөт, ал эми кээ бир изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, жогорку чеги күнүнө 200 мг (,) деп болжолдонууда.

Кофеинди коопсуз колдонуу боюнча бул сунуштарга бардык булактардан алынган кофеин кирет.

Башка кофеин булактарына чай, алкоголсуз суусундуктар, энергетикалык суусундуктар, ал тургай кара шоколад кирет.

Дени сак чоңдор күнүнө 400 мг чейин кофеин ичишсе, кош бойлуу жана бала эмизген аялдар күнүнө 300 мгга чейин ичиши мүмкүн, ал эми айрым изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, 200 мг - бул эң жакшы чек.

Төмөнкү сызык

Кофе - бул дүйнө жүзү боюнча сүйүктүү суусундук.

Кофе ичүү үчүн эң жакшы убакыт кортизолдун деңгээли төмөндөгөндө, эртең мененден кечке чейин деп сунушталган, бирок бул темада изилдөө жетишсиз.

Машыгуудан же спорттук иш-чарадан 30-60 мүнөт мурун кофе ичүү чарчоону кечиктирип, булчуңдардын күчүн жана кубатын арттырат.

Кофеиндин стимулдаштыруучу таасири, уктоо убактысына жакын ичкенде уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратарын, ошондой эле айрым адамдардын тынчсыздануусун күчөтөрүн унутпаңыз.