Ооба, Wide-Grip Push-Ups кадимки басуудан абдан айырмаланат

Мазмун

• Wide-Grip Push-Up артыкчылыктары жана вариациялары
• Кантип кенен кармоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Машыктыруучу "таштап, мага 20 бер" десе, колуңузду кайда койгонуңузду канчалык көп байкайсыз? Сиз стандарттуу түртүү жасоону каалаганыңызда, чындыгында кенен кармаган түртүү жасап жатканыңызга толук мүмкүнчүлүк бар. Бул сөзсүз эле жаман нерсе болбосо да, кенен кармаган түртүү денеңиздин үстүнкү денеңизди кадимки түртүү же трицепс (тар кармагыч) түртүүсүнө караганда башкачараак иштетет. Үчөөнү тең өздөштүрүп алсаңыз, денеңиздин үстүнкү бөлүгүнүн ар бир дюймине тийесиз, ошондой эле күчтүү өзөк түзөсүз.

Wide-Grip Push-Up артыкчылыктары жана вариациялары

Ньюкастагы Нью-Йорктогу машыктыруучу Рэйчел Мариотти: "Бул оор түртүүчү вариант, анткени көкүрөк жана бицепс булчуңдарыңыз узарган абалда",-дейт. "Алар узартылганда, ошончо күчтү өндүрүү кыйыныраак болот."

Wide-grip push-up да triceps бир аз жылуулукту алып; 2016-жылы жарыяланган изилдөө Физикалык терапия илим журналы кенен кармоочу түртүү, көкүрөк жана трицепс булчуңдарын стандартка же тар кармоого караганда азыраак тартат. Анын ордуна алар кыймылды аткаруу үчүн бицепсти, serratus anterior (кабыргаларыңыздын капталындагы булчуңдар) жана latissimus dorsi (колтугуңуздан омурткага чейин созулган арткы булчуңдарды) тартат.

Кадимки түртүү сыяктуу эле, сиз кыймылдын толук спектрин колдонууга чейин күчтү чыңдоо үчүн тизеңизге түшө аласыз. (Эч кандай уят-форма биринчи орунда келбейт.) Жөн эле өзөгүңүздү кармап турууну унутпаңыз жана эгерде сиз бул өзгөртүүнү тандасаңыз, тизеден ийинге чейин түз сызык түзүңүз. Колуңузду үстүңкү денеңиздин салмагын азайтуу үчүн бийик жерге коюңуз (отургуч, коробка же тепкич сыяктуу).

Толук кеңири таралган түртмөдөн өтүүгө даярсызбы? Аларды колуңуз же бутуңуз менен TRXке илинип, же бутуңузду бийик жерге коюп көрүңүз. (Бул жерде дагы түртүүчү вариациялар бар.)

Кантип кенен кармоо керек

А. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду ийининин туурасынан бир аз кеңирээк, манжаларды алдыга же бир аз сыртка каратып бийик тактай абалында баштаңыз. Квадраттарды жана өзөктөрдү тактай кармап жаткандай тартыңыз.

Б. Торсону жерге түшүрүү үчүн чыканактарды эки жакка бүгүп, көкүрөк чыканактын бийиктигинен ылдый болгондо тыным жасаңыз.

C. Демди чыгарыңыз жана алаканыңызга басыңыз, денени полдон алыстатып, баштапкы абалына кайтыңыз, жамбаш менен далыңызды кыймылдатыңыз.

8ден 15ке чейин кайталоо. 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

Wide-Grip Push-Up формасы боюнча кеңештер

• Жамбаштын же белдин ылдый жерге түшүүсүнө жол бербеңиз.
• Моюнду нейтралдуу кармап, жерге бир аз алдыга караңыз; ээгин кысып же башыңды көтөрбө.
• Жогорку артка "үңкүргө" жол бербеңиз. Качан бийик тактайда, изометрикалык түрдө төштү полдон түртүп, анан ошол абалдан өйдө көтөрүңүз.

Үчүн карап чыгуу