6 топтомдуу абссты тез арада алуунун 8 мыкты ыкмасы

Мазмун

• 1. Кардиону көбүрөөк жасаңыз
• 2. Ич булчуңдарыңыз менен машыгыңыз
• 3. Белок ичүүнү көбөйтүңүз
• 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну өткөрүп көрүңүз
• 5. Нымдалып туруңуз
• 6. Кайра иштетилген тамак-ашты жебөөнү токтотуңуз
• 7. Тазаланган углеводдорду кыскартыңыз
• 8. Fiber толтуруңуз
• The Bottom Line
• Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл

Фитнес максаттарыңызга жетүүнү көздөп жатасызбы же жөн эле купальник менен жакшынакай көрүнгүңүз келеби, айкел алты топтомдуу ABS топтомун алуу көпчүлүктүн көздөгөн максаты.

Алты пакетти алуу үчүн жан дили менен берилип иштөө талап кылынат, бирок сиз бул үчүн жумасына жети күн спорт залды басып же кесипкөй бодибилдер болууга милдеттүүсүз.

Тескерисинче, олуттуу жана узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн диетаңызга жана жашоо образыңызга бир нече өзгөртүү киргизсе болот.

Алты топтомдуу абске тез жана коопсуз жетүүнүн 8 жөнөкөй ыкмасы.

1. Кардиону көбүрөөк жасаңыз

Кардио, ошондой эле аэробдук көнүгүү деп аталат, бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу ар кандай көнүгүү.

Жүрөгүңүзгө кардиону дайыма кошуп туруу ашыкча майларды күйгүзүп, алты топтомдуу ичеги-карынга жетүүгө жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кардио карын майды азайтуу маселесинде өзгөчө натыйжалуу болот, бул болсо курсактын булчуңдарын көбүрөөк көрүүгө жардам берет.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, кардио көнүгүүлөрүн жумасына үч-төрт жолу жасоо 17 эркектин ич майын азайткан ().

16 изилдөөлөрдүн дагы бир жолу каралгандай, адамдар канчалык көп кардио көнүгүүлөрүн жасашса, ичтеги майдын көлөмү ошончолук көп болгон ().

Күнүнө жок дегенде 20-40 мүнөттө орточо жана күчтүү иш-аракеттерди жасаганга аракет кылыңыз, же жумасына 150-300 мүнөттүн аралыгында ().

Чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү же сүйүктүү спорт түрлөрү менен машыгуу сыяктуу иш-чаралар кардиону күндүзгө ылайыкташтыруунун бир нече оңой жолу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кардио көнүгүүлөрү курсактын майын азайтып, алты топтомдуу абс алууга жардам берет. Бир кароонун жыйынтыгында, кардиоамплеялар канчалык көп иштесе, ошончолук ич майын жоготушат.

2. Ич булчуңдарыңыз менен машыгыңыз

Карындын түз региусу - бул курсактын узундугу боюнча тигинен созулган узун булчуң.

Алты таңгактын сырткы көрүнүшүн жаратуучу булчуң катары белгилүү болсо да, дем алуу, жөтөлүү жана ичегини кыймылдатуу үчүн зарыл.

Курсактын башка булчуңдарына ички жана тышкы кыйгачтар жана ич көңдөйү кирет.

Булчуңдарды көнүгүү менен жасоо булчуң массасын көбөйтүүнүн жана алты топтомдуу абсске жетишүүнүн ачкычы.

Бирок, ичтин көнүгүүлөрү менен гана ич майын азайтуу мүмкүн эместигин унутпаңыз.

Мисалы, бир изилдөө алты жума бою жумасына беш күн ичтин көнүгүүлөрүн жасоо 24 аялдын ич майына эч кандай таасир тийгизбегенин көрсөттү ().

Анын ордуна, ичтин көнүгүүлөрүн туура тамактануу жана туруктуу кардио менен жупташтырып, майдын күйүп кетишин күчөтүп, натыйжаларды көбөйтүңүз.

Ич карындары, көпүрөлөр жана тактайлар бул курсак булчуңдарын чыңдап, алты оромалдуу абсдын көрүнүшүн түзүүгө жардам берген эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири.

Курсакты түзгөн булчуңдарды көнүгүү менен жасоо алты булактуу абс алуу үчүн булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет. Натыйжаларды оптималдаштыруу үчүн ичтин көнүгүүлөрүн туура тамактануу жана кардио менен жупташтырыңыз.

3. Белок ичүүнү көбөйтүңүз

Белоктуу тамак-аш азыктарын колдонуудан баш тартсаңыз, салмактын азайышына, курсактын майы менен күрөшүүгө жана алты булчуңдуу ичеги-карынга барчу жолдо булчуңдардын өсүшүнө жардам берет.

Бир изилдөөгө ылайык, жогорку протеиндүү тамактарды колдонуу, токчулук сезимин жогорулатууга жардам берди жана 27 ашыкча салмакта жана семиз эркектерде аппетитти контролдоого өбөлгө түздү ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, белок ичүүнү 15% га гана көбөйткөн адамдар калорияны азайтып, дене салмагынын жана дене майынын олуттуу төмөндөшүн көрүшкөн ().

Иштегенден кийин белокту колдонуу булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө, ошондой эле булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет (,).

Мындан тышкары, бир изилдөөдө белоктуу диета арыктоо учурунда зат алмашуу жана булчуң массасын сактоого жардам бергендиги аныкталды ().

Эт, үй канаттуулары, жумуртка, деңиз азыктары, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана үрөндөр - бул рационуңузга кошо турган пайдалуу, белоктуу азыктардын бир нече мисалы.

Белок калорияны азайтууга жардам берет, ошондой эле дене салмагын жана майын азайтууга жардам берет. Ошондой эле, булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жана арыктоо учурунда булчуң массасын сактоого жардам берет.

4. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну өткөрүп көрүңүз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же HIIT - бул активдүү активдүүлүктүн жана кыска калыбына келүү мезгилдеринин ортосунда кезектешип турууну камтыган көнүгүүнүн бир түрү. HIIT жүрөгүңүздүн кагышын сактап, майдын күйүп кетишин күчөтөт.

HIITди күнүмдүк турмушка кошуу арыктоону күчөтүп, алты оромдук абс алуу мүмкүнчүлүгүн жеңилдетет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, HIIT тренингин жумасына үч жолу 20 мүнөттөн өткөргөн жигиттер орто эсеп менен 4,4 фунт (2 кг) арыктап, 12 жума аралыгында ич майынын 17% төмөндөшүн көрүшкөн ().

Ошо сыяктуу эле, дагы бир изилдөө 16 жума бою жумасына эки жолу HIIT кылган 17 аялдардын жалпы ич майынын 8% га төмөндөшү болгонун көрсөттү ().

HIITти үй шартында колдонуп көрүүнүн эң жөнөкөй ыкмаларынын бири - бул 20-30 секундага басуу жана чуркоо ыкмаларын алмаштыруу.

Ошондой эле секирүү үчүн джек, тоо альпинисттери жана бурпалар сыяктуу кыска убакыттын ичинде бир аз тыныгуу жасап, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштырып көрүүгө болот.

Жогорку интенсивдүүлүк аралыгы менен машыгуу майдын күйүп кетишин жогорулатууга жардам берет жана курсактын майын азайтып, алты топтомдуу абс жетишүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

5. Нымдалып туруңуз

Суу ден-соолуктун бардык тармактары үчүн абдан маанилүү. Ал таштандыларды чыгаруудан температураны жөнгө салууга чейинки бардык нерселерде роль ойнойт.

Жакшы нымдуулукту сактоо метаболизмди көтөрүп, ашказандагы ашыкча майларды күйгүзүп, алты оромдуу ичеги-карындын алынышын жеңилдетиши мүмкүн.

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, 500 миллилитр суу ичүү энергияны сарптоону тамактангандан кийин 60 мүнөткө чейин 24% га убактылуу көбөйттү ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, суу ичүү сиздин табитиңизди төмөндөтүп, арыктоону күчөтүшү мүмкүн.

48 орто жаштагы жана андан улуу адамдар менен жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, ар бир тамактын алдында суу ичкен адамдар 12 жума аралыгында ичпегендерге караганда 44% көп салмак жоготушкан ().

Сууга болгон талап ар кандай факторлорго, анын ичинде жашына, дене салмагына жана активдүүлүк деңгээлине жараша ар кандай болушу мүмкүн.

Бирок, көпчүлүк изилдөөлөр жакшы гидраттанып туруу үчүн күнүнө 1-2 литр (34-68 унция) суу ичүүнү сунуштайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичкен суу метаболизмди убактылуу көбөйтүп, табитти төмөндөтүп, арыктоону күчөтүп, ич майын жоготууга жардам берет.

6. Кайра иштетилген тамак-ашты жебөөнү токтотуңуз

Чипсы, печенье, печенье жана ыңгайлуу тамак-аш сыяктуу катуу иштетилген тамак-аш, адатта, калория, углевод, май жана натрийдин курамында көп.

Ал гана эмес, бул азыктарда адатта клетчатка, белок, витаминдер жана минералдар сыяктуу негизги азык заттар аз.

Бул ден-соолукка зыяндуу жараксыз тамактарды диетаңыздан алып салуу жана аларды толук тамак-ашка алмаштыруу арыктоону күчөтүп, ичтеги майларды азайтып, алты топтомдуу ичеги-карынга жетүүгө жардам берет.

Себеби протеинге жана клетчаткага бай азыктарды сиңирүү үчүн көбүрөөк энергия талап кылынат, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, метаболизмди туруктуу кармайт ().

Белок жана клетчатка сыяктуу бүт азыктардын курамындагы аш болумдуу заттар, кумарды ооздуктап, ашыкча салмактан арылууга жардам берет (,).

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү - бул тоңдурулган тамак, бышырылган азыктар жана туздуу тамак-аш сыяктуу таңгакталган ыңгайлуу азыктарга пайдалуу альтернатива.

Кайра иштетилген азыктарда калория, углевод, май жана натрий көп. Бул азыктар сиңирүү үчүн азыраак энергияны талап кылат, ошондой эле арыктоого жардам бере турган белок жана клетчатка сыяктуу маанилүү азыктар жетишсиз.

7. Тазаланган углеводдорду кыскартыңыз

Тазаланган углеводдорду колдонууну азайтуу ашыкча майды жоготуп, алты оромдуу абс алууга жардам берет.

Тазаланган углеводдор иштетүүдө витаминдердин, минералдардын жана клетчатканын көпчүлүгүн жоготот, натыйжада азык аз болуп, акыркы продукт чыгат.

Көптөгөн тазаланган углеводдорду жегенде кандагы шекердин деңгээли көтөрүлүп, кыйрап, ачкачылыктын жана тамак-аштын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн ().

Эгинди көп жегенде, белдин айланасы кыскарып, дене салмагы төмөндөп кеткен ().

Чындыгында, бир изилдөөдө тазаланган дан эгиндерин көп жеген адамдардын ич майы көбүрөөк эгин жегендерге салыштырмалуу көбүрөөк экендиги аныкталган ().

Печенье, макарон азыктары жана тазаланган азыктар сыяктуу тазаланган углеводдорду алмаштырып, анын ордуна кургатылган күрүч, арпа, булгур жана кускус сыяктуу дан эгиндеринен ырахат алыңыз.

Тазаланган углеводдордо азык аз болгондуктан, ачкачылыктын деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Тазаланган дан өсүмдүктөрүн көп ичүү ичтин майынын көбөйүшү менен байланыштуу.

8. Fiber толтуруңуз

Рационуңузга талчыгы жогору азыктарды көбүрөөк кошуу - бул арыктоону көбөйтүү жана алты таңгактуу абс жетишүү үчүн эң жөнөкөй ыкмалардын бири.

Эритүүчү була ичеги-карын тракты аркылуу сиңирилбейт жана ашказандын бошошун жайгарып, узак убакытка чейин ток сезет ().

Чындыгында, бир сын-пикирлер боюнча, күнүнө 14 граммга клетчатка алууну көбөйтүү, калориялардын 10% төмөндөшүнө жана 4.2 фунт (1.9 кг) арыктоого байланыштуу болгон ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, рациондо жетиштүү клетчатка алуу ашыкча салмак кошууга жана майдын топтолушуна жол бербейт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын алынуучу эрий турган буланын ар бир 10 граммдык көбөйүшү үчүн, катышуучулар беш жыл ичинде курсактын майынын 3.7% жоготушкан жана диета же көнүгүү жагынан башка өзгөрүүлөрдү жасашкан жок ().

Мөмө-жемиштер, жашылча-жемиштер, дан эгиндери, жаңгактар ​​жана уруктар - бул ичеги-карындын майын күйгүзүү үчүн диетаңызга кошууга боло турган бир нече пайдалуу азыктар.

Клетканы жегенде өзүңүздү ток сезип, ашыкча салмак кошуудан жана майдын топтолушунан сактоого болот.

The Bottom Line

Күнүгө бир нече кранч жасап же тактай жасап койсоңуз, алты таңгак абс алуудан көп нерсе бар.

Анын ордуна, максатка жетүүгө жардам берүү үчүн туура тамактанууну жана активдүү жашоо образын сактоону талап кылат.

Күнүмдүк иш-аракеттериңизге бир нече жөнөкөй которуштургучтарды жасасаңыз, сиз алты оромдуу ичеги-карынга ээ болуп, ошол эле учурда ден-соолугуңузду чыңдай аласыз.

Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл