Жашооңуз үчүн жаракат албоо үчүн мобилдүүлүк машыгуусу

Мазмун

• W-G-W
• Cat-Cow
• Торакалдык айлануу
• Капталдан жаткан ийин шыпыруу
• Буттун Stretch
• Жарым тизелүү Psoas Stretch
• ITWге жакын
• Үчүн карап чыгуу

Мобилдүүлүк машыгуулары профессионал спортчуларга же оор штангисттерге гана арналган эмес. Эгер дайыма машыгып турсаңыз, денеңизди ар кандай жолдор менен кыймылдатуудан пайда ала аласыз.

Мобилдүүлүк деген эмне? "Мобилдүүлүк биргелешкен акыркы кыймыл диапазонун, булчуңдардын кеңейүүсүнө жана денеңиз үчүн туура кыймыл моделдерин баштоого же калыбына келтирүүгө жардам берет" дейт Ребекка Кеннеди, Барринин Буткемп жана Nike мастер тренери. (Кийинки: тренер Анна Викториядан денени тең салмактоо боюнча машыгуу.)

Бул өзгөчө мобилдүүлүк машыгуусу күндүн ысыгына же эс алуу күнүнө ылайыктуу жана күн сайын жасалышы мүмкүн. "Бул машыгуунун көптөгөн пайдасы бар жана сиз такай жана туура аткарганда мобилдүүлүгүңүздү жакшыртасыз" дейт Кеннеди. (Бул жерде машыгуудан кийинки эң сонун муздатуучу дагы бир мобилдүүлүк тартиби бар.)

Бул кантип иштейт: Төмөндөгү кыймылдардын ар бирин акырындык менен жасап, ар бир кыймыл боюнча дем алыңыз. Бул мобилдүүлүк көнүгүүсүн жылуу же эс алуу күнү катары колдонуңуз.

W-G-W

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Бүгүп, алакандарды буттун алдында полго коюу үчүн жамбашка илинип коюңуз. Жогорку тактайчага чыгып кетиңиз.

Б. Оң бутуңузду оң колуңуздун сыртына таштаңыз, андан кийин оң колуңузду шыпка карай көтөрүңүз, көкүрөк оңго ачылат.

C. Оң колду буттун ортосуна түшүрүп, чыканакты оң буттун жана манжаларды сол колдун жанында, билекти жерге параллель кылып, анан кайра шыпты көздөй жетиңиз.

Д. Оң алаканды оң буттун ички тарабына коюңуз, жамбашты өйдө жана артка бир аз көтөрүп оң бутту түздөп, манжаларды полдон көтөрүңүз.

E. Оң тизени бүгүп, салмагын билектин үстүнөн алдыга жылдырыңыз, андан кийин оң бутту тактайга артка таштаңыз, колду кайра бутка басып, туруңуз. Бул 1 кайталоо.

1 мүнөткө кезектешип улантыңыз.

Cat-Cow

А. Колуңузду далыңыздын астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына коюп, төрт столдун үстөлүндө туруңуз.

Б. Курсак баскычын акырын омурткасына, ийиндерин тегерете, башын түшүрүп, ортоңку омурткасын шыпка карай тартыңыз (мышык).

C. Абдан акырын артка тегизделип, башты нейтралдуу абалга кайтарыңыз, андан кийин куйругуңузга жана башыңыздын таажысын шыпка карай жетиңиз, курсагын төмөн түшүрүңүз (уй).

Ар бир багытта 2ден жай жасаңыз.

Торакалдык айлануу

А. Жерге бетти каратып жатыңыз, буттар жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк жана манжалардын учтары кулактар ​​менен, чыканактар ​​капталга карат.

Б. Нейтралдуу баш абалын сактоо менен төштү полдон көтөрүңүз.

C. Акырындык менен дененин үстүнкү бөлүгүн оңго буруңуз, андан кийин борборго кайтыңыз. Солго буруп, анан борборго кайтыңыз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу үчүн көкүрөктү полго ылдый түшүрүңүз.

5 ирет жасаңыз.

Капталдан жаткан ийин шыпыруу

А. Тизелерди бүгүп, дененин сол тарабына оодарып, бетти өйдө каратып жатыңыз. Колдор полдо капталга сунулуп, ийиндер менен деӊгээлде башташат.

Б. Оң колду сол колдун үстүнө тартыңыз, ийинди солго буруңуз.

C. Сол ийинди полдо кармап, оң колду өйдө жана тегерете тегеретип, белдин артына бүтүрүңүз. Мүмкүн болсо манжалардын учу менен полдун ортосундагы байланышты сактап туруңуз. Пальма полду карап баштайт, шыпка карай өйдө карай оодарылып, кайра полго карай оодарат.

Д. Оң кол сол колдун үстүндө болгонго чейин тескери кыймылдаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтуу үчүн ачыңыз. Бул 1 кайталоо.

5 жай кайталоону жасаңыз; андан кийин тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Буттун Stretch

А. Сол бутуңуз менен отургучтун, тепкичтин же кутунун үстүндө туруңуз.

Б. Тамандын артын сунуу үчүн тизени акырын алдыга басып, салмакты сол бутка коюңуз. Бир секунд кармаңыз, андан кийин салмакты артка жылтыңыз. Бул кыска басууну төрт жолу кайталаңыз.

C. Алдыга сунуу абалын 5 секунд кармап туруңуз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Муну ар тараптан 3 жолу жасаңыз.

Жарым тизелүү Psoas Stretch

А. Оң бутка тизе бүгүп, сол буту алдыда, буту полго тегиз жана 90 градус бурчта.

Б. Жамбаштын төрт бурчтуу жана өзөгүн кармап (белдин арканын ийри эмес экенине ынаныңыз), оң колду өйдө көтөрүңүз.

30дан 60 секундга чейин кармап туруңуз.

ITWге жакын

А. Жерге бетти каратып жатыңыз, буттарды сунуп, колду өйдө көтөрүп, бицепс менен кулактарыңыз менен жатыңыз.

Б. Башты нейтралдуу абалда кармап (маңдайы полдо), колду жерден бир дюймга чейин көтөрүп, баш бармактарды өйдө каратып, "мен" формасын түзүңүз.

C. "Т" формасын түзүү үчүн колду эки жакка сунуп, чыканактарды эки жакка каратып "W" формасын түзүңүз.

Д. "Мен" дегенге кайтып келүү үчүн колду алдыга сунуңуз жана кийинки кайталоону баштаңыз.

10 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу