Арыктоого 4 мыкты толуктоо

Мазмун

• 1. Белок
• 2. Креатин
• 3. Салмагы топтоочулар
• 4. Exercise-Enhancing Supplement
• кофеин
• Citrulline
• Бета-аланин
• HMB
• Кошумча натыйжасыз кошулмалар
• BCAAs
• Тестостерон күчөткүчтөр
• CLA
• Төмөнкү сызык

Арыктоо өтө кеңири таралган максат болсо да, көп адамдар салмак кошууну каалашат.

Кээ бир жалпы себептерге күнүмдүк иштин жакшырышы, булчуңдун көрүнүшү жана атлетизмдин күчтөнүшү кирет.

Адатта, арыктагысы келгендер булчуң топтоого көңүл бурушу керек. Салмагыбыздын көбүн майдан эмес, булчуң катары алуу ден-соолукка пайдалуу.

Тамак-аш жана көнүгүү булчуңга жетүү үчүн эң маанилүү болгону менен, кошумчалар калория жана белок менен камсыз кылып, же болбосо бир топ көнүгүү жасоого жардам берет.

Бул жерде булчуңдарды өстүрүүгө жардам бере турган 4 толуктоо бар.

1. Белок

Көпчүлүк адамдар белоктун булчуңдун маанилүү бөлүгү экендигин билишет.

Бир нече изилдөөлөр протеиндин кошулмаларын диетанын бир бөлүгү катары колдонгон чоң кишилерге көнүгүү жасоодо булчуңдардын бир аз көбүрөөк жогорулагандыгын көрсөттү (1, 2).

Бирок, эң негизги фактор, бул азык-түлүк же кошумчалардан эмес, күнүмдүк протеиндин жалпы көлөмү (3, 4).

Медицина институту жалпы сунуш катары, күнүмдүк калорияңыздын 10-35% протеинден алынышы керек (5).

Көптөгөн окумуштуулар активдүү чоң кишилерде булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн күнүнө дене салмагынын бир фунтына 0,6-0,9 грамм (кг үчүн 1,4-2,0 гр) туура келет (6).

Эгерде сиз сунушталган белок көлөмүн бүт азыктардан жей алсаңыз, протеин кошумчалары кереги жок.

Бирок, көпчүлүк адамдар белокторду же шоктор түрүндөгү кошулмаларды бош убактыга ылайыкташтырып, көбүрөөк белокту камтыган ыңгайлуу ыкма деп эсептешет.

Кошумча белокторду жетиштүү өлчөмдө жеп жатасызбы же жокпу, аныктоонун бир жолу - бир нече типтүү күндөрдө диетаңызды көзөмөлдөө. Сиз USDA SuperTracker, MyFitnessPal же башка ушул сыяктуу колдонмолор же вебсайттар сыяктуу акысыз ресурстарды колдоно аласыз.

Белоктуу диетаны жегенде, калорияны жетиштүү өлчөмдө колдонбосоңуз, салмагы көбөйбөйт.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диеталар майдын азайышына алып келиши мүмкүн, балким, жегенден кийин канааттануу сезип, жей берсеңиз болот (7, 8).

Жыйынтык Протеин булчуңдардын өсүшү үчүн өтө маанилүү. Эң орчундуу жагдай - бул сиз күн сайын керектеген жалпы сумма. 0,6-0,9 г / ф (1,4-2,0 г / кг) өлчөмүндө ичүү сунушталат. Сиздин белок ичүү тамак-аштан же кошумчалардан болушу мүмкүн.

2. Креатин

Креатин - эң көп изилденген толуктоолордун бири жана абдан күчтүү илимий колдоосу бар бир нече спорттук кошумчалардын бири (9).

Бул молекула табигый түрдө клеткаларыңызда жана кээ бир азыктарда болот.

Кошумча кабыл алынганда, булчуңдардагы креатиндин курамы кадимки деңгээлден ашып кетиши мүмкүн (10, 11).

Креатин денеде бир нече маанилүү функцияларды аткарат, анын ичинде тез энергия өндүрүү (12).

Изилдөөлөрдүн бир кыйла көлөмү креатинин кошулмалары убакыттын өтүшү менен көнүгүүнү жана булчуңдардын өсүшүн жакшырта аларын көрсөттү (9, 13).

Креатинин бир нече ар кандай түрлөрү бар, бирок креатинин моногидраты аны коопсуз жана натыйжалуу деп тастыктаган изилдөө жүргүзөт (14).

Креатинди ичкенде, адатта, күнүнө болжол менен 20 граммдан жүктөп, төрт порцияга бөлүп, 5-7 күн бою ичүү керек (9, 15).

Ушул баштапкы мезгилден кийин, күнүнө болжол менен 3-5 грамм дозасын белгисиз мөөнөткө ичүүгө болот.

Жыйынтык Креатин булчуңга жана салмак кошуу үчүн кошумча каражат. Көпчүлүк изилдөөлөр көнүгүүнүн натыйжалуулугун жана булчуңдардын убакыттын өтүшү менен жакшыра тургандыгын көрсөттү. Бир нече түрлөрү бар, бирок креатин моногидраты сунушталат.

3. Салмагы топтоочулар

Салмагы көбөйүү үчүн, денеңиздин нормалдуу иштеши үчүн, денеңизге караганда көбүрөөк калорияны сарпташыңыз керек. Бирок, канчалык ашыкча тамак жегениңиз адамдардын ортосунда айырмаланышы мүмкүн (16, 17).

Салмагы топтогондор - салмагы көтөрүлө албай кыйналгандарга сатыла турган, жогорку калориялуу кошумчалардын кеңири тобу.

Белок кошумчаларына окшоп, бул кошумчалар жөнүндө эч кандай сыйкырдуу нерсе жок. Бул жөн гана айрым адамдар үчүн көбүрөөк калория алуу үчүн ыңгайлуу жол.

Адатта, салмагы көбөйгөндөр углеводдордо жана белоктордо өтө жогору турат.

Мисалы, бир популярдуу кошулманын курамында 1250 калория, 252 грамм углевод жана 50 грамм белок бар.

Сиздин диетаңызга арыктоочу тамакты кошсоңуз, жеп жаткан калорияңыздын санын көбөйтсөңүз, кээ бир адамдар бул азыктардын даамын жана ырааттуулугун жагымсыз деп табышат.

Жолдо жүргөндө бул толуктоолор ыңгайлуу болсо дагы, башка пайдалуу азыктар менен камсыз кыла турган чыныгы тамак-ашты жегенге болот.

Жыйынтык Салмагы топтогондор - бул көп калориялуу продуктулар, аларда көп өлчөмдө углеводдор жана белоктор бар. Бул азыктар кадимки диетаңызга кошулса, салмак кошууга жардам берет, бирок алар чыныгы тамакты жегенден жакшы эмес.

4. Exercise-Enhancing Supplement

Кошумча кошулмалар болсо, ден-соолукту чыңдап, көнүгүү жасабастан, булчуңдардын көбөйүшүнө алып келет.

Ошентсе да, бир топ толуктоолор бар, алар көнүгүүнү күчөтүп, убакыттын өтүшү менен булчуңдардын көбөйүшүнө алып келет.

кофеин

Кофеин дүйнө жүзү боюнча кеңири колдонулат. Көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн активдүү адамдар көбүнчө көнүгүүдөн мурун жасашат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин көнүгүүнү жакшыртууда натыйжалуу.

Мисалы, ал кубаттуулукту жакшыртат, дененин тез арада өндүрүш жөндөмүн алат, бул салмакка машыгуу, спринтинг жана велосипед тебүү сыяктуу иш-чаралар үчүн маанилүү (18).

Убакыттын өтүшү менен кофеинди көп керектөө менен машыгуу булчуңдардын жакшырышына алып келиши мүмкүн. Бирок, бул жетиштүү калория жана протеин керектелгенде гана пайда болот.

Citrulline

Цитруллин - бул сиздин денеңизде өндүрүлүп, тамак-аштардан табылган аминокислота (19, 20).

Анын функцияларынын бири - дененин кыртыштарына кан агымын көбөйтүү (21).

Бир нече изилдөөлөр бир сессияда аткарылган көнүгүүнүн көлөмүн көбөйтүү мүмкүн экендигин аныктаган (22, 23, 24).

Узак мөөнөттүү изилдөө чектелген, бирок бул кошумча көнүгүү булчуңдардын көбөйүшүнө жардам берет, эгерде бул көнүгүү учурунда көп жумуш жасоого мүмкүнчүлүк берсе.

Бета-аланин

Бета-аланин - денеде табигый жол менен өндүрүлгөн дагы бир аминокислота. Башка функциялардын катарында, булчуңдар көнүгүү учурунда чарчап калууга жардам берет (25).

Кошумча катары алынган бета-аланин бир-төрт мүнөттүк мушташ учурунда күчтүү көнүгүү учурунда иштин жакшырышына жардам берет (26).

Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо да, бета-аланиндин көнүгүү жасоодо булчуңдардын өсүшүн жакшырта тургандыгы жөнүндө далилдер бар (27).

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) - бул аминокислотанын лейцин денеңизде ыдыраганда пайда болгон молекула (28).

Бул молекула күчтүү көнүгүүлөрдөн кийин калыбына келип, булчуң протеиндеринин бөлүнүшүн азайтат (29).

Аралаш натыйжалар жөнүндө билдирилгенине карабастан, HMB кошумчалары булчуңдардын калыбына келүүсүн жана булчуңдардын өсүшүн өркүндөтүшү мүмкүн, айрыкча, буга чейин машыгуу тажрыйбасы жок (29).

Бирок HMB толуктоолорунун артыкчылыктарын көрсөткөн изилдөөлөр жакында суракка алынды жана алардын чыныгы таасирин аныктоо үчүн көбүрөөк маалымат талап кылынат (30, 31).

Жыйынтык Убакыттын өтүшү менен көнүгүү жасоонун көлөмүн же интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен салмакты жана булчуңдарды көбөйтүүчү бир нече кошумчалар бар. Мындай мүмкүн болгон артыкчылыктары бар бир нече толуктоолор кофеин, цитруллин, бета-аланин жана HMB камтыйт.

Кошумча натыйжасыз кошулмалар

Сиздин калорияңызды же белок керектөөңүздү жогорулаткан кошулмалар, ылайыктуу көнүгүү программасы менен, адатта, салмак боюнча машыктырганда булчуңга ээ болууга жардам берет (2, 32).

Көнүгүү ишиңизди жакшырткан башка кошумчалар денеңизге ыңгайлашкан чоң стимул бере алат. Бул убакыттын өтүшү менен булчуңдун же салмактын жакшырышына алып келиши мүмкүн.

Бирок, кошумчалардын көпчүлүгүндө салмакты же булчуңдардын көбөйүшүн өз алдынча өркүндөтө турган далилдер аз.

BCAAs

Тармактуу аминокислоталардын (BCAAs) булчуң өсүшү үчүн өтө маанилүү экендиги шексиз (33, 34).

Бирок BCAAs дээрлик бардык белок булактарында кездешет. Кандайдыр бир протеин жеген сайын, сиз BCAAларды көп колдонуп жатасыз.

Мындан тышкары, изилдөө BCAA кошулмаларынын булчуңдарды өстүрүүдөгү артыкчылыктарын колдобойт (35, 36).

Белгилүү болгонуна карабастан, бул белоктор жетиштүү протеинди жеп жатсаңыз, булчуңдарды көбөйтүү үчүн керек эмес.

Тестостерон күчөткүчтөр

Тестостерон гормону денеңиздин анаболикалык процесстеринде маанилүү ролду ойнойт, алар булчуңдардын өсүшүнө жооп берет (37, 38).

Тестостерон күчөткүчтөрү бул гормонду көбөйтүүгө жана булчуңга пайда келтирүүгө жардам берген толуктоолордун кеңири категориясын түзөт.

Бул кошумчаларда көп кездешкен ингредиенттерге tribulus terrestris, fenugreek, D-aspartic кислотасы, ashwagandha жана DHEA кирет.

Жалпысынан, бул кошулмалардын көпчүлүгү тестостерондун көбөйүшү же салмагы көбөйүшү үчүн пайдалуу эмес (39, 40, 41).

Изилдөөлөрдүн аз саны бул азыктардын айрым ингредиенттерине мүмкүн болгон артыкчылыктарды көрсөттү, бирок далилдер көбүрөөк талап кылынат (42, 43).

Бул толуктоолордун айрымдары тестостерондун аздыгында натыйжалуу болушу мүмкүн. Кандай болбосун, тестостерон күчөткүчтөр, адатта, алардын маркетингдик дооматтарына жооп бербейт.

CLA

Туташкан линол кислотасы (CLA) ден-соолукка пайдалуу май менен май кислоталарынын белгилүү бир тобун билдирет (44).

Булчуңдардын өсүшүнө CLA толуктоолорунун таасири жөнүндө аралаш жыйынтыктар айтылды. Айрым изилдөөлөр анча деле пайда алып келбейт, ал эми башкалары андай эмес (45, 46, 47, 48).

Бир нече изилдөөлөр ошондой эле CLA майдын аз өлчөмдө жоголушуна алып келиши мүмкүн экендигин жана булчуңдардын аз гана бөлүгүнө ээ болсо дагы, салмактын жогорулашына алып келери күмөн экенин көрсөттү (48).

Жыйынтык Көпчүлүк кошулмалар булчуңга же салмакка ээ болууга жардам берет деп ырасташат. Бирок, туура тамактануу жана көнүгүү жасабастан, толуктоолордун көпчүлүгү натыйжасыз. Жалпысынан, көптөгөн кошумчалар анча деле чоң же эч кандай пайда алып келбейт.

Төмөнкү сызык

Булчуңга жана салмакка ээ болууга мүмкүнчүлүк берген эң маанилүү факторлор - жетиштүү көнүгүү жана туура тамактануу.

Тактап айтканда, организмге караганда көбүрөөк калория жеп, организм бузулганга караганда көбүрөөк белок жеш керек.

Айрым диетикалык кошумчалар сизге калорияларды жана белокторду, мисалы, салмагын көтөрүүчү жана белок кошулмаларын көп керектөөгө жардам берет.

Креатин, ошондой эле, салмагын көтөрүүгө жардам бере турган жакшы изилденген кошумча.

Кофеин, цитрулин жана бета-аланин сыяктуу башка кошумчалар сизге көнүгүүлөрдү күчөтүп, булчуңдарыңыздын көнүгүшүнө шарт түзгөн күчтүү стимулду берет.

Эгер сиз салмагын көтөргүңүз келсе, машыгуу программаңыз жана тамактануу адаттарыңыз текшерилгендигин текшериңиз. Булар сиздин ийгилигиңиздин эң маанилүү факторлору болот.