Кандагы шекерди жана холестеролду төмөн сактоо үчүн эмне жей алам?

С: Менин кан анализимде предиабет жана холестеролдун көрсөткүчү 208 мг / дл (5.4 ммоль / л). Мага эмне жей тургандыгын билүү кыйын болуп жатат, анткени мындай шарттарда сунушталган диеталар карама-каршы келет. Мисалы, жемиштер аз холестерол диетасында кабыл алынат, бирок кандагы шекерге караганда, эт тескерисинче. Муну кантип тең салсам болот?

Кандагы канттын көп адамдарында холестерол деңгээли жогору. Бирок, экөөнү тең туура тамактануу менен башкарса болот. Андан тышкары, айрымдар үчүн диабет жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү жолу менен предбиабеттин кесепетин жоюу мүмкүн (1).

Кандай тамак-аш белгилүү бир шарттарга, анын ичинде жогорку холестеролго, диабетке жана диабетке зыяндуу экендиги жөнүндө туура эмес маалыматты көп кездешет. Ошого карабастан, диетаңыздын жалпы сапаты өтө маанилүү.

Үч макронутриент - углеводдор, белоктор жана майлар кандагы шекерге жана холестерол деңгээлине ар кандай таасир тийгизет.

Мисалы, нан, макарон жана мөмө сыяктуу көмүртектин булактары белоктун же майдын булагына караганда кандагы кантка көбүрөөк таасир этет. Экинчи жагынан, холестерол камтыган май булактары, мисалы, сүт жана эт холестеролго кандагы шекерге караганда көбүрөөк таасир этет.

Бирок, холестеролдун тамак-аш булактары гипер-реактивдүү деп саналган холестерол деп саналган адамдардын кан деңгээлине гана таасирин тийгизет. Чындыгында, калктын үчтөн экиси холестеролго бай тамакты жегенден кийин алардын денгээлинде эч кандай өзгөрүү болбойт (2, 3).

Сиздин диетаңыз аркылуу кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү оңой эмес, андыктан көптөгөн тамак-аштар ушул маркерлерди азайтууга жардам берет. Мисалы, жашылча жана буурчак сыяктуу аш болумдуу, жука, булага бай тамак-аштарды колдонуу кандагы шекерди жана холестерол деңгээлин төмөндөтөт (4, 5).

Андан тышкары, белокторду көбөйтүү жана тазаланган көмүртекти, анын ичинде ак нан жана кант таттууларын аз колдонуу, кандагы шекерди төмөндөтүп, LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтүп, HDL (жакшы) холестеролду (6, 7) жогорулатышы мүмкүн.

Кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин натыйжалуу төмөндөтүүчү бир нече кеңеш:

• Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле. Холестерол деңгээлин төмөндөтүү үчүн, көптөгөн адамдар диеталардан май булактарын бөлүп алышат. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо, жаңгак, урук, майлуу балык жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды ичүү LDL (жаман) холестеролун азайтууга, HDL (жакшы) холестеролду көбөйтүүгө жана кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүүгө жардам берет (8, 9).
• Кошулган шекерди көп колдонсоңуз болот. Кошулган канттар - мисалы, момпосуй, балмуздак, бышырылган азыктар жана таттуу суусундуктар холестеролго жана кандагы кантка терс таасирин тийгизет. Кошумча кантты диетаңыздан алып салуу, ден-соолукту чыңдоонун эң сонун ыкмаларынын бири, анын ичинде кандагы кант менен холестерол деңгээлин төмөндөө (10).
• Жашылча-жемиштерди көп колдон. Жаңы жана бышырылган жашылча-жемиштерди көп колдонсоңуз, кандагы шекерди жана холестеролду бир топ жакшыртат. Тамак жана жеңил тамактарга шпинат, артишок, коңгуроо калемпири, брокколи жана капуста сыяктуу жемиштерди кошуп көрүңүз (11).
• Негизинен бүт, аш болумдуу тамактарды жегиле. Пакеттелген тамак-аштарга же тез тамактануучу ресторандарга ишенүү ден-соолугуңузга зыян келтирип, холестерол менен кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Метаболикалык ден-соолукту колдогон, жашылча, буурчак, жемиштер, ошондой эле белоктордун жана майдын пайдалуу булактарын, анын ичинде балыктарды, жаңгактарды, уруктарды жана зайтун майын (11) колдонуу менен, үйдө көп тамак жаса (12).

Кандагы шекерди жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүнүн башка пайдалуу жолдору - бул физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жана ашыкча майларды жоготуу (13, 14).

Джиллиан Кубала - Вестхэмптон, Нью-Йоркто жайгашкан Дититиан каттоосу. Джиллиан Стони Брук Университетинин Медицина Мектебинин тамактануу боюнча магистр даражасын жана тамактануу илиминин бакалавр даражасын алган. Healthline Nutrition программасын жазуудан тышкары, ал Лонг Айленддин чыгыш тарабында, Нью-Йоркто жайгашкан жеке тажрыйбаны жүргүзөт, ал жерде кардарларына азык-түлүк жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү аркылуу оптималдуу ден-соолукка жетишүүгө жардам берет. Джиллиан өзү айткандарына ылайык иш кылат, бош убактысын чакан чарбасына, анын ичинде жашылча, гүл бакчаларына жана тоок багууга жумшайт. Ал аркылуу ага жет сайты же күйгүзүү Instagram.