Абс үчүн дене майынын пайызы: Сыйкырдуу сан деген эмне?

Мазмун

• Эркектин дене майынын пайызы
• 5тен 9га чейин
• 10дон 14 пайызга чейин
• 15тен 19 пайызга чейин
• 20дан 24 пайызга чейин
• 25тен 29 пайызга чейин
• 30дан 34 пайызга чейин
• 35тен 39 пайызга чейин
• Аялдардын дене майынын пайызы
• 5тен 9 пайызга чейин
• 10дон 14 пайызга чейин
• 15тен 19 пайызга чейин
• 20дан 24 пайызга чейин
• 25тен 29 пайызга чейин
• 30дан 34 пайызга чейин
• 35тен 39 пайызга чейин
• Денедеги майдын пайызы кандайча өлчөнөт
• Төмөнкү сызык

Денедеги майлар

Фитнес чөйрөлөрүндө адамдар күн сайын денеңиздеги майды кантип азайтып, алты оромдук абс алуу жөнүндө сүйлөшүп турушат. Бирок орточо адам жөнүндө эмне айтууга болот? Эгерде сиз денедеги майдын жана майдын бөлүштүрүлүшү аб булчуңдарыңыздын канчалык көрүнүп тургандыгына таасирин тийгизери жөнүндө маалымат издесеңиз, анда биз сиз менен тааныштык.

Бирок организмдеги майдын белгилүү бир пайызы жөнүндө сүйлөшүүдөн мурун, дененин майын аныктоо керек. Эллиотт Аптондун айтымында, Ultimate Performance компаниясынын улук жеке машыктыруучусу, денедеги май же май тканы ар бир адамдын денесинин кадимки бөлүгү.

"Көбүнчө ал зат алмашуу процесстерин энергияны сактоо жана камсыз кылуу үчүн жүрөгүңүздүн согуусунан, бутуңуздун чуркоосуна чейин кызмат кылат" дейт ал.

Аптон майдын бир нече түрлөрү бар, анын ичинде күрөң май, беж майы, ак май, висцералдык май жана тери астындагы майлар бар. Дененин бетинде отурган майдын түрү - бул тери астындагы май; бул сен күзгүдөн көргөн май.

Бул жерде, дене майынын пайыздык чендерин төмөндөн жогорку чекке чейин жүргүзүп, көрүнүп турчу абс үчүн керектүү деңгээлди көрсөтөбүз.

Эркектин дене майынын пайызы

5тен 9га чейин

Масштабдын аягында денедеги майдын деңгээли сизди генетикалык элитага, же бодибилдер атаандашуусуна алып келет, дейт Аптон. "Бул денедеги май гана, сиз аман калуу үчүн жетиштүү", - деп түшүндүрөт ал.

Мындан тышкары, ал денедеги майдын деңгээли 5 пайызга жетүү укмуштуудай кыйын, аны менен күрөшүү укмуштуудай кыйын жана денеге таптакыр пайда алып келбейт дейт. "Визуалдык түрдө денеңиздеги ар бир булчуңду гана эмес, айрым бөлүктөрдөгү булчуңдардын айрым түрлөрүн да көрө аласыз", - деп кошумчалайт ал.

Эгер сиз 9 пайызга жакын болсоңуз, анда сиз дагы эле арык болуп, көрүнүктүү алты пакетке ээ болосуз.

10дон 14 пайызга чейин

Дененин майынын бул диапазону дагы эле арык, демек, сиздин ичиңиз көрүнүп калат. Бирок бул ден-соолукка пайдалуу жана аны алуу 5тен 9 пайызга чейинки диапазонго караганда оңой деп эсептелет.

Күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу Стив Вашутанын айтымында, курсактын жогорку бөлүгүнүн аныктамасы жана кээ бир сырткы кыйшыкчылыктар дагы деле байкалат, бирок аныктамасы минималдуу, ал эми ичтин төмөнкү бөлүгү аныкталбайт.

15тен 19 пайызга чейин

Дагы эле ден-соолукка пайдалуу деп эсептелгени менен, бул диапазондо көп булчуңдардын аныктамасын көрө аласыз. Чындыгында, Аптон бул пайыздык көрсөткүчтө аб аныктамасын көрө алышыңыз күмөн дейт.

20дан 24 пайызга чейин

Дененин майын 20дан 24 пайызга чейин чапканда, ортодо жумшак болуп калуу мүмкүнчүлүгү жогору. Демек, сиздин ичиңиз көрүнбөй калат. Аптон муну эркектер үчүн "орточо" деңгээлдин эң жогорку чеги деп атады.

25тен 29 пайызга чейин

Дененин майынын бул аралыгында абсңызды такыр көрбөйсүз. Эркектер үчүн бул деңгээл семиздик деп эсептелет. Аптон эстетика сиздин негизги көйгөйүңүз болбошу керек дейт. Тескерисинче, ден-соолугуңуздун ден-соолукка пайдалуу майлардын катарына кайтып келүүгө жардам бере турган жашоо образын тандоого көңүл бөлүшүңүз керек.

30дан 34 пайызга чейин

Дене майынын ушул деңгээлине жеткенде, сырттан кийлигишүү зарыл болушу мүмкүн. Бул, адатта, эркек үчүн алгылыктуу же ден-соолукка пайдалуу май деп эсептелбейт, жана сиз денеңиздеги кандайдыр бир булчуң аныктамасын көрө албайсыз.

35тен 39 пайызга чейин

Бул ден-соолуктун татаалдашына байланыштуу эскертүүчү белги. Аптон бул диапазондогу дененин майы сизди диабетке эң башкы талапкер кылат жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун туудурат дейт.

Аялдардын дене майынын пайызы

5тен 9 пайызга чейин

Бул аял үчүн дененин майынын өтө төмөн, кооптуу болушу мүмкүн. Дененин майынын 8 пайыздан 10 пайызга чейинкиси жашоо үчүн абдан маанилүү дейт. Ичиңиз көрүнүп калабы? Ооба алар болот. Бирок, дененин арыктыгын көзөмөлдөө ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

10дон 14 пайызга чейин

Эгерде сиз денеңиздеги майдын деңгээлинин төмөн болушун көздөп жатсаңыз, бул сиз каалагандай төмөн. "Бул генетикалык булчуңдун курсагынын калыңдыгы болсо, анда булчуңдардын чоң аныктамасына ээ болгон абсолюттук спорттук дене түзүлүшкө алып келет", - деп түшүндүрөт Аптон.

15тен 19 пайызга чейин

Бул деңгээлдеги ургаачылар, адатта, спорттук түзүлүшкө ээ, формасы мыкты жана дене майы өтө аз. Вашута төмөнкү абс боюнча аныктама жоголо баштайт дейт, бирок дагы эле кыйшык абда так аныктама бар. Эгер сиз максат кылган деңгээл болсо, анда сиз диета жана көнүгүү планын катуу карманышыңыз керек.

20дан 24 пайызга чейин

Бул денедеги майдын төмөндөн орточо деңгээлге чейинки деңгээли деп эсептелет. Бул этапта Muscle аныктамасы кемчиликсиз болбойт, деп түшүндүрөт Аптон, бирок табигый ийри сызыктар денеңиздин бир бөлүгү болот.

"Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр бул жердеги көпчүлүк аялдарды ойлондурбашы керек, бирок жалпы физикалык активдүүлүк сезгенүүнү жана оорунун тобокелдигин төмөндөтүп, висцералдык майдын топтолушун азайтууга кеңеш берет", - деп кошумчалайт ал.

25тен 29 пайызга чейин

25 пайызга жеткенде, денеңиз жумшак көрүнө башташы мүмкүн. Аптондун айтымында, сизде ашыкча майдын деңгээли дагы эле аз, бирок сиздин аныктамаңыз минималдуу болушу мүмкүн.

Аптондун айтымында, көпчүлүк медициналык стандарттарга ылайык, бул «орточо» деп эсептелген нерсенин жогору жагында жана жаман болбосо дагы, көңүл буруу жана активдүүлүктүн деңгээлин жөндөө жана туура тамактануу жөнүндө билим берүү мүмкүн.

30дан 34 пайызга чейин

Дене майынын бул диапазону сиз семирүүгө бет алганыңызды көрсөтөт. Бул деңгээлде сизде ичтин көрүнүүчү булчуңдары болбойт жана сиз өзүңүздү жакшы сезбейсиз.

35тен 39 пайызга чейин

Бул арыктоого кийлигишүү үчүн кызыл желек. Ушул катардагы эркектер сыяктуу эле, Аптон дагы денедеги майдын пайызы 35 же андан жогору болсо, сизди диабетке эң башкы талапкер кылат жана келечекте жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору дейт.

Денедеги майдын пайызы кандайча өлчөнөт

Дененин майын өлчөөнүн бир нече жолу бар. Дененин майын өлчөөнүн эң кеңири таралган жолдору:

• Skinfold калибрлери. Бул шаймандар денеңиздин ар кайсы жерлериндеги майыңыздын калыңдыгын өлчөйт.
• Дененин айланасын өлчөө. Бул дененин ар кандай бөлүктөрүнүн, анын ичинде белдин, колдун жана буттун айланасын өлчөөнү камтыйт.
• Кош энергиялуу рентген-абсорбциометрия (DXA). Бул ыкма сиздин денеңиздеги майдын курамын баалоо үчүн эки рентген нурларын колдонот.
• Гидростатикалык тараза. Бул денеңиздин тыгыздыгына жараша дене курамын өлчөөчү суу алдындагы таразанын бир түрү.
• Абанын жылышуу плетизмографиясы (Bod Pod). Жогорудагы суу версиясы сыяктуу эле, бул ыкма абанын жардамы менен дененин курамын жана тыгыздыгын эсептейт.
• Биоэлектрдик импедансты талдоо (BIA). Бул шайман сиздин денеңиз аркылуу электр тогун өткөрүп, канча май жана булчуң канча экендигин аныктайт.
• Биоимпеданс спектроскопиясы (BIS). Бул шайман электр тогун да колдонот, бирок дененин майын эсептөө үчүн ар кандай технология жана теңдемелер менен.
• Электрдик импеданстар миографиясы (EIM). BIA жана BIS сыяктуу эле, бул шайман электр тогун денеси аркылуу жиберет, бирок кичинекей жерлерде.
• Дененин 3-өлчөмдүү сканерлери. Бул сүрөттөөчү шаймандар инфракызыл сенсорлор аркылуу денеңиздин моделин жаратат. Андан кийин бир теңдеме сиздин формаңызга жараша дене майынын пайызын эсептейт.
• Көп бөлүмдүү моделдер. Бул ыкма жогоруда айтылган бир нече ыкмаларды колдонуп, денени бир нече бөлүккө бөлүп, ар бир аймактын дене майынын пайызын эсептейт.

Бул ыкмалардын көпчүлүгү өлчөө үчүн фитнес боюнча адистерди талап кылат, бирок үйдө денеңиздин майын байкап туруунун бир нече жолу бар. Дененин айланасын өлчөө жана белгилүү бир таразадагы биоэлектрдик импеданс - бул эки ыкма тең сиз өз алдынча жасай аласыз.

Төмөнкү сызык

Ар кандай дененин ар кандай денедеги майдын пайыздык көрсөткүчүн кандайча карашы ар башкача. Бирок бул диапазондор булчуңдардын аныктамасына келгенде арыктыктын белгилүү деңгээлдери кандайча көрүнөрүн түшүнүүгө аракет кылганда жалпы колдонмо болуп бере алат.