Бодибилдинг үчүн тамакка даярдануу жана тамактануу боюнча башталгычтын көрсөтмөсү

Мазмун

• Негиздери: Бодибилдинг Азыгы
• Бодибилдинг тамагын даярдоо үчүн калорияңызды жана макро максаттарыңызды кантип аныктоого болот
• 1. Жалпы күнүмдүк энергия сарптоону табыңыз.
• 2. Сиз көлөмдөп же кесип жатканыңыздын негизинде тууралаңыз.
• 3. Макростарыңызды аныктап алыңыз.
• Бодибилдингге тамак даярдоо боюнча этап-этабы менен көрсөтмө
• 1. Куралдарыңызды алыңыз.
• 2. Тамак -ашты пландаштыруу жана сатып алуу.
• 3. Негизги тамакты даярдаңыз.
• 4. Тамактарыңызды чогултуп алыңыз.
• BodyBuilding Meal Prep Ideas күнү
• Бодибилдинг Meal Prep жеткирүү кызматтары
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз качандыр бир кезде атаандашкан бодибилдерди жолуктурсаңыз - же эй, алардын Инстаграм баракчасын сыдырып көрсөңүз - алардын булчуңдуу, арык денелерин толук кандуу көнүгүү жана тамактануу аркылуу упай алганын билсеңиз таң калбайсыз.

Регалдуу бодибилдинг диетасын кармануу үчүн, тамакты даярдоо маанилүү. (Мунун кандай болорун билесиз: Алдыда ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты даярдап жатканда, үйгө баратканда Чипотлду сүзүп же машыгуудан кийин аш болуп турганыңызда арахис майы куюлган банкага кол салуу ыктымалдыгы азыраак болот.)

Сиз медаль алган спортчусузбу, бодибилдер болгуңуз келеби, же жөн гана тамактануу боюнча войерсиңизби, бул бодибилдинг тамактарын даярдоо боюнча колдонмо пайдалуу болушу мүмкүн.Мындан тышкары, кээ бир бодибилдинг тамак даярдоонун рецептери сизди ачыштырат. (Ишара: Бул тоок жана күрүч гана эмес.)

Негиздери: Бодибилдинг Азыгы

Бодибилдингде спортчулар ээрчиши керек болгон бир өлчөмдүү тамактануу планы жок. Бирок, көпчүлүк бодибилдинг тамактануу программалары калория эсептөөчү диетаны макро диета менен айкалыштырат (ошондой эле "Эгер бул сиздин макростарыңызга туура келсе" же "IFYM" диетасы деп да белгилүү), дейт Пейдж Джонсон, бодибилдингге даярдануу боюнча диетолог, диета доктурунун тамактануу сертификаттары менен. Precision Nutrition жана Улуттук Метаболикалык Илимдер Академиясынан.

Калорияларды эсептөө сиздин калорияңызды көзөмөлдөөнү талап кылат, ошондо сиз күн сайын канча жеп жатканыңызды так билип турасыз. Макроэлементтерди эсептөө (кыскача макростар) - бул сиздин жалпы калорияңыздын белгилүү бир пайызы үч макроэлементтин: протеин, углеводдор жана майдан келгенине ынануу.

Бока Ратондогу Nutrishop компаниясынын тамактануу боюнча эксперти Эван Итон: "Макролордун так пайызы ар бир адамда ар кандай болот, бирок көпчүлүк программалар көмүртектердин жогорку пайызын, протеиндин орточо пайызын жана майдын төмөн жана орточо пайызын талап кылат" деп түшүндүрөт. , Флорида.

Үн татаалбы? Ошондуктан көпчүлүк спортчулар машыктыруучуну же диетологду жалдашат, аларга калорияларынын жана макроэлементтердин бөлүнүшүн аныктоого жардам берүү үчүн - жана алардын бодибилдинг тамак даярдык оюн планы - даярдыктын бардык баскычтарында болушу керек, дейт бодибилдер Натали Мэтьюз, IFBB Bikini Pro жана негиздөөчүсү Fit Vegan Chef.

ICYDK, көпчүлүк бодибилдерлер "булкинг" жана "кесүү" мезгилдерин карманышат, бул мезгилде алар булчуңдарды курууга көбүрөөк көңүл бурушат (жана көбүнчө кошумча калория жешет) же майды жоготушат (көбүнчө калорияларды азайтышат). Кээ бир машыктыруучулар ошондой эле тамактануу убактысын сунушташат, бул сиз машыгууга чейинки энергияга же машыгуудан кийин гликоген запастарын толуктоого жардам берүү үчүн углеводдорду стратегиялык түрдө керектөөңүз. (FYI, бул машыгууга чейин жана андан кийин жей турган эң жакшы азыктар.)

Айтор, булболуп саналат DIY үчүн мүмкүн. Ошентип, эгер сиз өзүңүздүн бодибилдинг менен тамактанууну жана тамактанууну кааласаңыз, жеңиңизди түрүп чыгууга даяр болуңуз.

Бодибилдинг тамагын даярдоо үчүн калорияңызды жана макро максаттарыңызды кантип аныктоого болот

1. Жалпы күнүмдүк энергия сарптоону табыңыз.

Биринчи кадам - ​​бул сиздин Күнүмдүк Энергия Сарптооңузду (TDEE) аныктоо, - дейт Энтони Балдуззи, NMD, The Fit Father долбоорунун негиздөөчүсү: "Бул сиздин боюңузга, салмагыңызга жараша күн сайын күйгүзгөн калорияңыздын жакын баалоосу. , жашы жана активдүүлүк деңгээли ", - деп түшүндүрөт ал. Бул маанини табуу үчүн, ушул же бул сыяктуу онлайн эсептегичти колдонуңуз. (Бул жерде: Калориялар жөнүндө сиз билбеген 10 нерсе).

2. Сиз көлөмдөп же кесип жатканыңыздын негизинде тууралаңыз.

Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо жана семирүү (кесүү) болсо, сиз TDEE номериңизге караганда азыраак калория жешиңиз керек, деп түшүндүрөт доктор Балдуззи. "Бирок эгерде сиз салмак же булчуңга ээ болууну кааласаңыз, анда бир аз көбүрөөк калория жешиңиз керек" дейт ал. Күнүмдүк максаттуу керектөөңүздү (DTCI) табуу үчүн TDEEге 250дөн 500гө чейин калория кошуп же кемитип алыңыз. (Булчуңдарыңызды кийинки баскычка көтөрүүнү көздөп жатасызбы? Бул баарын камтыган гид сиздин фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.)

3. Макростарыңызды аныктап алыңыз.

Күн сайын канча грамм карбонгидрат, белоктор жана майларды жеш керек экенин аныктоо үчүн бир топ математиканы жасай аласыз (бул колдонмодо муну кантип жасоо керектиги көрсөтүлөт) — же жөн эле макро калькуляторго туташтырсаңыз болот. . Төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:

• Кэти Херн Фит макро калкулятору
• IIFYM макро калькулятор
• BodyBuilding.com макро калкулятору

Бодибилдингге тамак даярдоо боюнча этап-этабы менен көрсөтмө

Бодибилдинг боюнча тамактануу планынын негизи - каалаган калорияңызды жей берсеңиз болот, эгер сиз бөлүнгөн калориядан ашып кетпесеңиз жана үч макростун туура катышына жетпесеңиз. (P.S. Бул тамактануу стилин "ийкемдүү диета" деп да атоого болот.)

Даярдоо бодибилдинг диетасын карманууга чоң жардам берет. "Тамак даярдай албай калганда жолдон чыгып, туура эмес тамак тандоо оңой болот" деп түшүндүрөт Итон. Мына ошондуктан ал жана Джонсон бодибилдинг тамак даярдоого жумасына бир жолу бөлүүнү сунушташат.

1. Куралдарыңызды алыңыз.

MyFitnessPal жана Lose It сыяктуу көзөмөлдөөчү колдонмо! тамактарды тандоону жана көзөмөлдөөнү жеңилдетет, анткени алар ар бир бодибилдинг үчүн даярдалган тамактарыңыздагы калорияларды жана макролорду эсептейт. Андан тышкары, алар кайсы азыктарда карбонгидрат, белоктор жана майлар бар экенин билүүгө жардам берет. (Байланыштуу: Толугу менен бекер болгон мыкты арыктоо колдонмолору).

Сиз ошондой эле ашкана таразасын (тамак-ашты так өлчөөгө жардам берет) жана тамак-ашыңызды сактоо үчүн катуу тамак даярдоочу идиштерди кааласаңыз болот.

2. Тамак -ашты пландаштыруу жана сатып алуу.

Бодибилдинг боюнча тамактанууга даярдануучу иштердин тизмеси: Азык-түлүк сатып алуу. "Ар бир категорияда - белоктор, углеводдор жана майлар - жумасына үч -беш негизги тамакты пландаңыз. Андан кийин жашылчалардын тизмесин түзүңүз" дейт Балдуззи. Ал буларды "бара турган" тамактар ​​деп атайт жана булар алдыдагы жумадагы тамагыңыздын эң чоң бөлүгүн түзөт. (Бул биринчи жолу тамак даярдап жаткан болсоңуз, бул тамактануу каталарын алдын алуу үчүн окуп чыгыңыз.)

Жашылчаларды терип жатканда, "түстөрдүн ар кандай болушун текшериңиз, анткени түстөр витаминдерди жана минералдарды билдирет" дейт Мэттьюс. "Бул аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен сактайт жана тажоодон сактайт." (P.S. Ооба, сиз вегетариандык бодибилдер боло аласыз.)

Төмөнкү мисалдардын айрымдарын бодибилдинг үчүн даярдалган азык-түлүк тизмеңизди колдонуңуз.

• Бардык жеүүчү белоктор: тоок, үндүк, уй эти, лосось, жумуртка, консерваланган тунец же сардина
• Өсүмдүк протеиндер: квиноа, буурчак, тофу, текстураланган өсүмдүк белогу, темп, буурчак, вегетариан протеини порошогу
• Дени сак майлар: авокадо, кокос майы, жаңгак, грек йогурту, сыр, үрөн
• Дени сак көмүртектер: квиноа, күрүч, аралаш мөмөлөр, сулу, таттуу картошка, Езекиел наны, кускус
• Жашылчалар: капуста, калемпир, шпинат, помидор, бадыраң, салат аралашмасы
• Татымал/татымалдар: ысык соус, райхон, бальзамдык винегрет, аш болумдуу ачыткы, сарымсак, туз, калемпир, лимон

3. Негизги тамакты даярдаңыз.

Бодибилдинг тамагын даярдоо сизге жолдо калууга жардам берет, бирок чынында бышырылган нерсени жесеңиз. Киргизүү: ар түрдүүлүк. Моника Аусландер Морено, MS, RD, LDN, тамактануу мындай дейт: бышыруу, карри жана бышыруу сыяктуу нерселерди жасоонун ордуна, ошол эле нерсени беш күн бою түз, ар кандай жолдор менен айкалыштырууга болот. RSP Nutrition боюнча консультант. (Байланыштуу: Тамак даярдап жатканыңызда сөзсүз боло турган 20 ойлор)

Сиздин аракетиңиздин планы: Протеинди (кээ бир жыпар жыттуу заттарды кошуп) мешке салып, бышырууга уруксат бериңиз. "Баргыла жана жашылчаларыңарды бир убакта бышыргыла" дейт Бальдузци. Андан кийин, бир нече кнопканы басуу менен көмүртектерди бышыруу үчүн күрүч мешти же плитаны колдонуңуз. Ошол эле учурда колуңузга каалаган жашылчаларды бууга бышырып, жумурткаңызды кайнатыңыз.

"Баары бышкандан кийин, ар бир ингредиентти өзүнчө идиштерде сактаңыз, аны бир жума бою ала аласыз", - дейт Балдуззи.

4. Тамактарыңызды чогултуп алыңыз.

Эми бардык тамактарыңыз бышып, муздаткычыңыз камтылгандан кийин, ошол идиштерди алып чыгып, тамактануу учурунда тамактарды ар кандай жолдор менен айкалыштырсаңыз болот.

"Тарелкаңыздын жарымын жашылчалар менен толтуруп, табагыңыздын төрттөн бир бөлүгүн белок менен, ал эми акыркы бөлүгүн дени сак углевод менен толтуруңуз",-дейт Балдуззи. "Эгер сиздин макростарыңыз башкача болсо, порциялар өзгөрөт, бирок бул жакшы башталгыч жер."

Дагы пайдалуу кеңештер жана бодибилдинг тамагын даярдоо идеялары:

• 7 вегетариандык тамак-даярдоо идеялары болгону 10 ингредиенттер менен
• Мыкты тамак-аш даярдоо рецептин кантип тандоо керек
• Жер Ортолук деңизинин жумалык тамактануу планы
• Тамакты даярдоо жана быйыл көбүрөөк бышыруу боюнча кеңештер
• 30 күндүк тамакка даярдануу чакырыгы

BodyBuilding Meal Prep Ideas күнү

Кайталап айтайын: Эч кимдин тамактануу планы бирдей болбойт. Төмөндөгү Морено жана Бальдузци бодибилдингинин тамак даярдоо идеялары сиздин планыңызга ылайык келбеши мүмкүн, бирок алар сиздин чыгармачылык кулинардык ширеңизди агып алуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.

Эртең мененки тамак:Кеши майы, майдаланган зыгыр, жаңгак сүтү же сүт сүтү жана чиа үрөнү менен бир түнгө сулу жасаңызЖЕбадам уну, жаңгак сүтү же сүт сүтү, зайтун майы, тазаланган жемиштер/шпинат, бышыруучу порошок жана корица менен жасалган куймак (кошумча протеин үчүн белоктун порошогун кошсоңуз болот).

Түшкү тамак:Белокторуңуздун бирин кесилген бадыраң, помидор, авокадо, лимон, туз жана уксус кошулган кошумча салатка ыргытыңыз, анан таттуу картошка сыяктуу көмүртек менен жупташыңыз ЖЕ консерваланган лосось менен авокадо, грек йогурту, жана авокадо майо бир заматта, жок-бышырылган жогорку белок тамак, жана шпинат төшөккө кошуу. (Көбүрөөк идеяларды каалайсызбы? Бул кайгылуу тоок жана күрүч эмес, тамакка даярдануу идеяларын колдонуңуз.)

Кечки тамак:Чоң салатты бир чыны органикалык квиноа, авокадо менен аралаштырып, үстүнө тофу, темпе же тоок эти менен кошуңузЖЕ окшош ингредиенттерди бурритого, сэндвичке же деконструкцияланган бурритого бириктирип, аны өзгөртүңүз. (Ошондой эле бул мисте-кабыгы бар Тилапияны, кускус, брокколи жана калемпир кошулган мисо-лайм лососьун же шпинат түрк фета бургерин жеп көрсөңүз болот.)

Бодибилдинг Meal Prep жеткирүү кызматтары

Бодибилдинг тамагын даярдоого аракет кылдыңыз жана аны жума сайын таштай албай жатасызбы? Бактыга жараша, Blue Apron жана HelloFresh сыяктуу тамак -аш жеткирүү кызматтарынын өсүшү менен бирге бодибилдинг тамак даярдоочу компаниялар келди. Төмөндөгүлөр бышырылган жана даярдалган тамактарды жеткире алышат - максаттарыңызга жана диетаңызга ылайыкташтырылып - түз эшигиңизге.

• Kettlebell Kitchen
• Icon Meals
• FlexPro Meals
• MealPro
• Таза жегиле брат
• Күчтүү макростар
• Muscle Meals 2 Go
• Күйүүчү май тамактары

Үчүн карап чыгуу