Бодибилдингдин тамак-аш планы: Эмнени жеш керек, эмнеден сактануу керек

Мазмун

• Бодибилдингдин негиздери
• Бодибилдингдин артыкчылыктары
• Калорияга муктаждык жана макроэлементтер
• Сизге канча калория керек?
• Макроэлементтердин катышы
• Бодибилдинг боюнча тамактануу: жегенге жана ичүүгө болбойт
• Көңүл бурууга туура келген азыктар
• Азык-түлүк
• Бодибилдинг кошулмалары
• Бир жумалык үлгү меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Эске алчу нерселер
• Денедеги майдын төмөн деңгээли уйкуга жана маанайга терс таасирин тийгизиши мүмкүн
• Анаболикалык стероиддерди колдонуу коркунучтары
• The Bottom Line

Бодибилдинг оор атлетика жана тамактануу аркылуу денеңиздин булчуңдарын курууга багытталган.

Эс алуубу же атаандашуу болобу, бодибилдинг көп учурда жашоо мүнөзү деп аталат, анткени ал спорт залда жана анын сыртында өткөргөн убактыңызды камтыйт.

Спорт залда эң жогорку натыйжаларга жетүү үчүн, диетага көңүл буруу керек, анткени туура эмес тамактануу сиздин бодибилдинг максаттарыңызга зыян келтириши мүмкүн.

Бул макалада бодибилдинг диетасында эмнени жеп, эмнеден баш тартуу керектиги түшүндүрүлүп, бир жумалык үлгүдөгү меню сунушталат.

Бодибилдингдин негиздери

Бодибилдинг пауэрлифтингден же олимпиадалык лифтингден айырмаланып, ал атаандаштын физикалык күчүнө эмес, сырткы көрүнүшүнө карап бааланат.

Ошентип, бодибилдерлер салмактуу, арык жана булчуңдуу дене түзүлүштү өнүктүрүүгө жана сактоого умтулушат.

Бул үчүн, көптөгөн бодибилдерлер мезгил-мезгили менен тамактануунун мезгил-мезгили менен башташат - тиешелүүлүгүнө жараша толтуруу жана кесүү баскычы деп аталат.

Бир нече айдан жылга чейин созула турган толбогондуктан, бодибилдерлер булчуңдарды мүмкүн болушунча көбөйтүү максатында жогорку калориялуу, белокко бай тамакты жешет жана салмакты катуу көтөрүшөт ().

Төмөнкү кесүү баскычы толбогондо пайда болгон булчуң массасын сактап, мүмкүн болушунча май жоготууга багытталган. Буга 12-26 жума аралыгында диета жана көнүгүүлөрдүн конкреттүү өзгөрүүлөрү аркылуу жетишилет ().

Бодибилдинг боюнча тренинг жана диета адатта эки фазага бөлүнөт: толбогондуктан жана кесүүчү. Көлөмдүү фазанын максаты булчуңдарды өстүрүү, ал эми кесүү этабы булчуңдарды сактоого, денедеги майларды жоготууга арналган.

Бодибилдингдин артыкчылыктары

Бодибилдингге байланыштуу бир нече ден-соолукка пайдалуу жактары бар.

Булчуңдарды кармоо жана чыңдоо максатында бодибилдерлер каршылык көрсөтүү жана аэробдук машыгууларды тез-тез өткөрүп турушат.

Каршылык көрсөтүү машыгуусу булчуң күчүн жана көлөмүн жогорулатат. Булчуңдардын күчү рак, жүрөк жана бөйрөк ооруларынан, ошондой эле башка бир катар оорулардан () өлүп калуу тобокелдиги менен өтө байланыштуу.

Бодибилдерлер организмдеги майды азайтуу үчүн ар дайым ишке ашырып турган аэробикалык көнүгүү, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, жүрөк оорусуна чалдыгуу же өлүм коркунучун төмөндөтөт - Америкада эң биринчи өлтүргүч (,).

Бодибилдер спорт менен машыгуудан тышкары, алардын тамактануусуна да көңүл бурушат.

Кылдат пландаштыруу менен, бодибилдер спорт залдарындагы аракеттерин колдоп гана тим болбостон, ден-соолугун чыңдай турган жол менен тамактанса болот.

Туура көлөмдө, бардык азык-түлүк топторунан алынган азык-тыгыз тамактарды камтыган туура тамактануунун схемасына ылайык, өнөкөт ооруларга чалдыгуу тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Бодибилдерлер машыгууларды үзгүлтүксүз жүргүзүшөт жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын камтыган пландаштырылган жана аш болумдуу заттар менен тамактанышы мүмкүн.

Калорияга муктаждык жана макроэлементтер

Атаандаш бодибилдерлердин максаты булчуң этабын көбөйтүү жана кесүү баскычында дене майын азайтуу. Демек, кесүү баскычына караганда, толбогондуктан фазасында көбүрөөк калория сарптайсыз.

Сизге канча калория керек?

Канча калория керектелээрин аныктоонун эң оңой жолу - жумасына жок дегенде үч жолу таразага тартып, калорияны байкоо колдонмосунун жардамы менен эмне жегениңизди жазып алыңыз.

Эгерде сиздин салмагыңыз ошол эле бойдон калса, анда күн сайын жеген калорияңыздын саны сиздин тейлөө калорияңыз болуп саналат - башкача айтканда, сиз ашыкча салмак кошпойсуз, бирок аны сактап жатасыз.

Сиздин толбогондуктан, калорияны 15% га көбөйтүү сунушталат. Мисалы, эгерде сиздин тейлөө калорияңыз күнүнө 3000 болсо, сиз тыгыздоо баскычында күнүнө 3450 калория (3000 x 0.15 = 450) жешиңиз керек ().

Масштабдуу кесүү баскычына өткөндө, тейлөө калориясын 15% га төмөндөтөсүз, демек, күнүнө 3450дүн ордуна 2550 калория жейсиз.

Толтуруу фазасында салмак кошсоңуз же кесүү фазасында арыктасаңыз, салмактагы өзгөрүүлөрдү эсепке алуу үчүн, жок дегенде, айына бир жолу калория алууну жөндөп турушуңуз керек.

Масштабдуу фазада салмак кошкондо калорияңызды көбөйтүп, үзгүлтүксүз прогресс үчүн кесүү баскычында салмак жоготсоңуз, калорияңызды төмөндөтүңүз.

Эки фазанын биринде дене салмагын жумасына 0,5-1% дан ашык жоготпоо же көбөйтпөө сунушталат. Бул кесүү баскычында ашыкча булчуңдарды жоготпой тургандыгыңызга же толбогондо () чоңоюп, денедеги майдын көбөйүп кетишине жол бербейт.

Макроэлементтердин катышы

Керектүү калориялардын санын аныктап алгандан кийин, макроэлементтердин катышын аныктай аласыз, бул протеиндин, углеводдун жана майдын кабыл алынышынын катышы.

Калорияга болгон муктаждыктын толбогондуктан жана кесүү фазасынан айырмаланып, сиздин макроэлементтүү катышыңыз өзгөрбөйт.

Белок менен углеводдун бир граммында төрт калория, ал эми майдын курамында тогуз калория бар.

Сизге (,) алуу сунушталат:

• Калорияңыздын 30-35% белоктон алат
• Углеводдордон алынган калорияңыздын 55-60%
• Майдан калорияңыздын 15-20%

Төмөндөштүрүү жана кесүү фазасынын катышынын мисалы:

Булар жалпы көрсөтмөлөр, ошондуктан каттоодон өткөн диетолог менен кеңешип, диетаңыздын азык-түлүк жетиштүүлүгүнө ынануу үчүн максаттарыңыздын негизинде жеке муктаждыктарыңызды аныктап алыңыз.

Сунушталган калориялардын өлчөмү, бирок сиздин макроэлементтердин катышы эмес, тыгыздоо жана кесүү фазасынан айырмаланат. Салмактын өзгөрүшүн эсепке алуу үчүн, ай сайын калория тамак-ашын тууралап туруңуз.

Бодибилдинг боюнча тамактануу: жегенге жана ичүүгө болбойт

Окутуу сыяктуу эле, диета бодибилдингдин маанилүү бөлүгү.

Тиешелүү тамак-ашты керектүү өлчөмдө жесе, булчуңдар машыгуудан кийин калыбына келип, чоңоюп, чыңдалышы үчүн керектүү азыктар менен камсыз болот.

Тескерисинче, туура эмес тамак-ашты керектөө же жетиштүү өлчөмдө керектүү тамакты колдонбоо сизге subpar натыйжаларын берет.

Төмөндө көңүл бурушуңуз керек болгон азык-түлүктөр жана чектөөчү же оолак тамактар:

Көңүл бурууга туура келген азыктар

Сиз жеген тамак-аш көлөмү жана кесүү баскычы ортосунда айырмаланып туруунун кажети жок - адатта, бул анын көлөмүн түзөт.

Тамак-ашка төмөнкүлөр кирет:

• Эт, канаттуулар жана балыктар: Сирлоин стейк, уй эти, чочконун эти, букачар, тооктун эти, лосось, тилапия жана треска.
• Сүт азыктары: Йогурт, быштак, майы аз сүт жана сыр.
• Дан: Нан, жарма, крекер, сулу, квиноа, попкорн жана күрүч.
• Мөмөлөр: Апельсин, алма, банан, жүзүм, алмурут, шабдалы, дарбыз жана мөмөлөр.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, жүгөрү, жашыл буурчак, жашыл лиманын буурчактары жана маниока.
• Жашылчалар: Брокколи, шпинат, жалбырактуу салат жашылчалары, помидор, жашыл буурчак, бадыраң, цуккини, спаржа, калемпир жана козу карын.
• Уруктар жана жаңгактар: Бадам, жаңгак, күн карама, Чиа жана зыгыр уруктары.
• Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү: Нокот, жасмык, бөйрөк буурчак, кара буурчак жана пинто буурчак.
• Майлар: Зайтун майы, зыгыр майы жана авокадо майы.

Азык-түлүк

Сиз диетаңызга ар кандай тамактарды киргизишиңиз керек болсо, айрымдарын чектөө керек.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Ичкилик: Ичкилик сиздин булчуң курууга жана май жоготуу жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн, айрыкча аны ашыкча колдонсоңуз ().
• Кошулган шекерлер: Булар калорияларды көп беришет, бирок пайдалуу заттар аз. Курамында канты көп азыктарга момпосуйлар, печенье, пончиктер, балмуздак, торт жана сода жана спорттук суусундуктар сыяктуу шекер таттуу суусундуктар кирет ().
• Куурулган тамак: Бул сезгенүүнү күчөтүп, ашыкча ичкенде - ооруга алып келиши мүмкүн. Мисалы, куурулган балык, француз фри, пияз шакектери, тооктун тилкелери жана сыр быштактары кирет ().

Буларды чектөөдөн тышкары, спорт залга барардан мурун тамак сиңирүүнү жайлатуучу жана машыгуу маалында ашказанга оору алып келүүчү тамактардан баш тарткыңыз келиши мүмкүн.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Майлуулугу жогору азыктар: Майлуулугу жогору эттер, май азыктары жана оор соустар же кремдер.
• Була көп азык: Брокколи же түстүү капуста сыяктуу буурчак жана крест түрүндөгү жашылчалар.
• Газдалган суусундуктар: Газдалган суу же диета содасы.

Бодибилдинг кошулмалары

Көптөгөн бодибилдер диеталык кошулмаларды ичишет, алардын айрымдары пайдалуу, ал эми калгандары (,) жок.

Мыкты бодибилдинг кошулмаларына төмөнкүлөр кирет:

• Сарысуу протеин: Сарысуу протеининин порошогун керектөө - протеинди көбөйтүүнүн оңой жана ыңгайлуу жолу.
• Креатин: Креатин булчуңдарыңызды кошумча бир-эки жолу аткарууга керектүү энергия менен камсыз кылат. Креатиндин көптөгөн бренддери бар болсо дагы, креатин моногидратын издеңиз, анткени ал эң натыйжалуу ().
• Кофеин: Кофеин чарчоону басаңдатып, көбүрөөк иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бул машыгуу алдындагы кошумчалардан, кофеден же чайдан табылган ().

Эгер кесүү этабында дененин майын азайтуу максатында калорияны чектеп жатсаңыз, көп витаминдүү жана минералдык кошумча пайдалуу болушу мүмкүн.

Азык-түлүккө бай ар кандай тамактарды диетаңызга кошуңуз. Спирт ичимдиктеринен, шекери кошулган тамактардан жана куурулган тамактардан алыс болуңуз же чектөө коюңуз. Сиздин диетаңыздан тышкары, сарысуу протеин, креатин жана кофеин пайдалуу кошумчалар болушу мүмкүн.

Бир жумалык үлгү меню

Бодибилдерлердин диетасы көбүнчө чектөөчү, кайталануучу жана кызыксыз деп мүнөздөлөт.

Салттуу бодибилдинг диетасы адатта азык-түлүктүн чектелген түрлөрүн жана азык-түлүк топторунун арасында аз түрдүүлүктү камтыйт, бул керектүү минералдарды жана витаминдерди талаптагыдай ичпөөгө алып келет ().

Ушул себептен, тамактануу муктаждыктарыңыз канааттандырылып жаткандыгын камсыз кылуу үчүн тамак-ашка ар түрдүүлүктү кошуу абдан маанилүү - айрыкча, чектелген калорияларды жеп жатканда кесүү этабында.

Ар бир тамак жана закуска булчуң курууну оптималдуу колдоо үчүн 20-30 грамм протеинди камтышы керек ().

Сиз толбогондуктан, сиздин кесүү этабына караганда бир топ жогору болот.

Сиз кесүү баскычында тыгылып жатканда бирдей тамактардан ырахат ала аласыз - кичинекей бөлүктөрдө.

Бул жерде бир жумалык бодибилдинг менюсу келтирилген:

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Козу-карын жана сулу боткосу кошулган жумуртка.
• Снэк: Черники менен майсыз быштак.
• Түшкү тамак: Марал бургер, ак күрүч жана брокколи.
• Снэк: Белок коктейли жана банан.
• Кечки тамак: Лосось, квиноа жана спаржа.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Жеңил сироп, жержаңгак майы жана малинасы бар белоктуу куймак.
• Снэк: Бышырылган жумуртка жана алма.
• Түшкү тамак: Сирлоин стейк, винегрет менен таттуу картошка жана шпинат салаты.
• Снэк: Белок коктейли жана жаңгак.
• Кечки тамак: Макарондун үстүнө тартылган үндүк жана маринара соусу.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Жумуртка жана куурулган картошка менен тоок колбасасы.
• Снэк: Грек йогурту жана бадам.
• Түшкү тамак: Түркия төшү, басмати күрүчү жана козу карын.
• Снэк: Белок коктейли жана жүзүм.
• Кечки тамак: Винегрет менен скумбрия, күрөң күрүч жана салат жалбырактары.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Күкүк, жумуртка, сыр жана сальса дан өсүмдүгүндө.
• Снэк: Гранола кошулган йогурт.
• Түшкү тамак: Тооктун төшү, бышырылган картошка, каймак жана брокколи.
• Снэк: Белок коктейли жана аралаш жемиштер.
• Кечки тамак: Тоок эти, жумуртка, күрөң күрүч, брокколи, буурчак жана сабиз менен кууруп алабыз.

Жума

• Эртең мененки тамак: Түнкүсүн сулудагы көк жидек, кулпунай жана ванилин грек айранында.
• Снэк: Джерки жана аралаш жаңгактар.
• Түшкү тамак: Тилапия филеси акиташ ширеси, кара жана пинто буурчактары жана мезгилдик жашылчалар.
• Снэк: Белок коктейли жана дарбыз.
• Кечки тамак: Уйдун эти жүгөрү, күрөң күрүч, жашыл буурчак жана жашыл буурчак менен.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Түркия жана жумуртканы жүгөрү, болгар калемпири, сыр жана сальса менен майдалап алыңыз.
• Снэк: Крекер менен тунец банкы.
• Түшкү тамак: Тилапия филеси, картошка кесектери жана болгар калемпири.
• Снэк: Белок коктейли жана алмурут.
• Кечки тамак: Күрүч, кара буурчак, болгар калемпири, быштак жана пико-де-галло кошулган уй эти.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Күн жагы жумуртка жана авокадо тосту.
• Снэк: Белок топтору жана бадам майы.
• Түшкү тамак: Куурулган сарымсак картошкасы жана жашыл буурчак кошулган чочконун этинен жасалган кесектер.
• Снэк: Белок коктейли жана кулпунай.
• Кечки тамак: Макарондун үстүнөн Түркия котлеты, маринара соусу жана пармезан сыры.

Тамактануудагы тамак-аштын түрлөрүн айырмалап, ар бир тамак жана тамакка 20-30 грамм белокту сарптаңыз.

Эске алчу нерселер

Көпчүлүк учурларда, бодибилдинг ден-соолукка байланыштуу бир нече пайдалуу нерселер менен байланышкан жашоо мүнөзү, бирок бодибилдинг менен алектенүүдөн мурун бир нерсени билүү керек.

Денедеги майдын төмөн деңгээли уйкуга жана маанайга терс таасирин тийгизиши мүмкүн

Бодибилдинг мелдешине даярдануу үчүн, атаандаштар денедеги майдын деңгээлинин өтө төмөн болушуна жетишишет, адатта, эркектер менен аялдар денедеги майдын деңгээлин 5-10% жана 10-15% га чейин жеткиришет (,).

Денедеги майдын төмөн деңгээли, калорияны аз алуу менен бирге, уйкунун сапатын төмөндөтүп, маанайга терс таасирин тийгизип, атаандаштыкка чейин бир нече жума өткөндөн кийин, (,,,) бир нече жумадан кийин иммундук системаны начарлатат.

Демек, бул күн сайын иштөө жөндөмүңүздү төмөндөтүп, айланаңыздагы адамдарга терс таасирин тийгизип, сизди ооруга жакыныраак кылат.

Анаболикалык стероиддерди колдонуу коркунучтары

Көпчүлүгү, бирок бардыгы эмес, булчуң куруучу кошумчалар анаболикалык стероиддер сыяктуу күчөтүүчү дары-дармектерди колдонгон бодибилдерлер тарабынан жарнамаланат.

Бул көптөгөн бодибилдерлерди адаштырат, анткени алар жарнамаланган кошумчаны алып, бир эле булчуңдуу көрүнүшкө жетише алабыз.

Өз кезегинде, көптөгөн бодибилдерлер, айрыкча, саякаттын башталышында, табигый жол менен эмнелерди ишке ашырса болорун күтүшпөйт, бул дененин нааразычылыгына алып келип, акыры, анаболикалык стероиддерди колдонуп көрүүгө түрткү берет (,).

Бирок, анаболикалык стероиддер ден-соолукка зыяндуу жана бир нече тобокелчиликтерге жана терс таасирлерге байланыштуу.

Анаболикалык стероиддерди колдонуу АКШда рецептсиз жүрүүгө тыюу салынгандан тышкары, жүрөк ооруларына чалдыгып, төрөттү төмөндөтүп, депрессия сыяктуу психикалык жана жүрүм-турумдун бузулушуна алып келет (,,,)

Мелдешке даярданып жатканда, анын мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө билип алыңыз. Ошондой эле, кошумча жарнамалардан көрүнгөн физикалык көрүнүштөр ден-соолукка анаболикалык стероиддерди колдонбостон, ишке ашпай калышы мүмкүн экендигин түшүнүңүз.

The Bottom Line

Бодибилдинг спорттук көрсөткүчкө караганда булчуңга жана арыкчылыкка карап бааланат.

Каалаган бодибилдер келбетине жетишүү үзгүлтүксүз көнүгүүнү жана диетаңызга өзгөчө көңүл бурууну талап кылат.

Бодибилдинг диета, адатта, толбогондуктан жана кесүүчү фазаларга бөлүнөт, бул мезгилде калорияларыңыз өзгөрөт, ал эми сиздин макроэлементтүү катышыңыз бирдей бойдон калат.

Сиздин диетаңызда аш болумдуу заттар, ар бир тамак жана тамакка 20-30 грамм белок камтылышы керек, ошондой эле спирт ичимдиктерин жана куурулган же канттуулугу жогору тамактарды чектөө керек.

Бул дене булчуңдарын жана жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн денеге керектүү бардык маанилүү азыктарды алууну камсыз кылат.