'Ачкачылык Режими' Чынбы же Элестүүбү? Critical Look

Мазмун

• "Ачкачылык режими" эмнени билдирет?
• Калориялар, калориялар
• Сиз күйгүзгөн калориялардын саны өзгөрүшү мүмкүн
• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориянын чектелиши зат алмашууну азайтышы мүмкүн
• Булчуңдардын массасы төмөндөө тенденциясына ээ
• Кантип зат алмашуунун басаңдашынан сактанса болот
• Салмакты көтөрүңүз
• Белокту жогору кармаңыз
• Диетаңыздан бир аз тыныгуу жардам бериши мүмкүн | Тыныгуу
• Арыктоо платосу көп нерседен улам келип чыгышы мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Арыктоо физикалык жана психикалык ден-соолукка байланыштуу көптөгөн артыкчылыктарга байланыштуу жана жалпысынан оң нерсе катары каралат.

Бирок, ачкачылыктан сактап калам деп көбүрөөк тынчсызданган мээңиз сөзсүз түрдө андай көз карашта болбойт.

Арыктагандан кийин, организм күйгөн калориялардын санын азайтып, энергияны үнөмдөөгө аракет кыла баштайт ().

Ошондой эле ачкачылыкты, жалкоолукту сезип, тамак-ашка болгон кумарды күчөтөт.

Бул таасирлер арыктоону токтотууга алып келет жана ушунчалык аянычтуу сезимде болуп, арыктоо аракетинен баш тартып, кайра салмакты калыбына келтиресиз.

Ачкачылыктан коргой турган мээңиздин табигый механизми болгон бул кубулушту көбүнчө "ачкачылык режими" деп аташат.

Бул макалада ачкачылык режими түшүнүгү, анын алдын алуу үчүн эмне кылуу керектиги иликтенет.

"Ачкачылык режими" эмнени билдирет?

Адамдар жалпысынан "ачкачылык режими" деп атаган нерсе (кээде "зат алмашуунун бузулушу") денеңиздин узак мөөнөттүү калория чектөөсүнө болгон табигый реакциясы.

Бул организм энергияны тең салмактуулукту сактоо жана ачкачылыктын алдын алуу үчүн калория чыгымдарын азайтуу менен калориялардын азайышына жооп берүүнү камтыйт.

Бул табигый физиологиялык жооп, ал эми техникалык термин "адаптациялык термогенез" ().

Ачкачылык режими деген термин туура эмес сөз, анткени чыныгы ачкачылык көпчүлүк арыктоо талкууларына дээрлик тиешеси жок нерсе.

Ачкачылык режими пайдалуу физиологиялык жооп, бирок семирүү күч алган заманбап тамак-аш чөйрөсүндө пайдасынан зыяны көп.

Калориялар, калориялар

Семирүү - ашыкча энергия топтоонун бузулушу.

Дене майларды кыртыштарга энергияны (калорияларды) киргизип, кийинчерээк колдонуу үчүн сактайт.

Эгерде сиздин май тканыңызга калориядан көп калория кирсе, анда сиз май аласыз. Тескерисинче, май ткандарыңызга киргенден көп калория калса, анда сиз май жоготуп аласыз.

Бардык арыктоо диеталары калорияны азайтууга алып келет. Айрымдар калорияны түздөн-түз көзөмөлдөө менен (калорияларды эсептөө, үлүштөрдү өлчөө жана башкалар), башкалары табитти төмөндөтүп, автоматтык түрдө азыраак калория жешет.

Мындай болгондо, май ткандарыңыздан чыккан калориялардын саны (калориялар) ага кирген калориялардан (калориялар) караганда көбүрөөк болуп калат. Ошентип, денеңиз ачарчылыктын башталышы деп эсептеген майды жоготосуз.

Натыйжада, денеңиз каршы күрөшүп, жоготуудан баш тартуу үчүн колунан келгендин бардыгын жасайт.

Дене жана мээ сизди ачка кылуу менен кабыл алат (ошондуктан сиз көбүрөөк жеп, калорияңызды көбөйтөсүз), бирок алар күйгүзгөн калориялардын санына (калориядан) таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ачкачылык режими демек, калориялардын чектелишине карабастан, денеңиз энергиянын тең салмактуулугун калыбына келтирүү жана ашыкча салмактан арылууну токтотуу үчүн калорияларды азайтат.

Бул кубулуш абдан реалдуу, бирок ал ушунчалык күчтүүбү, ал сизди арыктоого жол бербейт - же ал тургай сизге себеп болот салмак кошуу калориянын чектелишине карабастан - анчалык деле түшүнүксүз.

Адамдар "ачкачылык режими" деп атаган нерсе - организмдин узак убакыт бою калория чектөөсүнө болгон табигый реакциясы. Бул денедеги күйгөн калориялардын санын азайтууну камтыйт, бул арыктоону басаңдатышы мүмкүн.

Сиз күйгүзгөн калориялардын саны өзгөрүшү мүмкүн

Бир күндө күйгөн калориянын санын төрт компонентке бөлсө болот.

• Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (BMR). BMR - дем алуу, жүрөктүн кагышы жана мээнин иштеши сыяктуу организмдин маанилүү функцияларын кармоо үчүн колдонгон калориялардын саны.
• Тамак-аштын термикалык таасири (TEF). Бул тамакты сиңирүү учурунда өрттөлгөн калориялардын саны, адатта, ал калориялардын 10% түзөт.
• Көнүгүүнүн термикалык таасири (TEE). TEE - физикалык активдүүлүк учурунда, мисалы, көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын саны.
• Көнүгүү эмес термогенез (NEAT). NEAT күйүп кеткен калориялардын санын, өзгөрүп турушу ж.б.у.с. билдирет, бул көбүнчө аң-сезимде.

Ушул төрт өлчөөнүн деңгээли калорияны кыскартып, арыктаганда төмөндөшү мүмкүн. Бул кыймылдын азайышына (аң-сезимдүү жана аң-сезимдүү) жана нерв системасынын жана ар кандай гормондордун (,) функцияларындагы ири өзгөрүүлөргө байланыштуу.

Эң маанилүү гормондор - лептин, калкан безинин гормону жана норадреналин. Ушул гормондордун бардыгынын деңгээли калория чектелгенде (,) төмөндөшү мүмкүн.

Денеде калорияларды күйгүзүүнүн бир нече жолу бар, алардын бардыгы калорияны узак убакытка чектегенде төмөндөгөн активдүүлүктү көрсөтөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориянын чектелиши зат алмашууну азайтышы мүмкүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо күйгүзгөн калориялардын санын азайтат ().

Бир чоң сын-пикирге ылайык, бул жоготулган ар бир фунт үчүн күнүнө 5,8 калорияны же килограммына 12,8 калорияны түзөт. Бирок, бул көбүнчө арыктоонун канчалык тез жүрүп жаткандыгына байланыштуу. Калориянын жумшак чектелишинен улам салмактын жай жана акырындык менен кетиши күйгөн калориялардын санын бирдей азайтпайт ().

Мисалы, 22,7 кг тез арыктасаңыз, денеңиз күнүнө 290,5 калория аз күйүп кетет.

Дагы бир нерсе, калория чыгымдарынын кыскарышы салмактагы өзгөрүүлөр болжолдогондон алда канча көп болушу мүмкүн.

Чындыгында, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене салмагынын 10% жоготуу жана сактоо 15-25% (,) менен күйгөн калорияны азайтышы мүмкүн.

Салмак жоготуу убакыттын өтүшү менен жайлап калуунун бир себеби, ошондой эле төмөндөгөн салмакты сактоо ушунчалык кыйын. Чексиз аз калория жешиңиз керек болушу мүмкүн.

Бул метаболизмдин "жайлашы" арыктоодон кыйналган кээ бир топтордо, мисалы, менопауза мезгилинде аялдардан дагы чоңураак экендигин унутпаңыз.

Булчуңдардын массасы төмөндөө тенденциясына ээ

Арыктоонун дагы бир терс таасири булчуң массасынын төмөндөө тенденциясы ().

Булчуң зат алмашуу процессинде активдүү жана күнү-түнү калорияларды күйгүзөт.

Бирок, калория чыгымдарынын кыскарышы булчуң массасынын төмөндөшү менен түшүндүрүүгө караганда көбүрөөк.

Дене жумушту аткарууда эффективдүү болуп калат, ошондуктан бирдей көлөмдөгү ишти жасоого мурункуга караганда азыраак энергия талап кылынат ().

Ошондуктан, калориялардын чектелиши физикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн азыраак калория сарптайт.

Арыктоо жана калорияны азайтуу калориялардын күйүп кетишине алып келиши мүмкүн. Орточо алганда, бул жоготулган дене салмагынын ар бир фунтуна болжол менен 5,8 калорияны (1 кг үчүн 12,8 калория) түзөт.

Кантип зат алмашуунун басаңдашынан сактанса болот

Төмөнкү зат алмашуу ылдамдыгы - бул калориялардын азайышына болгон табигый жооп.

Калориялардын күйүп кетишинин бир аз төмөндөшү сөзсүз болушу мүмкүн, бирок эффектти жумшартуу үчүн бир топ нерселерди жасай аласыз.

Салмакты көтөрүңүз

Сиз жасай турган эң натыйжалуу нерсе - бул каршылык көрсөтүү көнүгүүсү.

Оор салмакты көтөрүү тандалмак, бирок дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөр дагы жакшы натыйжа берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү, булчуңдарды каршылык көрсөтүүгө каршы туруу, диета кармаганда чоң пайда алып келиши мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, аялдардын үч тобу диетага отуруп, күн сайын 800 калория менен камсыз болушкан.

Бир топко көнүгүү жасабоо, бирөөсүнө аэробдук көнүгүү (кардио) жасоо, ал эми үчүнчү топко каршылык көрсөтүү көнүгүүсү () берилген.

Же спорт менен машыкпаган же аэробдук көнүгүү жасаган топтогу адамдар булчуң массасын жоготуп, зат алмашуу темпинин төмөндөшүнө алып келген.

Бирок, каршылык көнүгүүлөрүн жасаган аялдар зат алмашуу ылдамдыгын, булчуң массасын жана күч деңгээлин сактап калышты.

Бул көптөгөн изилдөөлөрдө тастыкталган. Салмак жоготуу булчуң массасын жана зат алмашуу ылдамдыгын төмөндөтөт, жана каршылык көнүгүүсү (жок дегенде жарым-жартылай) анын пайда болушуна жол бербейт ().

Белокту жогору кармаңыз

Арыктоодо протеин макроэлементтердин падышасы.

Белокту көп колдонсоңуз, табитти (калория) азайтып, зат алмашууну (калорияны) күнүнө 80-100 калорияга көтөрө аласыз (,).

Ошондой эле, кумарды, түнкү тамактан баш тартууну жана калория алууну (,) азайтышы мүмкүн.

Белоктон эч нерсе чектебестен, аны жөн гана рационуңузга кошуп, анын пайдасын көрө аласыз.

Башкача айтканда, белокту жетиштүү өлчөмдө ичүү узак мөөнөткө арыктоонун терс таасирин алдын алуу үчүн да маанилүү.

Белокту көп колдонсоңуз, денеңиз энергия же белок үчүн булчуңдарыңызды майдалоого жакыныраак болот.

Бул булчуң массасын сактоого жардам берет, бул (жок дегенде жарым-жартылай) арыктоо менен кошо метаболизмдин басаңдашына жол бербеши керек (, 21,).

Диетаңыздан бир аз тыныгуу жардам бериши мүмкүн | Тыныгуу

Кээ бир адамдар тамак-аш режимин бир нече күнгө тыныктырууну камтыган рефеддерди үзгүлтүксүз кошууну жактырышат.

Бул күндөрү, алар тейлөөдөн бир аз жогору тамак жеши мүмкүн, андан кийин бир нече күндөн кийин диетасын улантышат.

Лептин жана калкан безинин гормону (,) сыяктуу арыктоо менен төмөндөгөн кээ бир гормондордун деңгээлин убактылуу көтөрө тургандыгы жөнүндө бир нече далил бар.

Ошондой эле, бир нече жумадагыдай узак тыныгуу алуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Жөн гана тыныгуу учурунда эмне жеп жатканыңызды билип алыңыз. Техникалык тейлөөдө же бир аз ашыкча тамактаныңыз, бирок май кайрадан көбөйө баштайт.

Изилдөөлөр бири-бирине карама-каршы келген натыйжаларды бергенине карабастан, үзгүлтүктүү орозо да жардам бериши мүмкүн. Үзгүлтүксүз калория чектөөсү менен салыштырганда, кээ бир изилдөөлөр мезгил-мезгили менен орозо адаптациялык термогенезди төмөндөтөт, ал эми кээ бирлери жогорулагандыгын же ушул сыяктуу таасирин көрсөтөт ().

Салмакты көтөрүү жана белокту көп ичүү бул салмак жоготуу учурунда булчуңдардын азайышын жана зат алмашуунун басаңдашын азайтуунун эки далилдүү жолу. Тамактануудан бир аз тыныгуу алганыңыз оң.

Арыктоо платосу көп нерседен улам келип чыгышы мүмкүн

Биринчи жолу арыктоого аракет кылганда, тез натыйжаларга кабылышыңыз мүмкүн.

Баштапкы жумаларда жана айларда арыктоо тез жана көп күч-аракет жумшабай пайда болушу мүмкүн.

Бирок, андан кийин иш жайлап калышы мүмкүн. Айрым учурларда, арыктоо ушунчалык жайлап, масштабда эч кандай байкалаарлык кыймылсыз көптөгөн жумалар өтүшү мүмкүн.

Бирок, арыктоо платосу ар кандай себептерге (жана чечимдерге) ээ болушу мүмкүн жана бул сиз арыктап жаткан жоксуз дегенди билдирбейт.

Мисалы, сууну кармоо көп учурда арыктоо платосу сыяктуу таасир калтырышы мүмкүн.

Биринчи фунт салууга аракет кылганыңызда тез натыйжаларга карабастан, арыктоо жайлап же таптакыр токтоп калышы мүмкүн. Бул көптөгөн себептерден жана чечимдерден болушу мүмкүн арыктоо платосу деп аталат.

Төмөнкү сызык

Ачкачылык режими чыныгы, бирок кээ бирөөлөр ойлогондой күчтүү эмес.

Бул убакыттын өтүшү менен арыктоону басаңдатышы мүмкүн, бирок калорияны чектегениңизге карабастан ашыкча салмак кошууга алып келбейт.

Ошондой эле, "күйгүзүү жана өчүрүү" кубулушу эмес. | Тескерисинче, бул калорияны көбөйтүүгө же азайтууга ылайыкташкан денеңиздин бүт спектри.

Чындыгында, ачкачылык режими адаштыруучу термин. "Метаболикалык адаптация" же "метаболизмдин жайлашы" сыяктуу бир топ нерсе туура болмок.

Эффект - бул организмдин табигый физиологиялык реакциясы, калориялардын азайышына. Ансыз адамдар миңдеген жылдар мурун тукум курут болушмак.

Тилекке каршы, ашыкча тамактануу адамдын ден-соолугуна ачкачылыктан алда канча чоң коркунуч туудурганда, бул коргоочу жооп жакшыга караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн.