Бир кемчиликсиз кыймыл: ок өтпөс буттар үчүн дененин салмагын көтөрүү көнүгүүлөрү

Мазмун

• Дене салмагын көтөрүү көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Хип узартуучу машинанын, бутун пресстөөнүн, Смит машинасынын жана башка көптөгөн нерселердин ортосунда, бир күндүк машыгуу оңой эле эки сааттык терге айланат, бирок буттун булчуңдарын куруу анчалык татаал болушу керек эмес.

Киргизүү: дене салмагын жогорулатуу. Бул кыймыл тышкы бөксө жана ички тизе, төмөнкү дене өзөгүңүздүн бир бөлүгү болгон эки негизги булчуңду бекемдейт. "Жамбаш муундарын кесип өткөн булчуң - булчуңдун негизги булагы", - дейт Алабамадагы Хантингдон колледжинин спорт илимдеринин клиникалык профессору Мишель Олсон. Форма Brain Trust мүчөсү. "Бул экөө тең салмактуулук үчүн жана тизе жаракаттарынын алдын алуу үчүн эң негизги өзөктө."

Бул акыркы бит өзгөчө маанилүү, анткени аялдар эркектерге караганда тизе байламтасынын көз жашына көбүрөөк дуушар болушат. Чындыгында, футбол ойногон аялдар бир эле спорттун түрү боюнча эркектерге караганда ACL жыртылуусуна 2,8 эсе көп дуушар болушат, ал эми баскетбол боюнча аялдарда бул ыктымалдуулук 3,5ке чейин секирип, изилдөөгө ылайык.Ортопедия журналы.(Эгер сизде тизе жаракаты бар болсо, бул штаммсыз машыгуу кыймылдарын байкап көрүңүз.)

Бут жана олжо бөлүмүндөгү чоң #кирешелердин ачкычы катары каралаганына карабай, бул аракет эң жакшы көнүгүү болбошу мүмкүн. Олсон бул тизе коргоочулары үчүн эң жакшы болгонун далилдөө үчүн бул чоң кадамды башка дене салмагындагы буттун көнүгүүлөрүнө-чуркоо, өпкө жана ушул сыяктуу вариацияларга каршы сынап көрдү: Бул башка кыймылдарга караганда булчуң активдүүлүгүнүн эки эсе чоң көлөмүн пайда кылды.

Ошентип, кадамды жогорулатуу деген эмне? Аты айтып тургандай, сиз бир бутуңуз менен 20 дюймдук бийиктиктеги бышык отургучка же салмактагы отургучка басып, экинчи тизеңизди жамбаштын бийиктигине чейин көтөрөсүз. "Сүт," дейт Олсон, булчуңдардын чыңалуудагы убактысын жогорулатуу үчүн, өзгөчө кыймылдын эксцентриктик (түшүрүү) бөлүгүндө, сло-мо менен өтүүнү билдирет. "Канчалык акырындык менен көтөрүлүп, анан ылдый түшүрүлгөн болсоңуз, ошончолук күчкө жана скульптурага ээ болосуз", - дейт ал. Негизиңизди туруктуу сактоону унутпаңыз; Кыймыл учурунда өзүңүздү өзүңүздөй бекемдеңиз Булчуңдарды куруу үчүн ар бир бутуңузга 20 ирет кайталаңыз жана келечектеги жаракаттарды болтурбоого жардам бериңиз.

Дене салмагын көтөрүү көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Сага керек болот:Бир бышык отургуч, салмактагы отургуч, тепкич же 20 дюйм бийиктиктеги куту

А. Бутту жамбаштын туурасынан алыстатып, колду капталга, тепкичтин маңдайына каратып туруңуз. Баштоо үчүн оң бутуңузду коюңуз жана өзөктү бекемдеңиз.

Б. Стулдун же отургучтун чокусуна чыгуу үчүн оң бут менен айдаңыз, сол тизени жамбаштын бийиктигине чейин жеткирип, өзөктү кармап туруңуз.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн сол бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.

Бир бутту 20 жолу жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Үчүн карап чыгуу