Ширеңиз менен ден соолугуңузду чыңдаңыз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Көпчүлүк күндөрдө диетаңызга жашылча -жемиштерди көбүрөөк киргизүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кыласыз: сулуңузга мөмө -жемиштерди кошуп, пиццаңызга шпинат үйүп, картошкаңызды салатка алмаштырасыз. Сизди күч-аракетиңиз үчүн куттукташ керек болсо да, чоңдордун 70 пайыздан ашыгы сыяктуу, сиз күн сайын тогуз порция продукты (бул төрт жарым стакан мөмө жана беш жарым чөйчөк жашылча порциясы) боюнча USDA максатына жете албай жатасыз. . Мына ошол жерден шире чыгат. "Бош аялдар үчүн керектүү жашылча -жемиштерди алууга аракет кылуу өтө оор болушу мүмкүн" дейт Кэти Макманус, Бостондогу Бригам жана Аялдар ооруканасынын тамактануу департаментинин директору. "Күнүнө 12 унция ичүү, эки порцияны өндүрүүнүн максатына жакындатуунун ыңгайлуу жолу болушу мүмкүн."

Ошондой эле шире ден соолукту чыңдай алат, анткени бул суусундуктардагы пайдалуу заттар рак оорусун алдын алуудан баштап, курактык оорулардын алдын алууга чейин бардыгын камтыйт. The American Journal of Medicine журналында жарыяланган соңку изилдөөнүн жыйынтыгында, кызгылт көк жүзүм, грейпфрут, клюква жана алма ширесинде кездешүүчү полифенолдор көп болгон ширелерди жумасына үч порциядан ашык ичкен адамдар Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу 76 пайызга төмөндөйт деген жыйынтыкка келген. оору Мындан тышкары, кээ бир дүкөндөрдөн алынган ширелер, алар келген жашылча -жемиштерге караганда, кээ бир пайдалуу заттарда жогору (өзгөчөлүктөрү үчүн бул окуянын кутучаларын караңыз).

Негизги нерсе, Макманустун айтымында, ширени күнүмдүк рационуңуздагы бардык мөмө -жемиштердин ордуна алмаштыруу эмес. Бул суусундуктар негизинен кант жана калория жагынан жогору жана була курамындагыларга караганда төмөн болсо да, изилдөө көрсөткөндөй, экөөнүн айкалышы ден соолугуңузга эң пайдалуу болушу мүмкүн. Гарвардга негизделген медайымдардын ден-соолугуна жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, катуу жана суюк түрдө эң көп продуктыларга ээ болгон кишилерге-болжол менен сегиз порция-инфарктка же инсультка чалдыгуу коркунучу 1,5 же андан азыраак болгондорго караганда 30 пайызга аз. күнүмдүк порция. Мындан тышкары, алардын ар кандай өнөкөт оорунун жалпы коркунучу мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды сүзүүчүлөргө караганда 12 пайызга төмөн болгон. Ар бир жутумдан көбүрөөк пайдалуу заттарды сыгып алуу үчүн, бул эксперттик кеңешке баш ийиңиз.

Аралаштырыңыз Бир стакан OJ сизге керектүү С витаминин бир күндө жеткириши мүмкүн, бирок муздаткычыңызга жаңы сортту же экзотикалык аралашманы бөлүп бериңиз, ошондо сиз ден -соолукка пайдалуу акы аласыз. Себеби, бир катар ширелерди ичүү витаминдерди жана минералдарды көбөйтүүгө жардам берет. "Жеке жемиштер жана жашылчалар кээ бир оорулардан жана өнөкөт оорулардан коргойт", - дейт Мэриленддеги USDAнын Beltsville Human Nutrition Research борборунун изилдөөчү физиологу Жанет Новотный. "Бирок эң чоң профилактикалык пайда алуу үчүн, сиз алып жаткан продукциянын түрүн жана түсүн диверсификациялашыңыз керек." The Journal of Nutrition журналында жарыяланган изилдөөдө, ботаникалык топтордун кеңири катмарынан (18 өсүмдүк үй -бүлөсүнө каршы 5) тамактанган аялдар кычкылдануу зыянынан, же клеткалар менен ткандардын бузулушунан эң көп коргонушкан.

Ак грейпфрут ширесин кызыл кызыл түстөгү версияга которуңуз (коюраак жемиш холестеролду кыскартууда натыйжалуураак болушу мүмкүн) же антиоксидантка бай бразилиялык мөмө acai менен аралаштырып көрүңүз.

Lingo үйрөн Кээ бир дүкөндөр "коктейлдер" же "пунчтар" деп аталган ширелерди сатып алган "суусундуктар" беш пайызга чейин ширени камтыйт. Сиз таба турган нерсе: суу, көп кумшекер жана жасалма даам. Эмне алып жатканыңызды көрүү үчүн энбелгисин текшериңиз. "Суусундукуңуз 100 пайыз жемиш ширеси болушу керек, кант кошулбаган же фруктозалуу жүгөрү сиропу болушу керек" дейт Фелисиа Столер, Р.Д., Холмдел, Нью-Джерси, диетолог. "Бирок кошумча витаминдер, минералдар жана була дени сак бонус болушу мүмкүн."

Максимум эки ичимдикти карманыңыз Ширенин ооруга каршы потенциалы олуттуу болушу мүмкүн, бирок бул сиздин стаканыңызды кайра толтурууга чакыруу болбошу керек. "Көпчүлүк мөмө -жемиш ширелери калорияларда жана табигый канттарда гана эмес - 8 унция стаканына 38 граммга чейин - бирок бүт мөмө жемиштерге караганда азыраак убакытты талап кылат" дейт Столер. Эч кандай пилинг же кесүү болбойт жана бүт тамактардан айырмаланып, суусундуктардагы энергия сизди толтурууга көп деле жардам бербейт – бул этият болбосоңуз, ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.Эл аралык семирүү журналында жарыяланган бир изилдөө көрсөткөндөй, адамдарга белгилүү бир тамак-аштын катуу же суюк версиясын (дарбыз ширесин, сырды сүткө, кокостун этин кокос сүтүнө каршы) бергенде суюктукту ичкендер суюктукту жегенге чейин жешет. Калган күндөрү калория 20 пайызга көп.

"Көпчүлүк ширелерде клетчатка аз, ашказаныңыздын бошонушун кечеңдетүүчү азык", - дейт Столер. "Жана бүтүндөй мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан айырмаланып, организм ыдыратууга убакытты талап кылат, шире сиздин системаңыз аркылуу дээрлик суудай тез өтөт." Ширени диетаңыздын белине жагымдуу бөлүгү кылуу үчүн, ал күнүнө 200 калориядан ашпоого чектөөнү сунуштайт. Бул көпчүлүк жемиш сортторунун 16 унциясы (алма, апельсин жана грейпфрут сыяктуу), канттуу ширелер үчүн 8-12 унция (жүзүм жана анар сыяктуу) жана көпчүлүк жашылча ширелеринин 24 унциясы.

Шире орозосу менен убара болбоңуз Сиз бул укмуштуу диета - бир нече күн же жума бою ширеден башка эч нерсе жебей, арыктоого же денеңизди зыяндуу токсиндерден "тазалоого" жардам берет деп уккандырсыз, бирок Макманус бул нерсени сатып албаңыз деп эскертет. "Шик менен күн көрүү системаңыздан калдыктарды чыгарууга жардам берерин далилдей турган илимий далилдер жок" дейт ал. "Сиз жөн гана денеңизге керектүү азыктарды, мисалы, арык протеиндер, дени сак майлар жана дан эгиндери сыяктуу жебеген тамактардан баш тартасыз."

Сиз өтө аз калория алып жаткандыктан (көбүнчө күнүнө 1000ден аз), өзүңүздү жай сезип, башыңыз айланып же кыжырыңыз келиши мүмкүн - ачкачылыкты айтпаганда. Кээ бирөөлөр атүгүл оозунан жагымсыз жыт, бөртмө жана синус тыгындары тууралуу кабарлашат. Мунун баарына чыдай алсаңыз да, балким, туруктуу арыктоону сезбейсиз. "Сиз бир нече килограммга арыктай аласыз", - деп кошумчалайт Макманус, "Бирок алар чыныгы тамакты кайра жей баштагандан кийин кайтып келишет."

Fresh алуу Ар бир стакандагы калорияларды көзөмөлдөө, ар түрдүүлүктү жогорулатуу жана азыктык баалуулугун жогорулатуу үчүн эң эффективдүү стратегиялардын бири - бул үйдө өзүңүздүн жаңы аралашмаңызды түзүү. Себеби сиз колдонгон мөмө -жемиштердин түрлөрүн (дээрлик дайыма аз калориялуу) тандай аласыз. Ал эми даярдоо убактысы сизди азык-түлүк жегенге тоскоол болсо, шире сыгуу түзмө-түз бурчтарды кесүүгө мүмкүндүк берет: Көпчүлүк буюмдарды шире сыггычыңызга (кабыгы, терилери жана бардыгы) бүтүндөй ыргып салса болот же азык берүүчү түтүккө туура келүү үчүн чоң бөлүктөргө бөлсө болот.

Сок сыггычтардын үч түрү бар – чайноочу, майдалагыч жана борбордон четтөөчү – акыркысы колдонууга эң оңой жана эң арзаны. Адатта баасы 100 доллардан 200 долларга чейин бааланат, "борбордон четтөөчү түрү алгач түшүмдү майдалап же майда туурап, андан кийин целлюлозаны таралуучу экранга түртүү үчүн жогорку ылдамдыкта [мүнөтүнө айлануу] менен иштетет" дейт Черси Калбом, Juicing автору. Жашоо үчүн. "Дүкөн кыдырганда, идиш жуугучка кире турган 600дөн 1000 ваттка чейин кубаттуулугу жана алынуучу бөлүктөрү бар моделди издеңиз."

Көбүрөөк жетекчилик керекпи? Бир нече популярдуу экстракторлорду басып өткөндөн кийин, бул үчөө ылдамдык, колдонуунун оңойлугу жана тез тазалоо боюнча эң жогорку жалпы бааларга ээ болушту.

• Эң жакшы баа: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; Wal -Martта) Эки ылдамдыкта иштөө үчүн курулган, бул хром менен капталган экстрактор колдонуу столунда үстөлүңүздө көрсөтүлө турганчалык стилдүү.


• Эң оңой тазалоо: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Бул жөнөкөйлөштүрүлгөн модель башка шире сыггычтарга караганда азыраак орун ээлейт жана идиш жуугуч машинада жууп алуучу бөлүктөрү менен иштелип чыккан. Чачып кетпөөчү капкак жана соккуга чыдамдуу штепсель сыяктуу кошумча жабдуулар бул экстракторду компакттуу катары акылдуу кылат.


• Чоң үй -бүлөлөр үчүн идеалдуу: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Үлгү өлчөмү жана чоң тоют түтүкчөсүнүн жардамы менен, сиз бул дат баспас болоттон жасалган экстракторго жашылча -жемиштерди кошуудан мурун абдан аз кесесиз. Чыңалуучу элемент шорпо, салса, кекс жана башка рецепттерде колдонуу үчүн клетчаткага бай целлюлозаны сактоого мүмкүндүк берет.

Лот менен эксперимент жүргүзүү ингредиенттердин курамы Сиз жок дегенде бир жашылчаны аралашмаңызга салып, канттын жалпы көлөмүн кыскартуу менен бирге алган азык заттарыңыздын түрүн көбөйтө аласыз. & Кво; Кызыл жана сары калемпир каротиноиддерге толгон, ал эми бадыраң калийди кошо алат, - дейт Калбом. - Эгерде сиз өзүңүздү укмуштуудай сезип жатсаңыз, темирдин жакшы булагы болгон шпинат жалбырагын же кызылча чөптөрүн ыргытыңыз. . "

Алмурут, жашыл алма жана мөмө -жемиштердин курамында суунун курамы жогору болгондуктан, алар калориялуу тамакты кошпостон ичимдиктин даамын таттуу кылат. Calbom мөмө -жемиштериңизди кир соктон, көгөрүүдөн же жер үстүндөгү пестициддерден тазалоо үчүн аларды соктун ичине ыргытуудан мурун жууп салууну сунуштайт.

Үчүн карап чыгуу