Кантип Мээни "Детокс" кылууга болот (Ишара: Сиз ойлогондон да оңой)

Мазмун

• Глимфатикалык система менен таанышуу
• Ушундай жакшы, жакшы уйку алуу
• Уйку режимин үзгүлтүксүз сактаңыз
• Диетаңызды карап чыгыңыз
• Жаткан жериңиз жайлуу болсун
• Уктаардан мурун стресстен арылууга бир аз убакыт бөлүңүз
• Көнүгүү чоң ролду ойнойт
• Мээни көтөрүүчү башка кеңештер
• Нымдалып туруңуз
• Диетаңызга мээдеги азыктарды кошуңуз
• Эс алууга убакыт бөлүңүз
• Мээ көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
• Төмөнкү сызык

Бүгүнкү күндө детокс протоколун, мээни кошо алганда, таба аласыз.

Туура кошумчалар, тазалоочу чөптөр жана башкача айтканда, рационуңузду капиталдык оңдоо менен, сиз:

• banish grogginess
• эс тутумуңузду жакшыртыңыз
• сиздин когнитивдик функцияны жогорулатуу

Жашоо образынын айрым өзгөрүүлөрү сиздин ден-соолугуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок көпчүлүк медициналык эксперттер детокс, анын ичинде мээңизге көңүл буруу зарыл эмес деп эсептешет.

Ошондой эле, детокс колдонууну колдогон эч кандай ынанымдуу изилдөө жок.

Сиздин организмде токсиндерден арылып, бир калыпта иштеши үчүн процесстер бар. Мээңизге келгенде, чындыгында детоксикацияга арналган бүтүндөй бир система бар.

Бул жерде процесстин жүрүшү жана аны колдоо үчүн жөнөкөй нерселер каралды.

Глимфатикалык система менен таанышуу

Детоксикация жөнүндө сөз болгондо, мээңиз бизнес ишин өз алдынча чечүүгө машыккан.

2015-жылы жарык көргөн бул мээңизден жана нерв системаңыздан чыккан калдыктарды алып салуучу глимфатикалык системанын иш-аракетинин бир бөлүгү деп түшүндүрөт. Мээни таштанды жыйноочу деп ойлоп көрүңүз.

Глимфатикалык система өз ишин көпчүлүк учурда сиз уктап жатканда аткарат. Уйку учурунда сиздин башка дене жараяндарыңыз анча активдүү болбой, глимфатикалык иш-аракетти биринчи орунга коюуга мүмкүнчүлүк берет.

уктап жатканда мээңиздеги клеткалардын ортосунда ачык мейкиндиктин көлөмү дагы жогору болот, бул мээге таштанды чыгарууга көбүрөөк орун берет.

Бул процесс бир аз татаал, бирок анын иштешин тез карап чыгыңыз:

• Биринчиден, глимфатикалык системанын каналдары мээ жүлүн суюктугуна толот.
• Бул суюктук белок, токсин жана башка калдыктар сыяктуу "таштандыларды" тармак боюнча агып жатканда чогултат.
• Андан кийин мээңиз бул таштандыларды ар кандай дренаждык участоктордо жууп, денеңиз аркылуу өтүп, башка таштандылар сыяктуу эле чыгып кетет.

Калдыктарды жок кылууда мээден чыгарылган маанилүү продукттардын бири - бул Альцгеймер оорусунун пайда болушунда адистердин ишеними боюнча β-амилоид (бета-амилоид) белогу.

Ушундай жакшы, жакшы уйку алуу

Уйку глимфатикалык системанын иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Күнүгө кечинде жетиштүү уктоо мээңиздин табигый детоксикация процессин колдоонун эң жакшы жолдорунун бири.

Эгерде сизде жетиштүү сапаттагы уйку бар болсо, анда жакшы жана сергитүү эс алуу үчүн ушул кеңештерди колдонуп көрүңүз.

Уйку режимин үзгүлтүксүз сактаңыз

Эгер сизде күн сайын белгилүү бир убакытта турууга кандайдыр бир өзгөчө себеп жок болсо, анда сиздин уйкуңуздун тартиби бардык жерде болушу мүмкүн. Балким, сиз жума ичинде үзгүлтүксүз уктоону карманып, бирок кеч жатып, дем алыш күндөрү уктайсыз.

Бул сизге табигый нерседей сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен, ал сиздин уйкуңуздагы ойгонуу циклинде бир катар нерселерди жасай алат.

Күн сайын болжол менен бир маалда төшөккө жатып (жана ойгонуу) жакшы эс алууга жана жалпы уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Сиз дагы деле демейдегиден бир аз кечигип туруп, эрте туруунун кажети жок болгон учурда уктай аласыз - уйку режимин бир сааттан ашык өзгөртпөөгө аракет кылыңыз.

Туруктуу уйкунун бир бөлүгү туура уктоону камтыйт, ал 7ден 9 саатка чейин болушу мүмкүн.

Про кеңеш: Уйку калькуляторун колдонуп, качан жатаарыңызды билип алыңыз.

Диетаңызды карап чыгыңыз

Айрым тамактарды, айрыкча күндүн бир бөлүгүндө жесеңиз, уйкуңуз бузулат.

Жакшы укташ үчүн, уктаар алдында төмөнкүлөрдөн алыс болуңуз:

• чоң тамак
• оор же бай тамактар
• ачуу жана кислота тамактары
• кофеин (анын ичинде шоколад)
• алкоголь

Эгерде сиз уктаар алдында ачка болсоңуз, анда уктаардан мурун жакшы тамак жасап көрүңүз:

• банан
• йогурт
• сулу боткосунун кичинекей идиши
• сыр, жемиш жана крекер

Жаткан жериңиз жайлуу болсун

Уктоочу бөлмөнү муздак жана караңгы кармоо жакшы уктоого жардам берет.

Эгер түн ичинде жылуу же муздак болуп калсаңыз, жеңил, дем алуу үчүн төшөнчү катмарын тандаңыз.

Бөлмөсүнө желдеткичти кошуп койсоңуз болот, ал сизди кармап турууга жакын болгон бардык ызы-чууларды бөгөттөөгө жардам берет.

Бөлмөнү уктоо жана жыныстык катнашта гана колдонуу, уктап жатканда уктап калууну жеңилдетет.

Ошентип, мээңиз төшөккө жатып калуу сиз телекөрсөтүү же социалдык тармактарда жылып отура бербей уктоого даяр экениңизди билет.

Уктаардан мурун стресстен арылууга бир аз убакыт бөлүңүз

Стресс жана тынчсыздануу - уйку маселесинин артында күнөөлүүлөр. Уктоого чейин эс алууга убакыт табуу сөзсүз түрдө бул көйгөйлөрдөн арылбайт, бирок бул аларды кечинде эсиңизден чыгарууга жардам берет

Уктаардан бир саат мурун же андан мурун:

• стресс факторлору жөнүндө журнал
• эртеси күнү кам көрүшүңүз керек болгон нерселерди жазып, алар жөнүндө тынчсызданбаңыз
• боёо, окуу же башка тынчтандыруучу иш-чаралар
• шам же ароматерапия менен жылуу ваннага түшүү
• жеңил йога кылуу же ой жүгүртүү
• терең дем алуу көнүгүүлөрү

Көнүгүү чоң ролду ойнойт

Сиз чоң машыгуудан кийин сергитилген, көңүлүңүздү (чарчаган булчуңдарыңызга карабастан) билесизби? Мына ушул гимнфикалык система.

көнүгүү мээдеги таштандыларды чыгарууга олуттуу таасир этиши мүмкүн деп божомолдойт.

Изилдөөнүн жыйынтыгына ылайык, дөңгөлөктө чуркап машыгууга мүмкүнчүлүк берген чычкандар гимнастикалык активдүүлүктү эки эселенип, машыга албаган чычкандарга салыштырмалуу көрсөтүштү.

Глимфатикалык активдүүлүктүн жогорулашы анын натыйжасы эмес, чуркоо менен байланыштуу экендигин белгилей кетүү маанилүү.

Көнүгүүнүн дагы көптөгөн артыкчылыктары бар.

Ал мүмкүн:

• көптөгөн ден-соолукка байланыштуу коркунучту төмөндөтүүгө жардам берет
• тынчсыздануу жана депрессия белгилерин азайтуу
• стрессти азайтуу
• энергияны көбөйтүү
• маанайды жакшыртуу
• когнитивдик функцияны өркүндөтүү

Көнүгүү жакшы уктоого жардам берет, бул глимфатикалык системанын иштешин шарттайт.

Адистер жума сайын кеминде 2 жарым саат орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат.

Ошондой эле ар жумада 1 саат 15 мүнөт интенсивдүү же күчтүү аэробдук көнүгүү жасап, интенсивдүүлүктү жогорулатып, ушул сыяктуу артыкчылыктарды көрө аласыз.

Бардык жумалык иш-аракеттерди бир эле учурда алышыңыз керек эмес. Күн сайын жарым сааттай көнүгүү жасоо эң жакшы (жана оңой).

Кандай гана көнүгүү болбосун, эч кандай көнүгүү жасабаганга караганда жакшы, андыктан жума сайын жасала турган физикалык көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасасаңыз болот. Мисалы, түшкү же кечки тамактан кийин (же экөөндө тең) 15 мүнөттүк сейилдөөгө кысып көрүңүз.

Мээни көтөрүүчү башка кеңештер

Уйку жана көнүгүү мээңиз үчүн пайдалуу, бирок глимфатикалык системанын иштешин колдоо жана мээ менен дененин ден-соолугун чыңдоо үчүн дагы көп нерселерди жасай аласыз.

Нымдалып туруңуз

Жада калса бир аз суусуздануу концентрация жана эс тутум сыяктуу когнитивдик функцияларга терс таасирин тийгизип, сиздин маанайыңызга да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Күнү бою суу ичүүнүн кажети жок (ошондой эле мөмө-жемиштерден, жашылчалардан жана башка тамак-аштардан көп суу алат). Чаңкаганда суу ичүү жакшы эреже.

Ичкен суюктугуңуз жөнүндө билбейсизби? Бул диаграмма менен гидратациялык абалыңызды текшериңиз.

Диетаңызга мээдеги азыктарды кошуңуз

Мээдеги тамак-аш азыктарына төмөнкүлөр кирет:

• белоктор
• пайдалуу майлар
• антиоксиданттар
• май кислоталары
• витаминдер

Айрым мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• брокколи, шпинат, капуста жана башка жалбырактуу жашылчалар
• лосось, поллэк, тунец консервасы жана сымап аз болгон башка балыктар
• мөмө-жемиштер
• кофеин кошулган чай жана кофе
• жаңгактар

Сиздин рационуңузга жаңы өнүмдөрдү, арык протеинди жана дан эгиндерин кошуп жатканда эч качан жаңылышпайсыз. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын жана каныккан майларды азайтуу сиздин когнитивдик функцияңызга бир аз сүйүү бериши мүмкүн.

Эс алууга убакыт бөлүңүз

Психикалык тыныгуу физикалык тыныгуу сыяктуу эле маанилүү.

Жөн гана отуруп, көз ирмемден ырахат алуу үчүн бир аз убакыт бөлүп, мээңизди тынымсыз эс алдырып жаткандыгыңызды текшерип коюңуз. Бул сиздин мээңизди кубаттап, чыгармачыл энергияңызды көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мээңиз сизге ыраазычылык билдирет.

Эчтеке кылган жок деп күнөөлүү болбой эле кой. Чай ичип отуруп, музыка же куштардын сайраганын угуңуз же күндүн батышын көрүңүз. Жөн гана эсиңизге салып, мээңизге жакшылык кылып жатасыз.

Мээ көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз

Мээңизге да машыгуу бергенди унутпаңыз. Физикалык активдүүлүк мээңизге жардам берет, бирок акыл-эс аракети жөнүндө унутпаңыз.

Когнитивдик булчуңдарыңыз менен машыгуу, аларды мыкты жөндөөгө жана мыкты иштөөгө жардам берет.

Аракет кылыңыз:

• чечүү (канчалык көп болсо, ошончолук жакшы)
• үйрөнүү (Дуолингону байкап көр)
• Музыка угуу
• ой жүгүртүү

Мээни формада кармоо боюнча дагы бир нече ой.

Төмөнкү сызык

Эгер сиз мээни детоксингден тазалоону көздөп жатсаңыз, көп уктоону жана спорт менен машыгууну биринчи орунга коюңуз. Булардын экөө тең мээңиздеги камтылган детоксикация тутумун бекемдейт.

Эгер сизде мээ туманынын, чарчоонун же башка когнитивдик көйгөйлөрдүн айланасында кандайдыр бир көйгөйлөр бар болсо, детокс же тазалоону баштаардан мурун дарыгериңизге кайрылып көрүңүз.

Кристал Рейпол буга чейин GoodTherapy журналында жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу чөйрөлөрүнө Азия тилдери жана адабияты, жапон тилине которуу, ашпозчулук, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык ден-соолук кирет. Атап айтканда, ал психикалык ден-соолук маселелери боюнча стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттенди.