Бул дем алуу көнүгүүлөрү менен денеңизди азыраак стресске үйрөтүңүз

Мазмун

• Стрессти азайтуу үчүн денеңизди машыктырууга болорун таптыңыз. Кантип?
• Стресс үчүн бул дем алуу көнүгүүсүн кантип жасайсыз?
• Бул процесске көнүгүү таасир этеби?
• Мээңиз дагы бул дем алуу көнүгүүсүнөн стресске пайда алып келеби?
• Адамдардын убактысы жок деп ойлошот?
• Үчүн карап чыгуу

Алакан тердеп, жүрөгү жарылып, кол алышуу стресстин физикалык жооптору сыяктуу көрүнөт, мейли ал жумуш убактысы болсун, мейли караоке -барда болсун. Бирок, сиз денеңиздин стресске кандай жооп берерин көзөмөлдөй аласыз - жана баары жүрөгүңүздөн башталат, дейт лицензияланган клиникалык психолог жана китептин автору, Psy.D., BCA Leah Lagos. Жүрөк деми Акыл (Сатып алыңыз, $ 16, bookshop.org).

Кызык? Бул жерде, Лагос оор мезгилде өзүн тынчыраак сезүүгө жардам бере турган стресс үчүн дем алуу көнүгүүсүн ачат.

Стрессти азайтуу үчүн денеңизди машыктырууга болорун таптыңыз. Кантип?

"Биринчиден, стресс сизге физиологиялык жактан кандай таасир тийгизерин түшүнүү пайдалуу. Жүрөгүңүздүн согушу ылдамдап, мээңизге "согуш же учуу" режимине өтүү үчүн сигнал жөнөтүлөт. Булчуңдарыңыз чыңалып, чечим кабыл алуу жөндөмүңүз начарлайт. Бул жерде жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгү (HRV) кирет, бул бир жүрөктүн согушу менен экинчисинин ортосундагы убакыт. Ар бир жүрөктүн ортосунда көбүрөөк убакыт бар күчтүү, туруктуу HRV стрессти башкаруу жөндөмүңүздү жакшыртат.

"Кантип дем алып жатканыңыз HRVге таасир этет. Дем алганыңызда жүрөгүңүздүн согушу жогорулайт, демиңизде болсо төмөндөйт. Мен Ратгерс менен иштеген изилдөөчүлөр 20 мүнөт ичинде дем алуу системалуу процесс экенин ырасташты. Бул сиздин резонанстуу же идеалдуу жыштыгыңыз катары белгилүү - мүнөтүнө болжол менен алты дем - стрессти басаңдатууга, жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүүгө жана HRVди күчөтүүгө жардам берет. тезирээк алдыга жылыңыз, анткени сиз денеңизди жаңыча жооп берүүгө үйрөттүңүз. Илим көрсөткөндөй, бул ыкма сиздин маанайынызды жакшыртат, фокусунузду жакшыртат, жакшыраак уйкуңузга жардам берет, энергияңызды жогорулатат жана жалпысынан сизди ийкемдүү кылат. " (Окшош: Үйдө стресс-тесттен өтүүдөн эмнени үйрөндүм)

Стресс үчүн бул дем алуу көнүгүүсүн кантип жасайсыз?

"Көпчүлүк адамдарга төрт секунд дем алуу жана ортосунда эч кандай тыныгуу жок алты секунд дем алуу туура келет. Эки мүнөткө ушул ылдамдыкта дем алуу менен баштаңыз (таймерди коюңуз). Мурдуңуз менен дем алуу жана эриндериңизди кымышып дем алуу менен баштаңыз. Эгерде сиз ысык тамакты үйлөп жатсаңыз. Акыл менен төрт секундду, алты секундду санап жатып, мурундан жана оозуңуздан чыккан абанын сезимине көңүл буруңуз.

Бүткөндөн кийин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды эсептеңиз. Көптөр тынчсызданып, сергек экенин айтышат. Бул дем алууну күнүнө эки жолу 20 мүнөткө чейин аткарыңыз, ошондо сиздин жүрөгүңүздүн согушу төмөндөйт, демек, жүрөгүңүз катуу иштебейт, демек, сиз дагы ден-соолукта болосуз." (BTW, атүгүл Трейси Эллис Росс стрессти азайтуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуунун күйөрманы.)

Бул процесске көнүгүү таасир этеби?

"Чындыгында, бул эки тараптуу көчө. Көнүгүү сиздин HRVди бекемдейт, дем алуу процесси сизге көнүгүү жасоого жардам берет. Жүрөгүңүз анча катуу иштебегендиктен, сиз физикалык активдүүлүктүн бирдей деңгээлине катыша аласыз. Ратгерс изилдөөчүлөрү муну карап чыгышты жана алар 20 мүнөттүк, күнүнө эки жолу дем алуу техникасын колдонгондор үчүн көнүгүү менен экинчи шамалдын эффектиси пайда болуп, кычкылтек көбүрөөк жеткирилет деп теориялашты. Бул алардын булчуңдарына. Бул алардын узак жана күчтүү боло аларын билдирет. "

Мээңиз дагы бул дем алуу көнүгүүсүнөн стресске пайда алып келеби?

"Ооба. Сиз мээңизге кычкылтекти жана кан агымын 20 мүнөттүк дем алууну жөнөтүп жатасыз. Сиз чоңураактыкты жана көбүрөөк концентрацияны жана фокусту байкайсыз. Сиз каалабастан объективдүү чечимдерди кабыл ала аласыз. Эмоциялар тоскоол болуп жатат. Менимче, бул сиздин мээңизди картаюуга жардам берет, чындыгында - бул биздин HRV изилдөөбүздүн кийинки багыты. "

Адамдардын убактысы жок деп ойлошот?

"Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 40 мүнөттүк дем алуу денеңиздин стресске каршы реакциясын калыбына келтирүүнүн ачкычы болуп саналат. Болбосо, сиз бардык пайдаларды ала албайсыз. Убакытты үнөмдөп, өзүңүздү канчалык жакшы сезериңизди эске алыңыз. качан стресстен тезирээк бошонуп, өзүн тынчыраак, ишенимдүү жана башкара билсеңиз болот, айрыкча ушул белгисиз убакта. Төлөм абдан сонун. "

Shape журналы, 2020 -жылдын ноябрь айы

Үчүн карап чыгуу