Дем алуу ыкмалары

Мазмун

• Кантип дем алуу көнүгүүлөрүн кошсоңуз болот
• 1. Эриндин дем алуусу
• 2. Диафрагматикалык дем алуу
• 3. Дем алуу фокус техникасы
• 4. Арстандын деми
• 5. Башка дем алуу
• 6. Бирдей дем алуу
• 7. Резонанстуу же ырааттуу дем алуу
• 8. Ситали деми
• 9. Терең дем алуу
• 10. Аарылдаган бал аары деми (бхрамари)
• Учуп кетүү
• Ой жүгүртүү кыймылдары: Тынчсыздануу үчүн йога

Эгер сиз стрессти же тынчсызданууну басаңдатууга же өпкөңүздүн ишин жакшыртуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көргүңүз келсе, анда бизде ар башка 10 үлгү бар. Сизге белгилүү бир көнүгүүлөр дароо жаккандыгы байкалат. Машыгуу жагымдуураак болушу үчүн, алардан баштаңыз.

Кантип дем алуу көнүгүүлөрүн кошсоңуз болот

Дем алуу көнүгүүлөрү сиздин күндөрүңүздөн көп убакытты талап кылбайт. Дем алууңузга көңүл бурууга бир аз убакыт бөлүү жөнүндө. Баштоо үчүн бир нече идея бар:

• Күнүнө 5 мүнөт баштаңыз, көнүгүү жеңилирээк жана ыңгайлуу болгондуктан убактыңызды көбөйтүңүз.
• Эгер 5 мүнөт өтө эле узак сезилсе, 2 мүнөттөн баштаңыз.
• Күнүнө бир нече жолу машыгыңыз. Убакытты белгилеп, же өзүңүзгө керектүү сезимдерди сезип дем алсаңыз болот.

1. Эриндин дем алуусу

Дем алуунун ушул жөнөкөй ыкмасы ар бир демде атайылап күч жумшап, дем алуусун басаңдатат.

Каалаган убакта эрин демин машыгууга болот. Бул, айрыкча, бүгүлүү, көтөрүү же тепкичке чыгуу сыяктуу иш-чаралар учурунда пайдалуу болушу мүмкүн.

Дем алуу режимин туура үйрөнүү үчүн дем алууну күнүнө 4-5 маал колдонуңуз.

Ал үчүн:

1. Мойнуңуз менен ийиниңизди бошотуңуз.
2. Оозуңузду жабык кармап, мурдуңуздан акырын дем менен 2 жолу дем алыңыз.
3. Ышкырам деп жаткандай эриндериңизди сууруп алыңыз.
4. Акырын дем алып, эртең менен 4 жолу эриндериңизге аба ыргытыңыз.

2. Диафрагматикалык дем алуу

Ичтин дем алуусу диафрагманы туура колдонууга жардам берет. Өзүңүздү жайгарып, эс алып жатканда курсагыңыздан дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Диафрагматикалык дем алуу менен күнүнө 5-10 мүнөт күнүнө 3-4 жолу машыгыңыз.

Баштай баштаганда чарчап калгандай сезилиши мүмкүн, бирок убакыт өткөн сайын техника жеңилдеп, табигый сезилиши керек.

Ал үчүн:

1. Тизеңиз менен бир аз бүгүлүп, башыңызды жаздыкка жаткырыңыз.
2. Колдоо үчүн тизеңдин астына жаздык койсоң болот.
3. Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө жана бир колуңузду кабырганыңыздын астына коюп, диафрагманын кыймылын сезип туруңуз.
4. Ичиңизден акырын дем алып, ашказаныңызды колуңузга кысып жаткандай сезиңиз.
5. Мүмкүн болушунча экинчи колуңузду кармаңыз.
6. Ашказандагы булчуңдарды кысып, үстүңкү колуңузду толугу менен кыймылдатып, артынан оозуңузду чыгарыңыз.

Машыгууну кыйындатуу үчүн, курсагыңызга китеп койсоңуз болот. Курсакта жатып дем алууну үйрөнгөндөн кийин, креслодо отуруп, кыйынчылыкты көбөйтө аласыз. Күндөлүк иш-аракеттериңизди аткарууда техниканы колдонсоңуз болот.

3. Дем алуу фокус техникасы

Бул терең дем алуу техникасы сүрөттөрдү же фокустук сөздөрдү жана фразаларды колдонот.

Жылмайып, көңүлүңүздү жайгарткан же ойлонбой эле бейтараптуулукка алып келген фокустук сөздү тандасаңыз болот. Буга мисалдар кирет тынчтык, коё бер, же жумшартуу, бирок бул сиздин практикаңызга көңүл буруп, кайталоого ылайыктуу сөз болушу мүмкүн.

Дем алуу деңгээлин жогорулатуу практикасын 10 мүнөттүк сессиядан баштасаңыз болот. Сеанстарыңыз кеминде 20 мүнөткө чейин узарып, акырындык менен көбөйүңүз.

Ал үчүн:

1. Ыңгайлуу жерде отуруңуз же жатып алыңыз.
2. Демиңизди өзгөртүүгө аракет кылбастан, өзүңүздүн аң-сезимиңизди алып келиңиз.
3. Нормалдуу жана терең дем ортосунда бир нече жолу кезектешип туруңуз. Дем алуу менен терең дем алуу ортосундагы айырмачылыктарга көңүл буруңуз. Ичтин терең дем алуу менен кеңейип жатканына көңүл буруңуз.
4. Терең дем менен салыштырганда, терең дем алуу кандай сезилерин байкаңыз.
5. Терең дем алганга бир нече мүнөт машыгыңыз.
6. Бир колуңузду курсагыңыздын баскычынын астына койуп, курсагыңыз бошоп, деми менен дем көтөрүлүп, ар демиңиз менен түшүп жаткандыгын байкаңыз.
7. Ар бир дем алуу менен катуу үшкүрүп кой.
8. Терең дем алууну сүрөттөр менен жана эс алууну колдой турган сөз же фразалар менен айкалыштырып, дем алуу фокусунан баштаңыз.
9. Сиз дем алып жаткан аба денеңизге тынчтык жана бейпилдик алып келет деп элестете аласыз. "Тынчтыкты жана бейпилдикти орнот" деп акыл-эс айтыңыз.
10. Сиз дем алып жаткан аба чыңалууну жана тынчсызданууну жуудурат дейли. Өзүңүзгө: "Чыңалууну жана тынчсызданууну басаңдатыңыз", - деп айта аласыз.

4. Арстандын деми

Арстандын деми - бул көкүрөк жана бетиңиздеги чыңалууну басаңдатуучу күчтүү йога дем алуусу.

Йогада Санскриттеги Арстандын позасы же симхасана деп да белгилүү.

Бул үчүн:

1. Ыңгайлуу отуруп алыңыз. Сиздин арткы бутуңузга отуруп же бутуңуздан өтсөңүз болот.
2. Колуңузду тизеңизге кысып, манжаңызды кең жайыңыз.
3. Мурдуңузду терең сайып, көзүңүздү кенен ачыңыз.
4. Ошол эле учурда оозуңузду ачып, тилиңизди чыгарып, учуңузду ээгиңизге каратып алыңыз.
5. Узун "ха" үнүн чыгарып, оозуңуздан дем чыгарып жатканда, тамактын алдыңкы булчуңдарын тартыңыз.
6. Сизге көзүңүздү буруп, кашыңыздын же мурдунуздун ортосундагы боштукту көрө аласыз.
7. Бул демди 2ден 3 жолу аткарыңыз.

Бул жерде арстандын деминин жана андагы бир нече позанын өзгөрүлүшүнүн көрсөтмөлүү мисалы келтирилген.

5. Башка дем алуу

Санскриттеги "Нади шодхана пранаяма" деп аталган таноолордун кошумча дем алуусу - бул эс алуу үчүн дем алуу.

Жүрөк-кан тамыр функцияларын өркүндөтүп, жүрөктүн согушун басаңдатуу үчүн кошумча дем алуу жолу көрсөтүлдү.

Нади шодхана курсакта эң жакшы колдонулат. Эгерде сиз өзүңүздү оорутуп же тыгылып калсаңыз, мындай иш-аракеттерден качыңыз. Дем алыш учурунда демиңизди жайбаракат кармаңыз.

Бул үчүн:

1. Отурганга ыңгайлуу абалды тандаңыз.
2. Оң колуңузду мурдуңузга көтөрүп, биринчи жана ортоңку манжаларыңызды алаканыңызга ылдый басып, экинчи манжаңызды узартуу.
3. Дем чыгаргандан кийин, оң бармагы менен оң тешигиңизди акырын жабыңыз.
4. Сол танооңуздан дем алып, андан соң сол таноолоруңузду оң кызгылтым жана шакек манжаларыңыз менен жабыңыз.
5. Бармагын бошотуп, оң тешигиңизден дем чыгарыңыз.
6. Оң танооңуздан дем алып, андан соң бул таноону жабыңыз.
7. Сиздин сол танооңузду ачып, ушул жагынан дем алуу үчүн манжаларыңызды бошотуңуз.
8. Бул бир цикл.
9. Дем алуу режимин 5 мүнөткө чейин улантыңыз.
10. Сеансыңызды сол жагындагы дем менен бүтүрүңүз.

6. Бирдей дем алуу

Бирдей дем алуу санскритте sama vritti деп аталат. Дем алуу ыкмасы дем алуу жана дем чыгарууну бирдей кылып жасоого багытталган. Демиңизди жылмакай жана туруктуу кылуу балансты жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет.

Дем алуу узундугун табуу оңой эмес жана өтө эле оор эмес. Ошондой эле сиз аны өтө тез болушун каалайсыз, ошондуктан сиз аны иш жүзүндө сактай аласыз. Адатта, бул 3төн 5ке чейин.

Отуруп жатканда бирдей дем алууга көнүп калсаңыз, йога практикасында же башка күнүмдүк иш-аракеттерде жасай аласыз.

Ал үчүн:

1. Отурганга ыңгайлуу абалды тандаңыз.
2. Мурдуңуздан дем алып туруңуз.
3. Дем алуу жана дем алуу учурунда, алардын узактыгын текшерип туруңуз. Же болбосо, дем алуу жана дем алуу учурунда кайталануучу сөздү же кыска сүйлөмдү тандаңыз.
4. Дем алуудан жана дем алуудан кийин бир аз тыным же дем алууну кошсоңуз болот. (Нормалдуу дем алуу табигый тыным менен коштолот.)
5. Бул демди жок дегенде 5 мүнөт машыгууну улантыңыз.

7. Резонанстуу же ырааттуу дем алуу

Резонанстуу дем, биргелешкен дем алуу деп да белгилүү, дем алуу мүнөтүнө 5 толук дем алуу менен. Бул көрсөткүчкө 5 санын дем алуу жана дем алуу аркылуу жетүүгө болот.

Ушул ылдамдыкта дем алуу жүрөктүн кагышын (HRV) көбөйтөт, стрессти төмөндөтөт жана 2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, Iyengar йога менен айкалышканда депрессиянын белгилерин төмөндөтөт.

Бул үчүн:

1. 5 саны үчүн дем алуу.
2. Саноо үчүн 5 дем алуу.
3. Дем алуу режимин жок дегенде бир нече мүнөт улантыңыз.

8. Ситали деми

Бул йога менен дем алуу практикасы дене температураңызды төмөндөтүп, эсиңизди бошотууга жардам берет.

Демиңизди бир аз узарта бериңиз, бирок мажбурлабаңыз. Ситали деми менен оозуңуз аркылуу дем алгандыктан, сизге таасир эткен аллергендерден жана абанын булганышынан арылуучу жай тандап алсаңыз болот.

Бул үчүн:

1. Отурганга ыңгайлуу абалды тандаңыз.
2. Тыш четиңизди бириктирүү үчүн, тилиңизди чечип, тилиңизди бүгүңүз.
3. Эгер тилиңиз муну жасабаса, анда оозуңузду тазалай аласыз.
4. Оозуңуздан дем алуу.
5. Мурдуңуздан дем алуу.
6. Ушул сыяктуу дем алууну 5 мүнөткө чейин улантыңыз.

9. Терең дем алуу

Терең дем алуу аба демин кыскартууга, өпкөгө аба түшүп кетпөөгө жана таза аба менен дем алууга жардам берет. Бул сиздин көңүлүңүздү жайдары жана көңүл борборунда сезүүгө жардам берет.

Бул үчүн:

1. Отурганда же отурганда, көкүрөгүңүздүн кеңейиши үчүн, чыканактарыңызды бир аз артка тартыңыз.
2. Мурдуңуздан терең дем алуу.
3. Демиңизди 5ке санаңыз.
4. Акырындык менен мурдуңуздан демиңизди чыгарыңыз.

10. Аарылдаган бал аары деми (бхрамари)

Бул йога дем алуу тажрыйбасынын уникалдуу сезими бир заматта бейпилдикти сактоого жардам берет жана айрыкча маңдайыңызда жайланышат. Айрым адамдар ачууланган аары демин пайдаланып, капаланууну, тынчсызданууну жана ачууну басышат. Албетте, сиз аны ызы-чуу чыгара турган жерде колдонгуңуз келет.

Бул үчүн:

1. Отурганга ыңгайлуу абалды тандаңыз.
2. Көзүңдү жумуп, жүзүңдү жайгар.
3. Кулак каналыңызды жарым-жартылай каптап турган трагус кемирчегине биринчи бармагыңызды коюңуз.
4. Дем алып жатканда, колуңузду кемирчекке акырын басыңыз.
5. Оозуңузду жаап, катуу ызы-чуу чыгарыңыз.
6. Ыңгайлуу болгула.

Учуп кетүү

Дем алуу көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгүн ошол замат байкап көрүүгө болот. Дем алуунун ар кандай түрлөрү менен тажрыйба жасоого убакыт бөлүңүз. Белгиленген убакытты жумасына жок дегенде бир нече жолу арнагыла. Бул көнүгүүлөрдү күн бою жасай аласыз.

Эгерде сизде медициналык көйгөйлөр болсо же дарыларды ичсеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз. Дем алуу практикасы жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, дем алуусу боюнча адистешкен респиратор-терапевт же йога мугалими менен кеңешсеңиз болот. Эгер кандайдыр бир ыңгайсыздыкты же тынчсызданууну сезсеңиз, анда көнүгүүнү токтотуңуз.

Ой жүгүртүү кыймылдары: Тынчсыздануу үчүн йога