Тынчсыздануу сезимин сезгенде дем алуу көнүгүүлөрү

Мазмун

• 1. Демиңизди узартыңыз
• 2. Ичтин дем алуусу
• Каттоого киргизүү
• Ичтен дем алуу менен машыгыңыз
• 3. Дем алууга көңүл буруу
• 4. Бирдей дем алуу
• 5. Резонанстык дем алуу
• Йогикалык дем алуу (пранаяма)
• 6. Арстандын деми
• 7. Мурундун кезеги менен дем алдыруу
• 8. Жетектелген медитация
• Алып кетүү
• Эстүү кыймылдар: 15 мүнөт йога агымы

Тынчсыздануу сезиминен улам демиңиз чыкпай жатса, дем алуу ыкмалары бар, сиз белгилерди жеңилдетип, жакшы сезе баштайсыз.

Күндүн каалаган убагында жасай турган бир нече нерсени карап көрүңүз же өзүңүз үчүн узак мезгилдерди түзүп алыңыз.

1. Демиңизди узартыңыз

Терең дем алуу ар дайым тынчтантпашы мүмкүн. Терең дем алуу чындыгында күрөш же учуу реакциясын башкарган симпатикалык нерв системасына байланыштуу. Бирок дем чыгаруу парасимпатикалык нерв системасы менен байланыштуу, бул денебиздин эс алуу жана тынчтануу жөндөмүнө таасир этет.

Өтө тез терең дем алуу гипервентиляцияга алып келиши мүмкүн. Гипервентиляция мээңизге агып келген кычкылтекке бай канды азайтат.

Тынчсызданганда же стресске кабылганда, дем алуу өтө эле оңой болуп, гипервентиляция пайда болот - тескерисинче аракет кылсак дагы.

1. Чоң жана терең дем алаардан мурун, анын ордуна жакшылап дем чыгарып көрүңүз. Бардык абаны өпкөдөн түртүп чыгарыңыз, андан кийин жөн гана өпкөңүз өз ишин абаны жутуп алсын.
2. Андан кийин, дем алганга караганда бир аз көбүрөөк убакыт бөлүп көрүңүз. Мисалы, төрт секунд дем алып, андан кийин алты жолу дем чыгарыңыз.
3. Муну эки-беш мүнөткө чейин жасап көрүңүз.

Бул ыкма сизге ыңгайлуу болгон ар кандай абалда, анын ичинде турган, отурган же жатып алганда жасалат.

2. Ичтин дем алуусу

Диафрагмаңыздан дем алуу (өпкөңүздүн ылдый жагында жайгашкан булчуң) дем алуу үчүн организмге керек болгон жумуштун көлөмүн азайтууга жардам берет.

Диафрагмаңыздан кантип дем алууну билүү үчүн:

Каттоого киргизүү

1. Ыңгайлуу болуш үчүн, башыңыз менен тизеңиздин астына жаздыктар менен жерге же керебетке жаткырыңыз. Же ыңгайлуу креслодо башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды жайбаракат отуруп, тизеңизди бүгүп отуруңуз.
2. Андан кийин, бир колуңузду кабырга торуңуздун астына, бир колуңузду жүрөгүңүздүн башына коюңуз.
3. Дем алганда ашказан жана көкүрөк кыймылдаганын байкап, демиңизди чыгарып, мурдуңуздан дем алыңыз.
4. Сиз демиңизди бөлүп, өпкөгө тереңирээк аба киргизе аласызбы? Ал эми тескерисинче эмне болот? Көкүрөгүңүз ашказанга караганда көбүрөөк кыймылдагандай дем ала аласызбы?

Акыры, көкүрөгүңүздүн ордуна, дем алган сайын ашказаныңыз кыймылдагысы келет.

Ичтен дем алуу менен машыгыңыз

1. Жогоруда айтылгандай отуруңуз же жатыңыз.
2. Бир колуңузду көкүрөккө, бир колуңузду курсагыңыздын жогору жагына коюңуз.
3. Курсактын көтөрүлүп кеткенин байкап, мурун менен дем алыңыз. Сиздин көкүрөгүңүз салыштырмалуу кыймылдабай турушу керек.
4. Эриндериңизди тазалап, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Демдин аягында абаны сыртка түртүү үчүн ашказан булчуңдарыңызды тартып көрүңүз.

Дем алуунун бул түрү автоматтык түрдө иштеши үчүн, аны күн сайын жасашыңыз керек болот. Көнүгүүнү күнүнө үч-төрт жолу 10 мүнөткө чейин жасап көрүңүз.

Эгер диафрагмаңызды дем алуу үчүн колдонбосоңуз, алгач чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Бул иш жүзүндө жеңилирээк болот.

3. Дем алууга көңүл буруу

Терең дем алуу көңүлдү жай алып жатканда тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Бул ыкманы тынч, ыңгайлуу жерде отуруп же жатып, жасасаңыз болот. Андан кийин:

1. Дем алганда жана дем чыгарганда кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Денеңизди акыл-эс менен сканерлеңиз. Денеңизде чыңалууну эч качан байкабагандырсыз.
2. Мурдуңуз менен жай, терең дем алыңыз.
3. Курсагыңыздын жана денеңиздин жогорку бөлүгүнүн кеңейип баратканын байкаңыз.
4. Кааласаңыз үшкүрүнүп, сизге ыңгайлуу болгон кандай гана болбосун демиңизди чыгарыңыз.
5. Курсагыңыздын көтөрүлүп-түшүүсүнө көңүл буруп, муну бир нече мүнөт жасаңыз.
6. Көңүл бура турган сөздү тандаңыз жана дем чыгарганда үнүңүздү чыгарыңыз. "Коопсуз" жана "тынч" сыяктуу сөздөр натыйжалуу болушу мүмкүн.
7. Демиңизди жумшак толкун сыяктуу жууп жатканыңызды элестетип көрсөңүз.
8. Демиңиздин терс жана капалантуучу ойлорду жана энергияны сизден алыстатып жаткандыгын элестетип көрсөңүз.
9. Алаксып кеткенде, көңүлүңүздү демиңизге жана сөзүңүзгө кайрып алыңыз.

Колуңуздан келсе, күн сайын 20 мүнөткө чейин ушул ыкманы колдонуңуз.

4. Бирдей дем алуу

Байыркы пранаяма йога практикасынан келип чыккан дем алуунун дагы бир түрү - бирдей дем алуу. Демек дем алып жаткандагыдай убакытта дем алып жатасыз.

Отурганда же жаткан абалда бирдей дем алсаңыз болот. Кайсы гана позицияны тандабаңыз, сөзсүз ыңгайлуу болуңуз.

1. Көзүңүздү жумуп, кадимкидей бир нече дем алганыңызга көңүл буруңуз.
2. Андан кийин, мурунуңуз менен дем алганда, акырындык менен 1-2-3-4 деп эсептеңиз.
3. Ушул эле төрт секунддук эсептөө үчүн дем чыгарыңыз.
4. Дем алып, дем чыгарганда өпкөдөгү толуп калуу жана боштук сезимдерин эске алыңыз.

Бирдей дем алууну уланта берсеңиз, экинчи эсептөөңүз ар кандай болушу мүмкүн. Демиңизди сактап, демиңизди бирдей чыгарыңыз.

5. Резонанстык дем алуу

Когеренттүү дем ​​алуу деп аталган резонанстык дем алуу тынчсызданууну басаңдатып, жайбаракат абалга келүүгө жардам берет. Өзүңүз байкап көрүү үчүн:

1. Жатып, көзүңүздү жумуп коюңуз.
2. Алты секунд бою мурдуңуз менен акырын дем алыңыз, оозуңуз жабык.
3. Өпкөңүздү абага толтурбаңыз.
4. Алты секунд демиңизди чыгарып, демиңиз денеңизден жай жана акырын чыгып кетсин. Аны мажбурлабаңыз.
5. 10 мүнөткө чейин улантыңыз.
6. Бир аз кошумча мүнөт бөлүп, кыймылдабай, денеңиз кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.

Йогикалык дем алуу (пранаяма)

Йога илгертен келе жаткан ден-соолукту чыңдоо практикасы жана дем алуу йогадагы ар бир өзгөрүүнүн өзөгүн түзөт.

Йога түрүнүн бири, пранаяма, дем алуунун бир нече түрүн камтыйт, бул тынчсыздануу сезимине жардам берет. Алардын айрымдарына узартылган дем чыгаруу жана бирдей дем алуу (экөө тең жогоруда көрсөтүлгөн), ошондой эле арстандын деми жана кезек-кезек мурундун дем алуусу (нади шодхана) кирет.

6. Арстандын деми

Арстандын деми күч менен дем чыгарууну камтыйт. Арстандын демин көрүү үчүн:

1. Чөгөлөп отуруп, бутуңузду кайчылаштырып, ылдый жагыңызды бутуңузга коюңуз. Эгерде бул позиция ыңгайсыз болсо, бутту кайчылаштырып отуруңуз.
2. Колуңузду жана манжаңызды сунуп, колду тизеңизге алыңыз.
3. Мурдуңуздан дем алыңыз.
4. Оозуңуздан дем алып, "ха" үнүн чыгарууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
5. Дем чыгарганда оозуңузду болушунча кеңири ачып, тилиңизди чыгып, ылдый ээгиңизге чейин созуңуз.
6. Дем чыгарганда маңдайыңыздын ортосуна (үчүнчү көз) же мурундун учуна көңүл буруңуз.
7. Кайра дем алып жатканда бетиңизди эс алыңыз.
8. Практиканы алты жолу кайталаңыз, жарым жолдун чегине жеткенде балтырларыңыздын кайчылаш жагын өзгөртүңүз.

7. Мурундун кезеги менен дем алдыруу

Мурундун кезектеги дем алуусун байкап көрүү үчүн, ыңгайлуу жерге отуруп, омурткаңызды узартып, көкүрөгүңүздү ачыңыз.

Сол колуңузду койнуна салып, оң колуңузду көтөрүңүз. Андан кийин, оң колуңуздун көрсөткүчүн жана ортоңку манжаларын кашыңыздын ортосуна, маңдайыңызга коюңуз. Мурунуз менен дем алып, дем алып, көзүңүздү жумуңуз.

1. Оң баш бармагыңызды колдонуп, оң жактагы мурун тешигин жаап, сол аркылуу жай дем алыңыз.
2. Демиңизди бир саамга кармап, оң баш бармагыңыз менен шакек манжаңыздын ортосунда мурдуңузду чымчыңыз.
3. Оң бурчу манжаңызды колдонуп, сол мурдуңузду жаап, демди оңго чыгарып, дем алганга чейин бир аз күтө туруңуз.
4. Оң мурундун тешиги аркылуу жай дем алыңыз.
5. Мурдуңузду дагы бир жолу чымчып, бир азга токтой туруңуз.
6. Эми, сол жагыңызды ачып, дем чыгарыңыз, дагы бир жолу дем алганга чейин күтүп туруңуз.
7. Мурундун эки тарабы аркылуу дем алуу жана дем чыгаруу циклин 10 жолу кайталаңыз. Ар бир цикл 40 секундга чейин созулушу керек.

8. Жетектелген медитация

Кээ бир адамдар стрессти улантуучу ой жүгүртүүсүн үзгүлтүккө учуратып, тынчсызданууну басаңдатуу үчүн колдонулган медитацияны колдонушат.

Салкын, караңгы, ыңгайлуу жерде отуруп же жатып эс алып, жетектелген медитация менен машыга аласыз. Андан кийин, денеңизди эс алдырып, демиңизди бир калыпка келтирип жатканда тынчтандыруучу жазууларды угуңуз.

Жетектелген медитация жазуулары тынчыраак, анча стресссиз чындыкты элестетүү кадамдарынан өтүүгө жардам берет. Ошондой эле ал тынчсызданууну пайда кылган интрузивдик ойлорду башкара билүүгө жардам берет.

Ой жүгүртүү жаңы адаттарды жана ой жүгүртүүнүн калыптанышына жардам берет. Эгер сиз өзүңүз байкап көргүңүз келсе, UCLA медиа жазууларын бул жерде агылтууга жетектеди.

Алып кетүү

Эгер сизде тынчсыздануу же дүрбөлөң болуп жаткан болсо, анда дем алуу ыкмаларынын бирин же бир нечесин колдонуп, симптомдоруңузду жеңилдетер бекен деп билип алыңыз.

Эгерде сиздин тынчсызданууңуз сакталып калса же күчөй берсе, анда дарыгериңиз менен жолугушуп, белгилериңизди жана мүмкүн болгон дарылоо ыкмаларын талкуулаңыз. Туура мамиле жасасаңыз, жашоо сапатын калыбына келтирип, тынчсыздануу сезимин башкара аласыз.

Эстүү кыймылдар: 15 мүнөт йога агымы