Уйку үчүн дем алуунун мыкты 9 ыкмасы

Мазмун

• Обзор
• Баштоодон мурун эстей турган нерселер
• 1. 4-7-8 дем алуу техникасы
• 2. Бхрамари пранаяма дем алуу көнүгүүсү
• 3. Үч бөлүктөн турган дем алуу көнүгүүсү
• 4. Диафрагмалык дем алуу көнүгүүсү
• 5. Кезектеги мурундун дем алуу көнүгүүсү
• 6. Бутейко дем алуу
• 7. Папворт ыкмасы
• 8. Капалбати дем алуу көнүгүүсү
• 9. Куту менен дем алуу
• Алып кетүү

Обзор

Эгер сизге уктап кетүү кыйын болсо, сиз жалгыз эмессиз.

Америкалык Уйку Ассоциациясынын (ASA) айтымында, уйкусуздук эң көп тараган уйкунун бузулушу. Америкалык чоңдордун 30 пайызга жакыны кыска мөөнөттүү көйгөйлөрдү билдиришсе, 10 пайызы кулап же уктап калуудан өнөкөт кыйынчылыктарга туш болушат.

Биздин үй жумуштары, узак жумуш күндөрү, каржылык кыйынчылыктар, ата-энелердин чарчап калышы же башка эмоционалдык жактан алсыраткан жагдайлар менен алектенген жана тез темптердеги коомубуз эс алууну, тынчтанууну жана тынч уктоону кыйындатышы мүмкүн.

Уктоо кыйын болгондо, демиңизге көңүл буруу жардам берет.

Келгиле, уктап калууга жардам берүү үчүн акыл-эсиңизди жана денеңизди тынчтандыруучу дем алуу көнүгүүлөрүн карап көрөлү.

Баштоодон мурун эстей турган нерселер

Эс алууга жана уктап калууга аракет кылган бир катар дем алуу көнүгүүлөрү болгону менен, алардын баарына бир нече негизги принциптер колдонулат.

Көңүлүңүздү жумганыңыз жакшы, бул сизди алаксыткан нерселерди токтотууга жардам берет. Демиңизге көңүл буруп, демиңиздин айыктыруучу күчү жөнүндө ойлонуңуз.

Ушул тогуз түрдүү көнүгүүнүн ар биринин пайдасы бир аз башкачараак. Аларды байкап көрүңүз жана алардын кайсынысы сизге эң ылайыктуу экендигин көрүңүз.

Жакында сиз наристедей уктайсыз.

1. 4-7-8 дем алуу техникасы

4-7-8 дем алуу техникасын кантип колдонсо болот:

1. Эриндериңиздин акырын ажырашына жол бериңиз.
2. Демди толук чыгарып, дем алыңыз whoosh сиз сыяктуу эле үн.
3. Мурун аркылуу 4 секунд бою унчукпай дем алып жатканда эриндеринизди бириктирип туруңуз.
4. 7 эсеби боюнча демиңизди кармаңыз.
5. Толугу менен 8 секунд бою кайрадан дем чыгарыңыз.
6. Биринчи баштаганыңызда 4 жолу кайталаңыз. Акыры 8 кайталоого чейин иштешет.

Доктор Эндрю Вайл бул ыкманы организмдеги кычкылтекти толтурганда адамдардын эс алуусуна жардам берген байыркы йогикалык ыкма - пранаяманын вариациясы катары иштеп чыккан.

2. Бхрамари пранаяма дем алуу көнүгүүсү

Бул кадамдар баштапкы Бхрамари пранаяма дем алуу көнүгүүсүн аткарууга жардам берет:

1. Көзүңүздү жумуп, терең жана терең дем алыңыз.
2. Кулактарыңызды колуңуз менен жаап коюңуз.
3. Сөөмөй манжаларыңызды кашыңыздын үстүнө, ал эми калган манжаларыңызды көздүн үстүнө коюңуз.
4. Андан кийин, мурундун капталдарына жумшак басым жасап, кашыңыздын бетине көңүл буруңуз.
5. Оозуңузду жаап, мурдуңуздан жай дем алып, “Ом” деген үндү чыгарыңыз.
6. Процедураны 5 жолу кайталаңыз.

Жылы, Bhramari пранаяма тез дем алуу жана жүрөктүн кагышын азайтуу үчүн көрсөтүлгөн. Бул аябай тынчтанат жана организмди уйкуга даярдай алат.

3. Үч бөлүктөн турган дем алуу көнүгүүсү

Үч бөлүктөн турган дем алуу көнүгүүсүн жасоо үчүн төмөнкү үч кадамды аткарыңыз:

1. Узун, терең дем алыңыз.
2. Денеңизге жана анын кандай сезимде экенине көңүл бөлүп, толук дем чыгарыңыз.
3. Муну бир нече жолу жасагандан кийин, демиңизди жайлатыңыз, дем алганда, дем алганыңыздан эки эсе көп.

Айрым адамдар бул ыкманы башкаларга караганда өтө жөнөкөйлүгүнөн артык көрүшөт.

4. Диафрагмалык дем алуу көнүгүүсү

Диафрагмалык дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо үчүн:

1. Далыңызда жатып, же тизеңизди жаздыкка бүгүп, же отургучка отуруңуз.
2. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчисинизди ашказанга коюңуз.
3. Мурунуздан жай жана терең дем алыңыз, демиңиз менен ашказандагы кол көтөрүлүп түшүп жатканда колуңузду көкүрөгүңүздө кыймылдатып туруңуз.
4. Андан кийин, кысылган эриндерден жай дем алыңыз.
5. Акыры, көкүрөгүңүз кыймылдабай дем алып, дем алып тургуңуз келет.

Бул ыкма дем алууңузду жайлатып, кычкылтекке болгон муктаждыкты азайтып, диафрагманы бекемдейт.

5. Кезектеги мурундун дем алуу көнүгүүсү

Нади шодхана пранаяма деп аталган кезек-кезек мурун же кезек мурун дем алуу көнүгүүлөрүнүн кадамдары:

1. Буттарыңызды кайчылаштырып отуруңуз.
2. Сол колуңузду тизеңизге, ал эми оң бармагыңызды мурунга каршы коюңуз.
3. Демди толук чыгарып, андан кийин оң мурун тешигин жабыңыз.
4. Сол танооңуздан дем алыңыз.
5. Оң танооңузду ачып, демди демиңиз менен чыгарыңыз, ал эми сол жагыңызды жабыңыз.
6. Бул бурулушту 5 мүнөт улантып, сол мурун менен дем алып бүтүрүңүз.

2013-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, мурундун дем алуу көнүгүүлөрүн жасаган адамдар андан кийин стрессти аз сезишкен.

6. Бутейко дем алуу

Бутейко менен уйку үчүн дем алууну көнүгүү үчүн:

1. Төшөктө оозуңузду акырын жапкан бойдон отуруңуз (кысылган эмес) жана 30 секундага чейин табигый темп менен мурун менен дем алыңыз.
2. Мурун аркылуу бир жолу атайылап дем алып, дем алыңыз.
3. Муруну баш бармак жана сөөмөй менен жаап, дагы бир жолу дем алуу керектигин сезгиче оозуңузду жаап туруңуз.
4. Оозуңуз дагы эле жабык бойдон, дагы бир жолу мурунуңуздан терең дем алып, чыгып туруңуз.

Көп адамдар гипервентиляция жасап жаткандыгын түшүнүшпөйт. Бул көнүгүү дем ​​алуу ыргагын калыбына келтирүүгө жардам берет.

7. Папворт ыкмасы

Папворт ыкмасында, демек, табигый түрдө дем алуу үчүн диафрагмага көңүл бурасыз:

1. Түз отур, балким төшөктө, муну уктап калуу үчүн колдонсоң.
2. Дем алган сайын терең жана методикалык дем алыңыз, дем алган сайын 4кө чейин - оозуңуз же мурунуңуз менен - ​​демиңиз мурун аркылуу өтүшү керек.
3. Курсагыңыздын көтөрүлүп-түшүүсүнө көңүл буруп, демиңиздин ашказаныңыздан чыкканын угуңуз.

Бул эс алдыруучу ыкма үшкүрүк жана үшкүрүк адаттарын азайтууда пайдалуу.

8. Капалбати дем алуу көнүгүүсү

Капалбати дем алуу Тирүү Искусствосунда көрсөтүлгөндөй, бул кадамдарды камтыган бир катар дем алуу жана дем алуу көнүгүүлөрүн камтыйт:

1. Омурткаңызды түз алып, ыңгайлуу абалда отуруңуз. Алаканыңызды асманга каратып, тизеңизге коюңуз. Сиз бутуңузду кайчылаш жерге отургузуп, бутуңуз жерге ылдый отурган отургучка же Вирасана Позага отурсаңыз болот (тизеңиз бүгүлүп, жамбаштын астына илинип, айыгып отуруп).
2. Терең дем алыңыз.
3. Дем чыгарганда, ичти кысып, кыска дем менен дем чыгарыңыз. Ичтин булчуңдары жыйрылганын сезүү үчүн, ашказанга колуңузду кармасаңыз болот.
4. Курсакты тез бошотуп жатканда демиңиз автоматтык түрдө өпкөгө агып кетиши керек.
5. Капалбати пранаямасынын бир айлампасын бүтүрүү үчүн ушундай 20 дем алыңыз.
6. Бир айлампаны аяктагандан кийин көзүңүздү жумуп эс алыңыз жана денеңиздеги сезимдерди байкаңыз.
7. Практикаңызды аяктоо үчүн дагы эки тур жасаңыз.

Капалбати дем алуусу көңдөйдүн ачылышына жардам берет жана концентрацияны жакшыртат. Бул өнүккөн дем алуу техникасы деп эсептелет. Мындай ыкманы колдонуудан мурун Бхрамари пранаяма сыяктуу башка ыкмаларды өздөштүрүү максатка ылайыктуу.

9. Куту менен дем алуу

Куту менен дем алуу учурунда сиз алып жаткан жана түртүп чыгарган кычкылтекке көңүл бурууну каалайсыз:

1. Артыңызды түз отуруп, дем алыңыз, андан кийин демиңизди чыгарып жатканда өпкөдөн бардык абаны түртүп чыгарыңыз.
2. Мурунуздан акырындык менен дем алып, башыңызда 4кө чейин санап, ар бир сан сайын өпкөгө көбүрөөк аба толтуруңуз.
3. Демиңизди кармаңыз жана башыңызда 4кө чейин санаңыз.
4. Акырындык менен демиңизди чыгарып, өпкөдөн бардык кычкылтекти чыгарууга көңүл буруңуз.

Куту менен дем алуу - бул медитация учурунда кеңири колдонулган ыкма, психикалык фокусту табуунун жана эс алуунун эң популярдуу ыкмасы. Медитация сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн ар кандай белгилүү артыкчылыктарга ээ.

Алып кетүү

Дем алуу көнүгүүлөрүнүн кайсы түрүн жактырбаңыз, дем алуу көнүгүүлөрүнүн жардамы бар экендиги айдан ачык:

• эс алуу
• уйку
• табигый жана натыйжалуу дем алуу

Көптөгөн түрлөрүн тандап алсаңыз, сиз уктабай уктай берсеңиз болот.