Толтуруу деген эмне? Кадамдар, диета жана башкалар

Мазмун

• Булкинг дене тарбиясынын бир фазасы
• Калориялуу жана макронутриенттик ичимдиктерди аныктоо
• МАКРОАЗЫКТАРДЫН
• Жапырт коопсузбу?
• Тамак-ашты жеш керек
• Тамак-аш
• Азыктарды чектөө
• Supplements
• Жыйынтык

Булкинг деген сөз адатта бодибилдер тарабынан чыгарылган термин.

Бул, негизинен, денеңиздин керектөөлөрүнөн тышкары керектелген калориялардын санынын өсүп баратканын билдирет.

Айрым адамдар ден-соолукту зыянкеч деп айтышса, башкалары булчуң массасын алуу үчүн коопсуз жана натыйжалуу ыкма деп ырасташат.

Бул макалада тамактануу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде ал эмне экендигин, аны кантип коопсуз жасоо керектиги, кайсы тамактардан жеп, оолак болуу керектиги түшүндүрүлөт.

Булкинг дене тарбиясынын бир фазасы

Бодибилдинг - бул эс алуу жана атаандаштык түрү, булчуңдун көлөмүн жана аныктамасын сыйлайт.

Бодибилдингдеги үч этап - бул көп бөлүк, кесүү жана тейлөө. Атаандашкан бодибилдингдердин арасында алардын таймаштарына даярдык төртүнчү баскыч деп эсептесе болот.

Булкуу булчуңдарды топтоо фазасы. Сиз атайылап белгилүү бир убакытка организмге керектелгенден ашыкча калория керектейсиз - көбүнчө 4-6 ай. Бул ашыкча калориялар сиздин денеңизди булчуңдун көлөмүн жана салмагын көтөрүү үчүн булчуңдун көлөмүн жогорулатат (1).

Калорияны ашыкча ичкендиктен, дене майлары ар кандай деңгээлде топтолуп калат (1).

Кесүү же майларды жоготуу фазасы, булчуңдардын жакшыраак аныкталуусуна мүмкүнчүлүк берген калориялуулуктун акырындык менен төмөндөшүн жана дене салмагынын ашыкча майлуулугун азайтуу үчүн аэробдук машыгуунун көбөйүшүн билдирет (2).

Кесүү баскычында бодибилдингдер денесине керектелгенден азыраак калория жешет, бул булчуңдарды өрчүтүү үчүн ыңгайсыздык жаратат. Бул этаптын максаты - булчуңдардын массасын (2, 3, 4) сактоо.

Бир карап чыгуунун жыйынтыгы боюнча, культуристтердин дозалап басуу мезгилинде күнүнө эркектер үчүн 3,800 калория, аялдар үчүн 3200 калория болгон, кесүү баскычында 2400 жана 1200 калория (5).

Бодибилдинг үч негизги этаптан турат - бөлүп салуу, кесүү жана тейлөө. Көбүнчө булчуңдар булчуңдардын массасын жана күч-кубатын жогорулатуу үчүн арналган, ал эми кесүү булчуңдардын массасын сактоо менен ашыкча дене майын төгүүгө багытталган.

Калориялуу жана макронутриенттик ичимдиктерди аныктоо

Ашыкча бөлүү, организмге караганда көбүрөөк калорияны талап кылат.

Күнүмдүк калория муктаждыгын эсептөө үчүн салмагыңызды, жынысыңызды, жашыңызды, бойуңузду жана физикалык аракетиңизди эсептеген калория эсептегичти колдонуп, күнүмдүк калория муктаждыгын эсептей аласыз.

Эксперттер жумасына орточо салмагыңыздын орточо салмагы 0,25–0,5% өсүшү үчүн, күндүзгү салмагыңызды сактоочу калорияга болгон муктаждыгыңыздан 10–20% ашык сарптоону сунуш кылышат (1, 6, 7).

Мисалы, сизге салмакты сактоо үчүн күнүнө 3000 калория керек болсо, тажрыйбаңыздын деңгээлине жараша, анын ордуна 3,300-3,600 керектөөгө туура келет. Салмагы 150 фунт (68 кг) адам үчүн бул жумасына 0,4-0,8 фунтка (0,2-0,4 кг) көбөйөт.

6 ай же андан аз салмакка үйрөнгөн тажрыйбалуу бодибилдер бул калория диапазонун жогорку максатка багытташы керек болсо, бир нече жылдык тажрыйбасы бар бодибилдер дене майынын көбөйүшүн чектөө үчүн төмөн жагын көздөйт (8, 9).

Эгерде сиз жумасына дене салмагыңыздын 0,25–0,5% дан аз же көп жыйнап алсаңыз, калорияны керектөөнү ошого жараша өзгөртүүүңүз керек.

МАКРОАЗЫКТАРДЫН

Тазалоо үчүн керектүү калориялардын санын аныктагандан кийин, сиз өзүңүздүн микроэлементтердин катышын аныктай аласыз.

Макронутриенттер - углеводдор, майлар жана белоктор - сиздин рационуңузда көп өлчөмдө керектелүүчү азык. Көмүртектин жана белоктун ар бир граммында 4 калория бар, ал эми майлуу пакеттерде 9.

Адистер төмөнкүлөрдү сунуш кылышат (4, 6):

• Көмүртектин калорияңыздын 45–60%
• Белоктордон калорияңыздын 30-35% түзөт
• Майдан алынган калорияңыздын 15-30%

Мисалы, сиз күнүнө 3300 калория жешиңиз керек деп чечсеңиз, диетаңызда төмөнкүлөр камтылат:

• 371–495 гр углевод
• 248–289 грамм белок
• 55-110 грамм май

Сиз диетикалык керектөөлөргө жараша өзгөрүүлөрдү жасай алсаңыз, булчуңдардын оптималдуу өсүшүн камсыз кылуу үчүн белоктун калориясынын деңгээли 30-35% деңгээлинде болушу керек (4,6).

Сиз калория бюджетин жана макронутриент диапазонунда калууга жардам берүү үчүн калорияга көз салуучу колдонмолорду колдонсоңуз болот.

Эксперттер денеңизге керектелгенден ашыкча калорияны 10-20% га көп колдонууну сунушташат. Көмүртектин курамына сиздин диетаңыздын эң көп пайызы, андан кийин белок жана май кириши керек.

Жапырт коопсузбу?

Көпчүлүк адамдар тамактанууну зыяндуу эмес деп эсептешет, анткени анын майлуулугу, айрыкча, калорияңыз ашыкча болсо, көбөйүшү мүмкүн.

Кээ бир бодибилдерлер кесилген мезгилде, адатта, таттуу, таттуу жана куурулган тамактарды камтыган, калориялуу, аш болумдуу, начар тамактарды жешет.

Бул азыктар, айрыкча, жогорку калориялуу диетанын бир бөлүгү катары жегенде, сезгенүүнүн белгилерин күчөтүп, инсулинге туруштук бере алат жана каныңыздагы майдын деңгээлин жогорулатат (10, 11, 12, 13).

Бирок, ашкере ашкере ичүү же ар кандай каалоолорду актай албай коюу туура эмес.

Эгер сиз туура калорияны ашыкча сактап, аш болумдуу жана жыш азыктарды жегенге көңүл бурсаңыз, анда ал ден-соолукка пайдалуу. Бул азыктардын курамында алардын калориясын эсептөө үчүн көп өлчөмдөгү азыктар бар.

Эсиңизде болсун, жапа чеккенден кийин майдын деңгээлин төмөндөтүү үчүн кесүү баскычына өтүңүз.

Кесилгенде, калория ашыкча болуш үчүн тез калориялуу, таттуу, таттуу тамактар ​​сыяктуу таттуу тамактарды жесе болот. Анткен менен, аш болумдуу азыктарга көңүл топтосоңуз, ден-соолукту чыңдоо мүмкүн.

Тамак-ашты жеш керек

Сиздин туура тамактанууңуз үчүн сиздин диетаңыз маанилүү. Эсиңизде болсун, тамак бир топ калорияга ээ болгондуктан, калория ашыкча болуп калса, бул булчуңга же жалпы ден-соолукка пайдалуу болот дегенди билдирбейт.

Тамак-аш

Тамак-ашка курамдуу, курамдуу азыктарды кошсоңуз, жетиштүү витаминдер менен минералдар, пайдалуу майлар жана сапаттуу белок менен камсыз болосуз.

Сиздин диетаңыздын көпчүлүгүн камтыган азыктардын мисалдары:

• Жемиштер: алма, авокадо, банан, мөмө-жемиштер, жүзүм, киви, апельсин, алмурут, ананас жана анар
• жашылча: спаржа, аругула, кызылча, брокколи, сабиз, жака, бадыраң, калей, козу карындар жана калемпир
• Крахмал жашылчалар: жебе, джикама, буурчак, картошка, рутабага жана ямь
• дан эгиндери: нан, дан, жүгөрү, сулу, попкорн, квина жана күрүч
• Seafood: треска, краб, омар, лосось, кабык, креветка, тилапия, тунец
• сүт: май, быштак, быштак, сүт, айран
• Эт, үй канаттуулары, жана жумуртка: уй эти, тегерек стейк, чочконун эти, этсиз тоок, сирлоин стейк, индия жана жумуртка
• Legumes: кара буурчак, буурчак, жасмык, лима буурчак жана мне буурчак
• Nuts жана уруктар: бадам, чиа уруктары, зыгыр өсүмдүктөрү, күн карама үрөндөрү жана жаңгак
• майлар жана жаңгак майлары: бадам жана арахис майлары, ошондой эле авокадо, рапс жана зайтун майлары
• Кантсыз суусундуктар: кофе, диета сода, таттуу эмес чай жана суу

Таттуу кофе, чай же кадимки сода сыяктуу шекер кошулган суусундуктарды ченеми менен ичсе болот.

Азыктарды чектөө

Көпчүлүк тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүнө мүмкүнчүлүк берсе да, айрым азыктар чектелүү болушу керек, анткени алардын курамында аз гана заттар бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Ичимдик. Алкоголдук ичимдик денеңиздин булчуң куруу жөндөмүнө, айрыкча ашыкча мас болгондо, тоскоол болот (14).
• жүктөдү Кант. Момпосуйларда, таттууларда жана кант таттуу суусундуктарда көп кездешкен кант, ашыкча жегенде ден-соолукка терс таасир тийгизет (15).
• куурулган тамак-аш азыктары. Дайыма куурулган тамактарды жегениңиз жүрөк ооруларына жана диабеттин 2-түрүнө чалдыгышы мүмкүн. Куурулган азыктарга куурулган тоок, пияз шакектери, быштак, быштак жана чиптер кирет (16, 17).

Бул тамактарды толугу менен четке кагуунун кажети жок, бирок аларды атайын майрамдарда жана иш-чараларда сактоо керек.

Supplements

Кошумча колдонуу бодибилдингдердин арасында кеңири таралган (18).

Бодибилдингдер ар кандай себептерден улам, ден-соолукту, иммундук функцияны жана көнүгүү ишин жакшыртуу үчүн кошулмаларды алышат (19, 2).

Бодибилдингдердин жүздөгөн толуктоолоруна карабастан, алардын саналуу гана бөлүгү алардын колдонулушун тастыктаган далилдерге ээ. Изилдөөлөрдүн тастыктоосуна төмөнкүлөр кирет (20, 21):

• Caffeine. Бул жалпы стимулятор оору сезимдерин төмөндөтөт жана көңүлүңүздү көтөрүп, узак жана көнүгүү жасоого мүмкүнчүлүк берет. Көбүнчө машыгуу алдындагы кошумчаларга кошулат (22).
• Креатиндик. Креатин булчуңдарыңызды ашыкча иштеп, көбүрөөк көтөрүү үчүн кошумча энергия берет. Изилдөөлөр креатинин моногидратынын эң натыйжалуу формасы болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт (24).
• Протеин порошогу. Ал өндүрүмдүүлүккө түздөн-түз таасир этпесе дагы, жаныбарларга же өсүмдүктөргө негизделген протеин порошоктору күнүмдүк протеинге жетүү үчүн оңой жана ыңгайлуу жолду сунуш кылат.

Андан тышкары, массалык же салмагы күчтүү кошумчалар көбүнчө көп адамдар арасында популярдуулукка ээ болот. Алар порошок түрүндө келип, суу же сүт менен аралаштырылат.

Бул толуктоолор бир кызматка 1000 калориядан ашып, кант, белок жана бир катар витаминдер менен минералдар менен мактанат.

Сиздин калорияңызды жогорулатуунун ыңгайлуу жолу болгону менен, көбүнчө начар теңдешкен, белокторго жана майларга салыштырганда көмүртектин пайызы өтө көп.

Мезгил-мезгили менен колдонсоңуз, көпчүлүк адамдар аларды күнүмдүк ишиңиздин үзгүлтүксүз бөлүгү кылбашы керек.

Тамактанганда, булчуңдардын өсүшүнө жана жалпы ден-соолугуңузга жардам берүү үчүн ар кандай азыктандыруучу азыктарды камтыган тамактарды диетаңызга киргизиңиз. Алкоголду, шекерди жана куурулган тамакты чектөө керек, бирок айрым кошумчалар пайдалуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Булкинг - булчуңдун көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн бодибилдерлер колдонгон ыкма.

Бул салмакка кошумча машыгуудан тышкары, күнүмдүк калорияңыздан 10-20% ашык каражат керектейт.

Ашыкча ден-соолукка пайдалуу жана натыйжалуу болуш үчүн, калорияңыздын ашыкча болбошун жана азык-түлүккө бай, азык-түлүктүн аздыгын чектеп жатасыз.