Сары май 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири

Мазмун

• Өндүрүү ыкмалары
• Тамактануу фактылары
• Майдагы майлар
• Кыска чынжырлуу майлар
• Сүт транс майлары
• Витаминдер жана минералдар
• Ден-соолук
• Сүт аллергиясы
• Лактозага болгон чыдамсыздык
• Жүрөктүн ден-соолугу
• Чөп менен азыктанган буудайга каршы
• Төмөнкү сызык

Май - уйдун сүтүнөн жасалган популярдуу сүт азыктары.

Башка сүт компоненттеринен бөлүнүп чыккан сүттүн майынан турат, ал бай даамга ээ жана жайылып, ошондой эле тамак бышыруу жана бышыруу үчүн кеңири колдонулат.

Акыркы бир нече он жылдыкта майдын курамы каныккандыктан, жүрөк оорусуна күнөөлүү болушкан.

Бирок, азыр сары май ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет - жок дегенде ченем менен колдонгондо.

Бул макалада май жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Өндүрүү ыкмалары

Май өндүрүү боюнча биринчи кадам сүттөн каймак бөлүп камтыйт.

Мурда, сүт каймак бетине көтөрүлгөнгө чейин, жөн эле туруп калчу, ошол учурда ал майдан тазаланган. Май башка сүттүн компоненттерине караганда жеңил болгондуктан, каймак көтөрүлөт.

Заманбап каймак өндүрүшү центрифугалоо деп аталган кыйла натыйжалуу ыкманы камтыйт.

Андан кийин сары май каймактан чайноо жолу менен өндүрүлөт, ага сүттүн майын же майын бириктирип, суюктук бөлүгүнөн же айранынан бөлүнүп чыкканга чейин кремди чайкоо кирет.

Май айдалган соң, сары май таңгакка даяр болгонго чейин андан ары куурулат.

Май каймакты сүттөн бөлүп, андан кийин ашыкча суюктукту кетирүү үчүн каймакты майдалап чыгарат.

Тамактануу фактылары

Негизинен майдан тургандыктан, май калориялуу тамак болуп саналат. Бир аш кашык (14 грамм) сары май 100 калорияны түзөт, бул 1 орто бананга окшош.

1 аш кашык (14 грамм) туздалган майдын азыктануу фактылары ():

• Калориялар: 102<
• Суу: 16%
• Белок: 0,12 гр
• Углеводдор: 0,01 гр
• Шекер: 0,01 гр
• Fiber: 0 гр
• Май: 11,52 гр
  • Каныккан: 7,29 гр
  • Monounsaturated: 2,99 гр
  • Polyunsaturated: 0,43 гр
  • Транс: 0,47 гр

Майдын курамында калориялар жана майлар көп, ал 100 калориядан жана 11 грамм майдан 1 аш кашыкка (14 грамм) салынат.

Майдагы майлар

Май - болжол менен 80% май, калганы негизинен суу.

Бул негизинен белоктон жана углеводдордон бөлүнүп алынган сүттүн майлуу бөлүгү.

Май - диетикалык майлардын эң татаалынын бири, курамында 400дөн ашык ар кандай май кислоталары бар.

Бул каныккан май кислоталарынын курамында өтө жогору (болжол менен 70%) жана бир деңгээлде каныкпаган май кислоталарынын (болжол менен 25%) кармайт.

Каныкпаган майлар минималдуу өлчөмдө гана болот, алардын курамында майдын жалпы көлөмүнүн 2,3% (,) турат.

Майдын курамындагы май заттарынын башка түрлөрүнө холестерол жана фосфолипиддер кирет.

Кыска чынжырлуу майлар

Майдагы каныккан майлардын болжол менен 11% ы кыска чынжырлуу май кислоталары (SCFA), алардын эң көп кездешкени - бутир кислотасы ().

Бутин кислотасы - ири мүйүздүү малдын, койдун жана эчкинин сыяктуу күйүүчү малдардын сүт майынын уникалдуу компоненти.

Бутират кислотасынын бир түрү болгон бутират тамак сиңирүү тутумундагы сезгенүүнү азайтып, Крон оорусун дарылоочу дары катары колдонулган ().

Сүт транс майлары

Кайра иштетилген тамак-аштагы транс майлардан айырмаланып, сүт транс майлары ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Май - бул сүт транс транс майларынын эң бай тамак-аш булагы, алардын эң көп кездешкени вакциндик кислота жана конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) (4).

CLA ден-соолукка байланыштуу ар кандай артыкчылыктар менен байланыштуу ().

Пробиркага жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр CLA рактын кээ бир түрлөрүнөн (,,) коргой тургандыгын көрсөтүп турат.

CLA ошондой эле салмак жоготууга кошумча катары сатылат ().

Бирок, бардык эле изилдөөлөр анын салмагын жоготуу таасирин колдобойт жана CLA кошумчаларынын чоң дозалары зат алмашуу ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн (,,).

Май негизинен майдан турат, мисалы, каныккан, бир каныкпаган жана сүт транс транс майлары.

Витаминдер жана минералдар

Май - бир нече витамининин бай булагы, айрыкча майда эрийт.

Төмөнкү витаминдер майдын курамында көп:

• А витамини Бул сары майдагы эң көп витамин. Бир аш кашык (14 грамм) Reference Daily Alma (RDI) болжол менен 11% камсыз кылат ().
• Д витамини Май - Д витамининин жакшы булагы.
• Е витамини Күчтүү антиоксидант Е витамини майлуу тамактарда көп кездешет.
• В12 витамини. Кобаламин деп да аталган В12 витамини жумуртка, эт, сүт азыктары жана ачытылган тамак сыяктуу жаныбарлардан же бактериядан чыккан азыктарда гана кездешет.
• К2 витамини. К витамининин бир түрү, бул витамин - менаквинон деп да аталат - жүрөк ооруларынан жана остеопороздон (,,) коргой алат.

Бирок, сары май бул витаминдерди күнүмдүк ичүүгө көп салым кошпойт, анткени адатта аны аз өлчөмдө жейсиз.

Сары май ар кандай витаминдерге, анын ичинде A, D, E, B12, K2ге бай.

Ден-соолук

Эгер кадимки өлчөмдө жесе, анда майдын ден-соолукка тийгизген таасири аз.

Бирок, сары майды көп жесе, айрыкча калориялуу диета шартында, салмак кошууга жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Төмөндө бир нече кемчиликтер келтирилген.

Сүт аллергиясы

Майдын курамында белок өтө аз болгону менен, анын курамында реакцияга аллергия бар сарысуу белоктору жетиштүү.

Демек, сүткө аллергиясы бар адамдар майга этият мамиле жасашы керек - же андан таптакыр алыс болуңуз.

Лактозага болгон чыдамсыздык

Майдын курамында лактозанын калдыктары гана бар, андыктан лактозага чыдамсыздыгы бар адамдардын көпчүлүгү үчүн орточо керектөө коопсуз болушу керек.

Өстүрүлгөн сары май (кычкыл сүттөн жасалган) жана тазаланган май - ошондой эле гхи деп аталат - лактозаны азыраак берет жана ылайыктуу болушу мүмкүн.

Жүрөктүн ден-соолугу

Жүрөк оорулары азыркы коомдогу өлүмдүн негизги себептеринин бири.

Каныккан майлар менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланыш бир нече ондогон жылдар бою талаштуу тема болуп келген (, 17,,).

Каныккан майдын көп алынышы каныңыздагы LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин көбөйтүшү мүмкүн, бул жүрөк ооруларына алып келет ().

Бирок, сынчылар каныккан май жүрөк оорулары менен байланышкан LDL түрүн көтөрбөйт деп белгилешет - кичинекей, тыгыз LDL (sdLDL) бөлүкчөлөрү (,).

Кошумча, көптөгөн изилдөөлөр каныккан майдын кабыл алынышы менен жүрөк оорулары (,,) ортосунда байланыш таба алган жок.

Ушул эле нерсе май сыяктуу майлуулугу жогору сүт азыктарына тиешелүү. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулугу жогору сүт азыктары жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун көбөйтпөйт ().

Белгилей кетүүчү жагдай, башка байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр майлуулугу жогору сүт азыктарын жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып келет (,,).

Ушундай карама-каршылыктарга карабастан, көпчүлүк расмий диетикалык көрсөтмөлөрдө каныккан майдын көп өлчөмүн жегенге болбойт.

Май жалпысынан ден-соолукка пайдалуу - жана анын курамында лактоза аз, бирок ашыкча жегенде салмак кошууга өбөлгө түзөт. Жүрөк оорусунун коркунучун жогорулаткан деп күнөөлөнсө да, айрым изилдөөлөр анын жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып келиши мүмкүн экендигин көрсөтүүдө.

Чөп менен азыктанган буудайга каршы

Саан уйлардын тоюту майдын аш болумдуулугуно олуттуу таасир тийгизиши мумкун.

Чөп менен азыктанган май - жайыттарда оттогон же жаңы чөп менен азыктанган уйлардын сүтүнөн жасалат.

Америка Кошмо Штаттарында чөп менен азыктанган сүт азыктары сүт тармагынын кичинекей бөлүгүн түзөт. Саан уйлардын көпчүлүгү товардык данга негизделген тоют менен азыктандырылат (28).

Ирландия жана Жаңы Зеландия сыяктуу көптөгөн башка өлкөлөрдө чөп менен азыктанган сүт азыктары көп кездешет - жок дегенде жай айларында.

Чөп менен азыктанган май, азыктандырылган, дан азыктары же консерваланган чөп менен азыктанган уйлардан алынган сары майга караганда көп пайдалуу заттарга караганда жогору болот ().

Уйдун диетасында жаңы чөптүн көбүрөөк үлүшү ден-соолукка пайдалуу майлардын санын көбөйтөт, мисалы, омега-3 май кислоталары жана CLA (,,, 32, 33).

Мындан тышкары, майдагы эрүүчү витаминдердин жана антиоксиданттардын курамы - мисалы, каротиноиддер жана токоферол - чөп менен азыктанган сүт азыктарында кыйла жогору (34, 35).

Натыйжада, чөп баккан уйлардын майы ден-соолукка пайдалуураак болушу мүмкүн.

Чөп менен азыктанган уйлардын майы, азыктандыруучу азыктардын курамында дан менен азыктанган уйлардын майына караганда жогору жана ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Май - бул сүт майынан өндүрүлгөн сүт азыктары.

Негизинен майдан тургандыктан, ал көптөгөн витаминдерге, айрыкча A, E, D, K2 витаминдерине бай.

Бирок, май көп калориялуулугун эске алганда өзгөчө аш болумдуу эмес.

Каныккан майдын курамы жогору болгондуктан, салмак кошуу жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулаган. Бирок, бир нече изилдөөлөр мунун тескерисин көрсөтүп турат.

Күндүн аягында сары май ден-соолукка пайдалуу - бирок ашыкча керектөөдөн алыс болуңуз.