Бул кабелдик көнүгүүлөр менен күчтү бекемдеп, машыгууңузду өркүндөтүңүз

Мазмун

• Кабелдик көнүгүүлөрдүн кандай артыкчылыктары бар?
• Коопсуздук кеңештери
• Дененин жогорку бөлүгүнө арналган кабелдик көнүгүүлөр
• Далысын басуу
• Кабелдик төш чымын
• Абс үчүн кабелдик көнүгүү
• Wood чоп
• Дененин төмөнкү бөлүгү үчүн кабелдик көнүгүүлөр
• Glute kickback
• Румыниялык өлүү
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз кандайдыр бир убакытты спорт залда өткөргөн болсоңуз, анда кабелдик машина менен таанышуу мүмкүнчүлүгү жогору. Бул шкив машине деп аталган бул функционалдык машыгуу бөлүгү көптөгөн спорт залдарында жана спорттук машыгуу борборлорунда негизги орунду ээлейт.

Кабелдик машина - бул жөнгө салынуучу кабелдик шкивдерге ээ болгон спорт залынын чоң бөлүгү. Кабелдердин каршылыгы ар кандай багытта көптөгөн көнүгүүлөрдү аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Айрым станоктордо бир же эки кабелдик станция болсо, кээ бирлеринде бир нече кабелдик станция бар.

Бул макалада биз кабелдик көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарын, аларды кантип коопсуз жасоону жана кийинки жолу спорт залда жүргөндө сынап көрүүгө боло турган кабелдик көнүгүүлөрдү карап чыгабыз.

Кабелдик көнүгүүлөрдүн кандай артыкчылыктары бар?

Кыймылдын ар кандай диапазондорунда көнүгүүлөрдү аткара билүү - машыгууга кабелдик машыгууларды кошуунун эң негизги артыкчылыктарынын бири.

Ошондой эле, Америкалык Көнүгүүлөр Кеңеши штанга жана гантелден алыс болуп, кабелдерди бир нече жума колдонсоңуз, күч-кубатыңызды көтөрүп, фитнес платосун талкалай аласыз дейт.

Бирок, кабелдик көнүгүүлөрдү эмне үчүн ушунчалык мыкты машыгуу кылат?

Ооба, башталгычтар үчүн кыймылдын туруктуу жолу бар кадимки оор атлетика машинасынан айырмаланып турат.

Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, кыймыл Vault негиздөөчүсү, кабелдик машина сиз каалаган жол менен жылып, көнүгүү же кыймылдын жолун жана кыймылын тандоого эркиндик берет деп белгилейт.

Андан тышкары, "кабелдик машиналар машыгуу учурунда жылмакай, жулкунган эмес концентрикалык жана эксцентрикалык кысылууну камсыз кылат" деп түшүндүрөт.

Кабелдик машина булчуңдардын бир нече топтору үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет жана каршылык көрсөтүп жеңил же оор болуп кетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Мындан тышкары, бул шайман жалпысынан коопсуз болгондуктан, башталгычтар акысыз салмакка же салттуу салмакка салыштырмалуу кабелдик машинаны колдонуп жаракат алышпайт, деп түшүндүрдү Уикхэм.

Mecayla Froerer, BS, NASM жана iFit жеке машыктыруучусу, кабелдик машиналарды колдонуу оңой болгондуктан, тез эле орнотуп, машыгуу учурунда тез жылып кетүүгө мүмкүнчүлүк берерин түшүндүрөт.

Айтор, кабелдик тутумду жана көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүндө колдоно турган туткалардын түрлөрүн колдонууга көнүү бир аз убакытты талап кылат. Бирок сиз илинип калгандан кийин, жалпы дене-бой машыктыруучусунун эффективдүүлүгүнөн жана интенсивдүүлүгүнөн ырахат аласыз.

Коопсуздук кеңештери

Жалпысынан кабелдик машина бардык деңгээлдеги машыгуу шаймандарынын коопсуз бөлүгү деп эсептелет. Бирок, машыгуу учурунда коопсуздукту жогорулатуу үчүн бир нече кадамдарды жасоого болот.

• Өзүңүзгө жетиштүү орун бериңиз. Кабелдик машина жер аянтын көп ээлейт жана көнүгүүлөрдү жасап жатып, эркин кыймылдай алышыңыз керек.
• Жардам сураңыз. Эгерде сиз кабелдерди кайсы бийиктикке орнотооруңузду же кантип жылдырууну билбей жатсаңыз, ар дайым тастыктама берилген жеке машыктыруучудан жардам сураңыз. Туура эмес бийиктикте көнүгүү жасоо натыйжалуулугун төмөндөтпөстөн, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн дагы жогорулатат.
• Ашыкча аракет кылбаңыз. Бекер салмак жана башка каршылык машиналары сыяктуу эле, ыңгайлуу жана туура форманы колдонууга мүмкүнчүлүк берген салмакты тандаңыз. "Эгер кандайдыр бир учурда сизге туура формада көнүгүү жасоо кыйын болуп жатса, жаракат алуудан сактоо үчүн каршылыкты төмөндөтүңүз" дейт Фройер.
• Бузулганын текшерип алыңыз. Кабелдерди жана тиркемелерди колдонуудан мурун аларды текшериңиз жана эгер кабелдерде жыгылып же бөлүнүп калганын байкасаңыз, кызматкерге кабарлаңыз.
• Жабдууну өзгөртпөңүз. Коопсуздукту сактоо үчүн кабелдик машина үчүн иштелип чыккан туткаларды жана тиркемелерди гана колдонуңуз. Ошондой эле, салмак стектерине плиталарды же башка каршылыктарды кошуп, жабдууларды өзгөртпөңүз.

Дененин жогорку бөлүгүнө арналган кабелдик көнүгүүлөр

Кабелдик аппаратта денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү булчуңдарга багытталган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Көкүрөккө, ийинге жана трицепске багытталган эң популярдуу көнүгүүлөрдүн экөө - бул ийинди басуу жана кабелдик көкүрөк учуусу.

Далысын басуу

1. Туткалары бар төмөнкү жана орто бийиктиктеги эки кабелдин ортосунда туруңуз.
2. Чөгөлөп, ар бир туткадан кармап, чыканактарыңызды бүгүп, баштапкы абалда туруп, ийинге басыңыз. Туткалар сиздин далыңыздан бир аз жогору болушу керек.
3. Бир бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, ошондо сизде көбүрөөк туруктуулук болот. Сиздин өзөгүңүздү бириктирип, кабелдерди өйдө көтөрүп, колдоруңуз жогору көтөрүлгөнгө чейин түртүп коюңуз.
4. Туткалар ийиндериңиз менен тең болгонго чейин, артка жылдырыңыз.
5. 2-3 комплект 10-12 жолу кайталаңыз.

Кабелдик төш чымын

1. Далыңыздан бир аз жогору турган туткалары бар эки кабелдин ортосунда туруңуз.
2. Ар бир колуңуздан туткадан кармап, бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Сиздин колдоруңуз эки тарапка жайылышы керек.
3. Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, төштөгү булчуңдарды колдонуп, туткаларды бириктирип, борбордо жолугушасыз.
4. Пауза, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
5. 2-3 комплект 10-12 жолу кайталаңыз.

Абс үчүн кабелдик көнүгүү

Ичтин булчуңдарын тынымсыз чыңалуу менен машыктыруу - бул ортоңку бөлүктү чыңдоонун жана тездетүүнүн ыкмасы. Улуу туруктуулук жана негизги машыгуу үчүн, жыгач кыюу көнүгүүсүн байкап көрүңүз.

Wood чоп

1. Кабелдик машинанын капталында бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен туруңуз. Шкив эң жогорку деңгээлде болушу керек.
2. Кабелдик илгичке туткасын тиркеңиз.
3. Эки колуңуз менен бир ийинден жогору кармаңыз. Сиздин колдоруңуз толугу менен узарып, шкивди карап турасыз.
4. Денеңиз жана жамбашыңыз айланып жатканда тутканы ылдый жана денеңиздин үстүнөн тартыңыз. Сиз карама-каршы тарапта аяктайт. Сиздин ичиңизди бүт убакытта кармаңыз.
5. Пауза, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
6. 2-3 комплект 10-12 жолу кайталаңыз.

Дененин төмөнкү бөлүгү үчүн кабелдик көнүгүүлөр

Денеңиздин төмөнкү бөлүгү сиздин глюте, квадрат жана тарамыш бутуңузга багытталган ар кандай кабелдик көнүгүүлөрдү жасоодон пайда таба алат. Глуттарды үйрөтүү үчүн төмөнкү эки кабелдик көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Glute kickback

1. Шкивди эң ​​төмөнкү орнотуу менен кабелдик машинага каратып туруп туруңуз.
2. Тамандын тиркелген жерин кабелдик илгичке илип, тиркемени сол бутуңузга ороп коюңуз. Анын коопсуздугун текшерип алыңыз.
3. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн көтөрүп туруу үчүн, станоктон акырын кармаңыз. Оң тизеңизди бир аз бүгүп, сол бутуңузду жерден көтөрүп, сол бутуңузду артыңызга сунуңуз. Артыңызды кайырбаңыз. Формаңызга шек келтирбестен, мүмкүн болушунча артка кайтыңыз.
4. Кыймылдын аягында кысып, баштапкы абалына кайтыңыз.
5. Башка бутка өтүүдөн мурун 10 жолу кайталаңыз. Ар бир бутка 10 жолу кайталанып 2-3 топтом жасаңыз.

Румыниялык өлүү

1. Шкивди эң ​​төмөнкү орнотуу менен кабелдик машинага каратып туруп туруңуз.
2. Кабелдик илгичке эки туткасын же арканды илип коюңуз. Эгерде туткаларды колдонуп жатсаңыз, анда ар бир колуңуздан туткадан кармап, ордунан туруңуз. Буттар далысынын кеңдигинде болушу керек. Сиздин машинадан алыс тургандыгыңызды текшериңиз, андыктан сизде жамбашка бүгүлүүгө орун жетиштүү.
3. Каршылык көрсөтүү колуңузду бутуңузга тартып жатканда тизеңизди бир аз бүгүп, жамбаштан алдыга бүгүңүз. Сиздин өзөгүңүздү алектенип, ар дайым түз бойдон кармаңыз.
4. Тыным жасап, ордунан туруу үчүн жамбаштан жайыңыз.
5. 2-3 комплект 10-12 жолу кайталаңыз.

Төмөнкү сызык

Фитнес көнүгүүңүзгө кабелдик көнүгүүлөрдү кошуу - бул машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуунун мыкты жолу, ал эми булчуңдарыңызды ар тараптан машыктырыңыз.

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз же кабелдик машинаны кантип колдонууну билбей жатсаңыз, анда сертификатталган жеке машыктыруучудан жардам сураңыз.