Калистеника жана үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөр деген эмне

Мазмун

• Калистениканын артыкчылыктары
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн калистеника
• 1. Дубалга каршы отуруу
• 2. Жогорку тартылуу
• 3. Чөкмөлөр
• 4. Трицепстин түбү
• 5. Колдун бүгүлүшү
• 6. Барда ич карын

Калистеника бул булчуңдардын күчүн жана чыдамкайлыгын жогорулатуу максатында спорт залдарын колдонбостон иштөөнү көздөгөн машыктыруунун бир түрү, себеби калистеника принцибинин бири булчуң массасын көбөйтүү үчүн денени өзү колдонуу.

Дене кубаттуулугун, чыдамкайлыгын жана аң-сезимин жогорулатуудан тышкары, калистеника ийкемдүүлүктү жана кыймылдуулукту жогорулатат. Демек, калистеника ыкмалары негизинен кроссфит, функционалдык машыгуу жана гимнастика сыяктуу спорттун айрым түрлөрүнө киргизилген.

Техника туура аткарылып жаткандыгын, жаракат алуу коркунучу азыраак жана мүмкүн болушунча көп пайда табууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн калистеника көнүгүүлөрүн машыккан инструктордун жетекчилиги астында жасоо маанилүү.

Калистениканын артыкчылыктары

Каллистениканы дене тарбия адиси туура коштоп жүрсө, каалаган адам колдонсо болот, анткени анын ден-соолукка пайдалуу жактары бар, мисалы:

• Ийкемдүүлүктү жана биргелешкен мобилдүүлүктү жогорулатуу;
• Булчуңдардын чыдамдуулугун жана күчүн жогорулатуу;
• Денени көбүрөөк билүү;
• Булчуң массасынын жогорулашы;
• Зат алмашууну активдештирүү;
• Энергия чыгымдары көбөйүп, майдын пайызы азайган;
• Мотор кыймылынын координациясын иштеп чыгуу;
• Дененин тең салмактуулугу жакшыраак.

Мындан тышкары, гимнастикалык спорт залы менен машыгууну талап кылбагандыктан, мындай иш-аракет ар кандай шартта жүргүзүлүшү мүмкүн, бул аны бир өңчөй иш эмес.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн калистеника

Бул көнүгүү буттун, курсактын, колдун, белдин жана төштүн булчуңдарын дүүлүктүрүп, бүт денени иштөөгө жардам берет жана мындай машыгууну баштагандар үчүн иштелип чыккан, анткени ал күчтү, шамдагайлыкты жана ийкемдүүлүктү талап кылат. .

Бул көнүгүүнү 3 жолу кайталоо сунушталат, ар биринин ортосунда 4 мүнөт жана ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30 секунддан 1 мүнөткө чейин.

1. Дубалга каршы отуруу

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн дубалга туруп, андан кийин эки бутуңузду болжол менен 60 см алдыга коюп, артыңызды жана жамбашыңызды дубалдан алып салбаңыз. Бул абалда тизеңиз 90º болгуча, жамбашыңызды дубалдын үстүнөн жылдырыңыз. 30 секунддай кармаңыз.

Бул көнүгүү приседанияга окшош, негизинен глутс жана сан булчуңдары иштейт, бирок тизенин эскиришине алып келбейт, ошондуктан бул муундан жаракат алгандар үчүн жакшы вариант.

2. Жогорку тартылуу

Бул көнүгүү үчүн бийик тилке керек, андыктан көнүгүүнү барларда колдонуп аянтта жасасаңыз болот. Көнүгүү жасоо үчүн штанганы кармаңыз, колуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк коюңуз. Андан кийин тилке ээгине жакын келгенче денеңизди өйдө көтөрүңүз. 3 жолу менен 5 жолу ортосунда ылдый жана өйдө.

Бардагы көнүгүүлөрдүн бул түрү кол булчуңдарын иштетүүдөн тышкары, арткы булчуңдарды чыңдоо үчүн мыкты, мисалы, ийиндерди кеңейтүүгө жардам берет.

3. Чөкмөлөр

Чөгөлөө классикалык көнүгүүлөрдүн бир түрү, бирок буттун дээрлик бардык булчуңдарынын жана глиттердин үстүндө иштөөгө сонун. Туура кылуу үчүн, бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен тургузуп, андан кийин тизеңиз 90º болгонго чейин, жамбашыңызды артка жана далыңыз менен түз отуруңуз. Бул көнүгүүнү ар бир тартипте 8-12 жолу кайталоо керек.

4. Трицепстин түбү

Баштоо үчүн, эки колуңузду отургучка көтөрүп, андан соң бутуңузду денеңиздин алдына бир аз бүгүп, бутуңузду бириктирип, өйдө караңыз. Андан кийин, чыканактар ​​90º бурчка жеткенче денени түшүрүп, кайра өйдө көтөрүлүңүз. Эң жакшысы, эки колуңузду глютенин аралыгында колдоп туруңуз.

5. Колдун бүгүлүшү

Түртүп көтөрүп, колдоруңузду далыңыздын кеңдигинде кармаңыз жана чыканактарыңыз 90º бурчка жеткенге чейин денеңизди түшүрүңүз. Бүткүл машыгуу учурунда курсакты жакшы кыскартып, денени толугу менен түз кармоо жана белден жаракат албоо өтө маанилүү.

Бул көнүгүү колуңузду жана артыңызды, ошондой эле көкүрөгүңүздү чыңдоо үчүн сонун.

6. Барда ич карын

Бул көнүгүү классикалык курсакка караганда татаал жана татаал. Ошондуктан, ичке таякка илгерилөөдөн мурун, бир эле ыкма барда ошол эле кыймылдарды жасоого жетиштүү күчкө ээ болгончо классикалык ичти полго жасоо керек.

Тилкени кармалап, жогорку тартылгандай эле, тизеңизди өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүзгө тийгенче же 90º бурчка жеткенге чейин. 8ден 10 жолу кайталаңыз. Кыйынчылыкты көбөйтүүнүн бир жолу - бутуңузду түз кармап, өйдө көтөрүп, тизеңизди бүгбөй, 90 градус бурчту түзгөнгө чейин.