В витамини көп 15 пайдалуу азык

Мазмун

• 1. Лосось
• 2. Жалбырактуу жашылдар
• 3. Боор жана башка органдардын эттери
• 4. Жумуртка
• 5. Сүт
• 6. Уй эти
• 7. Устрицалар, моллюскалар жана мидия
• 8. Буурчак
• 9. Тоок жана Түркия
• 10. Йогурт
• 11. Nutritional and Brewer’s ачыткы
• 12. Чочконун эти
• 13. Күчтүү дан
• 14. Форель
• 15. Күн карама уруктары
• The Bottom Line

В тобундагы сегиз В витамини бар - жалпысынан В комплекстүү витаминдер деп аталат.

Алар тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотен кислотасы (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) жана кобаламин (B12).

Бул витаминдердин ар бири өзгөчө функцияларга ээ болсо дагы, алар жалпысынан денеңизге энергия өндүрүүгө жана клеткаларыңызда маанилүү молекулаларды түзүүгө жардам берет (1).

В12 ден тышкары, денеңиз бул витаминдерди узак убакытка чейин сактай албайт, андыктан аларды тамак-аш аркылуу үзгүлтүксүз толуктап туруш керек (1).

Көптөгөн тамактар ​​В тобунун витаминдерин берет, бирок витамини көп деп эсептелгенде, тамак-аштын бир порциясы үчүн күнүмдүк керектөөнүн (RDI) кеминде 20% камтышы керек. Же болбосо, RDIдин 10-19% камтыган тамак-аш жакшы булак деп эсептелет (2).

Бул жерде бир же бир нече В тобундагы витаминдерге бай 15 пайдалуу тамак бар.

1. Лосось

Бул ар тараптуу аш болумдуу балыкта бир нече В тобундагы витаминдер көп. Лососиянын 3,5 унциясы (100 грамм) бышырылган порциясында (3) бар:

• Тиамин (B1): РДИнин 18%
• Рибофлавин (B2): RDIнин 29%
• Ниацин (B3): 50% RDI
• Пантотен кислотасы (B5): 19% RDI
• Пиридоксин (B6): РДИнин 47%
• Кобаламин (B12): RDIнин 51%

Андан тышкары, лосось - сымап аз балык, ал пайдалуу омега-3 майлары көп, ошондой эле белок жана селен ().

Кыскача маалымат Лосось рибофлавин, ниацин, В6 жана В12ге бай, ошондой эле тиамин жана пантотен кислотасынын жакшы булагы. Андан тышкары, анын курамында сымап аз, омега-3 майлары жана белоктор көп.

2. Жалбырактуу жашылдар

Фолий (B9) курамы менен бир нече жалбырактуу жашылчалар айырмаланып турат. Булар фоляттын эң жогорку өсүмдүк булактарынын катарына кирет (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, чийки: 3 стакандагы РДИнин 41% (85 грамм)
• Бышырылган шпинат: 31% RDI 1/2 стаканга (85 грамм)
• Коллард жашылчалары, бышырылган: 20% RDI 1/2 стаканга (85 грамм)
• Бышырылган шалгам жашылчалары: 1/2 стакандагы РДИнин 25% (85 грамм)
• Роман салаты, чийки: 2 стакандагы РДИнин 29% (85 грамм)

Белгилей кетүүчү нерсе, айрым фолаттар бышыруу учурунда ысыктан бузулуп, айрымдары бышыруучу сууга да өтүп кетиши мүмкүн. Бышыруу учурунда фолийдин жоготулушун азайтуу үчүн, жашылчаларды бышырганга чейин жана бышырганча бышырыңыз (, 11).

Кыскача маалымат Жалбырактуу жашылчалар, айрыкча шпинат, жакалар, шалгам жана роман салаттары фолаттын эң жакшы өсүмдүк булактарына кирет. Фолатты сактап калуу үчүн, аларды чийки ырахаттаныңыз же бууландырыңыз.

3. Боор жана башка органдардын эттери

Организмдин эттери, айрыкча боору - В тобундагы витаминдер менен толтурулган. Бул алар уй эти, чочко эти, козу же тоок этинен болобу (12, 13, 14, 15).

Мисалы, уйдун боорунун 3,5 унциясы (100 грамм) курамында (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% RDI
• Рибофлавин (B2): 201% RDI
• Ниацин (B3): RDIнин 87%
• Пантотен кислотасы (B5): RDIнин 69%
• Пиридоксин (B6): RDIнин 51%
• Биотин (B7): 138% RDI
• Фолат (B9): RDIдин 65%
• Кобаламин (B12): 1,386% RDI

Эгер сиз боордун күчтүү даамына көнө элек болсоңуз же органдардын этин ачышпайт деп эсептесеңиз, анда аларды майдалап, салттуу эттин эти менен аралаштырыңыз же чили сыяктуу өтө татымал тамактарга кошуңуз.

Кыскача маалымат Органикалык эттер, айрыкча боор - В тобундагы витаминдердин көпчүлүгүнө ээ. Боорду даамдуу кылуу үчүн, аны эттин кадимки бөлүктөрү менен майдалаңыз же жогорку татымал тамакта колдонуңуз.

4. Жумуртка

Бир чоң жумуртканын ичинде сарык менен актын ортосунда бөлүштүрүлгөн биотин үчүн RDI 33% бар. Чындыгында, жумуртка биотиндин эң негизги булактарынын бири - боордо гана көбүрөөк болот (16, 17).

Ошондой эле жумурткаларда В тобундагы башка витаминдер аз өлчөмдө болот. Бир чоң (50 грамм) бышырылган жумуртканын курамында (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% RDI
• Пантотен кислотасы (B5): 7% RDI
• Биотин (B7): RDIнин 33%
• Фолат (B9): 5% RDI
• Кобаламин (B12): 9% RDI

Жумуртканын агы чийки жумуртканын агын көп камтыса, биотин менен байланышып, анын ичегиге сиңишине жол бербей турган авидин белогун камтыйт. Жумурткаларды бышыруу авидинди активдештирбейт жана азык-түлүк коопсуздугун төмөндөтөт (17, 19).

Эгерде сиз жумуртка, эт же башка жаныбарлардан жасалган азыктарды жебесеңиз, анда жашылчалар, жемиштер, жаңгактар, үрөндөр жана дан эгиндери сыяктуу азыктарды керектөө менен биотинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга болот, алардын баарында аз өлчөмдө биотин бар (16, 17).

Кыскача маалымат Жумуртка - бул биотиндин жогорку булагы, боордон кийинки орунда турат. Алар бүтүндөй, бышырылган жумурткага биотин үчүн РДИнин 1/3 бөлүгүн берет.

5. Сүт

Бир 8 унция чөйчөк (240 мл) сүт рибофлавин үчүн РДИнин 26% камсыз кылат, ошондой эле В тобундагы башка витаминдердин аз көлөмүн берет (20):

• Тиамин (B1): 7% RDI
• Рибофлавин (B2): 26% RDI
• Пантотен кислотасы (B5): 9% RDI
• Кобаламин (B12): РДИнин 18%

Таң калыштуу эмес, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт жана башка сүт азыктары рибофлавиндин негизги булагы, андан кийин эт жана дан (()).

Мисалы, Европада 36000ден ашуун чоң кишини байкоо жүргүзгөн изилдөөдө, сүт азыктары адамдардын диеталарында 22-52% рибофлавинди камсыз кылган ().

Башка жаныбарлардан алынган азык-түлүктөр сыяктуу эле, сүт B12дин жакшы булагы болуп саналат жана 1 стаканга (240 мл) порошокко 18% РДИ берет (19)

Андан тышкары, B12ди сүттөн жана башка сүт азыктарынан жакшы сиңиресиз - сиңүү ылдамдыгы 51-79% ().

Кыскача маалымат Сүт жана башка сүт азыктары күнүмдүк рибофлавинге болгон муктаждыгыңыздын үчтөн бир бөлүгүн 1 стаканга (240 мл) гана камтыйт. Сүт ошондой эле жакшы сиңген В12 булагы болуп саналат.

6. Уй эти

Витаминди кабыл алууга уй эти чоң салым кошо алат.

Испанияда болжол менен 2000 адамдын тамактануу адаттарын байкоого алганда, эт жана эт азыктары тиамин, ниацин жана пиридоксиндин негизги булагы болгон ().

3,5 грамм ундун (100 грамм) кесиндисиндеги В витаминдеринин өлчөмү, бул, адатта, ресторандарда берилген эң кичинекей стейктин жарымына барабар (24):

• Тиамин (B1): 5% RDI
• Рибофлавин (B2): 8% RDI
• Ниацин (B3): RDIнин 39%
• Пантотен кислотасы (B5): 6% RDI
• Пиридоксин (B6): RDIнин 31%
• Кобаламин (B12): RDIнин 29%

Кыскача маалымат Уйдун эти B3, B6 жана B12 көп санда мактанат. 3,5 грамм унция (100 грамм), В витамининин аз өлчөмүнөн тышкары, ушул витаминдердин ар бири үчүн RDIнин үчтөн бир бөлүгүн берет.

7. Устрицалар, моллюскалар жана мидия

Устрицалар, моллюскалар жана мидия В12 жылдыз булагы жана рибофлавиндин сонун булагы. Ошондой эле, алар аз көлөмдө тиамин, ниацин жана фолатты беришет.

Ар биринин 3,5 унциясы (100 грамм) бышырылган порциясы (25, 26, 27):

В тобундагы витаминдер	Устрицалар,% RDI	Челектер,% RDI	Көк мидия,% RDI
Тиамин (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
Ниацин (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламин (B12)	480%	1,648%	400%

Бул моллюскалар белокко жана темир, цинк, селен жана марганец сыяктуу бир катар минералдарга бай. Алар омега-3 майларынын жакшы булагы (25, 26, 27).

Кыскача маалымат Устрицалар, моллюскалар жана мидиялардын ар бири бир порцияга B12 витамини үчүн RDIден кеминде төрт эсе көп берет. Аларда рибофлавин көп жана тиамин, ниацин жана фолат аз өлчөмдө берилет.

8. Буурчак

Буурчак өсүмдүктөрү фолийдин курамы жогору экендиги менен эң белгилүү. Ошондой эле, алар В витаминин аз көлөмдө беришет, анын ичинде тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотен кислотасы жана B6 (28).

Бул жерде кеңири колдонулган кээ бир буурчак өсүмдүктөрүнүн 1/2 стакан (85 грамм) бышырылган порошогунун фолатынын курамы: (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Кара буурчак: RDIнин 32%
• Нокот (гарбанзо буурчактары): RDIнин 35%
• Эдамаме (жашыл соя): RDIнин 60%
• Жашыл буурчак: 12% RDI
• Бөйрөк буурчактары: RDIнин 29%
• Жасымыктар: 45% RDI
• Pinto буурчак: РДИнин 37%
• Куурулган соя жаңгактары: 44% RDI

Фолат - же анын синтетикалык формасы фолий кислотасы - айрым тубаса кемтиктер тобокелдигин азайтууда. Жогорудагы RDI пайызы 400 мкг RDIге негизделгенин эске алыңыз, бирок кош бойлуу аялдар күнүнө 600 мкг талап кылышат (37).

Кыскача маалымат Көпчүлүк буурчак өсүмдүктөрү - мисалы, пинто буурчак, кара буурчак жана жасмык - фолий көп, бул В витамини, айрым тубаса кемтиктер тобокелдигин азайтууда.

9. Тоок жана Түркия

Тоок жана индюк курамында ниацин жана пиридоксин бар экендиги менен эң көрүнүктүү. Төмөнкү таблицада көрсөтүлгөндөй, ак эт, мисалы, төш сыяктуу кара эттерге караганда, мисалы, санга караганда, бул эки витаминди көбүрөөк берет.

Бышырылган, терисиз тооктун же индюктун 3,5 унциясы (100 грамм): (38, 39, 40, 41):

В тобундагы витаминдер	Тооктун эмчеги,% RDI	Түркия төшү,% RDI	Тоок, кара эт,% RDI	Түркия, кара эт,% RDI
Рибофлавин (B2)	7%	8%	13%	15%
Ниацин (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантотен кислотасы (B5)	10%	7%	12%	14%
Пиридоксин (B6)	30%	28%	18%	19%
Кобаламин (B12)	6%	7%	5%	7%

Калорияны азайтуу үчүн куштун майлуу терисин өткөрүп жиберсеңиз, кабатыр болбоңуз - В тобундагы витаминдердин көпчүлүгү териде эмес, этте болот (42, 43).

Кыскача маалымат Тооктун жана индюктун, айрыкча ак эттин порциялары B3 жана B6да көп. Канаттуулар рибофлавинди, пантотен кислотасын жана кобаламинди дагы аз көлөмдө беришет. Аш болумдуу заттардын көпчүлүгү териде эмес, этте болот.

10. Йогурт

Йогурт рибофлавин жана В12 курамы менен белгилүү. Тамактануу брендине жараша ар башка болсо дагы, орто эсеп менен йогурттун порциясы (44, 45,, 47):

В тобундагы витаминдер	Жөнөкөй йогурт, 2/3 стаканга% RDI (170 грамм)	Vanilla yogurt,% RDI 2/3 стаканга (170 грамм)	Жөнөкөй грек йогурту, 2/3 стаканга% RDI (170 грамм)	Тоңдурулган ванилин айран, 2/3 стаканга% RDI (95 грамм)
Рибофлавин (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламин (B12)	26%	35%	53%	11%

Даамдуу болгондо, көпчүлүк тоңдурулган жана муздаткычка салынган йогурттарда 2/3 стаканга 3-4 чай кашык кошулган шекер бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, ошондуктан аларды ченем менен колдонуңуз (45,, 47).

Дүкөндөрдө, айрыкча, ачытылган соя, бадам же кокос йогурттары сыяктуу көптөгөн сүтсүз айран альтернативалары сатылат. Бирок, бул өнүмдөр - эгерде чыңдалбаса - жалпысынан рибофлавиндин же B12 () жакшы булактары эмес.

Кыскача маалымат Йогурт табигый түрдө B2 жана B12де көп, бирок сүтсүз йогурттун альтернативдүү түрлөрү бул витаминдердин жакшы булагы болуп саналбайт, эгерде алар байытылбаса. Шекер кошулган йогуртту чектөө.

11. Nutritional and Brewer’s ачыткы

Тамактануучу ачыткы жана сыра ачыткысы жигердүү эмес, демек, аларды нан жасоого колдоно албайсыз. Тескерисинче, адамдар идиштердин даамын жана аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн колдонушат.

Бул ачыткылар табигый түрдө В тобундагы витаминдерди камтыйт жана алар менен байытылат, айрыкча азыктык ачыткы. Эгер азык кошулса, анда алардын этикеткасындагы ингредиенттерде көрсөтүлгөнүн көрө аласыз.

Эки ачыткы 2 аш кашык (15-30 грамм) порцияга негизделгендей салыштырылат, бирок бул баалуулуктар брендге жараша өзгөрүлөт (48, 49):

В тобундагы витаминдер	Аш болумдуу ачыткы,% RDI	Сыра ачыткысы,% RDI
Тиамин (B1)	640%	80%
Рибофлавин (B2)	570%	90%
Ниацин (B3)	280%	50%
Пантотен кислотасы (B5)	10%	6%
Пиридоксин (B6)	480%	40%
Фолат (B9)	60%	15%
Кобаламин (B12)	130%	5%

Вегетариандар жана вегетарианецтер көбүнчө азык-түлүк ачыткысын пайдаланышат, анткени ал В12 менен байытылган, эгерде сиз жаныбарлардын азыктарын жебесеңиз, анда алуу кыйынга турат ().

Аш болчок ачыткынын жаңгак-быштак даамы аны татымал катары популярдуу кылат. Бирок, сыра ачыткысы ачуу даамын татып, смузи, салат кайнатмасы же шорпо сыяктуу тамактарга аралашып кетиши мүмкүн.

Кыскача маалымат Аш болчок ачыткы жана сыра ачыткысы В тобундагы витаминдердин көптүгүн камтыйт, бирок азыктык ачыткыга, анын ичинде В12 витаминдеринин кыйла бөлүгү кошулат. Бул азыктар башка тамактарга даам же азык кошуу үчүн колдонулушу мүмкүн.

12. Чочконун эти

Башка кадимки эттер сыяктуу эле, чочконун эти бир нече В тобундагы витаминдер менен толтурулган. Айрыкча уйдун эти аз камсыз кылган тиаминдин жогорку көлөмү менен белгилүү.

3.5-унция (100-грамм) чочконун этинен жасалган кесек (51):

• Тиамин (B1): RDIнин 69%
• Рибофлавин (B2): 24% RDI
• Ниацин (B3): 24% RDI
• Пантотен кислотасы (B5): 9% RDI
• Пиридоксин (B6): 27% RDI
• Кобаламин (B12): 14% RDI

Чочконун ден-соолугун чыңдоо үчүн, белиңиздин кесилген жерлерин тандаңыз, булар май жана калориясы жагынан далы кесилгенге караганда (адатта, чочконун эти үчүн колдонулат), спарерибдер жана бекон [52].

Кыскача маалымат Чочконун эти айрыкча тиамин, рибофлавин, ниацин жана B6да көп. Чочконун этинен жасалган кесилген жерлер калориясы боюнча ийин кескенге, спарерибге жана беконго караганда төмөн.

13. Күчтүү дан

Эртең мененки тамактын курамында витаминдер, анын ичинде В тобундагы витаминдер бар. Аларды ингредиенттер тизмесинен текшериңиз ().

Дан азыктарына көбүнчө В тобундагы витаминдер тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолат (синтетикалык фолий кислотасы катары) жана В12 кирет. Бир нече популярдуу бренддерде кездешкен суммалар - атап айтканда, General Mills тарабынан Cheerios жана Total жана Post by Raisin Bran - (54, 55, 56):

В тобундагы витаминдер	Чериос, 1 стаканга% RDI (28 грамм)	Бардыгы, 3/4 стаканга% RDI (30 грамм)	Мейиз Бран, 1 стаканга% RDI (59 грамм)
Тиамин (B1)	25%	100%	25%
Рибофлавин (B2)	2%	100%	25%
Ниацин (B3)	25%	100%	25%
Пантотен кислотасы (B5)	-	100%	-
Пиридоксин (B6)	25%	100%	25%
Фолат (B9)	50%	100%	50%
Кобаламин (B12)	-	100%	25%

Көпчүлүк байытылган эртең мененки азыктарда кант жана тазаланган дан көп болгондугун унутпаңыз. Биринчи ингредиент катары саналган, бир порцияга 5 граммдан аз кумшекер жана дан эгиндерин (мисалы, буудай же бүтүн сулу) тандап алыңыз.

Кыскача маалымат Эртең мененки тамактарга тиамин, рибофлавин, ниацин, фолий кислотасы, B6 жана B12 кошулган. Айрымдарында бул витаминдерге 100% чейин RDI бар. Ошентсе да, дан эгиндеринен жана минималдуу шекерден жасалган дан эгиндерин тандоо маанилүү.

14. Форель

Форель, тузсуз балык, лосось менен тыгыз байланышта жана В тобундагы бир нече витаминге ээ.

Форелдин бышырылган порциясы 3,5 унция (100 грамм) менен камсыздалат (57):

• Тиамин (B1): 28% RDI
• Рибофлавин (B2): RDIдин 25%
• Ниацин (B3): RDIнин 29%
• Пантотен кислотасы (B5): РДИнин 22%
• Пиридоксин (B6): 12% RDI
• Кобаламин (B12): 125% RDI

Андан тышкары, форель белоктун мыкты булагы, омега-3 майларына бай жана сымапта аз болот (57,).

Кыскача маалымат Форельде тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотен кислотасы жана В12 витамини көп. Анын курамында белок жана омега-3 майлары көп.

15. Күн карама уруктары

Күн караманын даны пантотен кислотасынын мыкты өсүмдүк булактарынын бири. Бул В витамини өзүнүн атын грек сөзүнөн алган "pantos", "бардык жерде" дегенди билдирет, анткени ал көпчүлүк өсүмдүктөрдө жана жаныбарларда кездешүүчү азыктарда кездешет, бирок адатта аз гана өлчөмдө болот (59).

Таң калыштуусу, 1 унция (28 грамм) күн карама даны пантотен кислотасы үчүн RDIдин 20% түзөт. Ошондой эле, күн карама уруктары ниацин, фолат жана B6 булагы болуп саналат (60).

Жаңгакка аллергиясы бар адамдар арасында популярдуу болгон күн караманын майы пантотен кислотасынын мыкты булагы болуп саналат.

Күн карама даны менен күн караманын данегиндеги сары майдын В витаминин камтыган салыштыруу (60, 61):

В тобундагы витаминдер	Күн карама даны, 1 унцияга% RDI (28 грамм)	Күн карама данегиндеги май, 2 аш кашыкка% RDI (32 грамм)
Ниацин (B3)	10%	8%
Пиридоксин (B6)	11%	12%
Пантотен кислотасы (B5)	20%	22%
Фолат (B9)	17%	18%

Кыскача маалымат Күн карама уруктары жана алардын майы пантотен кислотасынын өсүмдүк булактарынын катарына кирет, көпчүлүк тамак-аш азыктарында аз гана болгон В витамини.

The Bottom Line

В комплексиндеги сегиз Витаминдин жетиштүү көлөмүн колдонуу туура тамактануу жолуна түшөт.

В тобундагы витаминдердин айрым булактарынын катарына эт (айрыкча боор), деңиз азыктары, үй канаттуулары, жумуртка, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жалбырактуу чөптөр, уруктар жана байытылган тамактар ​​кирет, мисалы, эртең мененки тамак жана азык ачыткысы.

Аллергияга же диетага байланыштуу кээ бир тамак-аш топторунан тамак ичүүнү чектесеңиз, В витамининин жетишсиздиги жогорулашы мүмкүн.

Эгер сиз В тобундагы витаминдерди жетиштүү деңгээлде алып жатасызбы деп ойлонуп жатсаңыз, бир жума бою тамак-ашка көз чаптырып, анализ жүргүзүү үчүн акысыз онлайн программасын колдонуп көрүңүз. Андан кийин керектүү витаминдерди алып жатканыңызды текшерип, тамактануу адаттарыңызды жөндөсөңүз болот.