Уйку эмес, балким, сени өлтүрбөйт, бирок чиркин

Мазмун

• Канчалык кичине кичинекей?
• Эмне болот?
• 1 күн
• 1,5 күн
• 2 күн
• 3 күн
• 3 күндөн ашык
• Ашыкча уйку жөнүндө эмне айтууга болот?
• Бактылуу чөйрөнү табуу
• Уйку боюнча кеңештер
• Уктоочу бөлмөнү уктоо үчүн гана колдонуңуз
• Уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз
• Ырааттуулуктун ачкычы
• Аракет жардам берет
• Төмөнкү сызык

Түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, чиригендей сезилет. Мээңиз тынчсызданып, бир тынчсызданган ойдон экинчи ойго батып жатканда, сиз ыргытып, кайрылып, ыңгайсыз абалда каласыз же жөн эле уктабай уктай аласыз.

Чарчап-чаалыгуу жана уйкунун канбай калышы көптөгөн кесепеттерге алып келиши мүмкүн, бирок уйкунун жетишсиздигинен өлүү өтө сейрек кездешет. Башкача айтканда, бир аз уктабай иштөө, айдоо учурунда кырсыкка кабылып же кооптуу иш-аракеттерди жасашы мүмкүн.

Канчалык кичине кичинекей?

Бир-эки күнгө караганда аз уктасаңыз, тумандуу, жемишсиз күнгө алып келиши мүмкүн, бирок, адатта, сизге көп деле зыян келтирбейт.

Бирок сиз дайыма уйкуну жоготкондо, ден-соолукка болгон кааланбаган таасирлерди тез эле көрө баштайсыз. Өзүңүзгө керектүү убакыттан бир-эки саатка аз уктооңуз төмөнкүдөй салым кошо алат:

• жайыраак реакция убактысы
• маанайдын өзгөрүшү
• физикалык ооруга чалдыгуу коркунучу жогору
• психикалык саламаттыктын белгилери начарлаган

Түнү бою уйкусуз жүрүү жөнүндө эмне айтууга болот? Же узакпы?

Сиз, балким, буга чейин бир-эки адамды тартып алгандырсыз. Балким, сиз түнү бою уктабай, бюджеттик сунушка чекит коюңуз же дипломдук ишиңизди бүтүрүңүз.

Эгер сиз ата-эне болсоңуз, анда сиз бир нече жолу уктабай түнөп калдыңыз - жана, балким, жоголгон уйку менен күрөшүү убакыттын өтүшү менен жеңилдейт деген миф жөнүндө бир нече тандоо сөзүңүз бардыр.

Эмне болот?

Денеңиздин иштеши үчүн уйку керек, ансыз жүрүү жагымсыз сезилбестен, кесепеттүү кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Бир эле түн уйкусун сагынуу анчалык деле көйгөй жаратпашы мүмкүн, бирок сиз анын терс таасирлерин байкай баштайсыз. Канчалык узак жүрбөсөңүз, бул таасирлер ошончолук катуу болот.

Уйкуңуздан чыкпаганда, денеңиз кандайча жооп берүүгө умтулат:

1 күн

24 саат бою сергек болуу мас абалдагыдай эле таасир этет.

2010-жылдагы изилдөөлөргө ылайык, 20-25 саат бою калуу сиздин көңүлүңүзгө жана иштешиңизге кандагы алкоголдун деңгээли (BAC) 0,10 пайызды түзгөндөй эле таасир этет. Көпчүлүк жерлерде, сиз BAC 0,08 пайызды түзгөндө, сиз мыйзамдуу түрдө мас болуп эсептелесиз.

Айтып отуруунун кажети жок, эгер сиз күнү-түнү тынымсыз иштесеңиз, унаа айдоодон же кооптуу нерсе жасоодон алыс болуңуз.

Түнкү уйкусуздуктун дагы башка таасири болушу мүмкүн.

Төмөнкүдөй нерселерди байкасаңыз болот:

• күндүз уйку
• туман
• көнүл ачуу же демейдегидей кыска мүнөз сыяктуу маанайдын өзгөрүшү
• топтоо же чечим кабыл алуу кыйынчылыгы
• титирөө, силкинүү же чыңалган булчуңдар
• көрүү же угуу кыйынчылыктары

1,5 күн

36 саат уйкусуз отургандан кийин, ден-соолукка жана функцияларга тийгизген таасири чоңураак болот.

Кадимки уйку-ойгонуу циклинин узак убакытка бузулушу денеңизди стресске учуратат. Буга жооп кылып, ал кортизолду (стресс гормону) өндүрүүнү тездетет.

Гормоналдык дисбаланс организмдин мүнөздүү реакцияларына жана функцияларына таасир этиши мүмкүн. Сиздин маанайыңыздын жана табитиңиздин өзгөрүшү, стресстин күчөшү же чыйрыгуу жана дене табыңыздагы башка өзгөрүүлөр байкалышы мүмкүн.

Ушул убакытка чейин сергек жүргөнүңүздө денеңиздеги кычкылтек азаят.

36 сааттык уйкусуздуктун башка кесепеттери:

• жамаачы эс
• энергия жана мотивациянын төмөндөшү
• кыска көңүлдүн аралыгы же көңүл бура албоо
• таанып билүү кыйынчылыктары, анын ичинде ой жүгүртүү же чечим кабыл алуу менен байланышкан кыйынчылыктар
• катуу чарчоо жана уйкусуроо
• так сүйлөө же туура сөздү табуу кыйынчылыгы

2 күн

48 саат бою уйкусуз калганда, иш аябай начарлай баштайт. Сиз туман сезип же болуп жаткан окуялардан таптакыр алыстап, күндүз жылып өтүшүңүз мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздигинин жалпы таасири күчөйт. Көңүлүңүздү топтоо же бир нерсени эстөө андан да кыйыныраак болушу мүмкүн. Ошондой эле кыжырдануунун же маанайдын жогорулагандыгын байкасаңыз болот.

Иммундук системаңызга уйкусуздуктун таасири дагы 2 күндөн кийин күчөйт. Бул сиздин ооруп калуу мүмкүнчүлүгүңүздү күчөтүшү мүмкүн, анткени иммундук система оорулар менен күрөшө албай калат, адатта болгондой.

Ошондой эле сергек болуу татаал болуп калат.

Толугу менен 2 күн уйкусуз отургандан кийин, адамдар көп учурда микро уйку деп аталган нерсени башынан өткөрүшөт. Микро уйку бир нече секунддан жарым мүнөткө чейин кыска мөөнөттө эсин жоготкондо болот. Сиз келгенге чейин эмне болуп жаткандыгын түшүнө албайсыз, бирок, балким, кандайдыр бир башаламандык жана уятсыздык менен ойгонуп кетесиз.

3 күн

Эгер сиз 3 күн уктабай кеткен болсоңуз, анда кызыктай окуялар болуп жатат.

Балким, уйкудан башка көп нерсени ойлоно албай каласыз. Сүйлөшүүлөргө, жумуштарыңызга, атүгүл өз ойлоруңузга көңүл топтоо кыйынга турушу мүмкүн. Бир нерсе издөө үчүн туруу сыяктуу жөнөкөй иш-аракеттерди да ойлонуу өтө эле кыйын сезилиши мүмкүн.

Ушунчалык чарчоо менен катар жүрөгүңүз адаттагыдан алда канча тез согуп жаткандыгын байкасаңыз болот.

Мүмкүн маанайыңыздын өзгөргөнүн же эмоционалдык жөнгө салуудагы көйгөйлөрдү байкайсыз. Бир нече күн уйкусуз отургандан кийин депрессия, тынчсыздануу же паранойя сезимдерин баштан кечирүү сейрек эмес.

Ушул убакытка чейин уйкусуз жүрүү сиздин чындыкты кабыл алууңузга дагы таасирин тийгизиши мүмкүн:

• иллюзияларды жана галлюцинацияларды пайда кылат
• туура эмес маалымат чын экендигине ынандырыңыз
• Сиздин башыңызга кысым болгон учурда пайда болгон шляпа феномени деп аталган нерсени козгойт

3 күндөн ашык

Жөнөкөй тил менен айтканда, 3 күн же андан узак убакыт бою уйкусуз жүрүү өтө кооптуу.

Жогоруда келтирилген терс таасирлери күчөй берет. Балким, сизде галлюцинация жана паранойянын көбөйүшү байкалат. Акыры, психоздун белгилери чындыктан алыстап кетиши мүмкүн.

Унаа айдап бара жатканда же кандайдыр бир кооптуу тапшырманы аткарып жатканда кырсыкка кабылып калуу коркунучу көбүрөөк микро уйкуну сезген сайын жогорулайт. Эгер 3 күндөн ашык убакыт болсо жана сиз уктай албай жатсаңыз, анда дарыгериңизге дароо кайрылганыңыз оң.

Акыры, мээңиздин иштеши токтой баштайт, натыйжада органдар иштен чыгып, кээде өлүмгө алып келет. Мындан тышкары, кандайдыр бир кырсыкка кабылып калуу коркунучуңуз кескин жогорулайт.

Ашыкча уйку жөнүндө эмне айтууга болот?

Азырынча биз эки нерсени аныктадык: Уйку абдан маанилүү, жана уйкусуз жүрүү акыры жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Бирок, чындыгында, сен жөнүндө билүү таң калыштуу болушу мүмкүн мүмкүн өтө жакшы нерсе бар. Көп уктоо өмүргө коркунуч туудурбаса дагы, өлүмдүн жогорку көрсөткүчү менен байланыштуу.

Өнөкөт ашыкча уктоо төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• акыл-эс бузулушу, анын ичинде ой жүгүртүү жана сүйлөө маселелери
• күндүз уйкусуроо
• солгундук же аз энергия
• баш оору
• депрессия же төмөн маанай сезимдери
• кулап калуу же уктап калуу кыйынчылыгы

2014-жылы 24 671 чоң кишини изилдөөдө, түнкү 10 сааттан ашык уктоону же узак уктоону депрессия жана семирүү менен байланыштырган далилдер табылган. Узак уктоо кан басымы жана диабеттин 2-түрү менен да байланыштуу болгон.

Бактылуу чөйрөнү табуу

Адистер канча уктоо керектигин аныктоого жардам берген айрым сунуштарды иштеп чыгышты. Түнкүсүн ушул суммага жакындасаңыз, уйкусуздуктун терс таасирлеринин алдын алып, ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Көпчүлүк чоңдор бир күндө 7ден 9 саатка чейин укташат. Сиздин оптималдуу уктоо убактыңыз бир нече факторлорго, анын ичинде жашына жана жынысына жараша болот. Улгайган адамдар бир аз укташы мүмкүн, ал эми аялдар дагы бир аз укташы мүмкүн.

Күнүгө канча уктоо керектиги жөнүндө жакшыраак түшүнүк алуу үчүн биздин уйку калькуляторун карап чыгыңыз.

Уйку боюнча кеңештер

Эгерде сизде дайыма тынч уктай албай кыйналсаңыз, уйку адаттарыңызды карап чыгууга жардам берет.

Бул кеңештер сизге көбүрөөк жана жакшы уктоого жардам берет:

Уктоочу бөлмөнү уктоо үчүн гана колдонуңуз

Сиздин уктоочу жайыңыз ыйык жер болушу керек. Уктоочу бөлмөдөгү иш-аракеттерди уктоо, жыныстык катнашта болуу жана уктаардан мурун бир аз окуу менен чектөө бөлмөсүнө киргенде эс алуу режимине өтүүгө жардам берет. Бул уктоого даярданууга жардам берет.

Уктоочу бөлмөңүздө иштөөдөн, телефонуңузду колдонуудан же телевизор көрүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин эсиңизде болушу мүмкүн.

Уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз

Тынчтандыруучу уктап жаткан чөйрө сизге оңой уктоого жардам берет. Ушул кеңештерди аткарыңыз:

• Жакшы укташ үчүн бөлмөнү муздатып туруңуз.
• Жуурканыңызды катмарлап койсоңуз, алар оңой эле алынып салынат жана керек болсо кайра кошулат.
• Ыңгайлуу төшөк жана жаздыктарды тандаңыз, бирок төшөктү жаздык менен убара кылуудан алыс болуңуз.
• Жарыкты тосуу үчүн көшөгө же жарык жокко чыгаруучу жалюзиңизди илип коюңуз.
• Эгерде сиз батирде жашасаңыз же бөлмөдө ызы-чуу менен чогуу жашаган бөлмөлөр болсо, ак ызы-чуу үчүн желдеткичти колдонуңуз.
• Сапаттуу шейшептер менен жууркандарга инвестиция салыңыз.

Ырааттуулуктун ачкычы

Сиз мүмкүн эмес керек дем алыш күндөрү эрте уктоо үчүн же белгилүү бир убакытта туруунун кажети жок болгон учурда, бирок так саатта туруп, ички саатты таштап салышы мүмкүн.

Эгерде сиз бир түн кеч туруп, дагы деле эрте турушуңуз керек болсо, бир аз уктап калууну пландаштырышыңыз мүмкүн. Бул кээде жардам берет, бирок уктабай койсоң, андан да татаалдаштырат: Күндүз уктабай укта, ошол түнү да убагында уктай албайсың.

Эң жакшы уктоо үчүн, кечинде бир эле маалда уктап, болжол менен эртең менен бир маалда турууга аракет кылыңыз. бар чейин.

Аракет жардам берет

Физикалык кыймыл-аракет сизди чарчап калышы мүмкүн, андыктан жетиштүү көнүгүү жасоо менен уйкуңуз жакшырат деп божомолдоого болот.

Албетте, мүмкүн. Уйкунун жакшыраак болушу физикалык жигердүүлүктүн көптөгөн артыкчылыктарынын катарына кирет. Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда уктаардан мурун, жок эле дегенде, бир нече сааттын ичинде ушул көнүгүүнү жасап алыңыз.

Күндүз өтө эле көп спорт менен машыгуу сизди чарчап, ойгонуп кетиши мүмкүн.

Көбүрөөк кеңеш издеп жатасызбы? Бул жерде сиз жатканга жардам берүүчү дагы 17 нерсе бар (жана ошол жерде калуу).

Төмөнкү сызык

Бир-эки түндү сагынуу сизди өлтүрбөйт, бирок ден-соолугуңузга жана күндүзгү иштөө жөндөмдүүлүгүңүзгө таасир этиши мүмкүн.

Жакшы уйку ден-соолуктун маанилүү бөлүгү болгондуктан, эгер уктай албай кыйналсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз туура болот, ал көйгөй өтө эле аз уктайт беле? же өтө көп.

Кристал Рейпол буга чейин GoodTherapy журналында жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу чөйрөлөрүнө Азия тилдери жана адабияты, жапон тилине которуу, ашпозчулук, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык ден-соолук кирет. Атап айтканда, ал психикалык ден-соолук маселелери боюнча стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттенди.