Эртең менен өзүңүздү ойготууга кантип үйрөтсөңүз болот

Мазмун

• Эртең менен ойгонуунун кыйынчылыктары себеп болот
• Чарчаганда кантип ойгонсо болот
• Уйку тартибине өтүңүз
• Уйку режимин жакшыртуу
• Чырылдай бербөө үчүн, ойготкучту жылдырыңыз
• Жакшы тамактан
• Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
• Күндүн нурунан ырахат алыңыз
• Уйку жөнүндө изилдөө алыңыз
• Уйкунун бузулушун дарылаңыз
• Уйкуңуз жетишсиз болуп жаткандыгынын белгилери
• Ала кетүү

Эгерде сиз чырмоо баскычын тынымсыз колдонсоңуз жана эртең менен зомбиге көнүп калсаңыз, жардамыңыз болот. Ал эмне үчүн эртең менен ойгонбой турганыңызды жана алар жөнүндө эмне айтуу керектигин билүүдөн башталат.

Уйкуңуз жетишсиз болуп жаткандыктан, жатар убактыңызды чийип салуу керек. Эгер уйкуңуздун бузулушуна же башка негизги абалыңызга сиздин эртең мененки уйкуңуз себеп болсо, анда дарылоо ыкмалары бар.

Сиз эртеңки күнгө окшогон элдердин бири болушуңуз үчүн, биз ушул жана башка нерселердин бардыгын камтыйбыз.

Эртең менен ойгонуунун кыйынчылыктары себеп болот

Эртең менен туруу кыйын болгондуктан, уйкуну сүйүү жана эртең менен жек көрүү гана эмес. Жашоо факторлору, медициналык шарттар жана дары-дармектер ойгонууну кыйындатат. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• уктоо, уктап сүйлөшүү жана түнкү коркунучтар сыяктуу паразомниялар
• уйку апноэ, бул уктап жатканда дем алуу токтоп калат
• уйку жетишпегендик, бул сапаттуу уйкуга жетишпегендиктен же жетиштүү уктай албаган уйкуга байланыштуу
• уктап же уктап калуу жөндөмүңүзгө тоскоол болгон стресс жана тынчсыздануу
• күндүзгү уйку жана уйкусуздук менен байланышкан депрессия
• циркадиандык ритм уйку бузулуулары, бул сизге уйку режимин иштеп чыгууга тоскоол болот, мисалы, сменалык жумуштун уйкусу бузулат жана уйкудан ойдогудай бузулат.
• кээ бир дары-дармектер, анын ичинде бета блокаторлору, булчуң релаксанттары жана тандалма серотонинди калыбына келтирүүчү антидепрессанттар
• өнөкөт оору, бул түнү бою уктап кетүүнү кыйындатат

Чарчаганда кантип ойгонсо болот

Ойгонууга жардам берген бир нече иш бар. Эгерде эртең менен ашыкча уйкуңуз же уйкуңуз пайда болуп жатса, анда сизге үйдө дарылоо жана медициналык жардам керек.

Төмөндө уктап, жакшы ойгонууга жардам берген кеңештер жана дарылоо ыкмалары келтирилген.

Уйку тартибине өтүңүз

Уйку режимине түшүп, эртеден эрте ойгонууга үйрөнүүнү кааласаңыз, күн сайын бир маалда уктап, уктоо керек.

Канча уктоо керектигин аныктаңыз - күнүнө жети саат тогуздан кечки саатка чейин сунушталат жана сергип калгыңыз келсе, эрте жата бериңиз.

Күн сайын, анын ичинде дем алыш күндөрүндө, уйку тартибиңизди сактаңыз, акыры денеңиз табигый түрдө ойгонот.

Уйку режимин жакшыртуу

Балким, өзүңүз деле байкабай туруп, эрте турууга аракет кылып жаткандырсыз. Күндүн аягында кофеин ичип, төшөк алдында көк жарык берген шаймандарды колдонсоңуз, уктап калбаңыз.

Уйку режимин жакшыртуу үчүн, жатар алдында эс алып, окуп же жылуу чайкап көрүңүз. Сиздин циркадианикалык ритмге тоскоол болгон жана уйкусуздукту жараткан аракеттерден алыс болуңуз, анын ичинде:

• ноутбук же телефон сыяктуу экрандарды карап
• жатардан алты саат мурун кофеин ичүү
• күндүзү төшөктө жатуу же өтө көп убакыт өткөрүү
• жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүү

Чырылдай бербөө үчүн, ойготкучту жылдырыңыз

Ошол баскыч басканда, азгырылып, "бир нече мүнөт кетүү" мүмкүн, ойгонгондон кийин уктап калуу - уйкунун бөлүнүшү.

Изилдөөлөргө ылайык, уйкунун бөлүнүшү күндүз уйкунун жана ачкачылыктын деңгээлин жогорулатып, иштин майнаптуулугун төмөндөтөт жана өзүңүздү чуркап калгандай сезет.

Эгерде сиз чырылдаганды укканга көнүп калсаңыз, ойготкучту төшөктөн алыс жылдырыңыз, андыктан аны өчүрүш үчүн туруп кетишиңиз керек.

Жакшы тамактан

Туура тамактануу ден-соолукту чыңдап, жакшы уктап калууга жардам берет. Көңүл бурарлык нерсе, ден-соолукка зыяндуу деп эсептелген тамак-аштар сизди жалкоо сезип, күч-кубатыңызды жоготот.

Мөмө-жемиштер, жер-жемиштер жана омега-3 май кислоталарына бай тамак-аш сыяктуу энергияңызды көбөйтүп, туура тамактанууга аракет кылыңыз.

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз

Көнүгүү уйкусуздукту жана уйкусуздукту, ашыкча уйкусуздукту, мисалы, тынчсыздануу жана депрессияны алып келүүчү шарттарды жакшыртууга далилденди.

Изилдөөлөргө ылайык, ал чарчоону азайтуу менен, анын ичинде өнөкөт чарчоо менен байланышкан шарттарда жашаган адамдардын энергия деңгээлин жогорулатат.

Күндүн нурунан ырахат алыңыз

Күндүн жарыгы циркадиан ыргактарын жөнгө салып, уйкуңузду жакшыртат.

Эгерде сиз эртең менен күнгө бир нерсе алсаңыз, анда ал күндүн калганына маанайыңызды жана энергияңызды көтөрүүгө жардам берет. Ордунан туруп, сыртта кофе ичип же кыска сейилдеп баргандан кийин, жалюзиңизди ачып көрүңүз.

Күндүн нуру менен ойгонсоңуз, жалюзи ачылып уктай берсеңиз болот, башкача айтканда, түнкүсүн уктоочу бөлмөңүздүн терезесинин сыртында өтө ачык эмес болсоңуз болот.

Gloomy күнү? Кабатыр болбо. Жөн гана чырактарды күйгүзүңүз же ойготкуч саатын колдонуңуз.

Уйку жөнүндө изилдөө алыңыз

Эгерде сиз башка ыкмаларды колдонуп, эртең менен турсаңыз же уйку бузулуу жөнүндө эскертүү белгилерин байкабасаңыз, доктур менен уйку адисине кайрылуу жөнүндө сүйлөшүңүз.

Уйку изилдөөгө катышуу уйкуңуздун диагнозун аныктоого жардам берет, ал эртең мененки чарчооңузга себеп болушу мүмкүн.

Уйкунун бузулушун дарылаңыз

Эгерде сизде уйку бузулса, мисалы өнөкөт уйкусуздук же буттун тынымсыз синдрому (RLS), дарылоо уктап, ойгонууга жардам берет. Дарылоо уйкунун бузулгандыгына жараша болот жана төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• уйку куралдары же RLS үчүн дарылар сыяктуу рецепт боюнча дары-дармектер
• мелатонин
• уктоочу апноэ үчүн дем алуу куралы
• жүрүм-турумдук терапия
• обструктивдүү уйку апноэ хирургиясы

Уйкуңуз жетишсиз болуп жаткандыгынын белгилери

Эртең менен ойгонуп кыйналып жатсаңыз, жетиштүү уктай албай жатасыз. Төмөндө башкалар бар:

• ашыкча ачуу
• кыжырдануу
• мотивациянын жоктугу
• талыгуу
• күндүз ашыкча уйку
• мээ туман
• табити жогорулады

Ала кетүү

Эртең менен өз убагында ойгонууга машыгууга болот. Күн тартибиңизге киргизилген бир нече өзгөрүүлөр эртең мененки чарчоодон арылууга жардам берет, андыктан эртең менен эрте жана жарык болушуңуз мүмкүн.

Эгерде сиздин уйкуңуз бузулуп же эрте мененки чарчооңузга алып келүүчү башка медициналык абалы бар деп тынчсызданып жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз.