Диабет менен ооруган адамдар үчүн мыкты дан азыктары

Мазмун

• Дени сак дан эгиндери дан эгиндеринен башталат
• Ошол дан кутучасынын этикеткаларын окуп жатканда ...
• Аны протеин жана жаңгактар ​​менен муштаңыз
• Үстүнө сүт же сүт алмаштыргыч кошуп коюңуз
• 2-типтеги диабеттин алдын алуу
• Алып кетүү
• Муну жаса
  
• Мындан алыс болуңуз
  

Күндүн башталышы

Кандай гана диабет түрүнө ээ болбосун, кандагы глюкозанын деңгээлин ден-соолук чегинде кармоо өтө маанилүү. Ал эми күндү пайдалуу эртең мененки тамактан баштоо - ага жетишүү үчүн жасала турган бир кадам.

Эртең мененки тамак жетиштүү протеин, углеводдор жана пайдалуу майлар менен салмактуу тамак болушу керек. Ошондой эле анын курамында кант аз, була жана азык элементтери көп болушу керек.

Эгер сизде кант диабети болсо, анда гликемиялык индекс (GI) менен тааныш болушуңуз мүмкүн. GI бул углеводдор менен тамак-аш азыктарынын кандагы глюкозанын деңгээлин канчалык тез көтөрөрүн өлчөө жолу.

Углеводдор сизге күндү баштоо үчүн керектүү энергияны берет. Бирок углеводдорду тез сиңирүү кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.

GI деңгээли төмөн болгон азыктар, GI деңгээли жогору болгондорго караганда организмге жеңилирээк. Алар жай сиңип, тамактан кийин секириктерди минималдаштырат. Эртең мененки азыктарды тандоодо ушул нерсени эсиңизден чыгарбаңыз.

ГИге кандай нерселер таасир этерин билүү маанилүү. Кайра иштетүү, бышыруу ыкмалары жана дан түрү тамактын канчалык тез сиңишине таасирин тийгизиши мүмкүн. Көп иштетилген дан эгиндери, эгерде ага талчалар кошулган болсо дагы, жогорку GIге ээ болушат.

Тамактарды аралаштыруу GIге да таасирин тийгизиши мүмкүн. Жарманын курамында белок жана ден-соолукка пайдалуу майлар болсо, кандагы канттын көтөрүлүп кетишинен сактайт.

Дени сак дан эгиндери дан эгиндеринен башталат

Даярдоо оңой, пайдалуу эртең мененки тамак акылдуулук менен тандап алганда, бир идиш жарма сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.

Азык-түлүк дүкөнүнүн коридору таттуу тишиңизди канааттандырган, бирок глюкозанын деңгээлин бузуучу дан азыктары менен толтурулган. Эң популярдуу дан өсүмдүктөрүнүн көпчүлүгү ингредиенттердин тизмесинин башында тазаланган дан жана шекер бар. Ошол дан эгиндеринде азык аз жана бош калориялар көп. Алар кандагы глюкозанын деңгээлинин көтөрүлүшүн шартташы мүмкүн.

Ошондуктан энбелгилерди кунт коюп окуу маанилүү. Биринчи ингредиент катары дан эгиндерин тизмектеген дан эгиндерин издеңиз. Тазаланган дан эгиндерин кайра иштетүү учурунда кебектен жана микробдон тазалайт, бул алардын ден-соолугун начарлатат.

Дан эгиндерине ден-соолукка пайдалуу буланын булагы болгон бүт данектери кирет. Була сиздин тамактанууңуздун маанилүү элементи. Бул кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Дан эгиндеринде көптөгөн витаминдер жана минералдар бар.

Адатта, эртең мененки тамактан төмөнкү эгиндерди таба аласыз:

• сулу
• буудай уну
• буудай кебеги
• бүт жүгөрү
• арпа
• күрөң күрүч
• жапайы күрүч
• гречка

Америкалык диабет ассоциациясынын маалыматы боюнча, оромдогу сулу, болоттон кесилген сулу жана сулу кебеги - бул GI аз жана GI мааниси 55 же андан төмөн. Тез сулунун орточо GI бар, анын мааниси 56-69. Жүгөрү үлпүлдөгөнү, кургатылган күрүч, кебектин кабыгы жана тез даярдалган овсянка ГИ азыктары болуп эсептелет, алардын мааниси 70 же андан жогору.

Ыкчам даярдалган дан эгиндеринин пакеттерин колдонбостон, бир жума бою бүтүндөй же болоттон кесилген сулунун партиясын жасап, аны муздаткычта сактаңыз. Күн сайын эртең менен микротолкундуу меште бир бөлүктү жылытыңыз, ошондо жай сиңип кетүүчү ден-соолукка жарма болот.

Ошол дан кутучасынын этикеткаларын окуп жатканда ...

Жашырылган ингредиенттерди байкап туруңуз. Америкалык диабет ассоциациясынын маалыматы боюнча, бир порцияга жок дегенде 3 грамм клетчатка жана 6 граммдан аз шекер камтыган дан өсүмдүктөрүн тандоо керек.

Кыйынчылык - шекердин көптөгөн лакап аттары бар жана ингредиенттердин тизмесинде бир нече жолу көрүнүшү мүмкүн. Ошондой эле ингредиенттер азык-түлүктүн көлөмү азайганга жараша тизмеленгенин унутпаңыз. Эгерде алдыңкы ингредиенттердин катарында үч түрдөгү кант бар болсо, анда бул эң жакшы чечим эмес.

Гарварддагы Коомдук саламаттык мектеби азык-түлүк энбелгилеринде пайда болушу мүмкүн болгон таттуу заттардын тизмесин берет:

• агава ширеси
• күрөң шекер
• камыш кристаллдары
• камыш канты
• жүгөрү таттуу
• жүгөрү сиробу
• кристаллдык фруктоза
• декстроза
• бууланган камыш ширеси
• фруктоза
• жемиш ширеси концентраттары
• глюкоза
• бал
• жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу
• конверттөө шекер
• сирт сиртэ
• мальтоза
• клен сиропу
• патока
• чийки кант
• сахароза
• сироп

Дан эгининдеги натрийдин деңгээлин байкап турууну унутпаңыз.Майо клиникасынын маалыматы боюнча, күнүнө 2,300 мг натрийден аз чыгым алышыңыз керек.

Аны протеин жана жаңгактар ​​менен муштаңыз

Дан эгиндерин тандаган соң, протеиндин булагы катары жаңгактарды кошсоңуз болот. Алар ошондой эле кошумча текстура жана даам берет.

Белок кошсоңуз, эртең мененки тамакта кандагы шекерди башкарууга жардам берет, ошондой эле түшкү тамактан кийинки деңгээлиңизди башкарууга жардам берет. Эртең мененки тамакты тегеректөө үчүн шекерсиз грек йогуртун, жумуртканы же ден-соолугу боюнча белок камтылган башка тамактарды жесеңиз болот.

Грек жаңгагы, бадам, пекан сыяктуу туздалбаган жаңгактар, дан эгиндериңизге крицинг кошушу мүмкүн. Аларда жүрөккө пайдалуу моно каныктырылбаган жана көп каныктырылбаган майлар бар. Бирок аларда калориялар жогору, ошондуктан аларды ченеми менен жеп туруңуз.

Тамактануу планыңызга жараша, дан эгиндериңизге мөмө-жемиш кошсоңуз, таттуу болот. Эгерде сиз углеводдорду эсептесеңиз, анда аны углеводдордун эсебинде эске алууну же анын бөлүгүн башкарууну унутпаңыз. Бүткүл жемиштер тамактанууга сонун кошумча, ал эми териси көбүрөөк болгондор, мисалы, мөмө-жемиштер сиздин тамагыңызга андан да көп талчаларды кошуп беришет.

Үстүнө сүт же сүт алмаштыргыч кошуп коюңуз

Жарма идишине жарым стакан сүт же анын ордун толтура турган азыктарды кошуп койсоңуз, ал сиздин тамактануу планыңызга туура келсе. Сүттө табигый шекерлер бар экендигин унутпаңыз. Майсыз сүт, 1 пайыз же 2 пайыз сүт, эгер сиз азыраак калория жана аз каныккан май алууну кааласаңыз, анда сүттүн ордун ээлей аласыз.

Ошондой эле лактозага чыдамсыздыгыңыз болсо же сүт сүтүн жактырбасаңыз, соя сүтүн же бадам сүтүн колдонсоңуз болот. Кантсыз соя сүтү углеводдун курамы боюнча уйдун сүтүнө окшош. Кантсыз бадам сүтүндө сүт жана соя сүтүнө караганда углеводдор жана калория аз.

2-типтеги диабеттин алдын алуу

Сиз кант диабети менен оорубаган болсоңуз дагы, GI деңгээли төмөн тамактарды колдонуу туура чечим. Гарварддын Коомдук саламаттыкты сактоо мектебинин маалыматы боюнча, курамында тазаланган углеводдор көп болгон диета сиздин 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

Башка жагынан алганда, дан эгиндерине бай диета диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Себеби, дан эгиндери кандагы шекердин жай көтөрүлүшүнө алып келип, денеңиздин инсулин өндүрүшүнө анча стресс бербейт.

Эгерде сиз акылдуулук менен тандап алсаңыз, эртең мененки ысык же муздак дан эгиндери эрте мененки тамакты тез жана аш болумдуу кылып бере алат. Дан эгиндерин тандоодо, була жана дан азыктары көп, бирок кант, натрий жана калориясы аз азыктарды тандаңыз.

Жарманкаңызды аз өлчөмдө жемиштер, жаңгактар ​​же башка аш болумдуу заттар менен толтуруңуз, ошондой эле тамакты тегеректөө үчүн бир аз сүт же сүттү алмаштыргыч.

Алып кетүү

Муну жаса

• Дан эгиндерин камтыган дан эгиндерин тандаңыз, мисалы, оромдогу ботко, болоттон кесилген сулу жана кебек.
• Даам жана текстура үчүн жаңгак кошулган белокту кошуңуз.

Мындан алыс болуңуз

• Гликемиялык индекстеги дан эгиндеринен алыс болуңуз, мисалы, жүгөрү үлпүлдөгөнү, шиш күрүч, кебек үлпөтү жана тез даярдалган сулу.
• Эң жогорку ингредиенттер катары тазаланган дан жана шекерлерди тизмектеген дан эгиндерин тандабаңыз.