Жарма диетасын карап чыгуу: Арыктоо үчүн иштейби?

Мазмун

• Медициналык диетанын упайы: 5тен 2ден
• Дан азыктарынын диетасы кандай?
• Дан азыктарынын диетасын кантип сактоо керек
• Бул арыктоого жардам береби?
• Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Потенциалдуу терс жактары
• Канттын курамында көп болушу мүмкүн
• Калориясы, белок жана пайдалуу майлар аз
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• 3 күндүк үлгү меню
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Төмөнкү сызык

Медициналык диетанын упайы: 5тен 2ден

Жарма диетасында күнүнө эки тамакты жарма жана сүт менен алмаштырасыз.

Диета бир аз убакыттан бери бар болсо да, жакында популярдуулукка ээ болду.

Кыска мөөнөттө арыктоо үчүн эффективдүү окшойт жана булага жана дан эгиндерине бай болушу мүмкүн. Ошондой эле, ал канттын курамында көп болуп, өтө эле чектөөчү болушу мүмкүн.

Бул жерде дан эгиндеринин диетасын ар тараптуу карап чыгуу сизге ылайыктуубу же жокпу, аны чечүүгө жардам берет.

• Жалпы эсеп: 2
• Тез арыктоо: 2.5
• Узак мөөнөткө арыктоо: 1
• Артынан ээрчүү оңой: 2.5
• Тамактануунун сапаты: 2

ТӨМӨНКҮ САТКА: Дан эгиндеринин диетасында сиз үчүнчү тамакты жана тамак-ашты аз калориялуу кылып, күнүнө эки тамакты жарма жана сүткө алмаштырасыз. Бул кыска мөөнөткө арыктоого жардам берет, бирок туруктуу же тамактануу салмактуу эмес.

Дан азыктарынын диетасы кандай?

Дан эгиндеринин диетасы "Special K Challenge" сынагынан популярдуулукка ээ болду.

Атайын K дан азыктары көптөн бери салмактан арылууга жардам бере турган пайдалуу азык катары сатылып келген, ал эми дан эгиндеринин айрым кутучаларында эки жумалык кыйынчылыктарга байланыштуу көрсөтмөлөр бар экен.

Бирок, Kellogg's - Special K компаниясынын башкы компаниясы - мындан ары бул кыйынчылыкты же дан азыктарынын диетасын көтөрбөйт.

Бул диетада эртең мененки жана түшкү тамакты бир дан порошогу менен майсыз жана аз майлуу сүткө алмаштырасыз.

Сиздин кечки тамагыңыз жана закускаңыз кичинекей, калориясы аз, курамында майсыз белок, ошондой эле дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчалар болушу керек.

Андан тышкары, кээ бир диета көйгөйлөрү бир жума бою сүт менен дан эгиндеринен башка эч нерсе жебей турууну билдирет. Ошентсе да, бул кыйынчылыктардан алыс болгонуңуз оң, анткени аларда калория жана белок өтө аз болушу мүмкүн жана чарчап-чаалыгууга, көңүлдүн төмөндөшүнө жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн ().

Жарма диетасында күнүнө эки маал тамакты дан эгиндеринин жана майсыз сүттүн порциясы менен алмаштырасыз. Популярдуу версиялардын бири "Special K Challenge" болду.

Дан азыктарынын диетасын кантип сактоо керек

Дан эгиндеринин диетасын сактоо оңой.

Жөн гана эртең мененки жана түшкү тамакты жарма порциясы менен жана 1/2-2 / 3 стакан (120-180 мл) майсыз же аз майлуу сүткө алмаштырыңыз. Тандалганда, жарманын курамында шекерлер аз болушу керек жана атайын дан, мисалы, К, Тотал же жөнөкөй жүгөрү кабыктары сыяктуу дан эгиндеринен жасалышы керек.

Кечки тамак үчүн сизге жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине бай, ошондой эле майы жана калориясы аз тамакты тандоо сунушталат - идеалдуу 450 же андан аз калория.

Мисалы, винегрет татымалы жана жаңы жемиштер менен грильде тоок этинен жасалган салат же лосось менен таттуу жашылчалар кошулган күрөң күрүч.

Ошондой эле, сизге күнүнө эки жеңил тамак берилет, алардын ар бири 100 же андан аз калория менен камсыздалат.

Эгерде сиз ушул диетаны так сактасаңыз, анда күнүнө болжол менен 1200–1500 калория керектелет, бул көпчүлүк адамдардын салмагын жоготушу керек. Калория сиз тандаган данга жана анын канчасын жегениңизге жараша болот.

Эртең мененки жана түшкү тамак учурунда тандаган дан эгиндеринин бир порциясын жеш сунушталат. Кызматтын көлөмү кутудагы азыктануу белгиси менен аныкталат жана көбүнчө 2 / 3-1 чыны (болжол менен 28-42 грамм).

Көпчүлүк адамдар дан эгиндеринин диетасын беш күндөн эки жумага чейин сакташат. Андан ашыкча диетаны сактабашыңыз керек, анткени аны сактоо кыйын, калориясы жана белогу аз болуп, тамак-ашка болгон кумарды алып келиши мүмкүн (2,,).

Дан эгиндеринин диетасын сактоо үчүн эртең мененки жана түшкү тамакты майсыз сүт менен толук дан эгиндеринин порциясы менен алмаштырыңыз. Сиздин кечки жана закускаңыз калориясы аз болуп, курамында арык протеин, дан эгиндери жана мөмө-жемиштер болушу керек.

Бул арыктоого жардам береби?

Көптөгөн адамдар калория чектөөсүнө байланыштуу дан эгиндеринин салмагын жоготушкан ().

2 жума бою "Special K Challenge" программасында 24 чоң кишинин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, катышуучулар күнүнө болжол менен 600 калорияны азайтып, салмагын жана майдын массасын жоготушкан (2).

Бирок, бул изилдөө Kellogg’s тарабынан каржыланган - Special K чыгаруучулары - ошондуктан натыйжалар бир тараптуу болушу мүмкүн (2).

Анын үстүнө, арыктоо туруктуу болбой калышы мүмкүн. Жарма диетасы сыяктуу чектөөчү диетаны кармануу менен калорияңыздын көлөмүн бир кыйла төмөндөтсөңүз, арыктоону жана (), узак мөөнөткө чейин сактоону татаалдаштыргансыз.

Мисалы, лептиндин, денеңизге тамак-аш жетиштүү болгонун билдирүүчү гормондун деңгээли, калорияңызды чектегенде төмөндөйт. Лептиндин деңгээлинин төмөндөшү ачкачылыктын күчөшүнө жана тамак-ашка болгон кумардын өсүшүнө алып келиши мүмкүн (,).

Андан тышкары, сиз күтүлбөгөн жерден жеген калорияңыздын санын азайтканыңызда, зат алмашуу темпинин же күйгөн калорияңыздын санын азайтып, денеңиз ордун толтурат ().

Эң ийгиликтүү тамактануу пландары туруктуу узак мөөнөттүү, бул терс таасирлерди азайтуу үчүн убакыттын өтүшү менен калориянын бара-бара төмөндөшү (,).

Калорияны чектөөнүн натыйжасында дан эгиндеринен арыктап кетишиңиз мүмкүн. Калорияны чектөө метаболизмге таасир эткендиктен, салмагыңызды узак мөөнөткө чейин кармай албайсыз.

Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар

Эгерде сиз дан эгиндерин тандасаңыз, анда дан эгиндеринин диетасын сактоо бул дан эгиндерин жана клетчатка алууну көбөйтүүнүн мыкты жолу.

Дан эгиндеринин жогорку деңгээлде кабыл алынышы ден-соолуктун натыйжалары жана өлүмдүн бардык себептерден улам азайышы менен байланыштуу ().

Чындыгында, 1 миллиондон ашуун катышуучулар менен жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн биринде, ар бир 28 грамм дан эгиндери күнүнө сарпталып, ар кандай себептерден улам өлүм коркунучунун 9% төмөндөшүнө жана жүрөк пристубунан өлүмдүн 14% га төмөндөшүнө байланыштуу болгон () .

Дан өсүмдүктөрүндөгү була тамак сиңирүүнү жакшыртат жана салмагыңызды башкарууга жардам берет ().

Ошентсе да, жашылча-жемиштер сыяктуу аш болумдуу, азык-түлүктү көбөйтсөңүз, ошол эле пайда алып келээрин белгилей кетүү маанилүү.

Жарма диетасы ден-соолукка байланыштуу натыйжаларга байланыштуу ден-соолукка жана клетчаткага бай болушу мүмкүн, анын ичинде бардык себептерден улам өлүм коркунучу төмөндөп, арыктап кетет.

Потенциалдуу терс жактары

Узак мөөнөткө чейин салмакты сактоого жардам бербеген чектөөчү диета планы болгондон тышкары, дан эгиндеринин башка терс жактарын дагы эске алуу керек.

Канттын курамында көп болушу мүмкүн

Кошулган диетикалык шекерлер ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөргө байланыштуу жана жалпы калориянын 5% дан ашпашы керек ().

Дан азыктарынын диетасы канттын курамында өтө көп болушу мүмкүн. Таттуу даамы жок дан азыктарын тандасаңыз дагы, көпчүлүк азыктарда кандайдыр бир формада шекер кошулган.

Андан тышкары, дан жана сүт курамында көмүртектер көп болгондуктан, алар организмди энергия менен камсыз кылган шекерлерге бөлүнөт.

Бул табигый шекерлер сөзсүз эле ден-соолукка пайдалуу эмес, бирок арыктоону татаалдаштырат жана кээ бир адамдардын кандагы канттын өзгөрүүсүнө алып келет (,,).

Төмөнкү канттуу дан өсүмдүктөрүн тандоо, мисалы, оригиналдуу Special K, Fruit Loops же Frosted Flakes сыяктуу канттуу дан азыктарына караганда жакшы вариант.

Калориясы, белок жана пайдалуу майлар аз

Дан азыктары өтө кылдаттык менен пландаштырылбаса, белок, пайдалуу май жана жалпы калория аз болушу мүмкүн.

Булчуңдарды, ткандарды жана ферменттерди куруу жана сактоо үчүн денеңизге белок керек - бул бир нече дене-бой функцияларын багыттап турган белокко негизделген бирикмелер. Белок сыяктуу эле, белок дагы сизди ток сезүүгө жардам берет (,).

Мындан тышкары, дан эгиндеринин диетасы аз май кошулган диета деп эсептелет. Калорияңызды төмөн кармоо үчүн майсыз же майсыз сүттү колдонууга чакырылабыз.

Ошентсе да, майдын бир граммында белокко же углеводго караганда көбүрөөк калория бар, ал эми акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетикалык майлар, анын ичинде каныккан майлар, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн, ал тургай, алар ашыкча салмактан арылууга жардам берет (,,,).

Акыр-аягы, ашыкча чектелген калориялар зат алмашуунун өзгөрүшүнө алып келип, арыктоону сактоону кыйындатат, ошондой эле чарчоого жана психикалык тунуктуктун төмөндөшүнө алып келет (,,,).

Жарма диетасында кант көп болгондуктан, арыктоо кыйынга турушу мүмкүн. Анын үстүнө, ал белок жана пайдалуу майлардын аз болушу мүмкүн.

Жей турган тамак-аш

Жарма диетасында, биринчи кезекте, жарма жана сүттү жейсиз. Ошентсе да, ал арык эт, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндерин жеңил тамак жана түшкү тамак учурунда жегенге үндөйт.

Дан эгиндеринде тамактанууга боло турган азык-түлүктөрдүн тизмеси:

• Углеводдор: кылкандуу дан эгиндери, буудай наны, буудайдан жасалган макарон, сулу, жарма, абадагы попкорн
• Мөмөлөр: алма, банан, апельсин, кулпунай жана дарбыз сыяктуу бардык жемиштер
• Жашылчалар: ар кандай жашылчалар, анын ичинде салат, шпинат, сабиз, болгар калемпири жана козу карын
• Белок: буурчак, тофу, арахис майы, жумуртканын агы, тооктун же индюстун төшү сыяктуу арык эт
• Сүт азыктары: майсыз же майсыз сүт, майсыз же майсыз йогурт, майсыз сырлар, грек йогурту
• Майлар: майсыз, майга негизделген спрэддер, зайтун майы (чен өлчөмдө), бышыруучу спрейлер, майсыз майонез

Жарма диетасында арык протеиндерден, дан эгиндеринен, мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан тышкары, дан эгиндерин жана майсыз сүттү тандаңыз.

Качуу үчүн тамак-аш

Дан азыктарынын курамында май, тазаланган шекер жана калория көп болгондуктан, төмөнкү азыктардан алыс болуңуз:

• Шекер азыктары: торт, печенье, токоч, конфет, печенье, куймак, вафли
• Мөмөлөр: жемиш ширелери, банан пудинги же алча пирогу сыяктуу мөмө-жемиштерге негизделген десерттер
• Жашылчалар: Француз фри, сабалган же куурулган жашылчалар
• Белок: майлуу эт, жумуртканын сарысы, куурулган тоок, чочконун колбасасы жана бекон сыяктуу майдаланган же куурулган эт
• Толук майлуу сүт азыктары: толук майлуу сүт, толук майлуу йогурт, каймак, жарым-жартылай, балмуздак, камкаймак, каймак, толук май сырлар
• Майлар: май, көп өлчөмдөгү май, майы толук майонез

Жарма диетасында жүргөндө майы, тазаланган шекери же калориясы көп тамактардан, анын ичинде пирожныйлардан, куурулган тамактардан жана толук майлуу сүт азыктарынан алыс болуңуз.

3 күндүк үлгү меню

Төмөндө дан эгиндеринин диетасынын 3 күндүк үлгү менюсу келтирилген, ал күнүнө эки закускадан турат.

1-күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан (40 грамм) Жалпы дан (же башка дан эгиндери) 1/2 стакан (120 мл) майсыз сүт менен
• Snack 1: 1 аш кашык (10 грамм) аз майлуу каймак сыры кошулган 3 мини таттуу калемпир
• Түшкү тамак: 1 стакан (40 грамм) Жалпы дан (же башка дан эгиндери) 1/2 стакан (120 мл) майсыз сүт менен
• Snack 2: 1/2 стакан (74 грамм) черника 1/2 стакан (123 грамм) аз майлуу айран
• Кечки тамак: 1 звено тоок сосискасы, 1/2 стакан (93 грамм) кызыл буурчак, 1/2 стакан (50 грамм) күрөң күрүч жана 1/2 стакан (80 грамм) кесилген бөтөлкө зайтун майы менен бышырылган спрей менен бышырылган.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан (40 грамм) Жалпы дан (же башка дан эгиндери) 1/2 стакан (120 мл) майсыз сүт менен
• Snack 1: 1 кичинекей алма, 1/2 стакан (123 грамм) аз майлуу айран
• Түшкү тамак: 1 стакан (40 грамм) Жалпы дан (же башка дан эгиндери) 1/2 стакан (120 мл) майсыз сүт менен
• Snack 2: 1 унция (28 грамм) майсыз быштак, 5 буудай крекери менен
• Кечки тамак: 1/2 стакан (70 грамм) буудайдан жасалган спагетти, 1 стакан (250 грамм) спагетти соусу, индюк, 1 унция (28 грамм) аз майлуу моцарелла сыры жана 1 стакан (160 грамм) бууланган брокколи

3-күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан (40 грамм) Жалпы дан (же башка дан эгиндери) 1/2 стакан (120 мл) майсыз сүт менен
• Snack 1: 2 сельдерей 1 аш кашык (16 грамм) жержаңгак майы менен
• Түшкү тамак: 1 стакан (40 грамм) Жалпы дан (же башка дан эгиндери) 1/2 стакан (120 мл) майсыз сүт менен
• Snack 2: 1/2 стакан (105 грамм) быштак кошулган чоң грейпфруттун 1/2 бөлүгү
• Кечки тамак: 2 даана буудай нан, 3 унция (85 грамм) гастроном стилинде куурулган индюк, 1 кесим швейцар сыры, 2 чай кашык (10 грамм) бал кычы жана 1 аш кашык (16 грамм) vinaigrette

Дан өсүмдүктөрүнүн диетасынын жогоруда көрсөтүлгөн 3 күндүк тандоо менюсу күнүнө эки ирет жарма жана сүттү, үчүнчү тең салмактуу тамакты жана күнүнө эки аз калориялуу жеңил тамактарды камтыйт.

Төмөнкү сызык

Жарма диетасында күнүнө эки жолу сүт менен жарма жейсиз. Үчүнчү тамагыңыз жана закускаңыз аз калориялуу болушу керек.

Диета данга жана клетчаткага бай жана туура жасалганда кыска мөөнөткө арыктоого жардам берет.

Анткен менен, анын курамында кант көп, калориясы аз, белок жана пайдалуу майлар аз болушу мүмкүн. Эгер сиз туруктуу салмак жоготууга жетишүүнү көздөп жатсаңыз, анда башка, тең салмактуу тамактануу пландары жакшы жана туруктуу тандоо болушу мүмкүн.