Кантип отургучка малып кетүү керек

Мазмун

• Отургучка түшүү деген эмне?
• Отургуч кайсы булчуңдарды иштетет?
• Кантип отургуч малып
• Туура форма боюнча кеңештер
• Өзгөртүүлөр
• Жаңы баштагандар үчүн
• Дагы өнүккөн
• Отургуч
• Эгер кош бойлуу болсоңуз
• Ким кресло түшүрбөшү керек?
• Булчуңдарды иштетүү боюнча башка көнүгүүлөр
• Үч бурчтук түртүү
• Гантель трисепи
• Үч трепсепсти кеңейтүү
• Ала кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Отургучка түшүү деген эмне?

Спорт залына мүчөлүккө же кымбат баалуу шаймандарга ээ болбой, ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келеби? Дене салмагына арналган көнүгүүлөр, креслодогу чөгүп кетүү сыяктуу, жөнөкөй, натыйжалуу жана күнүмдүккө оңой киргизилет.

Отургучтар колдун арт жагындагы булчуңдарды бутага алышат. Алдыңкы бицепс көп көңүлдү бурса да, сиз мыкты күч жана жалпы тон үчүн бүт колго көңүл бургуңуз келет.

Баарынан жакшысы? Көпчүлүк адамдар үйдө отургучтарды батыра алышат. Ошондой эле, ар кандай модификацияларды колдонуп, кыйынчылыктарды көтөрө аласыз.

Креслону кантип батыруу керектигин, бул көнүгүү кандай булчуңдарды иштетээрин жана ушул эле булчуңдарды иштетүү үчүн жасай турган башка көнүгүүлөрдү билүү үчүн окуй бериңиз.

Отургуч кайсы булчуңдарды иштетет?

Отургучтардын диптери трисепс деп аталат, анткени алар колдун үстүңкү жагындагы трисепс булчуңдарын иштетишет. Чындыгында, айрым адистер креслодогу чөгөрүүлөр бул булчуң үчүн эң натыйжалуу машыгуу деп түшүндүрүшөт.

Трицепс күнүмдүк кыймылда маанилүү, ага чыканак менен билекти кеңейтүү кирет. Сиз аларды азык-түлүк баштыктары сыяктуу буюмдарды көтөргөндө же үстүңкү буюмдарга кол сунганда колдоносуз. Бул булчуң ийин муунунун турукташуусунда да чоң роль ойнойт.

Отургуч диптери дагы төмөнкүлөрдү иштейт:

• Pectoralis major. Бул көкүрөктүн үстүңкү бөлүгүндөгү негизги булчуң жана аны көбүнчө "пекс" деп аташат.
• Trapezius. Бул үч бурчтуу булчуң моюндан ийинге, ортоңку артка чейин созулат.
• Serratus anterior. Бул булчуң жогорку сегиз же тогуз кабыргалардын бетинде.

Кантип отургуч малып

Бул көнүгүүнү үйдөн байкап көрүү үчүн алгач бекем отургучту же отургучту табуу керек. Тепкич же башка туруктуу бийик жер да чымчып иштеши мүмкүн.

1. Отургучка же отургучка отуруп, колуңузду жаныңызга коюп, бутуңузду жерге жаткызыңыз, жамбаш аралыкта.
2. Колдоруңузду алаканыңыз белиңиздин жанына жаткыргандай кылып жайгаштырыңыз.Сиздин манжаларыңыз креслонун отургучунун алдыңкы бетин кармашы керек.
3. Денеңизди колуңузду сунуп отургучтан алдыга жылдырыңыз. Сиздин жамбашыңыз полдун үстүндө калкып, тизеңиз бир аз бүгүлүп турушу керек. Сиздин согончогуңуз тизеңиздин алдында полго бир нече сантиметр тийиши керек.
4. Денеңизди акырындап төмөндөтүп жатканда дем алыңыз, ар бири 90 градус бурчту түзгөнчө чыканагыңызга илинип туруңуз.
5. Колуңузду толук сунуп баштапкы позицияңызга көтөрүлгөндө дем алыңыз.

Биринчи топтомуңуз үчүн көнүгүүнү 10-15 жолу бүтүрүңүз. Андан кийин дагы бир топтомду толуктаңыз. Күч-кубат топтогон сайын, ушул көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталай берсе болот.

Туура форма боюнча кеңештер

• Чыканактарыңызды артыңыздан түз кармаңыз жана аларды сыртка жайыңыз.
• Далыңызды куушуруп турууга каршы туруңуз - аларды бейтарап бойуңузда кармаңыз.
• Бул көнүгүүнүн кыйынчылыгын жогорулатып, бутуңузду түздөп, бутка буттун ордуна жерге такаңызды гана коюңуз.

Өзгөртүүлөр

Жаңы баштагандар үчүн

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, бул көнүгүүнү колу бар отургучта жасап көрүңүз. Айырмасы, колуңуз креслонун ордуна креслонун колдоруна таянышат. Ошентип, трисепс менен иштөө үчүн сизге анчалык көп кыймылдын кереги жок болот.

Дагы өнүккөн

Андан да өнүккөн көнүгүүчүлөр отургучту же отургучту теңдемеден толугу менен чыгарып салгысы келиши мүмкүн. Трицеп менен секирүү спорт залыңыздагы параллель барларда же ал тургай оюн аянтчасында жүргүзүлүшү мүмкүн.

Колуңузду сунуп, бутуңузду ылдый каратып, бутту кайчылаштырып, денеңиздин бүт салмагын көтөрөсүз. Баштапкы позицияңызга кайтып келгенге чейин чыканактарыңыз 90 градус бурчка жеткенге чейин денеңизди түшүрүңүз.

Отургуч

Дагы жакшы, отургучка түшүү деп аталган нерсени жасоо үчүн эки отургучту колдонуп көрүңүз. Денеңизди эки отургучта бутуңуз менен, колуңузду экинчисине теңдөө менен баштаңыз. Сиздин жамбашыңыз алардын ортосундагы аралыкка чөгүп кетет.

Чыканактарыңыз 90 градус бурчка жеткенге чейин денеңизди колуңуз менен ылдый түшүрүңүз. Баштапкы позицияңызга чейин түртүңүз.

Эгер кош бойлуу болсоңуз

Эгер кош бойлуу болсоңуз, триссеп менен жерге түшүрүп көрүңүз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге салып, жерге отуруудан баштаңыз. Артыңыздагы пол менен жолугушуу үчүн колдоруңузду кыймылдатыңыз - манжаларыңыздын учтары денеңизди көздөй - чыканактарыңызды түз артка багыттаңыз.

Бөксөңүз жерден чыккыча, колуңуз менен түртүңүз. Анан жамбашыңызды жерден алысыраак кылып, акырындык менен төмөндөтүңүз.

Ким кресло түшүрбөшү керек?

Отургучка түшүү көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз, анткени алар булчуңдардын күнүмдүк кыймылын туурап турушат. Эгер мурун ийинден жаракат алган болсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени бул кыймыл алдыңкы ийинге стресс жаратышы мүмкүн.

Ийиндеринде ийкемдүүлүгү жок адамдар да бул көнүгүүгө этият мамиле жасоону каалашат.

Ийиндин ийкемдүүлүгүнө ээ экениңизди билбей жатасызбы? Күзгүнүн алдында колдоруңузду эки жагыңызда турууга аракет кылыңыз. Оң колуңузду башыңызга көтөрүп, чыканакты бүгүп, колуңузду үстүңкү далыңызга - оң далыңызга коюңуз.

Сол колуңузду далыңызга көтөрүп, оң далыңызга карай жылдырыңыз. Эгерде сиздин колдоруңуз бир-биринен алысыраак аралыкта болсо, сизде оптималдуу ийкемдүүлүк жок болушу мүмкүн.

Ийинди кысып, ийкемдүүлүктү жогорулатуу жолдору жөнүндө ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Булчуңдарды иштетүү боюнча башка көнүгүүлөр

Отургучтар түшүрүлүп, алардын модификацияланышы жогору колго багытталган гана көнүгүүлөр эмес. Үйдө керектүү шаймандарды аз же таптакыр колдонбостон байкап көрсөңүз болот.

Үч бурчтук түртүү

Тактай абалда колуңуз менен баштаңыз, баш бармактарыңыз жана сөөмөйүңүз үч бурчтук кылып. Денеңизди түшүргөндө демиңиз, чыканактарыңызды болжол менен 45 градус бурчка жылдырыңыз. Баштапкы абалыңызга дем чыгарыңыз. 10дон 15ке чейин кайталаңыз.

Гантель трисепи

Өпкө абалында оң бутуңуз алдыга, омурткаңыз нейтралдуу, бирок полго параллель туруңуз. Сол колуңузга гантель кармаңыз - колуңуз денеңиздин жанында болушу керек.

Колуңузду кыймылдабай, чыканагыңызга жай ийилгенде дем алыңыз. Кайра баштапкы абалыңызга түрткөндө дем чыгарыңыз. 10-15 жолу кайталап, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз.

Жеңил салмактан баштаңыз жана жаракат албаш үчүн көбүрөөк аракет жасаңыз. Жада калса, салмакты оңой өзгөртө турган, жөнгө салынуучу гантелди сатып алууну ойлонсоңуз болот.

Үч трепсепсти кеңейтүү

Буттарыңызды жамбаш аралыкта алыстыкта ​​туруңуз. Салмактын жогору жагын эки колуңуз менен ылдый жактан кармап гантелди кармаңыз. Салмагыңызды өйдө көтөрүп, башыңыздын артына бир аз көтөрүңүз.

Артыңызда бир аз арка жана тизеңиз бүгүлүп, дем алып жатканда салмакты акырындап түшүрүңүз. Чыканак менен 90 градуска жеткенде токтойсуз. Андан кийин баштапкы позицияңызга кайтып келе жатып демиңизди чыгарыңыз. 10дон 15ке чейин кайталаңыз. Бул жерде көчүп Video.

Колуңуздагы ар бир булчуңду тоноо үчүн дагы сегиз салмаксыз көнүгүүнү текшериңиз.

Ала кетүү

Башында креслонун чөгүшү кыйын болуп калса, көңүлүңүздү чөгөрбө. Ырааттуулуктун ачкычы.

Эксперттер жумасына отургучка түшүү жана башка күч машыгуулары сыяктуу кеминде эки сеанс жасоону сунушташат. Болбосо, 150 мүнөттө орточо же 75 мүнөттө күчтүү жүрөк-кан тамыр кыймылын жасап, денеңиздин калган бөлүгүн чыңдоо үчүн иштеңиз.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн жана күчтү машыктыруунун ортосундагы туура тең салмактуулукту табуу жөнүндө бул жерден көбүрөөк окуй аласыз.