Денеңди өзгөрт

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Жаңы жылды туура баштоого даярсыз. Көнүгүүлөрдү бир нече жума бою токтоткондон кийин, сиз формага биротоло кирүүгө убада бердиңиз. Сиз сценарийди билесиз -- сиз аны иш жүзүндө ойлоп таптыңыз. Жыл сайын, сиз фитнес флейк болууну токтотууга убада бересиз. Бирок февраль айынын орто ченинде ичиңиз жана сандарыңыз менен бирге чечкиндүүлүгүңүз жумшарды.

Өмүр бою созула турган тез жыйынтыктарды кантип алуу керек

Ишенимдүү көнүгүүчүлөр мотивацияны сактап калуунун ачкычы экенине макул болгон бир нерсе бар болсо, бул жыйынтык. Кийимдери бошураак, ичтери катуу, бицепс булчуңунун белгиси - сизди спорт залга көбүрөөк күйгүзө турган эмне?

Көйгөй, бир нече жума иштеп чыккандан кийин, сиздин прогрессиңиз дайыма төмөндөп бараткандай сезилет. Сиз дагы эле өзгөрүүлөрдү байкайсыз, бирок алар анчалык тез же кескин эмес -- ошондо сиздин кызыгууңуз азая баштайт. "Эгер машыгууңузду өзгөртпөсөңүз, төрт-алты жуманын ичинде эле платформага чыга аласыз",-дейт Нортбруктагы Иллинойс клубунун ээси, машыгуу боюнча адис Марк Цибарио.

Жаңы программаңыз токтоп калбашы үчүн, биз Cibrarioдон сиз менен өзгөрүп, өсө турган жалпы дене машыгуусун иштеп чыгууну сурандык. Сиз күчөгөн сайын оор жүктөрдү көтөрүүдөн тышкары, көнүгүүлөрүңүздү өзгөртөсүз -- булчуңдарыңызды жана акылыңызды стимулдаштыруунун дагы бир күчтүү (кээде жакшы) жолу.

Бул кандайча иштейт: Биринчиден, салмагыңызды акырындык менен жогорулатып, сегиз эффективдүү көнүгүүнү колдонуп, күчтүн пайдубалын түзөсүз. Төрт -алты жумадан кийин, плато жана зеригүү башталганда, сиз ошол эле кыймылдардын жаңы, өнүккөн версияларына өтөсүз. Биз дагы бир жолу прогресске даяр болгондо атуу үчүн үчүнчү татаал кыймылдарды беребиз.

"Сиз форманы жана техниканы өздөштүргөндөн кийин, натыйжаларды сактап калуу үчүн интенсивдүүлүгүңүздү акырындык менен жогорулатуу керек" дейт Cibrario. Муну жасоонун эң жакшы жолдорунун бири – көнүгүү тандооңузду өзгөртүү.

Канчалык талыкпай иштөөгө даяр экениңиз дагы сиз жетише турган натыйжалардын негизги фактору. Денеңиз эң кичине күчтөн пайда көрөт, бирок сиз прогрессти кааласаңыз, көбүрөөк салмакты көтөрүп, репрессияңызды көтөрүп же жаңы кадамдарды жасоо менен аны улантууңуз керек. Мурункуга караганда өзүңдөн бир аз көбүрөөк суроо талап кылынышы мүмкүн, бирок анын үзүрүн көргөндө арзыйт: арык, күчтүү жана спорт залга барууга сейрек дене.

План

Бул көнүгүүдөгү бардык кыймылдар күнүмдүк жашоодо колдонулган кыймылдарды туурайт (чоңкоюу, көтөрүү, ийүү). Алар сизден дене салмагыңызды тең салмакта кармап турууну талап кылгандыктан, негизги булчуңдарыңыз (абс жана арткы) машыгуу учурунда аракетке чакырылат. (Көбүрөөк аб/артка иштөө үчүн "Чоң карынга кепилдик берилет" дегенди караңыз.)

Негиздер: Бул машыгууну жуманын 2-3 күнү кылыңыз, ортосунда 1 күн эс алуу. Бардык деңгээлдер: Бардык "А" көнүгүүлөрүн 4-6 жумада көрсөтүлгөн тартипте жасаңыз. А -ны өздөштүргөндөн кийин "В" көнүгүүлөрүнө өтүңүз. Дагы 4-6 жумадан кийин "С" кыймылына өтүү.

Кызытуу: Ар бир машыгууну кардио машинасында 5 мүнөттүк жеңил аэробдук активдүүлүк менен баштаңыз, жакшыраак сиздин үстүңкү жана астыңкы денеңизди иштетүүчү кайчылаш машыктыруучу. Андан кийин, биринчи 4 көнүгүүлөрдү (ар бири 1 комплект), салмаксыз же өтө жеңил салмактарды колдонуңуз.

Орнотуулар/кайталоолор: Эгер сиз башталгыч болсоңуз (кеминде 6 жумадан бери көнүгүү жасаган жоксуз), ар бир көнүгүү үчүн 1-2 комплект 12-15 кайталоону жасаңыз. Эгерде сиз орто деңгээлде болсоңуз (сиз 8 жума же андан көп жумасына эки жолу машыккансыз), ар бир көнүгүү үчүн 10-12 кайталоонун 2-3 комплексин жасаңыз. Эгерде сиз өркүндөтүлгөн болсоңуз (сиз жок дегенде 4 ай бою жумасына 2-3 жолу машыгып келгенсиз), ар бир көнүгүү үчүн 8-10 ирет 2-3 топтом жасаңыз. Бардык деңгээлдер: Топтомдордун ортосунда 45-90 секунд эс алыңыз.

Сунуу: Ар бир көнүгүүлөр комплексинин ортосунда жаңы эле иштеген булчуңдарга -- буттар, жамбаштар, арка, ийиндер, көкүрөк, колдор үчүн жигердүү обочолонгон созулуп туруңуз. Активдүү сунуу үчүн, сунуп жаткан булчуңуңуздун карама-каршы булчуңун жыйрыңыз (б.а., тарамыштарыңызды сунууга аракет кылсаңыз, төрт бурчтуу булчуңдарды жыйрыңыз). 10 секунд жумшак чыңалуу чекитине чейин кармап туруу; бошотуу. Ар бир булчуң тобу үчүн 5-10 жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу